Day after tomorrow

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Huhti 07, 2014 8:30 pm

VKO 15


Maanantai 7.4.14

Uinti 2,5km

Cross trainer 10min
Kiertoharjotus x5
(Mountain climp 10+10,Ylöstyöntö girya 10+10x 12,Korokkeelle nousu 12+12,Hiihto vuorotahti girya 10+10x 6,Tuulimylly 12+12x 10,Vinot vatsat girya 12+12x 10)
Vatsarutistus pallolla 4x25


Tiistai 8.4.14

Pyöräily 8min
Smith kyykky 3x10x 50
Hack 8x k+30,50,50
Aasinpotku 3x12+12x 73
Ojennus 3x12x 20.3
GHR 2x12
Reverse hypers 3x15

Kevyt viikko. Osaan mä sellasenki pitää :wink:


Keskiviikko 9.4.14

Uinti 3km

Juoksu 8,4km

Heti Onnelan kautta kun valvova silmä oli poissa :wink:


Torstai 10.4.14

Pyöräily 12min
Alavino penkki 3x10x 40
Kp penkki 3x8x 12.5
Rankalainen kulmat. 3x10x 17
Pystypunnerrus kp 3x10x 8
Enkelin siivet 2x10x 2
Jalannostot selinm. 5x20


Lauantai 12.4.14

Juoksu 1h 15min 13km


Sunnuntai 13.4.14

Cross trainer 10min
Leuat 5x5x op.
Kulmasoutu tanko 4x8x 30
Sj. mv. girya 3x10x 32
Alatalja kapea 3x8x 7
Reverse hypers 4x12
Jalannostot+ hartiaseisonta 5x15
Linkkari pallolla 3x10

Voi kumpa olis pian Vappu ja pääsis ottaan varuste treenit :D

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Huhti 14, 2014 6:16 pm

VKO 16


Maanantai 14.4.14

Uinti 2,5km 1h10min

Juoksu 6,5km 35min

Nyt alkaa enemmän juoksu painotteinen treeni. Reilu kuukausi ja sitte on puoli maraton kokeilu.


Tiistai 15.4.14

Cross trainer 8min
Kiertoharjotus x4
(Punnerrus+kyykky 10,Etuheilautus girya 15x 12,Kahdeksikko girya 10x 8,Leuat 5,Etukyykky girya 10x 8+8,Pyöräily+kierto girya 12+12x 6)

Hikeä,mutta ei verta eikä kyyneleitä.


Keskiviikko 16.4.14


Uinti 2,2 km

Juoksu 4,6 km


Torstai 17.4.14

Cross trainer 8min
Kiertoharjotus girya x4
(Askelkyykky sivulle 12+12x 10,Kulmasoutu 10x 28,Päänympäri pyöritys 10+10x 10,Pystysoutu 10x 12,Korokkeelle hyppy 12,Jalannostot 10)
Jalannostot+hartiaseisonta 2x15


Perjantai 18.4.14

Uinti 1km


Lauantai 19.4.14

Juoksu 12km 1h 9min

Pyöräily 8min
Venyttelyä
Jalannostot+pallo 5x10
Vatsakierto levyp. 5x12+12x 5
Vatsarutistus talja 3x20x 4
Vatsarutistus 3x25
Jalannostot 3x15

Illalla saattaa olla vielä tiedossa yöjuoksua.....


Sunnuntai 20.4.14

Cross trainer 5min
Kiertoharjotus x4
(Askelkyykky vala 10+10x 10,Etunojapunnerrus+pallo 12,Yhden jalan mv+kulmasoutu girya10+10x 6,Tempaus girya 10+10x 10,Puolikuu 10+10x 6,Uinti 10+10)
Jalannostot+hartiaseisonta 3x15
Vatsakippi 3x10
Twist 3x15+15x 30

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ti Huhti 22, 2014 8:04 pm

VKO 17


Maanantai 21.4.14

Juoksu 5km


Tiistai 22.4.14

Kiertoharjotus girya x4
(Etunojapunnerrus+kyykkyhyppy 10,Etuheilautus 15x 12,Kahdeksikko 10+10x 8,Leuat 5,Etukyykky 10x 8+8,Pyöräily+kierto 12+12x 6)


