Normi treenailua.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » To Elo 31, 2017 9:03 pm

to 31.8.2017
Soutuergoa, kuntopyörää, 10 min jumppaa.
-penkki 8x50, 8x60, 8x70, 4x80, 5x75, 7x70
-vipuvarsipenkki 4x10x15
-peckdec 4x10
-peckdec II 4x10
-vipunostoja sivulle ist kp 15x6, 12x8, 12x8, 15x6
-facepull 3x20
-vatsarutistuksia 6x12
-kylkilankkua 1min
Venytelty takareidet ja lonkat.
Noin 2 tunnin setti. Penkissa samat toistot/painot kun ed. yritys.

la
-soutuergoa 5 min, kuntopyörää 5 min
-jumpattu syvii selkii, reverse hyperiä, lantiota, jalkoja, kiertoja selälle yms.
-etukyykky 5x5xpumppitanko, reisiojennus 4x15x15-25, pohkeet istuen 4x20x15
-vatsaa 6x12, suoria, kiertoja, 10 kg lisäpainolla, jumppapallolla
-vatsalantiota 2x10
-kylkilankkua 1min, 1,5min
-venyttelyä takareisille, lonkille, pohkeille, lantiolle
-soutuergoa 2min+kuntopyörää 3min
1h45min jumppatreeni ja varovasti jalkoja. Paikat jumissa edellisistä treeneistä ja alaselässä lievä ylirasituksen tunne. Treenit kulkee hyvin ja ruoka uppoaa hyvin. Alaselän kanssa oltava varovainen.

su
Soutuergoa, pyöräilyä ja nopea jumppa.
-ylätalja 10-15x35-40
-pulloverkone 10-15x30
-takaolkakone 10-15x2
-ylätaljakoneella 10-15x30-35
ed kiertoharjotteluna laitejärjestystä vaihdellen. Hyvin tuntuu.
-vipuvarsiylätalja 4x10x15
-selänojennuskoneella 2x10x20, tuntoja vasemmassa jalkaterässä joten ei enempää tätä liikettä.
-vatsarutistuksia eritavoilla 6x12 ja vinoja vatsoja 40 jalat pallon päällä
Venytelty takareidet ja lonkat. Lopuksi soutua ja kuntopyörää yht. 3 min.
Hyvältä tuntuu treenin jälkeen sekä lihaksissa että selkärangassa ei vaivoja.
Viimeksi muokannut Ykstee, Ma Syys 04, 2017 8:36 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ma Syys 04, 2017 8:35 pm

ma 4.9.2017
Kuntopyörää ja soutuergoa 10min.
-penkki 5x5x75
-vipunostoja kp ist 15x6, 3x15x8
-facepull 20x20,25,30
-vatsarutistukset suorille ja vinoille yht 4x20
Lopuksi kuntopyörää ja soutuergoa 8 min

ke
-soutuergoa ja kuntopyörää
-hauis ist kp 8x12,5, 3x8x15
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 15x50, 60, 65, 65
-kahdenkäden hauiskoneella 4x10x20-35
-dippi 3x10
-hauiskoneella 4x10
-ojentajakoneella 3x10
Venytelty takareidet ja lonkat. Perustreeni sellaisilla painoilla joilla saa 8-10 toistoa.

to
Soutuergoa 5 min, kuntopyörällä 10 min.
-jumpattu koivet ja selkäranka
-reisiojennus-pohkeet istuen-vatsarutistus 5x15-20, kiertoharjotteluna
-selkäojennuskone 15x20, 15x30, 15x37,5
-kylkilankkua 1m30s
Venytelty koivet ja lonkan seuru perusteellisesti. Kevyt jumppa/kuntoutus/huolto treeni.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Syys 10, 2017 1:21 pm

10.9.2017 su
Kuntopyörällä ja soutuergolla yht 10 min.
Venykset ja pumppaukset.
Kiertoharjoitteluna: Penkki, peckdeck ja peckdeck.
-penkki 2. 10x60, 1. 10x60, 2. 10x50, 2. 10x50
-peckdeck 4x10x9
-peckdeck II 4x10
-vipunostoja sivulle ist kp 15x6, 3x15x8
-facepull 20x25, 30, 35
-vatsarutistuksia 6x15-20
-kylkilankkua 1min
-venytelty lonkat ja koivet
Kuntopyörää ja soutuergoa yht 5min.
Kiertoharjottelu hapotti ja kiristi. Hyvä treeni. Selässä ei vaivoja, 2 tunnin treeni.

