Laihan pojan treenejä
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Laihan pojan treenejä
En nyt tiedä menikö tämä oikeelle osastolle, mutta koska kirjoittaja on kisaava voimanostaja, voisin olettaa että olen oikeassa osoitteessa
Tietoja:
Ikä: 28v
Sarja: -74kg
Elikkäs, perusvoimakauden sain juuri loppuun ja nyt ajattelin aloitella hiukan hakemaan maksimia esiin. Tässä peruskauteni yhtenveto:
Kyykky:
Kyykky a 4*2*165 ( 8 ) -> 8*5*165 (40)
Kyykky b 4*150, 4*155, 6*160 (14) -> 12*3*170 (36)
Kyykky c 2*180, 2*170, 2*175, 6*165 (12) -> 6*6*160 (36)
Penkki:
Kisa 2*2*125, 2*2*130 ( 8 ) -> 6*6*120 +5*120 takareisi kramppasi kesken sarjan, jäi kesken, joten yksi extra sarja (41)
Medium 5*100, 2*4*120, 5*100 (18 ) -> 10*4*120 (40)
Kapea 5*110, 4*115, 3*120, 5*110 (17) -> 6*5*115 (30)
kisa, stopilla 5*110, 3*120, 4*115 (12) -> 8*3*120 (24)
Maastaveto:
Lattiasta 1*210, 1*220, 1*230, 4*3*200 (15) -> 6*6*200 (36)
Jakson aikana suoritetut toistomaksimitestit:
Mave 6*210, 10*200
Kyykky 11*150, 9*160, 7*165, 5*175 4*180
Penkki 8*120, 5*130, 4*135, 3*140
Treenit olivat seuraavalla kaavalla:
Kyykky 3 x viikko
Penkki 4 x viikko
Veto 1 x viikko
Pari päivää on tullut lepäiltyä ja tälle viikolle ajattelin ottaa vielä yhden tai kaksi keveämpää treeniä, jonka jälkeen aloittelen maksimikauden. Katsotaan mitä tulee.
Tietoja:
Ikä: 28v
Sarja: -74kg
Elikkäs, perusvoimakauden sain juuri loppuun ja nyt ajattelin aloitella hiukan hakemaan maksimia esiin. Tässä peruskauteni yhtenveto:
Kyykky:
Kyykky a 4*2*165 ( 8 ) -> 8*5*165 (40)
Kyykky b 4*150, 4*155, 6*160 (14) -> 12*3*170 (36)
Kyykky c 2*180, 2*170, 2*175, 6*165 (12) -> 6*6*160 (36)
Penkki:
Kisa 2*2*125, 2*2*130 ( 8 ) -> 6*6*120 +5*120 takareisi kramppasi kesken sarjan, jäi kesken, joten yksi extra sarja (41)
Medium 5*100, 2*4*120, 5*100 (18 ) -> 10*4*120 (40)
Kapea 5*110, 4*115, 3*120, 5*110 (17) -> 6*5*115 (30)
kisa, stopilla 5*110, 3*120, 4*115 (12) -> 8*3*120 (24)
Maastaveto:
Lattiasta 1*210, 1*220, 1*230, 4*3*200 (15) -> 6*6*200 (36)
Jakson aikana suoritetut toistomaksimitestit:
Mave 6*210, 10*200
Kyykky 11*150, 9*160, 7*165, 5*175 4*180
Penkki 8*120, 5*130, 4*135, 3*140
Treenit olivat seuraavalla kaavalla:
Kyykky 3 x viikko
Penkki 4 x viikko
Veto 1 x viikko
Pari päivää on tullut lepäiltyä ja tälle viikolle ajattelin ottaa vielä yhden tai kaksi keveämpää treeniä, jonka jälkeen aloittelen maksimikauden. Katsotaan mitä tulee.
