Treenit vuoden 2013 voimamieskisoihin.

[P.Peltomaa]

Aloitan uuden päivyrin uusilla tavoitteilla. Sen verran hyvä maku jäi Strongman Fitnesistä ja kovasta treenaamisesta, että tarkoituksena on kisailla voimamieskisoissa vuonna 2013. Painon aion pitää max 85kg:ssa, tällä hetkellä se on 84,3kg. Paino palautui hieman alaspäin viime lauantain 86,1kg:sta.

Tällä hetkellä erityisen kiinnostavana kilpailuna pidän 105kg SM-kisaa, joka ilmeisesti on kesäkuun alkupuolella. Siellä tuskin mitään mullistavaa saadaan aikaan, mutta lähinnä tavoitelisin hyviä tuloksia omaan kehonpainoon nähden. Luonnollisesti aion kilpailla uudelleen Strongman Fitness -kilpailussa, mikäli sellainen järjestetään. Joissain muissakin kilpailuissa voisi varmastikin kilpailla, jos lajit ovat sellaisia, että niitä on mahdollisuus yleensä suorittaa.


25.11.2012: Kevyt kävely 30min.

En muista koska viimeksi olisi ollut niin kokonaisvaltaiset lihaskivut, mitä sunnuntaina oli, mutta olisihan se ihme, jos kisan jälkeen ei mitään huomaisi.

26.11.2012: Sauvakävelyä 60min vaihtelevassa maastossa, asfalttia ja pururataa.

27.11.2012: hieman palauttavaa treeniä:

8min crossaria

TankoKuntopiiriä seuraavanlaisesti:

2*5*20kg: SJMV + raakarive + etukyykky + pystypunnerrus + takakyykky + julle + valakyykky

2*5*30kg: SJMV + raakarive + etukyykky + pystypunnerrus + takakyykky + julle + valakyykky

2*5*40kg: SJMV + raakarive + etukyykky + pystypunnerrus + takakyykky + julle + valakyykky

5*50kg: SJMV + raakarive + etukyykky + takakyykky + julle + valakyykky

Kuntopiirissä tehtiin ensiksi viisi SJMV:tä, siitä siirryttiin tekemään riveä viisi toistoa jne. Tarkoituksena oli laittaa veri kiertämään ja muutenkin hieman keuhkoja peliin. 40kg saakka kierto tehtiin kahdesti, siten että kiertojen välillä oli pieni lepohetki. 50kg:lla tehtiin enää yksi kierto. Mukavasti tuli toistoja ja hieman paikat lämpenivät & palautuivat.

13min crossaria.

[P.Peltomaa]

28.11.2012: lenkki ja sali.

Aamu:

60min juoksulenkki vaihtelevassa maastossa. Ylämäkeä, alamäkeä, asfalttia, soraa ja pururataa.

On erittäin antoisaa juosta, kun pohkeet eivät tunnu sementiltä ja reidet eivät särje, kuten joskus on ollut tapana. Toisaalta sykekin pysyy hyvin tasaisena, vaikka maasto oli vaihtelevaa.

Ilta:

Crossaria 10min.

Kahvakuulakuntopiiriä:

Lämmittelyksi useita eri liikkeitä kettlepalloilla.

1. sarja:

Etuheilautus, 15*32kg
Tempaus, oik + vas, 10 + 10*20kg
Rive, oik + vas, 10 + 10*24kg
Etukyykky, 10*24kg + 24kg
Pystypunnerrus, oik + vas, 10 + 10*20kg
Yhdenjalan SJMV, 10 + 10*20kg
Askelkyykky (kuula rinnalla), 10*24kg
Sivutaivutus, oik + vas 10 + 10*24kg
Kulmasoutu, 10* 24kg + 24kg
Ojentajat, 10*24kg

Jokaisen liikkeen välillä pieni tauko.