11.9
Kuntopyörää 8 min soutuergoa 4 min.
Jumpattu selkä ja lantio.
-vatsarutistuksia 6x20
-selänojennuskoneella 15x30, 3x10x37,5
-ylätalja eteen 4x10x40
-alataljatyyppinen soutu ylätaljassa 4x15
-ylätaljakoneella 4x15
-pulloverkoneella 10x30, 38, 47
-takaolkapääkoneella 15x3, 15x4, 15x3
Venytelty koivet perusteellisesti. Perusliike / perussarjatreeni, puhtaat liikkeet painot ei niin isot kuin ois voinu olla. Varottu alaselkää.
14.9 to
Kuntopyörää ja soutuergoa.
Jumppaa.
Jalkaprässiä 4x15x20kg!!!!
Jumpattu ja venytelty perusteellisesti.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ma Syys 18, 2017 9:44 pm

18.9 ma
Kuntopyörää ja soutuergoa 8 min.
-penkki 5x3x80
-peckdeck 4x10
-peckdeck II 4x10
-vipunostoja koneessa 4x15x5
-facepull 3x20
-vatsarutistuksia 6x12
-jumppaa ja ventyksiä

ke
Jumppaa, kuntopyörää, soutua.
-ylätaljaa 4x10x35
-ylätaljakoneella 4x10x25
-soutua ylätaljassa 3x10x60
-selän ojennus 3x10x25
-takaolkia koneessa 3x15
-vatsaa 6x12
-venyttelyt perusteellisesti

to
Soutua, kuntopyörää ja selkärankaa vahvistavaa keppijumppaa
-hauista kp 4x15x10
-hauis koneella 4x15x15
supersajoina 1 min palautus
-hauiskone 4x10
-ranskalainen punnerrus 4x15x10
-ojentajapunnerrus taljassa 4x15x30-35
ojentajat superina
Hapotti vaikka pienet painot.

su
Soutua ja kuntopyörää.
-Jumpattu selkärankaa tukevat pikkulihakset
-Syvien selkälihaksien liikkeet
-Prässi 15x25, 35, 45
-Kylkilankkua 2x1min
Venytelty takareidet.
Selkä tuntuu aika hyvältä. Arpi kuulemma arpeutunut ja alkaa nyt pehmenemään. Kestää lyhyitä aikoja etukumarassa työskentelyä.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ke Syys 27, 2017 8:34 pm

ke 27.9
Soutuergoa, kuntopyörää, selkärangan pikkulihasten harjotteita
-penkki 5x75, 5x77,5, 5x77,5, 5x77,5, 5x77,5
-peckdeck 4x10
-peckdeck II 4x10
-vipunostoja sivulle kp 4x15x5
-pystypunnerruskone 10x2,5, 10x5
-facepull 3x20
-vatsarutistus 5x12
-venytelty koivet
Penkkipunnerrus jalat penkillä kuten jo 2 vuotta.

to
Soutuergoa, kuntopyörää, jalkojen pummpaukset, keppijumppa selkärangalle
-ylätalja kapea ote 10x30,35,40,45,45
-ylätalja vipuvarsikone 10x15, 20, 20, 15
-ylätaljakone 4x10
-ylataljaa istuen lattialla 2x10
-pullover 3x10
-takaolkapääkone 3x10
-selän ojennuskone 10x20, 10x30, 10x37,5
-jalkaprässi 3x12x50
-kylkilankkua 2x1min
Venytelty koivet. Hyvältä tuntuu lihaksissa ja selkärangassa.

pe
Soutua ja kuntopyörää, pumppailua ja keppikiertoja.
-hauis ist kp 8x12,5, 3x15
-hauiskone 4x10
-hauiskone yk 4x10
-ranskalainen punnerrus 4x10x10
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 4x10x45-55
-vatsarutistuksia 4x20, 2x15 pumppitangolla ja 15kg levyvpainolisänä
-syviä selkälihaksia 2 liikettä
Venytelty koivet.
Puuduttaa kolme treeniä peräkkäsinä päivinä. Ei ole terävää tekemistä.

