Jarkon WSB treenit

[Jarkko Holviala]

ma 19.11 me squat
reverse hyper x10x4
yläselkä ylätalja x10x5
box kyykky löysät treenivarusteet ja vyö, pääsin pelkän tangon painolla boxille
25kgx10x4
45kgx5x2
65kgx2x2
105kgx2
135kgx2
155kgx2
185kgx2
200kgx2 helppo, tämä viikko sisäänajoa 1kk treenitauon vuoksi
kahvakuula heilautukset jalkojen välistä x10x8
vatsa ylätalja x8x6
Kevyt sisäänajojumppa, ensi viikolla alkaa taas oikea WSB treeni kohti ensi vuoden kisoja.

[Jarkko Holviala]

Moro työkiireitä ollut tosi paljon viikonloppuisinkin on töitä riittännyt...

Olen treenaillut sen mitä olen ehtinyt ja se kyllä näkyi Tatu Avolan muistokisassa.

Penkki 170kg OK, 180kg OK 185kg no lift, paino 101... paita ja ukko löysiä
Veto 200kg OK, 220kg OK, 230kg no lift, selkä kramppasi jo 2 vedossa...

No tästä on tie vain ylöspäin ensi vuoden alusta ei treenissä vankeja oteta eikä armoa pyydetä, tarkoitus on alkaa käydä Voimanoston suurimpiin Guruihin kuuluvan Saken salilla ainakin maximipäivän treenit, se on varma että Saken salille ei mennä löysäilemään tai sinne tulee ansaittu porttikielto.

T:
Löysä ja heikko ukko Toivakan metsästä.

[Jarkko Holviala]

31.12.ma
kuulaa 5min
reverse hyper x10x4
yläselkä ylätalja x10x4
Kyykky box
25kgx10x3
45kgx5x2
Löysät alustrikoot ja vyö
65kgx3
85kgx3
105kgx2
125kgx2
135kgx2
145kgx2
155kgx2
165kgx2
185kgx2
Vatsa ylätalja x10x5
Tästä lähden kohti suurempia rautoja.

[Jarkko Holviala]

to 3.1 me bench press
20kgx10x4
40kgx10x2
50kgx5
Löysä sling shot mad dog ja rannesiteet
60kx5
80kgx3
100kgx1
120kgx1
130kgx1
140kgx1
150kgx1
165kgx
170kgx1
Ojentajat
Käsipainolla seisten niskan takaa x10x3
Tates press x10x3
Ylätalja yläselkä x10x5

Pe 4.1 speed squats
Saken salilla Saarijärvellä
RAW kyykyt ei edes vyötä kun varusteet unohtuivat kotiin...
25kgx5x3
45kgx5
65kgx5
Saken harmaat kumit kiristäjillä tankoon eli noin 50kg lisää ylös
85kgx3
100kgx2
120kgx2
100kgx2x8
Selänojennus penkki x20x5
Ylätalja yläselkä pallokahvat x10x4
Vatsa staattiset pidot x10x4

Jatkossa ME squats perjantaisin Saken salilla ja vetotreeni maanantaisin valorinteellä.

[Eero]

Hei jos siellä Saken salilla on vielä se "vipuvarsi reverse hyperse" niin kokeile ihmeessä

[Jarkko Holviala]

Jäänyt päivitykset väliin ollut pirun kiire.

Pe. 1.2
Saken salilla
Box kyykky kisasyvyys foam boxilla, safety squat bar
30kgx10x2
Kumit tankoon, 30kg lisää ylös
50kgx5x3
70kgx3x2
110kgx2
130kgx3
150kgx2x3
170kgx1 piti tulla 2 mutta tämän raadon yläselkä ei pitänyt, LISÄÄ TREENIÄ!
150kgx2x6
Vipuvarsi reverse hyper 20kg x6x6
Yläselkä vogelpohl pulls x10x8
Vatsa ylätaljax10x6

Kiiitos Sakke!

La 2.2
Nopeusvoima PP
20kgx10x10
40kgx5x2
60kgx5
2-v vanha sling shot original
80kgx3x9, ensi kerralla kumit, yläselkä hyppi irti penkistä
Tates pressx 15x6
Ylätalja ojentajat x10x4
Käsipainot aikasarjat 30sekx2 42, 44 toistoa
Ylöstyöntö kuulilla seisten x10x6
Yläselkä ylätalja x10x6
Vatsat kumilla x10x6
Su 3.2. Lepopäivä.