Keskiviikko 5.8.2015
Kyykky 3*1*160, 2*8*120
Penkki, stopilla 3*100, 1*120, 6*80, 3*100, 1*120
Käsiä ja olkapäitä bodaillen
Hyvä keveä treeni, mutta huomaa kyllä ettei ole vielä valmis koviin treeneihin. Viime viikko tuntuu vieläkin kropassa vaikka lepoa on tullut, unta tarpeeksi ja ruokaakin aavistuksen enemmän. Katsotaan meneekö kovien treenien aloitus ensi viikkoon. Jos vkl on palautunut olo, niin sitten voisi harkita treenaavansa jo lauantaina / sunnuntaina kovaa.
Piikkauksen suunnitelma on jotakuinkin tämmöinen:
Vko 1: Kolmosia, varaa 1-2 toistoa huippu sarjaan
Vko 2: 2*1*n.90%, pudotus, kolmosia, varaa 1-2 toistoa huippu sarjaan
Vko 3: Maksimi kolmoseen
Vko 4: Kevennys, esim 2*1*80% + 4*3*70%
Vko 5: Kakkosia, varaa 1-2 toistoa huippu sarjaan
Vko 6: 2*1*n.90%, pudotus, kakkosia, varaa 1-2 toistoa huippu sarjaan
Vko 7: Ykkösiä, vielä vähän varoja
Vko 8: Kevennys, esim 2*1*80% + 4*3*70%
Vko 9: Maksimiin
Liike jaottelu:
Päivä 1: Kyykky (kova), kapeapenkki (keveä), apuliikkeitä
Päivä 2: Maastaveto (kova), penkki medium (keveä), apuliikkeitä
Päivä 3: Penkki (kova), kyykky (kevyt), apuliikkeitä
Kyykky 3*1*160, 2*8*120
Penkki, stopilla 3*100, 1*120, 6*80, 3*100, 1*120
Käsiä ja olkapäitä bodaillen
Hyvä keveä treeni, mutta huomaa kyllä ettei ole vielä valmis koviin treeneihin. Viime viikko tuntuu vieläkin kropassa vaikka lepoa on tullut, unta tarpeeksi ja ruokaakin aavistuksen enemmän. Katsotaan meneekö kovien treenien aloitus ensi viikkoon. Jos vkl on palautunut olo, niin sitten voisi harkita treenaavansa jo lauantaina / sunnuntaina kovaa.
Piikkauksen suunnitelma on jotakuinkin tämmöinen:
Vko 1: Kolmosia, varaa 1-2 toistoa huippu sarjaan
Vko 2: 2*1*n.90%, pudotus, kolmosia, varaa 1-2 toistoa huippu sarjaan
Vko 3: Maksimi kolmoseen
Vko 4: Kevennys, esim 2*1*80% + 4*3*70%
Vko 5: Kakkosia, varaa 1-2 toistoa huippu sarjaan
Vko 6: 2*1*n.90%, pudotus, kakkosia, varaa 1-2 toistoa huippu sarjaan
Vko 7: Ykkösiä, vielä vähän varoja
Vko 8: Kevennys, esim 2*1*80% + 4*3*70%
Vko 9: Maksimiin
Liike jaottelu:
Päivä 1: Kyykky (kova), kapeapenkki (keveä), apuliikkeitä
Päivä 2: Maastaveto (kova), penkki medium (keveä), apuliikkeitä
Päivä 3: Penkki (kova), kyykky (kevyt), apuliikkeitä
-
- YLLÄPITO
- Viestit: 7116
- Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
- Paikkakunta: Naantali
Lauantai 8.8.2015
Piikkaus viikko 1
Penkki 3*100, 3*110, 3*120, 3*130, 3*135, 3*140PR @ 73kg
Loppuojennus pinnoilta, medium 4*100, 4*120, 4*130, 4*140PR @ 73kg
Ojentajat taljassa 2*10*30
Alatalja 12*60, 10*70, 8*80
Vipunostot sivulle taljassa 2*12*7
Maltoin edetä suunnitelman mukaan! Penkissä helpohko ehkka, ja varaa se 1-2 toistoa! Hyvä mieli. Peruskaudella monesti metsästin tuota kolmosta 140 kilolla, mutta nyt sen viimein sai, ja vielä helposti!
Treenirunkoon tein pieniä viilauksia vielä, joka ainakin nyt vaikuttaa hyvälle ratkaisulle. Saa paikat enempi lepoa ja silti voi treenata hyvillä mielein 4 x viikko. Huomenna sitten kyykky ja veto.
