Normi treenailua.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Touko 29, 2016 3:35 pm

su
-peckdeck 4x10
-ristitalja 4x12
-peckdeck II 4x10
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 10x60, 10x70, 10x80, 10x80, 10x80+8x55+8x45
-takapotku 2x10, 10+10, 10+10+10
-ojentajia narulla pään yli 3x10

ma
-soutu koneella 10x40, 10x55, 10x65+10x40
-ylätalja kapea ote 8x50, 8x60, 8x70, 8x70
-pulloverkone 4x10
-ylätaljakoneella lapio-otteella 4x10
-selän ojennuskone3x20
-vatsarutistus jalat penkillä 3x20
-vatsakoneella 4x20
Selän voimataso hyvä.

ke
-pystypunnerrus ist kp 10x17,5, 10x22,5, 10x22,5, 10x22,5
-vipunostoja takaolille kp 3x15
-facepull 3x20
-vipunostoja takaolille koneessa 8, 10, 14x5 levyy
-scot hauis taljassa 5x10
-hauiskone pudostussarja
-hauis tangolla seisten 10x20, 10x25, 10x25

pe
-prässi 4x20x90
-reisiojennus 4x15
-reisikoukistus maaten 4x12
-pohkeet istuen 4x20
-pohkeet hackissa 20, 18, 15, 20
Lisäksi koipien venyttelyä.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Kesä 05, 2016 1:27 pm

su
-vinopenkkipunnerrus 8x50, 6x55, 5x60, 8x50
-alaviistopenkki kp 8x22,5, 1x30
-peckdeck 4x10
-ristitalja 4x12
-peckdeck II 4x10
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 10x60, 10x70, 10x80, 10x75, 10x75
-ranskalainen punnerrus istuen kp yk 4x12x12,5
-ranskalainen punnerrus 4x10x30


ma
-soutu kp yk vinopenkillä maaten 10x30, 10x35, 10x40+10x22,5, 10x35
-pulloverkone 3x10
-ylätaljaa eteen kapea kahva 8x60, 8x70, 8x65, 8x55
-ylätaljakoneella lapio otteella 4x10
-selänojennus 3x20
-vatsarutistus jalat penkillä 3x20
-vatsarutiskoneella 4x15
Selkävoimat on hyvät.

ke
-vipunostoja takaolille 4x15
-pystypunnerrus koneella 10x15, 10x20, 10x22,5, 10x25, 10x25
ed supersarjana
-takaolkii koneella 3x15
-facepull 20x25, 20x35, 20x35
-scot hauis taljassa 5x10x25-30
-hauiskoneella 3x10
-forkut taljassa narulla 3x10-15

to
-kyykky 8x40, 5x50, 5x60, 5x70, 5x60, 5x50
-reisiojennus 5x12
-reisikoukistus istuen 3x10
-pohkeet istuen 5x20x25
-pohkeet hackissa 5x20x40, 15 sekunnin palautus
-vatsarutiskoneella 4x20
Kyykätty ilman vyötä.
Viimeksi muokannut Ykstee, Ke Heinä 27, 2016 9:29 am. Yhteensä muokattu 2 kertaa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » La Kesä 11, 2016 1:22 pm

la
-vinopenkki 3x10x50
-peckdeck 4x10
-peckdeck II 3x10
-ristitalja 3x10
-ojentajapunnerrus narulla 4x10
-penkkipunnerruskoneen kokeilua 4x10
Puuhastelu treeni.

su
venyttely yms. lihashuolto. Jäykät on etenkii koivet.

ma
-ylätaljaa lapiokahvalla 10x50, 60, 70, 65, 55
-alataljaa 4x10
-pulloverkone 4x10
-ylätaljakone 4x10
-selänojennus 3x20
-vatsarutistus jalat penkillä 3x20
-vatsarutistuskoneella 4x20

ke
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 10x80, 10x80, 10x80+5x65, 10x75+5x60
-ranskalainen punnerrus taljassa selällään 4x10
-scothauis taljassa 5x10x30-25
-hauiskone3x10
-vipunostoja takaolille 3x15
-vipunostoja koneella takaolille 10, 10, 8+7
-vipunostoja sivulle ist kp 15x4, 15x5, 15x5
Hauistreeni oli hyvä, lyhyillä palautuksilla.

to
-prässi 4x15x120
-reisiojennus 4x15
-reisikoukistus maaten 3x10
-pohkeet istuen 5x20 (2 pudotussarjaa)
-pohkeet hackissa 5x20
Viimeksi muokannut Ykstee, Ke Heinä 27, 2016 9:31 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Kesä 19, 2016 1:47 pm

su
-vinopenkki 45 astetta 8x50, 5x60, 1x65, 1x70, 10x50
-peckdeck 4x10
-ristitalja 4x12
-peckdeck II 4x10
-scot hauis 5x8-10x25 (lyhyt palautus->hapotti forkkuja kunnolla)
-keskitetty hauis 3x10x10
-hauiskoneella yk 3x10


ma
-soutu koneella 10x45, 60, 50
-pulloverkone 3x10
-ylätalja kapea ote 8x60, 8x70, 8x70+8x60, 8x65+8x40
-ylätaljakoneella lapio ote 4x10
-selänojennus 3x20
-vatsarutiskoneella 3x20
-vatsarutistus jalat penkillä 3x20
Voimataso on hyvä.