Keskiviikko 23.4.14

HIEROTUS 2/14


Torstai 24.4.14

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus girya x4
(Askelkyykky sivulle 12+12x 10,Kulmasoutu 10x 28,Päänympäri pyöritys 10+10x 10,Korokkeelle hyppy 12,Pystysoutu 10x 12,Jalannostot 10)


Lauantai 26.4.14

Cross trainer 25min
Venyttely
Jalannostot selinm. 5x15
Vatsarullaus+pallo 5x20

Päivä ulkohommia haravointia, trampan pystytystä, kaatopaikka kuormien vientiä.... Sääreen tullu penikat kovalla juoksemisesta. Crossarista löyty apu. Pystyy tekeen aerobisen eikä käy sääreen. Kiitos Jaanalle ohjeista tulehduksen hoitoon :D



Sunnuntai 27.4.14

Kiertoharjotus x4
(Askelkyykky vala 10+10x 10, Etunojapunnerrus+pallo 12, Yhden jalan mv.+kulmasoutu girya 10+10x 8, Tempaus girya 10+10x 10, Puolikuu 10+10x 6,uinti 10+10)
Vinot+suorat vatsat 5x 15+15+15
Vatsarutistus talja 5x15x 4
Cross trainer 10min

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Huhti 28, 2014 7:10 pm

VKO 18


Maanantai 28.4.14

Uinti 1km

Cross trainer 30min

Korvataan juoksu crossarilla. Kinesio-teippaus näyttää auttavan penikoihin :D


Tiistai 29.4.14

Cross trainer 5min
Kiertoharjotus girya x4
(Etunojapunnerrus+ kyykkyhyppy 10, Etuheilautus 15x 12,Kahdeksikko 10+10x 10,Leuat 5,Etukyykky 10x 8+8,Pyöräily+kierto 12+12x 6)
Voimapyörä 3x 10


Keskiviikko 30.4.14

Cross trainer 30min
Vatsa pallolla 3x20


Torstai 1.5.14

Vappurastit pyöräily 1h

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus girya x4
(Askelkyykky sivulle 12+12x 10,Kulmasoutu 10x 32,Päänympäri pyöritys 10+10x 10,Korokkeelle hyppy 12,Pystysoutu 10x 14,Jalannostot 10)
Jalannostot+hartiaseisonta 5x20
Vatsakierto 5x10+10x 5


Lauantai 3.5.14

Pyöräily 22km

Aamulla In body mittaus. Mukavat lukemat tuli. Iltapäivällä korvasin juoksulenkin pyöräilyllä. Penikat paremmat, mutta annetaan lepoa.


Sunnuntai 4.5.14

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus x4
(Askelkyykkyvala 10+10x 10,Etunojapunnerrus pallolla 12,Yhdenjalan mv.+kulmasoutu 10+10x 10,Tempaus 10+10x 10,puolikuu 10+10x 6,Uinti 10+10)
Lankku 3x90sek.
Jalannostot selinm. 5x15
Vatsakippi 3x15

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Touko 05, 2014 7:09 pm

VKO 19

Maanantai 5.5.14

Cross trainer 30min
Vatsakurkotus girya 5x10+10x 6
Vatsarutistus pallolla 5x20
Vatsarullaus+pallo 5x20


Tiistai 6.5.14

Pyöräily 6min
Kiertoharjotus girya x4
(Etunojapunnerrus+kyykkyhyppy 10,Etuheilautus 15x 12,Kahdeksikko 10+10x 10,Leuat 5,Etukyykky 10x 8+8,Pyöräily+kierto 12+12x 6)


Keskiviikko 7.5.14

Cross trainer 30min


Torstai 8.5.14

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus girya x4
(Askelkyykky sivulle 12+12x 10,Kulmasoutu 10x 32,Päänympäri pyöritys 10+10x 10,Pystysoutu 10x 14,Jalannostot 10)
Jalannostot+hartiaseisonta 5x15


Lauantai 10.5.14

Cross trainer 50min


Sunnuntai 11.5.14

Pyöräily 22km

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus girya x4
(Askelkyykky vala 10+10x 10,Etunojapunnerrus+pallo 12,Yhdenjalan mv. 10+10x 10.Tempaus 10+10x 10,Puolikuu 10+10x 6,Uinti 10+10)
Vatsarutistus jalatkorok. 4x25
Jalan nostot selinm. 6x10
Vatsarullaus+pallo 3x15
Vatsarutistus talja 3x15
Pyöräily 5min