su
Soutua, kuntopyörää, jumppaa koiville ja selkärangalle
-peckdeck 3x10
-penkki 3x10x50
-peckdeck II 3x10
Kiertoharjotteluna ed.
-vipunostoja sivulle ist. kp 4x15x4-6
-pystysoutu 3x10x25
-facepull 3x20
-vatsarutistuksia 6x12
-pallojumppaa vatsalle ja koiville, venytykset

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Loka 08, 2017 3:30 pm

ke
-soutuergoa 5 min
-jumpattu ja venytelty 15 min

pe
-soutuergoa ja kuntopyörää
-jumppaa, uusia liikkeitä selän ojentajille ja pakaroille
-prässi 10x25, 50, 70, 90
-reisiojennus 5x10
-reisikoukistus istuen 10x10
-pohkeet istuen 5x20x20-30
Venyttelyt
su
Soutuergoa, kuntopyörää, selän jumppaa
-penkki jalat penkillä 3x80, 3x85, 3x85, 2+1x85, 3x80
-peckdeck II 4x10
-peckdeck 4x10
-vipunostoja sivulle ist kp 15x5, 7, 7, 5
-facepull 3x20x20-25
-vatsarutistuksia 6x12
-kylkilankkua 2x1min
-venytelty reidet
Penkkikunto hyvä, jalka vähän onton tuntunen, johtuu varmaan kun kävelin 2 tuntia fitness expossa eilen. 2h treeni/jumppa.

su
Sauvakävelylenkki 2 km 20 min

ma
Soutuergoa ja kuntopyörää.
Jumpattu uudet selän ojentajia ja pakaroita vahvistavat liikkeet
-ylätalja kapea ote 4x10
-pulloverkone 4x10
-ylätaljakone 4x10
Kiertoharjotteluna.
-ylätaljavipuvarsikoneella 10x15, 20, 20
-selänojennus 10x30, 10x37,5, 10x45
-vatsarutistuksia omalla painolla ja 15, 20, 20 levypainolla 5x10-20
-pakara/selänojentajia alataljassa yhdellä jalalla 3x10
-prässi 10x25, 15x50, 15x50
-selän nostoja 20
-venytelty koipia
Ei tuntunut selkätreeni. Kuntouttavat liikkeet perusteellisesti. Selkäojennus 10x45 tuli helposti!

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ti Loka 10, 2017 5:48 pm

ti 10.10.2017
-soutuergoa 5 min, kuntopyörää 5min.
-jalkojen koukistelua selällään 10
-jalkojen suorsitelua jalkasuorana 3x10
-jalkojen nostoa jalkakoukussa 3x10
-lantion nostoja 10
-lantion nostoja (patja puolittain selän alla)
-ektensio 10x10, 10x15, 10x15 alataljassa
-keppijumppaa kiertoja, sivutaivuksia ja eteentaivutuksia
-prässi 3x10x25
-kylkilankkua 1min toinen jalka suorana toinen koukussa
-lankkua 3x30s, nää on vaikeita! voimat on huonot!
-takareisien venyttelya pumppaamalla 3x12
-takareisien venytystä naru apuna 1min
-takareisien venytystä naru apuna, pumpattu nilkkaa 20
-pakara/reiden sivun venytystä
-takareisien venytystä naru apuna 1 min
Ei ollut muuta tekemistä niin kävin tekemässä perusteellisen jumppa treenin 1,5h.
Sain sähköpostia jossa työterveys pyytää kuittaamaan jotta olen tehnyt vastaanotolla opastetut liikkeet. Jos työfyssari lukee tän viestin, niin palataan 15.11 asiaan olenko kuntouttanut selkääni riittävästi vai en.

Sauvakävelylenkki 2km.

ke
-kuntopyörää ja soutuergoa
-kp hauis istuen 4x10x12,5
-kahden käden hauiskone 4x10x15
Ed. superina 1 min palautuksella
-hauiskoneella 4x10
-ranskalainen punnerrus 4x10x10
-ojentajapunnerrus narulla 4x10x35
Ed. superina 1 min palautus
-ranskalainen yk ist kp 4x10x10
Soutuergoa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ti Loka 17, 2017 8:29 am

ma 16.10.2017
-soutuergoa ja kuntopyörää
-alaselän tukilihasten aktivointi liikkeet 3:a eri jalkojen koukistus liikettä
-ekstensio 10x10, 15, 15
-reisiojennus 4x10x30-50
-sissikyykky 3x10
-pohkeita istuen 4x20x20-30
-reisikoukistus istuen 10x10, 12,5, 12,5
-vatsarutistuksia 6x12
-vatsarutistuksia +levypaino 3x12
-kylkilankkua 2x1min
-lankkua 2x30s
-vinojalkaprässiä 10x25, 50, 50
-venytelty takareidet ja lonkat
Makuupäivä, 4 tunnin unien jälkeen hyvältä tuntuvaa jumppailua.