Piikkaus viikko 1
Penkki 3*100, 3*110, 3*120, 3*130, 3*135, 3*140PR @ 73kg
Loppuojennus pinnoilta, medium 4*100, 4*120, 4*130, 4*140PR @ 73kg
Ojentajat taljassa 2*10*30
Alatalja 12*60, 10*70, 8*80
Vipunostot sivulle taljassa 2*12*7
Maltoin edetä suunnitelman mukaan! Penkissä helpohko ehkka, ja varaa se 1-2 toistoa! Hyvä mieli. Peruskaudella monesti metsästin tuota kolmosta 140 kilolla, mutta nyt sen viimein sai, ja vielä helposti!
Treenirunkoon tein pieniä viilauksia vielä, joka ainakin nyt vaikuttaa hyvälle ratkaisulle. Saa paikat enempi lepoa ja silti voi treenata hyvillä mielein 4 x viikko. Huomenna sitten kyykky ja veto.
Rankku kirjoitti:Kovat on voimatasot tuohon painoluokkaan!! Mielenkiinnolla odotan kyykyn tuloksia...
Kiitos paljon!
Kyykyssä olen peruskaudella sen 200 ottanut ns. hybriditreenissä, mutta se jäi kyllä vähän vajaaksi
Katsotaan jos tässä piikkaillessa saisi sen otettua tai vähän yli ihan hyväksyttävästä syvyydestä Kyllähän noilla miun kovimmilla sarjoilla pitäisi 200 olla suht varma rauta ja syvältäkin, mutta kun ei osaa, niin ei osaa.
Haaveena miulla on se, että joskus voisin tosissaan taistella sm-mitallista. Värillä ei väliä, kunhan olisi edes teoreettiset mahdollisuudet nousta palkintopallille.
Olen muuten pudottanut aika huolella painoa ja olinkin joskus 120 kilonen läski. Tässä muutoksesta hiukan kuvaa. Vasen on tämä nykyhetki siis
https://scontent-bru2-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xtp1/v/t1.0-9/11264437_10153314246887442_1138102717010498962_n.jpg?oh=c048f97e62a0de69e74dc4133924816b&oe=56528DBA
Tästä syystä aina ilmoittelen noiden PR:ien perään painon. Penkissä en varmaan ikinä tule olemaan yhtä vahva kuin pulleana, mutta kyykyssä ja vedossa olenkin nykyisin tehnyt kovempia nostoja.
E: ja tuolla aloituspostissa onkin tuon penkin kohdalla pieni virhe. Tosiaan 2*140 otin peruskaudella monesti, vaikka tuolla lukeekin 3*140.
Rankku kirjoitti:Oho, rankka tiputus!
Kisaatko SVNL vai FPO?
Joo tuommonen 123.1 -> 71.5 oli pudotus. Tein tuon tosin kahdessa osassa ja nostelinkin jonkin aikaa alle 83 kilon sarjassa, jonka jälkeen päätin että nyt vaihdetaan sarjaa alemmas. Olin tosin tuohon 83 sarjaankin hiukan alipainoinen, kun painoin järestään 78-79 kiloa. Pariin vikaan kisaan söin väkisin kunnon nestepöhön päälle, mutta ei se vaikuttanut positiivisesti voimiin, niin sarjan vaihto alemmas oli aika luonnollinen ratkaisu. Nyt paino seilaa tuossa vähän alle 72 ja 73 kilon välissä.
Kisaan SVNL:ssä.
Sunnuntai 9.8.2015
Piikkaus viikko 1
Kyykky 3*150, 3*160, 3*170, 3*175
Maastaveto, kapea 2*160, 2*180, 2*200, 2*220PR @ 72kg
Hauiskääntö taljassa 15*25, 15*30
Kyykyssä tuntui koko ajan että paska menee housuun, joten kun tyhjennys ei auttanut, treeni jäi vähän vaisuksi. Suunnitelmissa oli mennä tosin vain 3*180 asti maksimissaan, joten ihan ok meni. Vika sarja oli paras sarja.