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Touko 12, 2014 5:39 pm

VKO 20


Maanantai 12.5.14

Hierotus 3/12

Lupa juoksuun myönnetty. Pehmeelle alustalle ja pikku hiljaa. Multahan se rauhallinen lenkki kyllä onnistuu :wink:


Tiistai 13.5.14

Cross trainer 5min
Kiertoharjotus girya x3
(Etunojapunnerrus+hyppy 10,Etuheilautus 15x 12,Kahdeksikko 10+10x 8,Leuat 5,Etukyykky 10x 8+8,Kierto+pyöräily 12+12x 6)
Jalan nostot+pallo 3x10
Lankku 3x 60sek.
Pyöräily 6min

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » La Touko 24, 2014 9:26 pm

VKO 21

Lauantai 24.5.14

Terwamaraton 21.1km aika 2.09

Näin reilun viikon hiljaisuuden jälkeen kävin pikku lenkin :wink: Eihän se sääri siitä tykänny, mutta maaliin päästiin ilman paareja :lol: Nyt ei tarvi laittaa leukaa vasten rintaa eikä mennä kohti uusia pettymyksiä.

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ti Touko 27, 2014 9:31 pm

VKO 22


Maanantai 26.5.14

Pyöräily 5min
Alavino penkki 10x 30,32.5,40,42.5,42.5
Ranskalainen lattialla 8x20,22.5,25,25
Hauis talja 4x8x 5
Reardelt 4x12x 25
Vipu sivulle 3x12x 6
Vatsarutistus pallolla 3x20


Tiistai 27.5.14

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus x4
(Askelkyykky +kierto 10+10x 10,Battle rope aalto 12,Yhdenjalan isku 10+10x 6,Kick back kp 10+10x 8,Kulmasoutu tanko 12x 30,Vatsarullaus+pallo 12)


Keskiviikko 28.5.14

Uinti 2km

Olipa mukava pulahtaa pikästä aikaa. Päälle vielä kylmäallasta.


Torstai 29.5.14

Cross trainer 6min
Kiertoharjotus x4
(Etunojapunnerrus+kulmasoutu 8+8x 8,Pikaluistelu 12+12,Leuat 6,Bulgarialainen askelkyykky 10+10x 10+10,Dippi 15,Jalannostot selinm. 20)
Twist 3x20+20x 30

Ei kannata syödä hirvikastiketta ennen treenejä. Nimim.Tulipa seki kokeiltua


Lauantai 1.6.14

Pyöräily 35km 1h 30min


Sunnuntai 2.6.14

Pyöräily 7min
Kiertoharjotus x4
(RRV+työntö girya 10+10x 10,Battle rope sivuttais aalto 10+10,Mountain climp pallolla 12+12,Vipu taakse kp 12x 6+6,Hip thrust 10x 30,Tuulimylly 12+12x 10)
Jalan nostot+hartia seisonta 3x15
Viimeksi muokannut Helga, Su Kesä 01, 2014 7:55 pm. Yhteensä muokattu 2 kertaa.

Avatar
Reksa
Aktiivi Jäsen
Viestit: 750
Liittynyt: Ke Helmi 18, 2004 3:55 pm

ViestiKirjoittaja Reksa » La Touko 31, 2014 6:33 pm

Mukavaa nimipäivää Helgalle!

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Kesä 02, 2014 7:38 pm

VKO 23


Maanantai 2.6.14

Cross trainer 6min
Penkki eri oteleveydet 10x 30,40,42.5,45,45
Ranskalainen lattialla 8x 22.5,3x8x 25
Hauis talja 8x 5,3x8x 6
Rear delt 4x12x 27.3
Vipu sivulle 3x12x 7
Vatsarutistus vinot+suorat 5x 10+10+10


Tiistai 3.6.14

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus x5
(Askelkyykky+kierto 10+10x 10,Battle rope 12,Yhden jalan isku 10+10x 6,Kick back 10+10x 9,Kulmasoutu 12x 30,Vatsarullaus+pallo 12)


Torstai 5.6.14

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus x5
(Etunojapunnerrus+kulmasoutu kp 8+8x 8,Pikaluistelu 12+12,Leuat 6,Bulgarialainen askelkyykky girya 10+10x 10+10,Dippi 15,Jalannostot selinm. 20)

Eilinen uinti jäi välistä kun potilas Saarisella oli dedä dukossa.