2. sarja:

Etuheilautus, 15*32kg
Tempaus, oik + vas, 10 + 10*20kg
Rive, oik + vas, 10 + 10*32kg
Etukyykky, 10*24kg + 24kg
Pystypunnerrus, oik + vas, 10 + 10*20kg
Yhdenjalan SJMV, 10 + 10*24kg
Askelkyykky (kuula rinnalla), 10*32kg
Sivutaivutus, oik + vas 10 + 10*32kg
Kulmasoutu, 10* 24kg + 24kg
Ojentajat, 10*24kg

Pieni tauko liikkeiden välillä.

[P.Peltomaa]

29.11.2012: kävelylenkki ja sali.

Päivä: 60min kävelyä ja 30min jalkojen & selän venyttelyä.

Ilta: sali

Crossari 10min.

Tankokuntopiiriä jaloille ja selälle:

5*20kg: SJMV + raakarive + etukyykky + takakyykky + julle + valakyykky

5*40kg: SJMV + raakarive + etukyykky + takakyykky + julle + valakyykky

5*50kg: SJMV + raakarive + etukyykky + takakyykky + julle + valakyykky

5*60kg: SJMV + raakarive + etukyykky + takakyykky + julle + valakyykky

5*70kg: SJMV + raakarive + etukyykky + takakyykky + julle + valakyykky

Kaikissa liikkeissä aina viisi toistoa ja siitä siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. 60kg ja 70kg laittoivat mukavasti puuskuttamaan

Kuntopiiriä yläkropalle:

Aluksi lämmittelyksi penaa, haukkaa, leukoja ja dippejä.

10*60kg*pena + 8 leukaa myötäotteella + 8 dippiä kapealla otteella + 10*30kg haukkaa

10*60kg*pena + 6 leukaa myötäotteella + 6 dippiä kapealla otteella + 10*30kg haukkaa

10*60kg*pena + 6 leukaa myötäotteella + 6 dippiä kapealla otteella + 10*30kg haukkaa

Viimeksi tehnyt penaa kesällä ja dippejä varmaan alkuvuonna. Sen kyllä huomasi. Haukkojakaan en ole aikoihin tehnyt. Voisi noiden liikkeiden ja muidenkin yläkehon liikkeiden suhteen terästäytyä, jos niistä saisi jotain hyötyä lajeja ajatellen.

Crossari 10min.

[P.Peltomaa]

30.11.2012: lenkki ja sali.

Aamu: sauvakävely 60min.

Olin aikaisin aamulla liikkeellä myrskytuulessa ja noin -6 asteen pakkasessa. Tunsin itseni Kari "Poppis" Suomelan veroiseksi seikkailijaksi.

Ilta: sali

Crossari 10min

Takakyykky (ilm. vyötä):

10*(20, 20, 50, 80, 100, 110, 120)kg

Kyykkäily tuntui mukavalta, mutta kahdessa viimeisessä sarjassa piti olla tarkkana, kun tuntui, että nivusten alueelta voisi krampata varmaankin lähentäjälihas. Aina kun kyykystä on ollut taukoa, tämä sama ongelma vaivaa ensimmäisissä kyykkytreeneissä

MaVe (ilm. vyötä):

10*(70, 100, 120, 140, 150)kg

Kiertoharjoitus yläropalle:

4 kierrosta, jossa jokaisessa 10 toistoa. Liikkeet olivat seuraavanlaiset:
- Viparit sivuille, eteen ja taakse
- Jalkojen nosto tangossa roikkuen
- Haukkarit suoralla tangolla
- dippejä leveällä asennolla

Crossaria 10min

Huomenna varmaankin vain kävely ja ehkä venyttelyä. Tällä viikolla on treenattu aika paljon ja nyt tuntuu lepo hyvältä.

[P.Peltomaa]

1.12.2012: juoksulenkki 60min

2.12.2012: koko kropan venyttely 70min

3.12.2012: aamulla kävely ja päivällä sali

Aamu: 40min reipas kävely lumipyryssä ja 15 asteen pakkasessa.