ti
-soutuergoa, kuntopyörää, selkäjumppaa, ekstensio ja keppijumppaa
-penkki 6x60, 6x70, 7x80, 3x85, 5x75, 7x70
-peckdeck 4x10
-peckdeck II 4x10
-vipunostoja sivulle ist kp 4x10x5
-facepull 3x20
-pystysoutu 3x10
Penkkivoimat hyvät.

ke
-Kroolattu 750m
-avantoa ja saunaa, vesi +7
20 vuoden tauon jälkeen uitu ihan oikeasti. Helppoa, nilkoissa tuntui eniten?

to
Soutuergoa, kuntopyörää
-keppijumppaa selälle
-ekstensio 10x15, 10x15, 10x15
-ylätalja eteen 8-10x30, 40, 45, 50, 45
-ylätalja niska taa 2x10x40
-soutukoneella 3x10x20
-pulloverkone 3x10
-ylätalja koneella 4x10
-soutua ylätaljassa 10x55, 10x70, 10x70
-selänojennsukone 10x30, 10x37,5, 10x45, 10x45
-vatsarutistuksia 6x12 suoria, vinoja ja pumppitangon kaa
-vatsakonella 2x10
-vatsarutistuksia 3x20

pe
-sauvakävelylenkki 1,2km 13min
-jumpattu selkälihaksia 2x3x10

la
Soutua ja kuntopyörää
-keppijumppaa selälle, kiertoja ja taivutuksia
-ekstensio 10x10, 10x15, 10x20
-hauiskone 5x15x10
-hauis ist kp 15x8, 15x10, 15x12,5, 8x15, 8x15, 12x12,5
-hauis kone 3x10x30
-scot hauis yk 3x10x10
-ranskalainen punnerrus 3x10x20+tanko
-oj kone 3x10
-oj talja narulla 4x10x35-40
-vatsarutistus 2x12
-kylkilankkua1min per puoli
-lankkua 1 min
-kylkilankkua 2 min per puoli, tää tuntui
-venytelty takareidet ja sisäkiertäjä
-kuntopyörää ja soutua yht 4 min kevyesti
Hyvä treeni, 2 tuntia.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ti Loka 24, 2017 2:46 pm

ti 24.10.2017
Soutu ja kuntopyörä yht 5 min.
-jumpattu selkä 3x10
-jumpattu selkä 3x10
-ekstensio 3x10x10-15
-keppijumppaa
-penkki 4x10x50
-peckdeck II 3x10
-facepull 3x20x20
-kylkilankkua 2x
-vatsarutistuksia 2x20
-selänojentajia vatsallaan 20
-venytelty koivet (takareidet/iskiashermo)
-lantion nostoja
60minuutin jumppa johon sisältyi tuntuman ylläpito rinta-olkapäätreeni

to
-soutuergoa ja kuntopyörää
-keppijumppaa
-jumpattu selkä 3x10
-jumpattu selkä 3x10
-ekstensio 3x10
-vipuvarsiprässi 15x25, 50, 60, 70, 90, 90, 90
-reisiojennus ja sissikyyky supersarjana 4x15, 3x10
-pohkeet istuen 6x20
-vatsarutistuksia 6x12

Olkapää kipeä! Avantoa x 6 ja Voltareenia.

pe
Soutuergoa ja kuntopyörää
-ylätalja 4x10
-pullover 4x10
-takaolkakone 4x10
-ylätaljakone 4x10
ed. kiertoharjotteluna
-soutu koneella 10x20, 6x30, 10x20
-selän ojennuskone 10x20, 30, 37,5, 45, 45
-ekstensio 3x10x15
-vatsarutistuksia 30, 30, 20, 20
Olkapää ei haitannut tämmöstä treeniä.