[Jarkko Holviala]

Maanantaina piti mennä salille mutta Ruuhimäen maailmankuulu rallin erikoiskoe osoittautui vanille liian tiukaksi, traktorilla saatiin vani ylös ojasta ja sitten 3h lumen irroittelua konetilasta ja alustasta, meni kestävyystreeniksi...

Ti 5.4
Maastaveto raw safety squat bar selässä
lämmittelyt ja sitten 45kg safety ja 100kg tangossa x3x6
GHR x6x3
Ylätalja x10x5
Sivut kuulalla 32kg x6/6 x6

Ke taas piti treenata mutta vani taisi hajota ojaan ajossa, 3h sitä ruuvasin kaupan pihalla johon se hyytyi (taas kestävyystreeniä...) mutta ei auttanut, sitten ei muuta kun hinausautolla korjaamon pihaan. Pitää olla V8!

Teenpähän penkin huomenna, ensi viikolla takaisin normaaliin wsb-treenipäiviin.

[Eero]

Maastaveto raw safety squat bar selässä

On ihan helvetillinen liike

[Tatu Karhu]

Pitänee joskus testata

[Jarkko Holviala]

No niin vani pelaa taas, oli pientä ilmavuotoa dieselsuodatimen jalassa joka aiheutti ilman pääsyn ruiskupumpulle. Nyt pääsee taas treenaamaan, olisi tuo 40km matka salille vähän tyly alkulämmin fillarilla...

8.2. pe
Box kyykky westside camber bar
30kgx10x4
löysät alustrikoot ja vyö (tangolla boxille)
50kgx5x3
70kgx3x2
80kgx2
110kgx2
130kgx2
päällystrikoiden alaosa päälle, edelleen pääsin ilman painoja boxille
150kgx2
170kgx2
200kgx2
220kgx2
230kgx1
240kgx0 yläselkä hyytyi, lisää treeniä sinne!
GHRx6x3
Reverse hyper x10x3
Monsterkumin sisään seisomaan ja kumi niskaan siitä ylös x5x5

9.2.la
Nopeusvoima PP
Lattiapenkki
20kgx10x6
minikumit voimatelineen alapalkin ympäri tuplana tankoon ylös n. 30kg lisää
2-v vanha sling shot original
40kgx3x3
60kgx3x3
80kgx3x3
sitten ykkösiä kun ke ei ehtinyt treenata
100kgx1
110kgx1
120kgx1
130kgx1
140kgx0, x0
Penkki isolla ketjulla vedin sitä suoraksi koko ajan, x10x3 yllättävän kova liike
ojentajat vetokumi x10x3
Tates press x10 x3
Yläselkä ylätalja x10x5
Su 10.2 lepopäivä ma vetoa taas toveri Eeron mainitsemalla helvetillisellä liikkeellä, lisää rautaa sekä SQB että tankoon.

[Jarkko Holviala]

Pitänee joskus testata

Koita ihmessä tuo takuulla pitoa lisää yläselän kohdille, se palvelee sitten kyykyssä suoralla tangolla ja maastavedossa että pysyy runko paketissa!

[ruuskanen miika]

missä bemari, mie vaihoin bemarin audiin ja audin golffiin, enkä kadu

[Jarkko Holviala]

taas kiireitä, päivittelen ne treenit mitä muistan.
pe 15.2 veto varusteena vyö
ylösnousu sarjat ja 5x1x200kg
polven alta veto myötäote remmit ja vyö
120kgx3, 150kgx3, 200kgx3, 250kgx3, 270kgx3, 280kgx3, 300kgx3 helppo, joulukuussa tästä tuli 300kgx1 ja se oli maksimi WSB RULES!

GHRx6x3
vatsa vetokumit seisten suorat/vinot x5/5/5 x 6

[Jarkko Holviala]

Moro taas on ollut superkiireinen kevät, nyt vähän helpottaa kun sain työpaikan. Treenattu on koko ajan kovempaa mutta en muista kaikkea joten kirjoittelen viime lauantaista eteenpäin.

La 6.4.2013
GPA RAW SM-kisa. Nostin kovan treenikauden välissä enkä keventänyt treenejä ollenkaan.

Kyykky 170kg 3-0, polvisiteet löysälle 190kg 2-1 hylky helppo nosto, sitten 3 nosto 190kg vein perseen lattiaan asti ja nosto hajosi, joten kyykky jäi paskarautaan 170kg

Penkki 120kg 2-1 OK, 130kg jalka luisti ja nosto vituiksi. 130kg 2-1 OK helppo nosto varaa jäi ikävän paljon

Veto 200kg 3-0 OK, 240kg 2-1 OK, 250 jäi lattiaan kun lähti taju.