ke
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 5x10x65
-ranskalainen punnerrus tangolla 3x10
-ojentajapunnerrus taljassa yhdellä kädellä myötä ja vastaotteella 2x10, 2x10
-vipunostoja sivulle 3x15x4
-takaolkakoneella 4x15
-pystypunnerrus istuen kp 8x10, 15,20,17,5,17,5

to
-prässi 15x80, 100, 130, 130, 130
-reisiojennus 4x15
-reisikoukistus istuen 3x10
-pohkeet istuen 3x20x35
Todella velttoa ja halutonta treenailua.
Viimeksi muokannut Ykstee, Ke Heinä 27, 2016 9:31 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Kesä 26, 2016 4:38 pm

su
-peckdeck 4x15
-ristitalja 3x12x25
-peckdeck II 3x10
-vipunostoja takaolille koneella 4x15
-pystypunnerrus istuen kp 4x10x15, hitaita, rauhallisia nostoja
-facepull 3x20x20
-kiertäjäkalvoja 4x20

ma
selkä+vatsa treeniä

ti
ojentaja+hauistreeni

to
jalat kevyesti

ma
selkä ja vatsatreeni

ti
ojentaja+hauis

to
-prässi 20x50, 20x90, 20x90
-reisiojennus 4x20
-reisikoukistus istuen 3x10
Viimeksi muokannut Ykstee, Ke Heinä 27, 2016 9:32 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Heinä 10, 2016 3:15 pm

su
-peckdeck 5x8-12x8-11 levyy
-peckdeck II 4x10
-ristitalja 4x15
-vipunostoja sivulle 3x20x3
-takaolkii 3x20xkevyt
-facepull 3x25xkevyt

ma
-soutukoneella 10x40, 60, 50, 50
-ylätalja kapea kahva 8x45, 60, 70, 65, 60
-pulloverkone 3x10
-ylätaljakone lapio-ote 4x10
-selänojennus 3x25
-vatsakoneella 4x20
-vatsarutis jalat penkillä 3x20

ti
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 4x10x80
-ranskalainen punnerrus maaten 4x10x30
-ojentajapunnerruksia yhdellä kädellä myötä+vastaote 4x20
-scot hauis 5x10x25
-hauiskone yk 4x10
-forkut narulla taljassa 3x15

pe
-kyykky 5x40, 50, 60, 50, 40, 40
-prässi 3x15x100
-reisiojennus 4x15
-pohkeet istuen 20, 20+20, 20
-reisikoukistus istuen 3x10
-pohkeet hackissa 5x20, 15 sek palautuksella

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Heinä 17, 2016 1:17 pm

la
-kuntopyörällä 20 minsaa
-venyttelyä koiville

su
-peckdeck 5x10
-peckdeck II 4x10
-ristitalja 3x15
-facepull 3x15xkevyt
-vipunostoja sivulle ist kp 3x20xkevyt
-vipunostoja takaolille 2x20xkevyt
Muotojumppaa.

ma
-soutu kp vinopenkillä maaten yk 12x22,5, 12x27,5, 10x32,5, 10x32,5
-ylätalja eteen leveä kahva 8x45, 8x60, 8x55, 8x50, 8x50
-pulloverkone 3x10
-ylätaljaa yk 3x10
-selän ojennus 3x20
-syvii selkii 80
-vatsakoneella 3x20
-vatsarutistus jalat penkillä 3x20
-kiertokoneella 3x10

ke
-ojentajapunnerrus taljassa narulla 4x15
-ranskalainen punnerrus tangolla 3x10
-ojentajapunnerrus taljassa yk 4x15
-hauiskoneella 4x10
-hauis scotissa 5x10
-forkut taljassa narulla


pe
-prässi 20x50, 80, 120, 130
-reisiojennus 5x20
-reisikoukistus 3x10
-pohkeet istuen 4x20
-pohkeet hackissa 5x20, 20s palautuksella
-syvii selkii 80
Venyttelyä sarjojen välissä.
Viimeksi muokannut Ykstee, Ke Heinä 27, 2016 9:33 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ma Heinä 25, 2016 6:48 pm

ma
-soutu kone 10x40, 55, 55, 50
-ylätalja eteen kapeaote 4x6x60, 8x60, lyhyt palautus
-pulloverkone 3x10
-ylätaljakone lapio ote 4x10
-selän ojennus 3x20
-syvii selkii 80
-vatsa rutistus jalat penkillä 30, 20, 15
-vatsarutiskoneella 4x20

ke
-ojentajapunnerrus taljassa narulla 12x45, 50, 55, 55
-kapepenkki 4x5x40
ed. supersarjana
-ranskalainen punnerrus maaten kp 3x10x12,5
-takapotku 2x10x10
-hauiskone 4x12
-scot hauis taljassa 4x10x25-30
-forkut taljassa narulla 3x15

pe
-prässi 20x90, 3x20x120
-reisiojennus 4x20
-reisikoukistus mahallaan 3x10
-pohkeet istuen 4x20
-pohkeet hackissa 4x20
-syvii selkii 80