la
-kuntopyörää ja soutuergoa 10min
-keppijumppaa
-jumpattu selkää 3x10
-jumpattu selkää 3x10
-ektensio 3x10
-oj punnerrus taljassa 4x15
-hauiskone 4x15
supersarjana
-ranskalainen punnerrus ist yk 4x15
-hauiskone yk 4x15
supersarjana
-oj punnerrus yk 4x15
-hauis taljassa yk 4x15
supersarjana
-venytelty takareidet ja lonkat
Pumppailua kevyillä painoilla, panostettu puhtaaseen suoritustekniikkaan.

ma
Jumppaliikkeet 3x10 ja 3x10

Illalla
-soutua ja kuntopyörää
-keppijumppaa
-peckdeck 4x10-15
-peckdeck II 4x10x15
-ristitalja 3x15
-vipunostoja koneella 4x12
-facepull 4x20
-vipunostoja taljassa yk 3x15
-vatsarutistuksia 3x12
-vatsarutistuksia vinoille 3x12
-vatsarutistuksia levypanolisä 3x12
-ekstensio 10x15, 20, 20
-selän ojentajia vatsallaan 3x20
-vatsakoneella 2x15
-venytelty takareidet
Alko särkee lanneselkää venytysten jälkeen. Varmaan liian varomattomasti kyykistelin taljan painoja valitessa?

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ti Loka 31, 2017 8:41 pm

ti 31.10.2017
-soutuergoa 10 min
-kuntopyörää 10 min
-keppijumppaa selälle
-ylätalja 4x15x25
-ylätalja vipuvarsikoneella 4x10x15
-selänojennuskoneella 3x10x30
-venytelty koivet
-soutuergoa 5 min
5:s treeni 6:en päivään. Reilu kevennys, 60 minuutin kevyt treeni.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Marras 05, 2017 5:03 pm

su 5.11
-soutuergoa 5 min, kuntopyörää 5min
-keppijumppaa selkärangalle
-vatsarutistus 3x12
-vatsarutistus vinoille 3x12
-vatsarutistus 10 kg lisäpainolla 3x12
-selkälihaksii 3x20
-ekstensio 10x15, 10x20, 10x20
-selkäjumppaliike
-venytelty koipia
-kuntopyörällä 18 min
-soutuergoalla 7 min
Makuupäivän hereilläpitotreeni.

sauvakävelylenkki 20min

ma
-penkki 5x60, 5x70, 5x80, 5x80, 5x75, 5x75
-kp penkki 10x17,5, 10x25
-vinovipuvarsi penkki levypainoilla 10x15, 3x6x25
-peckdeck 4x8x8-11
-vipunostoja sivulle ist kp 15x4, 5, 6, 6
-pystysoutu 4x10x25
-facepulll 15x25, 15x35, 15x40, 15x40
Pelottaa toi kp penkin selälleen laskeutuminen, ei uskaltanut kokeilla kun kahdesti. Muuten penkkisarjat tiukkoja muut puuhastelua.

ti
soutuergoa ja kuntopyörää 10min
-keppijumppaa selälle
-ekstensio 10x15, 20, 25
-jalkojen nostoja 3x10 ja koukussa 3x10
-vipuvarsiprässi 15x50, 75, 100, 120, 100
-reisiojennus 4x15
-reisikoukistus 15x10, 15x15, 15x15
-pohkeet istuen 5x20
Sarjojen välillä
-venytelty takareidet
-vatsarutistuksia suoria 20, 20, vinoja 20, 20, lisäpainon kaa 20, 20, vinoja 30
Eka hiukan isommilla painoilla tehty jalkatreeni 8½ kuukauteen. Hyvin tuntuu jaloissa, eikä tunnu pahalta selässä. Iskiashermon luona jäykkyyttä vasemmassa jalassa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » To Marras 09, 2017 8:57 pm

ke
venytelty koipia 10 min

to
soutuergoa ja kuntopyörää 10 min
-ylätalja kapea 8x45+7x35, 6x50+6x40+6x30, 6x55+6x40+6x30, 6x60+6x40+6x30
-ylätaljakoneella 4x12x30
-pullover koneella 4x10x36
-takaolkakone 4x10x3
-soutuakoneella 10x20, 10x30, 10x30
-selänojennuskone 10x20, 10x30, 10x37,5, 10x45, 10x45
-selänojennuksia vatsallaan 3x20
-ekstensio 10x15, 3x10x25
-vatsarutistuksia suoria, vinoja ja 10kg lisäpainolla 6x20
Soutuergoa 2min ja venytelty koivet 10 min.