Lauantai 7.6.14

Pyöräily n.28 km

Aina ei mee ku Strömsössa.Puhelimesta loppu virta joten sport trackerki meni mykäks. Takavanteeseen tuli repeämä :evil: Onneks vasta kotipihassa


Sunnuntai 8.6.14

Pyöräily 8min
Kiertoharjotus x5
(RRV+työntö girya 10+10x 12,Battle rope 10+10,Vuorikiipeily+pallo 12+12,Vipu taakse kulma kp 12x7,Hip thrust 10x 30,Tuulimylly girya 12+12x 10)

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Kesä 09, 2014 7:29 pm

VKO 24


Maanantai 9.6.14

Cross trainer 10min
Penkki 10x 30,40,45,47.5,47.5
Ranskalainen lattialla 4x8x 25
Hauis talja 4x8x 6
Rear delt 12x 27.3,3x12x 29.6
Vipu sivulle 3x12x 7
Vatsarutistus vinot+suorat 5x15+15+15


Tiistai 10.6.14

Cross trainer 5min
Kiertoharjotus x6
(Askelkyykky+kierto girya 10+10x 10,Battle rope aalto 12,Yhden jalan isku girya 10+10x6,Kick back kp 10+10x9,Kulmasoutu tanko 12x30,Vatsarullaus+pallo 12)


Keskiviikko 12.6.14

Cross trainer 5min
Kiertoharjotus x6
(Etunojapunnerrus+kulmasoutu kp 8+8x 8, Pikaluistelu 12+12, Leuat 6, Bulgarialainen askelkyykky girya 10+10x 10+10,Dippi 15, Jalannostot selinm. 20)

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Su Kesä 22, 2014 7:27 pm

VKO 25


Tiistai17.6.14

Penkki 3x10x 40
Ranskalainen lattialta 3x8x 20
Hauis talja 3x8x 5
Rear delt 3x12x 25
Vipu sivulle 3x10x 6
Vatsarutistus 3x20


Keskiviikko 18.6.14

HIEROTUS 4/14


Sunnuntai 22.6.14

Juoksu 10km 1h 6min

Pyöräily 7min
Kiertoharjotus x3
(RRV+työntö 10+10x 10,Battle rope sivuttais aalto 10+10,Mountain climp+pallo 12+12,Vipu taakse kulma kp 12x 6+6,Hip thrust 10x 30,Tuulimylly 12+12x 8 )
Twist 3x10+10x 30
Vatsarutistus 3x20
Lankku 3x60sek.

Kevyestä viikosta muodostu sitte melkein lepo viikko. Ei kait sekään huono asia oon? Tänään sitte paikkailtiin. Juoksin maastossa ja jalka kesti hyvin :D :D :D

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Kesä 23, 2014 6:49 pm

VKO 26


Maanantai 23.6.14

Pyöräily 5min
Valakyykky 3x10x 20
Etukyykky 4x8x 40
Yhden jalan prässi 3x12+12x kelkka
Rotary hip 12+12x 42,12+12x 59
Reverse hypers 4x12
Vatsarutistus pallolla 3x20
Vatsakierto girya 3x10+10x 10

Pitkästä aikaa voimajumppaa. Ja kyllä se jaloissa siltä tuntuki. Ihan niin ku ei olis koskaan kyykänny


Tiistai 24.6.14

Pyöräily 6min
Kiertoharjotus x4
(Tempaus girya 10+10x 10,Hiihto vuorotahti girya 12+12x 6,Korokkeelle nousu 10+10,Etunojapunnerrus pallolla 15,Pliekyykky girya 12x 12,Jalannostot+pallo 15)


Keskiviikko 25.6.14

Cross trainer 10min
Penkki 8x45,3x8x 50
Fly 12x 25,2x12x 27.3
Hauis kp 3x10+10x 7
Talja rintaan 10x 35,2x10x 40
Vipu eteen 3x12+12x 6
Vatsakippi 3x15
Pyöräily 3x30
Jalannostot+hartiaseisonta 3x15