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Heinä 31, 2016 8:15 pm

su
-penkki 8x40, 8x50, 5x60, 1x70, 1x75, 10x50, 10x50
-kp penkki 8x22,5, 7x27,5, 15x20, 14x20
-peckdeck4x10
-ristitalja 3x10
-pystypunnerrus ist kp 10x10, 8x15, 8x17,5, 10x12,5
-vipunostoja sivulle ist kp 3x20xkevytpaino
-vipunostoja takaolille 3x20
-facepull 3x20

ma
-ylätalja eteen leveä kahva 8x50, 8x55, 8x60, 8x65, 8x50, 8x45, 8x40
-soutukoneella 10x40, 10x50
-ylätalja kapea ote 4x8x40-50
-ylätaljakone lapio ote 3x10
-pullover kone 3x10
-selän ojennus 3x20
-vatsarutistus jalat penkillä 30, 20, 20
-vatsarutistuskone 4x15

ke
-hauista 3 liikettä
-ojentajia 2 liikettä

to
-kyykky 5x40, 50, 60, 50
-reisiojennus 4x20
-reisikoukistus 3x10
-pohkeita istuen 3x20
-pohkeita hackissa 3x20
-syviä selkälihaksia 80

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Maalis 26, 2017 1:40 pm

Treenit elokuu-lokakuu 2016:

-4 treeniä viikossa rinta olkapäät (ei penkkiä). Selkä, vatsa. Ojentaja, hauis. Jalat.
Selkä ja olkapää vaivoja. Puuhastelu/tuntuman ylläpitotreeniä. 3:n viikon huili.

Treenit marras-joulukuu 2016:
-4 treeniä viikossa samalla systeemillä kun aiemmin. Sotilaspenkissä tehty ykkösii ja pari treeniä kutosii. 25.12 3x80, 3x85, 3x90, 3x85.
Surkea jakso. Selkä kipeä jalkoja treenattu 3 kertaa!

Treenit 2017:
-tammikuu huilattu, Influenssa 5 vkoa.
-helmikuussa 3 viikkoa treeniä 4 kertaa viikossa

19.2.2017
-sot penkki 3x85
-vinopenkki 8x50, 8x55, 6x60, 8x50
-peckdeck
-peckdeck II
-ristitalja, supersarjoina nämä 3 kertaa
-vipunostoja sivulle
-vipunostoja takaolille kp

Treenin jälkeen hyvä olo. Pihvi ja riisiä huiviin ja sohvalle. Sitten alkoi juimia iskiasta.

20.2 työpaikka lääkärille klo 8.

klo 11 naprapaatille joka ilmoitti ettei selkää voi käsitellä hae kipupiikki.

Klo 12 kipupiikki.

21.2 Poksiin aamulla. Röntgeniin ja kipupiikki.

22.2 Yöllä poksiin. Jalka tunnoton ja sietämättömän kipeä. Kipupiikkejä pakaraan ja lähete magneettikuvaan.

24.2 Magneettiin. Liikkuminen kontaten, toisen avustamana tai noin 5 metriä kerrallaan yksin. Autossa matkustettu kylki asennossa takapenkillä. 5-6 panacodia+2 Voltarenia+2 Nordflexia päivässä 20-26.2. Sitten 2 Voltarenia tai 2 joku muu tulehduskipulääke päivässä 27.2-15.3.
1.3 Nyt pystyy kävelee tai seisoo noin 3 minuuttia. Lääkäri ehdottaa välilevyleikkausta.

7.3 Pystyy kävelee tai seisoo noin 5 minuuttia ja ajaa autoa.

14.3 Pystyy kävelee rauhallisesti 15 minuuttia, mutta selkä väsyy. Kyykistyminen sattuu, yöllä jalkaa särkee koko ajan. Välillä säären ulkoreunaa, välillä polven kohdalta ja välillä pakaran seudulla.