Päivä: tehokas treeni.

Crossari 10min

Raakarive + kulmasoutu:

2*10+10*20kg
5+5*40kg
5+5*50kg
5+5*70kg
5+5*80kg
5+5*90kg

Ensimmäinen rive maasta ja muut riipusta 80kg saakka. 90kg rivet otettiin lattiasta. Harjoitus otettiin lyhyillä palautuksilla.

Farmikävely + boksihyppy:

Viisi kierrosta, jossa aina 22m (11m ja käännös) farmikävelyä 60kg käsipainoilla ja heti perään 5 boksihyppyä. Jokaisen kierroksen jälkeen 1min tauko. Boksin korkeus oli suunnilleen hanurin alareunaan.

Haukkaa suoralla tangolla ja ojentajaa ranskalaisittain suoralla tangolla:

2*10+10*20kg
10+8*30kg
10*35kg+8*30kg
8*40kg+8*30kg
7*40kg+7*30kg

Crossari 10min

[P.Peltomaa]

4.12.2012: sali

Crossari 10min

Etukyykky (ilm. vyötä) lyhyillä palautuksilla:

2*10*20kg
10*40kg
10*60kg
10*70kg
10*80kg
10*90kg

Mave (ilm. vyötä) lyhyillä palautuksilla:

10*60kg
10*100kg
10*140kg
10*160kg
10*170kg

Kahvakuulakuntopiiri, 2 kierrosta, kierrosten välillä pieni tauko:

Etuheilautus, 15*24kg
Tempaus, oik + vas, 15 + 15*16kg
Rive, oik + vas, 15 + 15*20kg
Askelkyykky kävelle, 20*24kg+24kg

Crossari 5min.

[P.Peltomaa]

5.12.2012: aamukävely 30min

6.12.2012: aamutreeni

Crossari 10min

Pystypunnerus kässäreillä:

3*10*12kg
10*20kg
10*26kg

Rive riipusta + punnerrus:

10*20kg
10*40kg
10*50kg
10*60kg

Kulmasoutu + pena:

10*60kg + 10*20kg
10*80kg + 10*40kg
10*90kg + 10*60kg
10*100kg + 10*70kg
10*100kg + 10*80kg

Haukka tangolla + dippi + leuat myötaotteella:

10*20kg + 9*omapaino + 8*omapaino
10*20kg + 8*omapaino + 6*omapaino
10*30kg + 8*omapaino + 6*omapaino
10*40kg + 8*omapaino + 6*omapaino

Crossari 10min

Jees, tuli tehtyä tuollaisia yhdistelmiä itsenäisyyspäivän aamun kunniaksi. Hyvä Suomi!!

[P.Peltomaa]

7.12.2012: juoksulenkki 50min

8.12.2012: spinni ja joogailua

Aamu: spinning Porihallilla 45min.

Ilta: Astangaa, eli lähinnä lyhyitä ja pitkiä aurinkotervehdyksiä 40min.

Hieman tukkoisuutta ilmassa, että saattaa olla lepipäivä huomenna tiedossa

[P.Peltomaa]

9.12.2012: Kevyt 60min kävely.

10.12.2012: Treeni Porihallilla

Lämmittelyksi pyörällä salille

Raakatempaus + valakyykky:

3*3+10*20kg
3+5*40kg
3+5*50kg
3+5*60kg
3+5*70kg

Ei herättänyt kovin suurta itseluottamusta, koska 60 - 70kg valakyykyissä tuntui alaselässä siltä, että kone ei ole palautunut

Takakyykky (ilm. vyötä):

5*70kg
10*100kg
10*120kg
7*130kg

Jätin viimeisen sarjan kesken, kun ne olisi ollut julleja, ei kyykkyjä.