Penkki yllätti positiivisesti :D


Torstai 26.6.14

Pyöräily 7min
Kapea veto 5x10x 60
Julle 3x10x 40
Reisikoukistus 3x12x 25
Yhden käden alatalja 3x10+10x 10
Kulmasoutu kp 3x10+10x 17.5
Reverse hypers 4x15


Lauantai 28.6.14

Juoksu 8.5km

Girya-treeni 1.5h


Sunnuntai 29.6.14

Cross trainer 6min
Ylävino penkki 4x10x 30
Pystypunnerrus kp 4x12x 9
Ojentaja talja naru 3x10x 3
Talja taakse 10x 6,7,7
Vatsarutistus pallolla 3x20
Jalan ja käden nosto ristiin selinm. 3x10+10

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Kesä 30, 2014 8:57 pm

VKO 27


Maanantai 30.6.14

Pyöräily 6min
Valakyykky3x10x 20
Etukyykky 10x 40,45,45,45
Yhden jalan prässi 3x12+12x kelkka
Rotary hip 12+12x 59,66,66
Reverse hypers 4x12
Vatsarullaus+pallo 5x15
Jalan nostot selinm. 5x15

Kyykyt piti olla kaseja, mutta tulihan nuo kympitki :wink:


Tiistai 1.6.14

Pyöräily 5min
Kiertoharjotus x5
(Tempaus girya 10+10x 10,Hiihto vuorotahti girya 12+12x 6,Porrasnousu 10+10,Etunojapunnerrus+pallo 15,Plie kyykky girya 12x 14,Jalan nostot+pallo 15)


Keskiviikko 2.7.14

Cross trainer 5min
Penkki 8x 50,2x8x 52.5,2x8x 50
Fly 3x12+12x 27.5
Hauis kp 3x10+10x 8
Talja rintaan 10x 7,8,8
Vipu eteen kp 3x12+12x 6
Vatsarutistus vinot+suorat 3x10+10+10


Torstai 3.6.14

Cross trainer 6min
Kapea veto 5x10x 70
Julle 10x 40,3x10x 50
Yhden käden alatalja 3x10+10x 3
Reisi koukistus 3x12+12x 25
Kulmasoutu kp 3x 10+10x 17.5
Reverse hypers 4x15


Lauantai 5.7.14

Pyöräily 80km

Ulkomaan reissu. Rajanylitys suju ongelmitta :wink:


Sunnuntai 6.7.14

Cross luistelu 5min
Ylävino penkki 10x 30,3x10x 35
Pystypunnerrus kp 4x12+12x 9
Ojentaja talja naru 3x10x 3
Talja taakse 3x10x 7
Jalan nostot+hartiaseisonta 3x20
Vatsakierto levypainolla 5x10+10x 5

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Heinä 07, 2014 6:37 pm

VKO 28


Maanantai 7.7.14

Pyöräily 5min
Valakyykky 3x10x 20
Etukyykky 8x 40,45,50,50
Yhden jalan prässi 3x12+12x kelkka
Rotary hip 12+12x 66,72,72
Reverse hypers 4x12
Vatsakurkotus girya 3x20x 6

Lauantai pyöräily tuntu vielä jaloissa.


Tiistai 8.7.14

Pyöräily 6min
Kiertoharjotus x6
(Tempaus girya 10+10x 10,Hiihto vuorotahti girya 12+12x 6+6,Korokkeelle nousu 10+10,Etunojapunnerus pallolla 15,Pliekyykky girya 12x 14,Jalannostot+pallo 15)

Hikistä puuhaa, vaikka salilla onki hyvä ilmastointi.


Torstai 10.7.14

Pyöräily 5min
Penkki 8x 50,55,2x 52.5,8x50
Fly 3x12x 29.6
Hauis kp 3x10+10x 8
Talja rintaan 3x10x 35
Vipu eteen kp 3x12+12x 6
vatsarutistus pallolla 5x20


Lauantai 12.7.14

Kapea veto 5x10x 80
Julle 10x 40,50,55,50
Reisikoukistus 3x12x 25
Yhden käden alatalja 3x10+10x 10
Kulmasoutu kp 3x10+10x 17.5
Reverse hypers 4x15