22.3 Leikkaus, pullistuma L4-5 paikkeilta.

23.3 Kotiin

24.3-> Koipijumppaa 3x10 polven taivuttelua selin makuulla, 3x10 koiven taivuttelua mahallaan, vatsajännittelyä seisten ja maaten 3x1min, alaselän venyttelyä 3 x päivässä mahallaan kyynärpäiden varassa. Kävelyä kyynärsauvoilla omalla pihalla.
25.3 Kyynärsauvoilla pihalla 20x15m
26.3 Kyynärsauvoilla 3x100m
27.3 Sauvakävelyä 4x100m
28.3 Sauvakävelyä 4x150m
29.3 Sauvakävelyä 3x200m
30.3 Sauvakävelyä 3x400m
1.4 Sauvakävelyä 3x800m
2.4 Sauvakävelyä 1x800m 2x1000m
3.4 Sauvakävelyä 1x200m (kevennetty pohkeissa ja muissa lihaksissa tuntuu kävely 1kk:n makailun jälkeen)
4.4 Sauvakävelyä 2x1km (viimeinen burana tai panadol otettu aamulla klo 10)
5.4 Sauvakävelyä 1km ja 600m.
6.4 Sauvakävelyä 1km ja 1,5km
7.4 Huilattu. Kipuja lonkan seutuvilla ilmeisesti uusista takareisivenyttely liikkeistä johtuen.
8.4 Sauvakävelyä 2x1,5km.
9.4 Sauvakävelyä 3x ½h.
10.4 Sauvakävelyä 30min + 20min.
11.4 Fysioterapiaa. Jonninjoutavan tuntusta kikkailuu... mutta vaivanneessa jalassa tuntui? Ei kannata venyttää yhtään.
12.4 Sauvakävelyä 1km. Ajettu autolla pieni matka. Selkä tuntuu väsyvän, muuten ei valittamista.
13.4 Klo11-17 Pyöritty kaupungilla ja ajeltu autolla.
14.4 Sauvakävelyä 1x 25 min pururadalla jossa ylä ja alamäkiä.
15.4 Sauvakävelyä 1x 25 minsaa.
16.4 Sauvakävelyä 1x 25 minsaa. Kävelylenkin vähentyneet koska pystyy harrastaa hyötyliikuntaa. Vointi hyvä kun ei ole venytelty. Leikkausarpi ärtyy esim. auton penkillä istuessa.
17.4 Vesijuoksua 25minsaa ja avanto saunaa.
18.4 Sauvakävelyä 1km, 10 minsaa pururadalla.
19.4 Vesijuoksua 30 minsaa ja avanto/saunaa.
20.4 Sauvakävelyä 1,5km, 16 minsaa. Fysioterapiassa opeteltu liikkeet OIKEIN!
21.4 Vesijuoksua 2x10min. Avanto/saunaa.
22.4 Huilattu, uudet vko 4-6 venytykset käyttöön
23.4 Huilattu. Selän pyöristys venytyksestä "huono" tunne.
24.4 Työfyssari ja sauvakävelyä 2km, 23 minsaa.
25.4 Vesijuoksua 15+20minsaa.
26.4 Fysioterapia. Sauvakävelyä 3km, 30minsaa.
27.4 Vesijuoksua 10+15minsaa. Avantosaunontaa.
28.4 Huilattu.
29.4 Sauvakävelyä 2,3km, 28 minsaa.
30.4 Sauvakävelyä 2,7km, 30 minsaa.
Kyllä käy tympimään tää mummojumppaaminen. Tekisi mieli lähtä salille tekee käsii, selkää ja jumppaliikkeitä, mutta vielä pitää malttaa....
1.5 Huilattu
2.5 Fysioterapeuti antoi luvan aloittaa yläkropalle kevyen kuntosaliharjoittelun ja kuntopyöräilyn.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ke Touko 03, 2017 9:53 am

2.5 Erittäin kevyt aloitus. Selkäleikkauksesta kulunut 5 viikkoa 6 päivää.
-kuntopyörällä rauhallisesti 15 min
-selkä vatsajumppaa omalla painolla
-hauiskoneella 15,15,15,10,10, paino 30%
-hauiskoneella 15,15,10,10, paino 30%
-scot hauis yk 3x15x5
-ojentajakoneella 4x15, paino 30%
-ranskalainen punnerrus istuen yk 3x15x5
-vatsarutistus 15,10
-vatsarutistus vinoille vatsoille 2x10

Pekka Raiha
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 1450
Liittynyt: Ti Tammi 07, 2014 3:58 pm
Paikkakunta: Hollola

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Pekka Raiha » Ke Touko 03, 2017 11:37 am

Huh, kuulosti aika rankalta! :shock:

Nyt jostain reverse hyperi käyttöön :wink:

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Pe Touko 05, 2017 10:43 am

3.5 Huilattu, kolotusta ja normaalia lihastunnetta pitkän huilin jälkeen.

4.5
-kuntopyörällä 15 min
-takareisivenytyksiä
-peckdeck 4x15x30%
-peckdeck II 3x15x30%
-penkkipunnerruskoneella 4x15x30%
-vipunostoja koneella 4x15-20x1,25kg
-facepull 4x20x30%
-vatsarutistuksia 2 x max
-vinoille vatsalihaksille rutistuksia 2 x max
-kuntopyörällä 7min
-takareisi venytyksiä
5.5 Huilattu. Sauvakävelyä 13min 1,2 km.
6.5 Jumpattu ja venytelty ja kuntopyöräilty
-ylätaljakoneella 4x25x30%
-pulloverkoneella 3x15x30%
-ylätaljaa kapea ote 2x10x30%
7.5 Jumpattu, venytelty, kuntopyöräilyä
-etukyykkyä 3x5xharjanvarsi
8.5 huilattu
9.5 jumpattu, kuntopyörällä 8min, hauistreeni 35% norm., ojentajia 35% norm
10.5 fyssari, jumpattu, kuntopyörällä 10+20min, sauvakävelyä 1,8 km 16min
11.5 Kuntopyörää 10+25min, kuntoutusjumppaa + lankkutusta, 30% painoilla rinta ja olkapääliikkeitä
12.5 Sauvakävelyä 1,2 km, kotijumppaa, sauvakävelyä 1,6km
13.5 Kuntopyörällä 10min, jumpattu ohjeen mukaan,