MaVe (ilm. vyötä):
5*70kg
5*100kg
5*120kg
8*140kg
8*160kg

50kg kiekon kanssa juoksua ja boksihyppyjä (sama boksi kuin viimeksi):

22m + 5 hyppyä
1min tauko
44m + 6 hyppyä
1min tauko
44m + 7 hyppyä
1min tauko
44m + 8 hyppyä
1min tauko
44m + 9 hyppyä

Täytyy antaa jaloille ja selälle hieman lepoa voimatreeneistä, kun tuntuu ainakin tämän päivän perusteella, että ei olla 100% kunnossa.

[P.Peltomaa]

11.12.2012: kävelylenkki, venyttely ja treeni.

Aamu: 60min kävelyä pojan kanssa ja 30min jalkojen venyttelyä.

Ilta: treeni Porihallilla.

Pyörällä salille.

Crossaria 8min.

Pystypunnerus seisten kässäreillä:

3*10*10kg
10*20kg
8*26kg
6*26kg
8*20kg

Pystypunnerus tangolla:

10*20kg
10*40kg
10*50kg (pieni jalkapotku)
8*60kg (pieni jalkapotku)
8*70kg (pieni jalkapotku)

Pena + kulmasoutu:

15*20kg + 15*60kg
15*40kg + 15*60kg
10*60kg + 10*80kg
8*80kg + 8*90kg
8*90kg + 8*100kg

Viparit sivulle + vatsat + haukat + dippi, kuntopiirinä:

10*5kg + 10*op + 10*20kg + 10*op
10*5kg + 10*op + 10*30kg + 10*+5kg
10*7,5kg + 10*op + 10*40kg + 8*+7,5kg
10*7,5kg + 10*op + 9*45kg + 7*+10kg

6min crossaria ja polkupyörällä kotiin.

[P.Peltomaa]

13.12.2012: Hierontaa 75min ja kävely 45min

14.12.2012: Astangaa 60min

15.12.2012: Treeni

Lämmittelyksi 10min crossaria

Reiden ojennus:
2*25, 2*15

Hack-kyykky:
2*15*kelkka, 15*20kg, 2*15*40kg

SJMV:
2*15*60kg, 2*15*80kg

Leuat myötäotteella
2*8

Kulmasoutu:
3*15*60kg

Pena:
2*15kg*20, 15*40kg, 15*50kg

Viparit sivulle:
3*15*6kg

Haukat käsipainoilla:
3*15

Ojentajat käsipainolla:
3*15

Vatsarutistuksia
2*15

Crossaria 8min

Pidin pari huoltavaa päivää, kun tuntui tukkoiselta koko kropassa. Tänään kävin kroppaa läpi pidemmillä toistoilla ja lyhyillä palautuksilla. Oikea polvikin on ollut hieman ärtynyt. Lumpion alareunassa tuntuu lievää kipua, kun sitä painelee. Tuon olen huomannut jo pidemmän aikaa, mutta nyt kun olen tehnyt aika paljon jalkoja rasittavaa treeniä, niin tuntuu että polvi voisi alkaa enemmänkin kipuilemaan, jos vaan jatkaisi.

Koitan nyt taas ottaa enemmän venyttelyä, astangaa ja hierontaa peliin mukaan, jos saisi mahdollisesti oireen häviämään polvesta. Tänään ainakin tuo satujumppa tuntui normaalilta.

[P.Peltomaa]

16.12.2012: Treeni.

Crossari 10min

Reiden ojennus: 2*25, 2*15

Reiden koukistus: 2*25, 2*15

Raakarive riipusta + työntöpunnerrus: 2*10*20kg, 10*40kg, 10*60kg, 10*70kg

Julle: 10*20kg, 10*40kg, 10*60kg, 2*10*70kg

Leuat myötäotteella: 5*5

Vatsat kuntopallonheittokoneessa: 3*10

Semileveä pena: 2*15*25kg, 15*45kg, 2*15*55kg

Vatsat voimapyörällä: 3*5

Haukat suoralla tangolla: 15*20kg, 2*15*25kg

Crossari 8min

[P.Peltomaa]

17.12.2012: Kevyt kävelylenkki 50min.

