Laihan pojan treenejä

[Jiggos]

Keskiviikko 16.3.2016

Maastaveto...3*3*170
Kapeapenkki...3*1*110, 2*6*90 vikat stopilla
Alatalja leveällä otteella...2*12*50, 2*8*60
Vipunostot sivulle taljassa...3*10*10
Käsiä palauttavasti

Mukavaa höntsää!

[Jiggos]

Torstai 17.3.2016

Kyykky, kisa...3*1*160, 2*6*120
Vinopenkki käsipainoilla...2*10*35
Leuanveto vastaote...3*6*25
Hammerkääntö...2*8*20
Venyttelyä

Seuraava treeni aikaisintaan maanantaina. Ehkä sunnuntaina jotain keveää kävelyä tms. riippuen miten kova rapula on kahden päivän kaljottelun jälkeen.

[Jiggos]

Keskiviikko 23.3.2016

Kuntopiiri:

a) Kyykky 3*20
b) Punnerrukset 3*20
c) Kulmasoutu kuminauhalla 3*20
d) Vipunostot sivulle kuminauhalla 3*20
e) Hauiskääntö kuminauhalla 3*20

Tuli ryyppäämisen jälkeen aika paha lunssa, joten tänään vasta keveästi jotain. Huomenna koitan päästä tekemään keveää punttia.

[Jiggos]

Torstai 24.3.2016

Penkki, kisa...12*100, 10*110, 2*8*120PR @ 73kg, 12*110PR @ 73kg
Penkki, lankkuun...6*120, 10*100, 8*105
Vinopenkki käsipainoilla...2*10*30

Kylläpä se penkki liikahti, vaikka viikon tauko ja flunssa vieläkin päällä!

Vähän vaihdan treenijakoa tähän loppu bodailuun, kun alkaa treenikohtaiset volyymit olla niin kovat.

Jako:

Treeni 1: Penkki kisa, penkki lankkuun, rinta / olkapääliike
Treeni 2: Kyykky kisa, kyykky highbar, kyljet smith
Treeni 3: Kapeapenkki, pystypunnerrus, leuanveto vastaote
Treeni 4: Maastaveto, maastavedon variaatio, vatsa lisäpainoilla
Treeni 5: Penkki stopilla, Vinopenkki käsipainoilla, rinta / olkapääliike
Treeni 6: Kyykky stopilla, kyykky ilman vyötä, venäläinen kierto

[Jiggos]

Perjantai 25.3.2016

Kyykky, kisa...3*12*140
Kyykky, highbar...3*10*110
Kyljet taljassa...3*12*50

Nyt oli kyllä paha.

[Jiggos]

Lauantai 26.3.2016

Kapeapenkki...10*90, 10*100, 8*110, 10*95
Pystypunnerrus käsipainoilla...12*20, 12*25, 2*10*30
Leuanveto vastaote...2*10*25, 2*8*30
Hauiskääntö taljassa..4*15

On kyllä nii helvetin arat reidet kyykyistä, että ei mitään järkeä.

[Jiggos]

Sunnuntai 27.3.2016

Maastaveto, vyö...2*6*190, 3*12*170
Vatsa koneessa...15*20, 12*25, 10*30, 8*35
+ Palauttavaa jumppaa

Hyvä treeni, vaikka reidet tosiaan ei anna kunnolla mennä edes kyykkyyn ja kävellessä muistutan lähinnä ankkaa jolla on kakka housussa.

[Jiggos]

Maanantai 28.3.2016

Penkki, stopilla...10*100PR @ 73kg, 8*110PR @ 73kg, 5*125PR @ 73kg, 2*8*110, 8*100, 10*100
Vinopenkki käsipainoilla...8*8*40
+ käsiä ja olkapäitä palauttavasti

Hyvä treeni!

[Jiggos]

Keskiviikko 30.3.2016

Kyykky, stopilla...3*6*120, 2*5*130, 5*140, 5*150
Kyykky, ei vyötä...15*110, 12*120, 10*130PR @ 73kg
Venäläinen kierto...2*10*30 / puoli

Hyvä treeni! Vajaa viikko vielä bodyä ja sitten toistoja alas tuonne 4-6 tuntumaan.

Volyymit viikko 4:

Kyykky 17640kg, 2 treeniä
Penkki 23015kg, 3 treeniä
Maastaveto 8400kg, 1 treeni

[Jiggos]

Lauantai 2.4.2016

Penkki...2*1*130, 9*120PR @ 73kg, 4*11*110, 12*100

Vika bodaus penkki. Ens viikolla aletaan sit vähä enempi "voimailee".

[Jiggos]

Aloittelenkin tänään jo tuon uuden treeniohjelman. Ajattelin että otan tänään vielä body kyykkyä, mutta sen verran paha rapula tuli eilisestä palautusjuoman siemailusta, että en uskalla kiusata pumppua pitkillä kyykky sarjoilla. Tämä eka viikko uudesta ohjelmasta menee kuitenkin kevyenä viikkona, joten sen pystyy tekee vaikka rapula vaivais.