15.5 Töihin
16.5 Töissä
17.5 Töissä
18.5 Töissä, jos ois ollu raa-at kananmunat taskussa niin ehjänä ois pysyneet. Hankalaa tehdä töitä kun on 15 kg nostorajoitus ja muutenkin selkä on arka.
19.5 Fyssarin kanssa venytelty, kiertoliikkeitä yms uusia venytyksiä selälle ja jaloille. Moottoripyörällä 75km, sauvakävelyä 3 km, 30 min.
20.5 Kuntopyörää 5min, soutua 5 min, jumppaa.
-vipunostoja koneella 3x20x1,25
-facepull 3x20x15
-peckdeck 3x15x40%
-vinopenkkiä koneella 3x15x5kg
-vatsarutistuksia 20
-vinoja vatsarutistuksia 40
Venytelty sarjojen välillä.
21.5 Kuntopyörällä 5 min, soutuergoa 5min. Jumpattu uusia liikkeitä, kiertovenytyksiä selällä yms.
-ylätaljakoneella 4x20
-pulloverkone 2x15
-vipunostoja takaolille koneella 3x15x3
-vatsarutistuksia
-vinoja vatsarutistuksia
-venyttelyä
Moottoripyöräily tuntuu pahalta. Montut, etukumara asento ei tee hyvää rangalle.
22.5 Huilattu. Kolotusta ja väsymystä. Nyt on puuhaseltu liikaa.
23.5 Jumppaa ja lopuksi haukkaa ja ojentia. Pienet painot mutta hapotti?
24.5 Jumppaa. Reilusti vastarutistuksii ja 3x15 reisikoukistus ja 3x15 reisiojennus yksi levy laitteessa. Ja lopuksi kuntopyörää 10 min.
25.5 töitä
26.5 töitä
27.5 töitä
28.5 töitä
29.5 jumppaa. Hauista 2 koneella ja keskitettyä. Ojentajia. Pyöräilyä venyttelyä ja vatsaa ja syvii selkii.
30.5 jumppaa ja jalkoja erittäin kevyesti 1 kiekko koukistuksissa ja ojennuksissa. Pyöräily, ergoa ja venyttelyä
31.5 jumppaa ja vatsaa
1.6 huilia
2.6-juppaa, ylätaljakonetta, ylätaljaa, pulloverkonetta, takaolkii. vatsaa. Venyttelyä ja pyöräilyä ja soutua ergolla.
3.6 Jumpattu
-peckdeck 3x15x5levyy
-penkki 10x20, 25, 30
-vinopenkkikoneella 10x5, 5, 7,5
-vipunostoja koneella 3x15 (1,25 ja 2,5kg)
-facepull 3x20
-vatsarutistuksia 40
-kylkilankkua
-vinojavatsarutisksia 50+50
-venytelty koivet ja lantiota
4.6-13.6 jumppaa, venyttelyä, kevyesti joitain liikkeitä jotka voi tehdä selkätuettuna. PItää edelleen malttaa punttitreenissä, ei kuormaa selälle.
14.6 huilia
15.6 huilia
16.6 venyttelyä
17.6 huilia
18.6 jumppaa ja venyttelyä. Moottoripyörällä 45km, ei puutumista tms. epämukavaa tunnetta!
19.6 moottoripyörällä 100km.
19.6
-peckdeck 4x10x4-6 levyy
-penkkiä 10x20, 30, 40, 45, 50, 45
-vipuvarsipenkkikoneella 4x10x10
-vipunostoja sivulle koneella 4x20
-facepull 3x20x15
-sarjojen välissä kylkilankutusta, vatsarutistuksia suorille ja vinoille, pallovenyttelyä ja lopuksi venyttelyä

20.6 Nyt on kulunut 3kk leikkauksesta.Pari viikkoa sitten tuntui, että tästä ei ikinä tule normaalia selkää, mutta nyt noin viikon ajan tuntunut hyvältä, selkä ei enää väsy, moottoripyöräily ei tunnu epämiellyttävältä selässä, venytyksissä liikelaajuus ehkä parempaa kun ikinä ennen. Kyykyssä tehtävät pikkutyöt, kuten rasvanippojen rasvaaminen tai tavaroiden siirtely lattia tasossa aiheuttaa kolosta ja puutumista selässä ja jaloissa.

21-23.6 jumppaa, treeniä, venyttelyä

24-27.6 treenihuilia/töitä. Tuli hehkutettua liian aikaisin, selkä kipeytyi työkierrossa.