18.12.2012: Treeni.

Pyöräillen salille:

Alkulämpöä tangolla, kyykkyä, jullea, valakyykkyä yms.

Raakatempaus riipusta: 2*10*20kg, 10*40kg, 5*60kg

Raakatempaus: 2*5*70, lopuksi vielä 10*40kg riipusta.

Raakarive riipusta: 2*5*40kg, 5*60kg

Raakarive: 2*5*80kg

MaVe ilman vyötä: 5*(100, 140, 160)kg, 3*(180, 190, 200, 180)kg

Crossari 10min ja pyöräillen kotiin.

Tänään määrällisesti ja toistollisesti hieman kevyemmin kuin muutamat aiemmat treenit. Pientä flunssan oiretta ollut tänään ja parina edellisenä päivänä. Olen kuitenkin sinnikkäästi jotain koittanut treenata, en tiedä sitten kuinka järkevää se on.

[P.Peltomaa]

20.12.2012: Kävely 60min ja hieman jalkojen venyttelyä.

21.12.2012: Astangaa 60min.

22.12.2012: Treeni Tuomas Vainion kanssa Crossfit Porin salilla.

Lämmittelyksi 5min soutua.

Riveä ja etukyykkyä:

Useita sarjoja ja toistoja 20 - 80kg:lla. Hiottiin tekniikkaa ja kehitystä saatiin aikaan.

Valakyykky:

5*(20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90)kg

Yhdistelmäharjoitus 6min ilman taukoja:

2min valakyykkyä 40kg:lla (30toistoa)
2min kuntopallonheittoa seinään, ehkä 3m korkeus (32toistoa)
2min etuheilautusta 24kg kahvakuulalla (46toistoa)

Oli hienoa treenata pitkästä aikaan Tuomaksen kanssa. Tuomas otti 150kg rinnalle ja itse kikkailin pienillä painoilla.

[P.Peltomaa]

25.12.2012: Kävelyä 45min aamulla ja illalla 80min venyttelyä.

26.12.2012: Treeni:

Pyörällä salille ja lämmittelyksi 1000m soutua.

Jalan ojennus: 2*15, 3*10.

Jalan koukistus: 2*15, 3*10.

Hack-kyykky: 10*kelkka, 20kg, 40kg, 80kg, 100kg.

SJMV: 10*(20, 60, 80, 100, 120)kg.

Leuat myötäotteella: 2*5, 3*8.

Vatsat kuntopallonheittokoneessa: 3*10.

Haukat tangolla: 10*(20, 20, 30, 40)kg.

Dippi: 10*op, op, 10kg lisäpaino, 15kg lisäpaino.

Penkki: 10*(20, 20, 40, 60, 80, 90)kg.

Vatsarutistukset: 3*10.

Pyörällä kotiin loppuveryttelyksi.

[kalle]

Näin strongman fittness SMät telkkarista tos eilen ja olihan teikäläiselllä kova meno päällä!!!

[P.Peltomaa]

Näin strongman fittness SMät telkkarista tos eilen ja olihan teikäläiselllä kova meno päällä!!!

Piti itsekin katsoa lähetys, mutta kaapelitelkussa ei näkynyt kanava ilmaiseksi, olin pettynyt. Täytyy kysellä, jos jollain tutulla on ohjelma tallennettu.

27.12.2012: Lumitöitä kovalla intensiteetillä ja kävelylenkki

28.12.2012: Lajitreeni Markuksen kanssa.

Punnerrusyhdistelmä yms:

Lämmittelyksi akselia ja tukkia 70kg saakka

2*sarja: tukki 70kg, akseli 80kg, tanko 90kg

2*3*80kg akseli

Merkkari:

2*20m*135kg
10m*(185, 235)kg
20m*285kg
20m*305kg (ilman tiputuksia)

Rengas, 380kg:

4*1

Kivet, 125cm taso:

2*1*120kg (ei pihkaa)
2*2*120kg (ei pihkaa)

Mukava lajitreeni Markuksen kanssa. Ihan ok suoritteita, vaikka renkaan tekniikka oli hieman hakusessa ja tukissa tuntui olkapään ja lavan seuduilla kipuilua jo kovin pienellä painolla. Tuota samaa ongelmaa on ollut aikaisemmin, täytyy koittaa venytellä ja hieroskella jos se siitä sitten alkaisi olemaan parempi.