Kapeaa vetoa pitkästä aikaa ja enkka kunnossa ollaan siinäkin. Keveä oli tämä viimeisin.
Piikkaus viikko 1
Kyykky 3*150, 3*160, 3*170, 3*175
Maastaveto, kapea 2*160, 2*180, 2*200, 2*220PR @ 72kg
Hauiskääntö taljassa 15*25, 15*30
Kyykyssä tuntui koko ajan että paska menee housuun, joten kun tyhjennys ei auttanut, treeni jäi vähän vaisuksi. Suunnitelmissa oli mennä tosin vain 3*180 asti maksimissaan, joten ihan ok meni. Vika sarja oli paras sarja.
Kapeaa vetoa pitkästä aikaa ja enkka kunnossa ollaan siinäkin. Keveä oli tämä viimeisin.
Sunnuntai 9.8.2015 - Treeni 2
Piikkaus viikko 1
Penkki medium 2*20*20, 2*10*50, 3*5*70, 2*4*90, 2*2*110
Ballista päälle, stopilla 3*120, 3*140, 3*150PR @ 72kg
Kapeapenkki RAW 2*90, 2*100, 2*110, 2*120, 2*130, 2*135PR @ 72kg
T-kulmasoutu 12*65, 10*90, 8*105
Ylätalja 8*70, 8*80, 8*90
Vipunostot sivulle taljassa 10*10, 10*12, 10*7
Kylläpä nyt kulkee. Edelleen maltoin ja varoja enkkasarjoihinkin. Tosi hyvä fiilis! Nyt 1-2 lepoa ihan varmuuden vuoksi.
Piikkaus viikko 1
Penkki medium 2*20*20, 2*10*50, 3*5*70, 2*4*90, 2*2*110
Ballista päälle, stopilla 3*120, 3*140, 3*150PR @ 72kg
Kapeapenkki RAW 2*90, 2*100, 2*110, 2*120, 2*130, 2*135PR @ 72kg
T-kulmasoutu 12*65, 10*90, 8*105
Ylätalja 8*70, 8*80, 8*90
Vipunostot sivulle taljassa 10*10, 10*12, 10*7
Kylläpä nyt kulkee. Edelleen maltoin ja varoja enkkasarjoihinkin. Tosi hyvä fiilis! Nyt 1-2 lepoa ihan varmuuden vuoksi.
Tiistai 11.8.2015
Palauttavaa liikuntaa:
- 1.5h pihahommia. Lähinnä laatotusta
- Koiran kanssa kävellen pikku lenkki
- Saunaa
- Varovainen jalkojen venyttely
Huomenna semi-kova kyykky ja kova veto. Taidan koittaakkin suunnitelmasta poiketen vetää kapealta ensimmäisen kovan treenin. Tuntui pari päivää sitten niin hyvältä.
Palauttavaa liikuntaa:
- 1.5h pihahommia. Lähinnä laatotusta
- Koiran kanssa kävellen pikku lenkki
- Saunaa
- Varovainen jalkojen venyttely
Huomenna semi-kova kyykky ja kova veto. Taidan koittaakkin suunnitelmasta poiketen vetää kapealta ensimmäisen kovan treenin. Tuntui pari päivää sitten niin hyvältä.
Keskiviikko 12.8.2015
Piikaus viikko 1
Nopeus kyykky + viherät kumit 2*5*60, 3*4*90
Hangbar-kyykky vihreät kumit 2*160, 2*180, 2*200, 2*210PR @ 72kg
Maastaveto kapea 1*180, 1*200, 1*220, 0*240, 3*220PR @ 72kg, 3*200, 3*180
Kyljet käsipainoilla 2*10*50
Selänojennus 2*20*op
Hyvä treeni 240 "piti" tulla, mutta karkasi vähän eteen aavistuksen ennen polvia, niin kattui nosto sitten. Uskoisin että johtuu vain siitä, kun kapeaa vetoa ei ole tullut puoleen vuoteen tehtyä. Tekniikka juttuja siis. Otetaan ensi kerralla 3*220 sivuaa ennätystäni, oli painoa sitten 120 tai 72. Elättelen kyllä vähän toiveita että piikkailujen lopussa tulisi 250 vedossa
Hangbar-kyykky oli mukavaa pitkästä aikaa. Helpohko enkka siinäkin.