Yt 540 ja kultaa miehet 40-44 vuotta 110kg sarja (paska yhteistulos!)

No tuli MM-kisapaikka ikämies sarjaan joulukuun GPA MM-kisoihin Tampereelle. Siellä täytyy tehdä RAW-kisaennätys!!

Huilia pari päivää.

Ke. 10.4
penkki max effort pikkusormet merkeissä (ei jumia kun lauantain raakapenkki jäi liian helpoksi)
20kgx10x6
40kgx10x3
50kgx10x2
Löysä sling shot mad dog
60kgx10
90kgx5
110kgx5
130kgx5
140kgx5
150kgx5
3-lankun kapea pp 140kgx8x3
Ojentajat vetokumi x10x3
Kulmasoutu 24kg kuulat x10x6

Seuraavaksi FPO-SM kisa mäntyharjulla varustenostot.

T: lihava ja heikko raato.

[Tatu Karhu]

MM-kisapaikkahan se pääasia lienee ollutkin

[Jarkko Holviala]

MM-kisapaikkahan se pääasia lienee ollutkin

Moro Tatu, kyllä näin juuri. MM-kisoissa sitten kovemmat raudat.

[Jarkko Holviala]

pe 12.4
Saken salilla saarijärvellä
Kuulaa
reverse hyper x10x4
ylätalja x10x4
ylösnoususarjat ja Kyykky full gear ei polvisiteitä
185kgx2
205kgx2
235kgx2
255kgx1
Reverse hyper x10x4
Ylätalja x10 x6

la 13.4
Nopeusvoimapp
lämmittelysarjat
sling shot original
80kgx3x3
90kgx3x4
80kgx3x2
Käsipainopenkki 32kg x20x3
Ojentajia 8 sarjaa
Ylästyöntö 12kg kuulat pohjat ylöspäin x15x6
Ylätalja x12x5
Sivut 32 kg kuula x8/8x8

Vähän yrittää flunssa päälle mutta onneksi ehdin tehdä tärkeimmät viimeistlytreenit FPO SM kisaan, ensi viikolla treenaan mitä pystyn.

[Jarkko Holviala]

Flunssa on vaivannut, no nyt on jo parempi, perjantaina ja lauantaina vielä viimeistelytreeniä ja sitten FPO-SM kisoihin. Ensi viikolla vähän höntsäilytreenäjä että kulkee kisassa edes jotenkin, kunto on arvoitus, aloitusrautoja en ole ottanut kuten WSB tyyliin kuuluu, sen mukaan jos täytyy ottaa aloitusraudat ennen kisaa niin pää ei ole kunnossa. Kisapäivänä sitten nähdään kuinka paska yhteistulos tulee. Sain vihdoin työpaikan ja ensi vuoden alusta kun saan budjetin kuntoon niin alkaa siten kisanousu tosimielellä. FPO SM kisojen jälkeen alkaa ankara pohjan rakennus kohti isompia painoja, jos täst läskistä raadosta vielä saisi jotain irti,saahan nähdä....

[Jarkko Holviala]

La 20.4
Kyykky alustrikoot ja vyö
lämmitelyt ja sitten:
105kgx2
125kgx2
145kgx2
165kgx2
185kgx1
205kgx1
Veto polvien alta
70kgx3
110kgx3
150kgx3
180kgx3
220kgx3
240kgx3
penkki löysä sling shot mad dog
lämmittelyt ja sitten:
100kgx3
120kgx1
130kgx1
140kgx1
160kgx1
ylätalja 8x10

Tässä viimeistelyjumppa fpo-sm kisoihin, ensi viikolla vielä apuliikkeitä.

[Jarkko Holviala]

No niin päivitystä, olen painanut töitä niin paljon että ei ole kerinnyt kunnolla treenaamaan saati kirjoittelemaan tänne. Tein 5 päivää rankamettässä hommia ja hakkasin halkoja, myrsky tuhojen tuulen kaatopuut muuttuivat 6 motiksi halkoja. Hyvää gpp treeniä 1,5kk flunssailun jälkeen. Maanantaina alkaa sisäänajoviikon muodossa treenit kohti fpo SM kisoja. Kävin gpa mm kisat kipeänä ja tulos oli paska.
WestSideBarbell Rules!!