Sunnuntai 13.7.14

Ylävino penkki 4x10x 35
Pystypunnerrus kp 4x12x 9
Ojentaja talja naru 4x10x 2
Talja taakse 3x10x 7
Vatsakippi 5x10
Vinot vatsat+pyöräily 3x10+10x 6
Lankku 3x60s.
Jalan nostot selinm. 5x20

Pyöräily 23km

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ti Heinä 15, 2014 9:18 pm

VKO 29


Tiistai 15.7.14

Kävely/juoksu 42min

Kiertoharjotus x3
(Tempaus girya 10+10x 10,Vuorotahti hiihto girya 12+12x 6,Korokkeelle nousu 10+10,Etunoja punnerrus pallolla 15,Plie kyykky girya 12x 14,Jalan nostot+pallo 15)
Vatsarutistus talja 5x15x 4
Vatsarutistus pallo 3x20

Kevyt viikko


Keskiviikko 16.7.14

Pyöräily 83km

Penkki 8x40,3x8x 45,8x 40
Fly 3x12x 25
Hauis kp 3x10+10x 7
Talja rintaan 3x10x 7
Vipu eteen kp 3x12+12x 5
Vatsarutistus pallolla 3x20
Vinot vatsat 3x20+20

Kevyt viikkohan on suhteellista. Punttia vähemmän, aerobista enemmän. Vai mitä täh? :lol:


Torstai 17.7.14

Pyöräily 5min
Kapea veto 3x10x 60
Julle 3x10x 40
Yhden käden alatalja 3x10+10x 10
Reisikoukistus 3x12x 25
Kulmasoutu kp 3x10+10x 12.5
Reverse hypers 3x15

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ke Heinä 23, 2014 7:20 pm

VKO 30


Keskiviikko 23.7.14

Cross trainer 5min
Kiertoharjotus (girya) x5
(Askelkyykky sivulle 10+10x 10,Ylöstyöntö 8+8x 12,Kahdeksikko 12+12x 10,Päänympäripyöritys 12+12x 10,Moukarointi voimakeila 10+10x 9,Vatsakurkotus 10+10x 6)


Torstai 24.7.14

Box-kyykky 4x10x 40
Hack 8x 30,40,50,50
Reisiojennus 3x12x 25
Rotary hip 10+10x 72,2x10+10x 79
Reverse hypers 3x20
Jalannostot+hartiaseisonta 3x15
Twist 3x15+15x 30
Vatsarutistus vinot+suorat 3x15+15+15


Lauantai 26.7.14

Cross trainer 5min
Kiertoharjotus x5
(Romanialainen mv kp 10x 17.5+17.5,Etunojapunnerrus korokkeelta 12,Bulgarialainen askelkyykky girya 10+10x 12+12,Battle rope aalto 20+20,Uinti 12+12)


Sunnuntai 27.7.14

Kapea penkki 4x8x 40
Pull over 4x12x 20
Kick back 3x8+8x 9
Hauis mutkat. 4x10x 7
Vipu sivulle 3x12x 6
Vatsarutistus pallolla 5x15

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ti Heinä 29, 2014 9:31 pm

VKO 31


Maanantai 28.7.14

Pyöräily 5min
Leuat 5x6
Sumo 8x80,90,90,90
Trap bar 3x10x 65
Alatalja leveä 3x8x 35
Kotkalainen 4x8
Reverse hypers 3x12


Tiistai 29.7.14

Pyöräily 5min
Penkki 5x50,4x5x 52.5,5x 50
Face pull 12x 3,3x12x
Rinta ristikkäistaljassa 10x 2,2x10x 3
Talja rintaan kapea 8x 30,2x8x 35
Vatsarutistus 3x20
Lankku 3x60s.

Päivän maalausurakan päätteeksi oli mukava käydä rentoutumassa :P


Keskiviikko 30.7.14

Kiertoharjotus girya x6
(Askelkyykky sivulle 10+10x 10,Ylöstyöntö 8+8x 12,Kahdeksikko 12+12x 10,Päänympäri pyöritys 12+12x 10,Moukarointi voimakeila 10+10x 9,Vatsakurkotus 10+10x 6)


Torstai 31.7.14

HIEROTUS 5/14


Perjantai 1.8.14

Box-kyykky 10x 40,50,50,50
Hack 8x k+50,60,60,60
Reisiojennus 3x12x 25
Rotary hip 10+10x 79,86,86
Reverse hypers 3x15
Vatsakippi 3x15