Piikaus viikko 1
Nopeus kyykky + viherät kumit 2*5*60, 3*4*90
Hangbar-kyykky vihreät kumit 2*160, 2*180, 2*200, 2*210PR @ 72kg
Maastaveto kapea 1*180, 1*200, 1*220, 0*240, 3*220PR @ 72kg, 3*200, 3*180
Kyljet käsipainoilla 2*10*50
Selänojennus 2*20*op
Hyvä treeni 240 "piti" tulla, mutta karkasi vähän eteen aavistuksen ennen polvia, niin kattui nosto sitten. Uskoisin että johtuu vain siitä, kun kapeaa vetoa ei ole tullut puoleen vuoteen tehtyä. Tekniikka juttuja siis. Otetaan ensi kerralla 3*220 sivuaa ennätystäni, oli painoa sitten 120 tai 72. Elättelen kyllä vähän toiveita että piikkailujen lopussa tulisi 250 vedossa
Hangbar-kyykky oli mukavaa pitkästä aikaa. Helpohko enkka siinäkin.
Lauantai 15.8.2015
Piikkaus viikko 2
Penkki 1*125, 1*135, 1*145, 1*152.5PR @ 72kg, 1*155PR @ 72kg, 3*142.5PR @ 72kg, 3*140
Loppuojennus pinnoilta, medium-ote 2*110, 2*130, 2*150PR @ 72kg
Ojentajat levytangolla 5*40, 5*50, 5*55, 5*60
Alatalja 3*15*60
Hauiskääntä käsipainoilla 2*6*30
Noin viisi kiloa vielä varaa penkissä. Hidasta on kun perkele, mutta tulee kun muistaa vaan punnertaa.
Piikkaus viikko 2
Penkki 1*125, 1*135, 1*145, 1*152.5PR @ 72kg, 1*155PR @ 72kg, 3*142.5PR @ 72kg, 3*140
Loppuojennus pinnoilta, medium-ote 2*110, 2*130, 2*150PR @ 72kg
Ojentajat levytangolla 5*40, 5*50, 5*55, 5*60
Alatalja 3*15*60
Hauiskääntä käsipainoilla 2*6*30
Noin viisi kiloa vielä varaa penkissä. Hidasta on kun perkele, mutta tulee kun muistaa vaan punnertaa.
Sunnuntai 16.8.2015
Piikkaus viikko 2
Kyykky 1*150, 1*170, 1*180, 1*190, 3*177.5, 3*175, 3*165
Hangbar maastaveto vihreät kumet 1*200, 1*220, 1*240PR @ 72kg, 4*210
Läpiveto taljassa 3*10*30
Reisiojennus 3*12*50
Vedossa kumet niin löysällä että ennen polvia joutuu jo itse vetämään. Eli lähinnä irrotuksessa auttavat.
Piikkaus viikko 2
Kyykky 1*150, 1*170, 1*180, 1*190, 3*177.5, 3*175, 3*165
Hangbar maastaveto vihreät kumet 1*200, 1*220, 1*240PR @ 72kg, 4*210
Läpiveto taljassa 3*10*30
Reisiojennus 3*12*50
Vedossa kumet niin löysällä että ennen polvia joutuu jo itse vetämään. Eli lähinnä irrotuksessa auttavat.
Maanantai 17.8.2015
Piikkaus viikko 2
Nopeus penkki, minit tuplana 3*3*70, 2*80, 1*90
Penkki medium ballistalla, stopilla 1*110, 1*130, 1*140, 1*150
Kapeapenkki RAW 3*100, 3*110, 3*120, 3*130, 3*120
Ylätalja 3*10
Hauiskääntö 3*12
Tiesin että tämä treeni menee läpsyttelyksi, kun ojentajat aivan tukossa ja mies väsynyt. Pakko oli kuitenkin tämä treeni ängetä tälle päivälle, kun loppu viikosta on reissun tynkää. Ensi viikolla tämä treeni sitten hyvin levänneenä.