28.6 yläselkää ja jumppaa
29.6 työfyssarin tarkastus, kaikki ok, saa alkaa treenaamaan kovempaa, mutta ykkösiä ei saa tehdä, eikä selkärangan päällä tehtäviä liikkeitä
29.6 penkkiä 10x40, 45 50, 55, 8x60, 10x50
vipuvarsipenkkiä 4x10x10
-peckdeck 4x10
-vipunostoja koneella 4x15x5-7,5
-facepull
-jumppaa, vatsaa ja venttelyä
30.6
-hauiskoneella
-ojentajapunnerrus narulla 4 pudotussarjaa, 15x30+ 10x20
-hauiskoneella
-ranskalainen punnerrus 4x10x80%
-haiskääntö istuen kp selkätuettuna 10x8, 10, 12,5
-venyttelyä

Hieroja, selkälihakset ihan jumissa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ma Heinä 03, 2017 2:04 pm

1-2.7 huilattu
3.7 ma
-penkki 10x40, 10x50, 10x60, 10x55, 8x55
-vipuvarsivinoleyvpainopenkki 10x10, 10x15, 10x15
-peckdeck 3x10x8 levyy'
-vipunostoja sivulle koneella 4x15x2,5
-facepull 3x20x15
+jumpattu koipii, venytelty koipii, vatsarutistuksii 6 sarjaa, kylkilankkua 1x20s, selkälihaksii vatsallaa ja kontallaa, pyörällä ja soutukoneella yht. 10 minsaa.
Taas loppu selkäkolotus samantien kun teki ne jumppaliikkeet jotka ei kierrä, venytä tai tunnu epämiellyttäviltä.

6.7 to
jumppailua koiville
-ylätalja eteen 10x25, 10x35, 10x40, 8x45
.ylätaljakoneella 4x10-15x80%normista
-soutukoneella 3x10x15
-takaolkiakoneella 3x15x2-3
sarjojen välissä:
-vatsarutistuksia, vinojavatsarutistuksia, pallon kanss ed., kylkilankkua polvien varassa 2 sarjaa
Lopuksi soutua ja venytelty takareisiä ja pakaroita.
Kolottaa edelleen klo 18 taitaa sataa... Tämmönen selkävika!!!

8.7
jumppaliikkeet koiville ja alavartalolle ja selälle
-reisiojennus 3x12x2-3levyy
-reisikoukistus mahallaan 2x10x1-2levyy
-reisikoukistus istuen 10x10, 10x12,5
-pohkeita istuen 3x20x10
Sarjojen välillä vatsarutistuksia suorille ja vinoille, kylkilankkua. Aluksi ja lopuksi pyörällä ja soutuergolla. Lopuksi venytelty koivet.
Selkä parempi kun on ottanut rauhallisemmin, eikä ole tehnyt sellasii liikkeitä jotka liikuttaa leikkauskohtaa.
Illalla 70km prätkällä.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Heinä 09, 2017 12:49 pm

su

Aluksi fyssarin suosittelemat pumppaukset ja venytykset.

-penkkiä jalat penkillä 10x40, 10x50, 10x60, 6x65, 10x55
-vino vipuvarsi levypaino penkkikone 10x10, 10x15, 10x20
-peckdeck 10x6, 10x8, 10x10, 10x9
-vipunostoja koneella 4x15
-facepull 20x15, 20, 25
-vipunostoja kp ist 2x15x3
-vatsarutistuksia 6x12

Muuten eka kunnon treeni 4:n kuukauteen. Penkissä kaikki pelissä, mutta nostot puhtaita ja rauhallisia.

ma
Kalassa, veneessä 3 tuntia. Selkä ok.

ti
Sauvakävelylenkki 13min.

-hauiskoneella 4x10-15
-hauiskoneella 4x15x10
-hauis kp istuen 10x8,x10x12,5, 8x15, 12x12,5
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 4x15
-ranskalainen punnerrus 10x10, 15, 17,5, 20 + mutkatanko
-ojentajapunnerrus taljassa yk myötäote 4x15x10
-vatsarutistuksia 4x20
-kylkilankkua ja pallolla
Aluksi ja lopuksi pyöräilyä ja soutua. Lopuksi venytelty nopeasti koivet.

ke 12.7 jumppaa ja pumppausjutut koiville, selälle ja vatsalle
-ylätalja eteen 8x25, 35, 4x45, 8x40, 8x35
-ylätaljakoneella 5x10-15xvarottu taivuttamasta alaselkää
-soutukoneella 3x10x15
-pulloverkone 3x10
-takaolkakonee 10x2, 10x3, 10x3
-selkäojennuskone 10x10, 10x15, 10x15
-vatsarutistuksia pumppitango ja 5kg levy lisäpainona
-lankkua kylille x2 ja vatsalle, polvet maassa 30 sekuntia
Lopuksi takareisi venytys 3x12
Selkä tuntuu hyvältä, varottu nopeita liikkeitä, eikä ole tehty leikkauskohtaa rasittavia liikkeitä.

to
Testattu ajokuntoo 4h/ 200km.
Illalla kuntopyörää, soutuergoa, jumppaa, vatsarutistuksia, kylkilankkua 4x1min ja venytelty ohjeiden mukaan.

pe la ajelu tuntuu, selkäruoto hieman rasittuneen tuntunen.