pe
soutuergoa ja kuntopyörää 10 min
keppijumppaa selälle
kiertäjäkalvoille jumppaa
-hauiskone 4x 10-15x20-25
-ojentajapunnerrus taljassa tangolla 4x10x40-60
superina ed.
-hauiskone yk 3x10-15x23
-ranskalainen punnerrus 3x10x10-15+tanko
Ei ollut potkuu. Nenä vuotaa ja 5:s treeni 6:en päivään. Huono jaksotussysteemi. Nyt 4 pv huilia = töitä.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » To Marras 16, 2017 10:17 pm

ma
koipijumppa 15 min

ke
-soutuergoa ja kuntopyörää 10min
-keppijumppaa
-reisiojennus 4x10
-reisikoukistus 4x10
-pohkeet istuen 4x20
-vatsarutistuksia 6x12
-prässi 10x25, 50, 75, 100, 100, 100
venytelty koivet

to
-soutuergoa ja kuntopyörää 10min
-venytelty koivet
-jumpattu selkäranka keppikierrolla
-penkki 5x60, 70, 80, 80, 80, 80, 75
-kp penkki 15x27,5, 11x30
-peckdeck 4x10
-vipunostoja sivulle kp ist 4x15x5
-vipunostoja koneella takaolille 3x10
-pystysoutu 3x10
-vatsarutistuksia suoria, kiertoja ja lisäpainolla 10x20
2h 15 min treeni. Ois ollu virtaa vaikka kuinka. Penkkivoimat hyvät etenkin kp penkissä jota tehty viimeksi kunnolla 8kk sitten.

pe
-kroolia 500 m
-vesijuoksua 10 min
-avantoa ja saunaa
Huoltopäivä, kroolattu täysii kovalla sykkeellä.

la
kuntopyörää ja soutua
-keppijumppaa
-ylätaljaa 4x10-15
-ylätaljaa vipuvarsikoneella 4x10x15-30
-pullover 3x10
-alatalja 4x10
-soutukoneella yk 3x10x20
-selänojennuskone 10x25, 30, 37,5, 45, 52,5
-ekstensio 10x15, 25, 25, 25
-selänojennuksia mahallaan 3x20
Nopea venyttely takareisille

su
kuntopyörää 25 min
-perusteellinen venyttely
-kylkilankkua, lankkua
-vatsaa jumppapalloa pyörittämällä ja jalkoja oikomalla
1h45min huoltava harjoitus

hieroja

sauvakävelyä 12 min

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Marras 26, 2017 4:13 pm

ma
-hauista 3x15
-ojentajapunnerrus 4x10
-hauista 3x15
-ranskalainen punnerrus 3x15
-leuanveto 5, 5



la
kuntopyörää, soutua, jumppaa ja venyttelyä
-selkäojennusta 3x10x30
-vatsarutuksia 10x12
kuntopyörää ja soutuergoa
2 h huoltotreeni

su
-soutuergoa ja kuntopyörää 10 min
-penkki 5x60, 5x70, 5x80, 5x82,5, 2x85, 5x75
-vipuvarsilevypainopenkkikoneella 10x15, 20, 20, 20
-peckdeck 4x10
-peckdeck II 4x10
-vipunostoja sivulle ist kp 4x15x5
-facepull 20x20, 20x30, 20x30
-kylkilankkua 6x30s
Säästelty olkapäitä keventämällä hiukan.

ma
Soutuergoa ja kuntopyärää
-reisiojennus 5x15
-vipuprässia 10x25, 50, 75, 100, 100, 100,
-ekstensio 10x15, 20, 25
-etukyykky harjanvarrella 3x10
-pohkeet istuen 4x20
-hauiskone yk 4x10
-vatsarutuksia 3x25
-hauiskone 4x15
-vatsarutistuksia 3x25
Venytelty kevyesti koivet. 1h 45min.

ti
kuntopyörää, soutuergoa
-jumpattu
-venytelty
1h 45 min huoltotreeni. Ulkona pimeää kun persseiäissä niin jumpataan välipäivät.