Piikkaus viikko 2
Nopeus penkki, minit tuplana 3*3*70, 2*80, 1*90
Penkki medium ballistalla, stopilla 1*110, 1*130, 1*140, 1*150
Kapeapenkki RAW 3*100, 3*110, 3*120, 3*130, 3*120
Ylätalja 3*10
Hauiskääntö 3*12
Tiesin että tämä treeni menee läpsyttelyksi, kun ojentajat aivan tukossa ja mies väsynyt. Pakko oli kuitenkin tämä treeni ängetä tälle päivälle, kun loppu viikosta on reissun tynkää. Ensi viikolla tämä treeni sitten hyvin levänneenä.
Lauantai 22.8.2015
Kyykky lowbar leveä 2*130, 1*150, 1*170, 1*180
Penkki mediun 3*110, 2*120, 1*130, 1*140
Maastaveto sumo 2*180, 2*200, 2*1*220
Turun sali 82 pieni rapulan poisto jumppa!
Sunnuntai 23.8.2015
Kyykky highbar stopilla 1*150, 1*160, 1*165PR @ 72kg, 3*150PR @ 72kg
Penkki 2*110, 2*130, 1*140, 2*130, 1*140
Sjmv 3*150, 3*180, 3*200PR @ 72kg
Highbar kyykky tuntuu alkavan menevän mallikkaasti.
Kyykky lowbar leveä 2*130, 1*150, 1*170, 1*180
Penkki mediun 3*110, 2*120, 1*130, 1*140
Maastaveto sumo 2*180, 2*200, 2*1*220
Turun sali 82 pieni rapulan poisto jumppa!
Sunnuntai 23.8.2015
Kyykky highbar stopilla 1*150, 1*160, 1*165PR @ 72kg, 3*150PR @ 72kg
Penkki 2*110, 2*130, 1*140, 2*130, 1*140
Sjmv 3*150, 3*180, 3*200PR @ 72kg
Highbar kyykky tuntuu alkavan menevän mallikkaasti.
Perjantai 28.8.2015
Alatalja 5*6-15 + vikassa pari pudotusta
Hammer-soutu 3*10
Kulmasoutu käsipainoilla 2*12*50
Leuanveto 2*8
Hauiskääntö käsipainoilla 6*30
Hauiskääntö istuen vinopenkissä 5*20
Hauiskääntö taljassa 15*40
Vipunostot sivulle käsipainoilla 2*8*25
Kohautukset tangolla 2*10*120
Rannekääntö tangolla 2*10*30 stoppi yläasennossa
Sunnuntai 30.8.2015
Kyykky lowbar leveä 2*15*20, 2*6*60, 5*90, 3*110, 1*130, 1*150
Siteet polviin 1*160, 2*1*170
Siteet pois 1*170
Ilman siteitä ja stopilla 1*175, 1*180PR @ 73kg
Penkki 4*100, 2*120, 1*140, 2*145, 2*150PR @ 73kg, 1*157.5PR @ 73kg
Sjmv 4*210PR @ 73kg
Alatalja 5*6-15 + vikassa pari pudotusta
Hammer-soutu 3*10
Kulmasoutu käsipainoilla 2*12*50
Leuanveto 2*8
Hauiskääntö käsipainoilla 6*30
Hauiskääntö istuen vinopenkissä 5*20
Hauiskääntö taljassa 15*40
Vipunostot sivulle käsipainoilla 2*8*25
Kohautukset tangolla 2*10*120
Rannekääntö tangolla 2*10*30 stoppi yläasennossa
Sunnuntai 30.8.2015
Kyykky lowbar leveä 2*15*20, 2*6*60, 5*90, 3*110, 1*130, 1*150
Siteet polviin 1*160, 2*1*170
Siteet pois 1*170
Ilman siteitä ja stopilla 1*175, 1*180PR @ 73kg
Penkki 4*100, 2*120, 1*140, 2*145, 2*150PR @ 73kg, 1*157.5PR @ 73kg
Sjmv 4*210PR @ 73kg
Palaa sivulle “Kilpailevat voimailijat”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 44 vierailijaa