su
-jumppaa ja pumppailua koiville
-peckdeck 10x5, 10x7, 10x7
-vipunostoja koneella 3x15x2,5
-vinopenkkikoneella 3x10x10
-vatsarutistus 2x12
-kylkilankkua polvien varassa 45s
-selkä ja lantio liikkeet
45 min kevyt kuntoutus treeni. Selkä hyvä, ei epänormaalia tuntoa koivissa, vaikka eilen kiertoja ja kurottelua töissä.

ti
Aluksi kuntopyörää, soutuergoa, pumppausliikkeitä, syviä selkälihaksia
-reisiojennus 4x15x3
-reisikoukistus maaten 10x1, 10x2, 10x2
-pohkeita istuen 4x20x20
Sarjojen välissä vatsarutistuksia, lankutusta, pallon kaa potkuja tms
Lopuksi venytelty ohjeiden mukaan.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ke Heinä 19, 2017 4:09 pm

ke 19.7
Kuntopyörää, soutuergoa ja pumppausjumppaa koiville.
-ylätalja eteen 4x8-10x35-45
-ylätaljakoneella 4x10x15
-takaolkakoneella 3x10
-soutukoneella 4x15x15
-pulloverkone 2x10
-selänojennuskone 2x10x10kg
-vatsarutistuksia 6x12
-kylkilankkua polvien varassa 30s, toinen jalka suorana 30s
-selän ojentajia vatsallaan ja kontallaan
-venyttelyä ja lantion vahvistusliikettä

to
Istuttu veneessä 4 tuntia, selän rasitus äärirajoilla.

pe
pyöräily, soutu, jumppaus
-hauiskoneelle 4x10-15
-oj talja narulla 4x15
ed. supersarjana
-ranskalainen punnerrus 10x10, 15, 20, 20+tanko
-hauiskoneella 4x15
ed. superina
-kp hauis istuen 3x10x10 (30s palautus)
-oj punnerrus tangolla 15x45, 15x55, 15x60, 15x60
-vatsarutistuksia, selkäojennuksia, venytelty koivet ja pakarat

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Heinä 23, 2017 2:23 pm

su 23.7
Kuntopyörää, soutua ja jumppailua aluksi.
-penkki jalat penkilä 8x40, 8x50, 8x60, 8x70, 8x65
-peckdeck 10x6, 8, 9, 10
-vinopenkkiä vipuvarsikoneella 10x10, 15, 20, 20
-vipunostoja koneella 4x15x2,5-5
-facepull 20x20, 25, 30, 35
-pystysoututaljassa 3x20x20
-vatsarutistuksia 4x12, kylkilankkua 1min, venytelty takareiden, pakarat. Lopuksi poljettu jumppapalloa.
Ei valittamista selän suhteen, hiukan arka mutta normi askareet ja harrastukset onnistuu ilman ylimääräistä varomista.

ke
-Kuntopyörää, soutua, jumppaa, vatsalihaksia ja venyttelyä

pe
Kuntopyörää, soutua, jumppaa
-reisikoukistus maaten 10x5,10x10, 10x15
-reisiojennus istuen 12x5, 10, 15, 20, 25
-selänojennuskone 10c10, 15, 15, 20,
supersarjana ed.
-pohkeet istuen 4x20x15
-vatsarutistuksia, kylkilankkua, venyttelyä koiville
Ei tunnu hyvältä selkä tämmösen treenin jälkeen. Pitää vissii lopettaa jalkatreenit kokonaan.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Heinä 30, 2017 1:37 pm

su 30.7
Kuntopyörää, soutua ergoa, jumppaliikkeet ja venyttelyt
-penkki 8x40, 50, 60, 70
-peckdeck 10x6+penkkiä 8x50, 10x8+penkkiä 8x50, 10x8, 10x8
-vipunostoja sivulle koneella 15x7,5-10
-facepull 20x20, 25, 30, 30
vipunostot ja fb supersarjana
-peckdeck ii 4x10
-pystysoutu 3x10x25
-vatsarutistuksia selkätuettuna 6x12, kylkilankkua 15s ja1min
Hyvä treeni. Selkä ok vaikka rasitusta reilusti harrastuksissa ja kotitöissä.

ma
jumppaa, soutua aluksi.
-soutu kone 4x10x20
-ylätalja eteen 4x10x35-40
superina
-pulloverkone 4x10
-takaolkakone 4x10
-ylätaljakone 4x10
superina edelliset
-selän ojennus 10x15, 10x25 , 10x25
vatsaa ja venyttelyt lopuksi

ti
fyssari jossa pari uutta juttua. Ei vakuuta uudet liikkeet.

ke
Pyöräilyä ja soutua yht 10 min.
-hauiskone 4x10x24-36
-oj taljassa naru 4x10x40-55
-hauis istuen kp 10x12,5, 3x6x15
-ranskalainen punnerrus maaten 4x10x20+tanko
-hauiskoneella 4x10
-ojentaja punnerrus yk 4x10x10-25
-selän ojennuskoneella 10x25, 10x30
-vatsaa, selkää, eilen katottuja taivutuksia
Venytelty nopeasti lopuksi koivet.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » La Elo 05, 2017 1:04 pm

la 5.8.2017
Soutuegoa ja kuntopyörää 8 min, jalkojen pumppailut.
-syvien selkälihasten harjoittelua
-selän taivuttelua fyssarin ohjeiden mukaan
-selkäojennuskoneella 10x15, 10x25, 10x30
-jalkojen ja pakaroiden venyttelyt
Kuntopyörää 3min.