ke
Soutua ja kuntopyörää
-ylätalja eteen lapio kahva 4x5-15x40-45
-pulloverkone 4x10-15x30-36
-takaolkakone 4x10x15x3
-ylätaljakoneella 4x10x30-35
Ed. kiertoharjotteluna, liikejärjestystä vaihdellen.
-alatalja 4x10-15x30-45
-selänojennuskoneella 10x25, 30, 37,5, 45, 52,5
-ekstenstio 10x15, 25, 30
Hyvin tuntuu. Ei vaivoja.

to
kuntopyörää ja soutuergoa
-leuanveto 3x8
-hauiskoneella 4x10
-ranskalainenpunnerrus maaten 4x10x25
kiertoharjotteluna
-dippi 3x10
-ojentajapunnerrus narulla 3x10
superina
-erilaisia vatsarutistuksia 10x15
4 treeniä ja 2 jumppatreeniä 6:ssa päivässä.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Joulu 03, 2017 3:03 pm

su 3.12.2017
-penkki 5x60, 3x70, 3x80, 3x85, 3x80, 3x80, 3x80
-facepull 20x20, 20x30, 20x30
30 minsan treeni.

ti
-soutuergoa ja kuntopyörää 8min
-keppijumppaa selkärangalle
-reisiojennus 5x10-12x30-50
-reisikoukistus istuen 10x10,15,15
-pohkeet istuen 4x15-20x40
-vipuprässi 3x10x100
-vatsarutistus 4x20+10+10+10+15+15
Makuupäivän hereilläpysymistreeni.

ke
Soutuergoa 5 min,kuntopyörää 15 min
-keppijumpat
-ylätalja eteen 4x10x50
-alatalja 4x10x40
-pulloverkone 3x10
-takaolkakone 3x10
-ylätaljakone 4x10
-selänojennuskone 10x25, 34,5, 45, 52,5, 45
-kylkilankkua 2x30s
-venytelty koivet
Suorat sarjat, voimataso hyvä. Rauta kevyttä ja jaksoi hyvin.

to
-hieroja
-kroolia 500m
-avantoa x3 ja sauna
Tämmönen huoltopäivä.

pe
soutua ja kuntopyörää
-keppijumppaa, kiertoja ja taivutuksia
-hauiskone 4x10x25-30
-hauiskone yk 4x10x30
-scot hauis taljassa 4x10x25-40
-ojentajat taljassa 4x10x60
-dippi 3x15
-ranskalainen yk kp 4x10x10
-syvii selkii 4x20
-ekstensio 10x15, 20, 25

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Joulu 10, 2017 3:06 pm

su 10.12.2017
Soutua ja kuntopyörää
-penkkiä 3x70, 3x80, 2x85, 2x90, 2x90, 3x85
-kp penkki 14x30, 10x30
-peckdeck II 4x10
-peckdeck 3x10
-vipunostoja kp 15x4, 15x6, 15x6, 15x6
-facepull 3x20x30
-vatsarutistuksia 7x20
Takareisien venytyksiä. Voimataso hyvä, satakiloo näkyy horisontissa.

pe
Soutua, kuntopyörää
-vatsarutistuksia 6x20
-kylkilankkua
-selkäjumppaa
-ekstensio
-selänojennus kone 10x25, 10x25, 10x30
-venytelty takareidet

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Su Joulu 17, 2017 9:11 pm

su 17.12.2017
Soutuergoa 5 min
-penkki 3x70, 3x80, 2x90, 3x85, 3x80
-vinovipuvarsilevypainopenkkipunnerruskone 8x15, 20, 25
-peckdeck 3x10
-peckdeck II 3x10
-vipunostoja kp 15x6, 15x8, 15x8
-facepull 20x20, 30, 30
-vatsarutistuksia 6x12
-selkäliike 3x20

ma
soutua ja kuntopyörää
-ylätaljaa 4x10
-pulloverkone 4x10
-takaolkakone 4x10
-ylätaljakone 4x10
Kiertoharjotteluna
-alatalja 3x10
-selänojennus 3x10x45
venyttelyä

ti
soutua ja kuntopyörää
-prässi vino 3x10x10
-reisiojennus 4x10-15
-pohkeita istuen 5x20
-etukyykky harjanvarrella 2x10 (rupes tuntuu jalassa)
-vatsarutistuksia 2x20+2x20+2x20+2x15+2x15 suoria, vinoja ja lisäpainolla
-kylkilankutusta 3x30s
-nopea venyttely koiville