[P.Peltomaa]

30.12.2012: Treeni.

Lämmittelyksi 1000m soutua.

Hack-kyykky:
2*15*kelkka, 10*40kg, 5*(80, 100)kg, 8*(120, 130)kg

Mave:
2*10*60kg, 5*(100, 140)kg, 3*(170, 200, 220)kg (vyö),
2*5*190kg (vyö) 1min palautuksella.

Soutu:
6 kierrosta, jossa 30s soutua ja 30s lepoa. Concept 2:n vastustaso oli 8 ja ajat pidettiin 500m/1:40 - 1:38 tasossa.

[SNyman]

Täältä taas tsemppiä, ahkerasti sitä jaksetaan jumpata.
Miten teet aamu- ja iltatreenin samassa päivässä, onko se työn puolesta lyhyempi päivä vai vapaapäiviä.. Itsekin yritän tuota aamutreeniä kohta saada mukaan kuvioihin, aamu-uniselta ja paljon unta tarvitsevalta paljon vaadittu.
Rikoin selkäni edellisessä kisavalmistautumisessa, ei vaan selkä kestä ojennusta, iskee aina kramppiin jos vähänkin enemmän kuormaa lähinnä vedossa. Juoksulajeja on kuitenkin viikottain pyritty jumppaamaan kevyemmin, kun ei raskaasti kulje.
Nähdään seuraavissa fitnesskirossa toivottavasti!

[P.Peltomaa]

Täältä taas tsemppiä, ahkerasti sitä jaksetaan jumpata.
Miten teet aamu- ja iltatreenin samassa päivässä, onko se työn puolesta lyhyempi päivä vai vapaapäiviä.. Itsekin yritän tuota aamutreeniä kohta saada mukaan kuvioihin, aamu-uniselta ja paljon unta tarvitsevalta paljon vaadittu.
Rikoin selkäni edellisessä kisavalmistautumisessa, ei vaan selkä kestä ojennusta, iskee aina kramppiin jos vähänkin enemmän kuormaa lähinnä vedossa. Juoksulajeja on kuitenkin viikottain pyritty jumppaamaan kevyemmin, kun ei raskaasti kulje.
Nähdään seuraavissa fitnesskirossa toivottavasti!

Joo, nyt on ollut hyvät fiilikset treenailla. Yritän pysyä tuossa 85kg painossa ja saada lisää voimaa, kestävyyttä ja muita ominaisuuksia kohti loppuvuotta. Oon ollut töiden puolesta vapaaherrana (lomautus), niin on ollut aikaa treenailla kaksikin kertaa päivässä. Nyt silti viimeiset viikot on menty pienemmillä treenimäärillä.

1.1.2013: Treeni.

Lämmittelyksi 5min soutua.

Riveä ja etukyykkyä:

Sarjoja tuli tehtyä 80kg saakka. Pyrein panostamaan tekniikkaan. Juha Harrivaara oli Tinon kanssa salilla salatreenaamassa, niin hyödynsin isännän valvovaa silmää ja sain asiantuntevia kommentteja omiin touhuihin.

Hack-kyykky:

10*kelkka, 10*40kg, 5*(80, 100, 120, 140, 150, 160)kg

Penkki:

2*15*20kg, 10*40kg, 5*(60, 80, 90kg, 100, 100, 100, 100)kg

Crossari:

3min lämpö, jonka jälkeen 6 kierrosta, jossa 30s 350W teholla ja 30s himmailua 50W teholla. Loppuun 2min loppuverryttelyä.