ti
Soutua, kuntopyörää, pumppailua
-penkkiä 8x50, 8x65, 6x75, 8x70
-peckdeck 10x8,10x10,10x11,10x9
-penkkikone 3x10-15x47,5
peckdeck penakone superina
-vipunostoja koneella 15x2,5, 15x3,75, 15x5,15x5
-facepull 20x20,20, 25, 30
peckdeck ja vipunostot superina
-vatsarutistuksia
-venyttelyä

ke
Kuntopyörää, soutua, pumppailut.
-takaolkakoneella 10x2, 3, 4, 5x5+5x4, 10x4
-ylätalja eteen lapio ote 8x35, 45, 50, 55, 45
ed. superina
-pulloverkone 3x10
-soutu koneella yk 20x15, 10x25, 15x15
-ylätaljakoneella 3x10xpieni paino
-selän ojennuskone 10x20, 10x30, 10x37,5, 10x30 + vatsarutistuksia 3x12+sissikyykky 3x10
-kylkilankkua 1x45s
kuntopyörää, soutuergoa, reverse hyperiä ja fasettinivelten harjottelua
Kovaa, paljon, puhtaasti. Toivottavasti ei tule vaivoa kun vähän innostuin treenaa näin kovaa/paljon.

to
Kuntopyörää, soutua ja jumpattu selkä, lantio, koivet
-hauiskoneella yk 4x10
-forkut narulla taljassa 4x10
ed. superina
-hauis kp ist 4x10x10
-hauiskoneella 4x10x15-20
ed. superina
-ojentajapunnerru taljassa tangolla 4x10-15x40-55
-ranskalainen punnerrus tangolla 4x10x10+tanko
-ed. superina
-vatsarutistuksia vinoille 12
-vatsarutistus 2x12x10-15
-kylkilankkua 1x1,5min
Kuntopyörää ja soutua yht. 10 min
Nyt on vedetty 3 kovaa treeniä 3:en päivään. Paino 67,6kg. Hyvältä tuntuu, alaselässä pientä väsymystä joka meni ohi itse hieromalla, ilmeisesti verenkierto paranee leikkausarven kohdalla.

pe
Huili
la
huili
su
töissä/huili
ma
töissä/huili
ti
-kuntopyörää
-soutuergoa
-jumppaa ja pumppailua
-selkäliikkeitä
-venytelty koivet
-vatsarutistuksia 3x12
-kylkilankkua
-selänojennuskoneella 10x25, 30, 25
-selkäjumppaa
1 tunnin jumppa, ennen yövuoroja.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Pe Elo 18, 2017 8:58 pm

pe 18.8.2017
Kuntopyörää, soutuergoa ja jalkonen pumppaukset
-penkki 8x50, 8x60, 8x70, 4x80, 6x75, 8x50
- peckdeck 10x5, 8x9, 8x11, 8x10, 8x9
-peckdeck II 4x12
-vipunostoja kp ist 4x12x6
-pystypunnerrus 4x12x2,5
-vipunostoja takaolille 3x10x3
-facepull 3x20
-erilaisia vatsarutistuksia 6x12
-selän ojennuskone 10x20
-jumppajuttuja, venytyksiä koiville
Selkä tuntuu hyvältä, pystyy suorittamaan normikotityöt. Jalassa ja varpaissa välillä tuntuu, jotenkin iskiashermoon liittyvää tuntemusta.

la
Kuntopyörää, soutuergoa, pumppailua, jumpattu lantiota ja selkää, venytelty noin 30min.
-ylätalja eteen kapea ote 4x10x35-55
-pulloverkone 4x10x30-36
-ylätaljakone 4x10x25-30
Kiertoharjotteluna ed. liikkeet
-soutukoneella 3x12x15
-selän ojennuskone 10x20, 30, 37,5, 37,5
-reisiojennus 3x12x20
-kylkilankkua 3x1min
-pohkeita istuen 25x20, 20, 30
Hyvältä tuntuu lihaksissa ja rangassa tai jalassa ei kipuja tms. tuntoja.

pe
Nopea rinta olkapää treeni.
-peckdekkiä, toista peckdekkiä
-vipunostoja käsipainoilla istuen, facepullia
Tuntuman pitoa, kevyt treeni aamu ja yövuorojen välissä.

ma
Jumpattu ja pumpattu selkää. Pienet painot, lyhyet palautukset. Lopuksi vatsaa ja venyttelyä.

ti
-käsitreeni hauista ja ojentaja
Pumpattu pienillä painoilla 10-15 lyhyillä palautuksilla 30s.
Lopuksi kevyt venyttely. Hyvältä tuntuu ja hapottaa.


Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 3 vierailijaa