Sunnuntai 3.8.14

Kapea penkki 8x40,45,45,40
Pull over 4x12x 22.5
Kick back 3x8+8x 9
Hauis mutkat. 4x10x 17
Vipu sivulle 3x12x 6
Voimapyörä 5x10

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ma Elo 04, 2014 7:50 pm

VKO 32


Maanantai 4.8.14

Sumo 6x90,100,100,100
Trap bar 3x10x 65
Leuat 3x6,2x5
Alatalja leveä 3x8x 35
Kotkalainen 4x8
Reverse hypers 3x15

Leuat kannattas tehä eka, mut ku kaikki paikat oli varattu :x


Tiistai 5.8.14

Cross trainer 6min
Penkki 5x 50,52.5,3x5x 55,5x 50
Niskantakaa punn. smith 10x 30,32.5,32.5
Face pull 4x12x 4
Rinta ristikkäist. 3x10x 3
Talja rintaan 8x 7,8,8
Jalan nostot+hartiaseisonta 3x15


Keskiviikko 6.8.14

Cross trainer 5min
Kiertoharjotus girya x7
(Askelkyykky sivulle 10+10x 10,Ylöstyöntö 8+8+x 12,Kahdeksikko 12+12x 10,Pään ymp.pyör. 12+12x 10,Moukarointi voimakeila 10+10x 9,Vatsakurkotus 10+10x 6)

Kuuma,kostea,hikinen....


Torstai 7.8.14

Pyöräily 5min
Box-kyykky 10x 40,50,55,55
Hack 8x 60,70,70,70
Reisiojennus 3x12x 25
Rotary hip 10+10x 86,93,93
Reverse hypers 3x20
pyöräily+kierto girya 5x10+10x 6


Lauantai 9.8.14

Juoksu 8km

Kiertoharjotus x7
(Romanialainen mv kp 10x 20+20,Punnerrus korokkeelta 12,Bulgarialainen askelkyykky girya 10+10x 12+12,Battle rope aalto 10+10,Uinti 12+12)
Jalan+käden nosto ristiin selim. 3x10+10


Sunnuntai 10.8.14

Kapea penkki 8x 40,45,47.5,45
Pull over 4x12x 22.5
Kick back 3x8+8x 9
Hauis mutkat. 4x10x 17
Vipu sivulle 3x12x 6
Vatsarullaus+pallo 3x20
Jalan nostot selinm. 5x20
Pyöräily 53min

Telkasta tuli voimanais kisat, niin pitipä jäädä salille kattoon kisat loppuun. Tulipahan polettua :P

Helga
Viestit: 62
Liittynyt: La Joulu 28, 2013 9:12 pm

ViestiKirjoittaja Helga » Ti Elo 12, 2014 8:31 pm

VKO 33


Maanantai 11.8.14

Pyöräily 5min
Leuat 5x6
Sumo 6x 90,100,105,105
Trap bar 3x10x 65
Alatalja leveä 3x8x 35
Kotkalainen 4x8
Reverse hypers 3x12

Ei vyötä, myötäote. Ei hullumpaa :D :D


Tiistai 12.8.14

Cross trainer 6min
Penkki 5x50,55,3x5x 57.5,5x 50
Face pull 12x 4,5,5,4
Rinta ristikkäistalja 3x10x 3
Niskantakaa punnerrus smith 10x 30,32.5,35
Linkkari pallolla 3x10

Tänäänki treeni oli letkeää


Keskiviikko 13.8.14

Cross trainer 6min
Kiertoharjotus girya x6
(Askelkyykky sivulle 10+10x 10,Ylöstyöntö 8+8x 12,Kahdeksikko 12+12x 10,Pään ymp.pyör. 12+12x 10,Moukarointi voimakeila 10+10x 9,Vatsakurkotus 8+8x 6)


Torstai 14.8.14

Pyöräily 5min
Box-kyykky 10x 40,50,55,60
Hack 8x 60,70,80,80
Reisiojennus 3x12x 25
Rotary hip 10+10x 93,93,100
Reverse hypers 3x15
Vatsarutistus vinot+suorat 5x10+10+10


Lauantai 16.8.14

Juoksu 5km


Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 8 vierailijaa