ke
-soutua ja kuntopyörää
-venytelty perusteellisesti koivet
-hauiskone 4x10
-hauiskone 4x10
-scot hauis taljassa 4x10
-ojentajapunnerrus taljassa 4x10x65-70
-dippi 3x10
-ojentajapunnerruskone4x10
Selkä ollut hyvä pitkään, mutta nyt tuntuu onttoutta ja lievää puutumista jalassa.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » Ti Joulu 26, 2017 2:25 pm

ma 25.12
soutuergoa ja kuntopyärää
-penkki 6x80, 3x85, 5x80
-vipupenkki 6x15, 6x25, 6x15, 6x15
-peckdeck 4x10
-peckdeck II 4x10
-vipunostoja 4x15x5
-pystysoutu 3x10
-facepull 20x25, 35, 35
-vatsarutistuksia 8x12
-venytelty

ti
soutuergoa ja kuntopyörää
-reisiojennus 4x10x-15
-ekstenstio 10x15, 20, 20, 25
-reisikoukistus istuen 4x10x15
-pohkeet istuen 4x20x35
-vatsarutistuksia 5x20
-kylkilankkua 2x30s
-selkäjumppailua 3x20, 2x10
Kuntopiirityyppinen treeni. Ei hapotusta yms.

ke
soutuergoa ja kuntopyörää
-scothauis taljassa 6-10x25,30,35,40,45,40
-yk hauiskone 4x10
-hauiskone 4x10
-ranskalainen maaten 4x10x20+tanko
-ojentajapunnerrus taljassa narulla 4x10x35-40
-dippi 3x10
talja ja dippi superina
Venytelty koivet.

pe
soutuergoa ja kuntopyörää
-ylätalja eteen 4x12
-vipuvarsi ylätalja 4x10
-alatalja 3x10
-ylätaljakone 4x10-15
-pulloverkone 3x10
-selänojennus 3x10x52,5
-syviä selkiä 3x20
-ekstensio 3x10
-vatsarutistuksia suorii, vinoi ja lisäpainolla 8x20

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » La Joulu 30, 2017 3:57 pm

la 30.12.2017
soutuergoa
-penkkiä jalat penkillä kuten jo 3 vuoden ajan 3x80, 3x90, 3x80, 3x80
-kp penkki 10x22,5, 10x32,5, 10x32,5
-vipunostoja sivulle ist kp 4x15x5
-facepull 3x20x30
-kylkilankkua 2x30s
-keskivartalon vahvistus jumppaa
-venytelty koivet

Se oli 2017 viimonen treeni. Toivottavasti tämmöstä vuotta ei tule enää ikinä! Helmikuussa välilevypullistuma ja maaliskuussa leikkaus. Vappuna sai alottaa kevyen treenaamisen 3kk huilin jälkeen. Elokuussa uskalsi ottaa kovempaa, mutta treenit on nykyään kunnossapysymispainoitteisia. Mutta tää touhu on silti pirun mukavaa!!!! Hyvää uutta vuotta 2018.

Ykstee
Aktiivi Jäsen
Viestit: 370
Liittynyt: La Syys 16, 2006 5:10 pm

Re: Normi treenailua.

ViestiKirjoittaja Ykstee » La Tammi 06, 2018 1:54 am

2018
to 4.1
-soutuergoa ja kuntopyörää
-reisiojennuksia 4x10
-ekstensio 3x10
-vatsarutistuksia 4x20
-pohkeita istuen 3x20
-sissikyykkyä

pe
-soutuergoa ja kuntopyörää
-ylätalja eteen 4x6-10x45-55
-pulloverkone 4x10x33-53
-takaolille vipunstokonetta 4x10x3-2-3
-ylätaljakonetta 4x10
Kiertoharjottelua
-soutua koneella 15x15, 15x25, 15x25
-selkäojennuskoneella 10x30, 45, 52,5, 52,5
-ekstensio 10x15, 20, 25
-vatsarutistus vinoi ja suorii 4x25
-kylkilankkua 2x30s
-syvii vatsoi 2x
-venytelty koivet
Huilin 4pv ja kevyen to treenin jälkeen helppo treenata kun on palautunut kunnolla.

la
-kroolia 500 m
-avantosaunontaa


Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Bing [Bot] ja 9 vierailijaa