Bodaus jakson kehitys:

Kyykky:

Viikko kohtainen volyymi: 12800kg (4 treeniä) -> 17640kg (2 treeniä)

Liikekohtainen volyymi:

Kyykky, kisa:
2*8*140, 8*150, 6*160, 4400kg ->
3*12*140, 5040kg

Kyykky, stopilla:
2*4*150, 2*6*13, 2760kg ->
3*6*120, 2*5*130, 5*140, 5*150, 4910kg

Penkki:

Viikko kohtainen volyymi: 15460kg (5 treeniä) -> 23015kg (3 treeniä)

Liikekohtainen volyymi:

Penkki, kisa:
2*10*100, 2*8*110, 3760kg ->
2*1*130, 9*120, 4*11*110, 12*100, 7380kg

Penkki, stopilla
6*4*110, 2640kg ->
10*100, 8*110, 5*125, 2*8*110, 8*100, 10*100, 6065kg

Maastaveto:

Viikko / liikekohtainen volyymi:
6540kg -> 8400kg (1 treeni)

Treenit jatkossa:

Treeni 1: Kyykky kisa, kapeapenkki pinnoilta, maastaveto sumo
Treeni 2: Penkki kisa, kyykky ei vyötä, sjmv
Treeni 3: Maastaveto vyö, penkki medium, kyykky highbar
Treeni 4: Kyykky hangbar, penkki stopilla, korokeveto

[Jiggos]

Sunnuntai 3.4.2016

Kyykky, kisa...3*4*160
Kapeapenkki, pinnoilta...2*6*110
Maastaveto, sumo...3*160, 3*180, 3*200

Oikein hyvä! Apuliikkeitä ei kerennyt, kun saunaan piti piästä.

[Jiggos]

Tiistai 5.4.2016

Kyykky, ei vyötä...5*110, 5*130, 5*150, 5*165PR, 5*150
Sjmv, ei vyötä...2*6*150
Penkki...4*4*110
Leuanveto vastaote...8*30, 6*40
Vatsa lisäpainoilla...2*15*30

Perkeleen hyvin kulkee kyykky!

[Jiggos]

Torstai 7.4.2016

Maastaveto, vyö...4*3*210
Penkki, medium...5*80, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120
Kyykky, highbar...2*6*130

Tosi hyvin kulkee kyllä treeni ja on mukavaa mennä jumpalle.

[Jiggos]

Lauantai 9.4.2016

Kyykky, hangbar...3*1*190
Penkki, stopilla...3*100, 3*110, 3*120
Maastaveto, korokkeella seisten...5*120, 5*130, 5*140, 5*150, 5*160
Vatsakone...2*15*30
Rintatuettu soutu...2*12*70

Oli tosi keveä jumppa.

[Jiggos]

Sunnuntai 10.4.2016

Kyykky, kisa...3*3*170, 8*150
Kapeavinopenkki smith, jyrkkä...3*6*60 + tanko
Maastaveto, sumo...3*3*200
Vipunostot sivulle taljassa...3*10*10
Kyljet taljassa...3*8*50

Nyt 2-3 päivää lepoa, kun pitää lähtiä reissuhommiin.

[Jiggos]

Tosi paha flunssa päällä. Keskiviikkona kesken töiden kotiin, eikä olo tunnu vieläkään helpottavan, vaan pahempaan päin menee. Saa nähdä kykeneekö vielä maanantainakaan töihin.

Seuraava treeni vasta, kun oon täysin terve. Toukokuulle olin ajatellut kisaa, mutta voi olla että jätän välistä. Sen verran katkonaista on treenaaminen ollut ja nyt kun kerta reisikään ei vaivaa, haluan ensi kisaan mennä niin, että oon täydessä tikissä. SM-kisat kumminkin vasta loppu vuodesta, joten se olisi päätähtäin, jos kunto nousee sinne minne sen uskon nousevan.

[Jiggos]

No niin. Eilen ja tänään jo terve olo, joten tänään käyn tekemässä treenin. Pieniä viilauksia tein ohjelmaan ja kierrätän jatkossa neljää treeniä, mutta koitan pitää viikko kohtaiset treenit vain kolmessa kerrassa. Punnerrus liikkeisiin myös tein pieniä muutoksia ja pinnapenkin vaihdoin kapeaan vinopenkkiin ja medium penkin teen jatkossa jalat penkillä.

Treeni 1:

Kyykky, vyö
Kapeavinopenkki, jyrkkä
Maastaveto, sumo
Penkki käsip. / Dippi
Kyjet smith / talja
Vipunostot sivulle

Treeni 2:

Penkki
Kyykky, ei vyötä
Sjmv
Leuanveto
Vatsa lisäp.
Hauiskääntö

Treeni 3:

Maastaveto, vyö
Penkki medium, jalat penkillä
Kyykky highbar
Pystypunnerrus
Venäläinen kierto
Vipunostot sivulle

Treeni 4:

Kyykky, hangbar
Penkki, stopilla
Maastaveto korokkeella seisten
Kulmasoutu / Alatalja
Hauiskääntö
Vatsakone

[Jiggos]

Tiistai 19.4.2016

Kyykky, ei vyötä 5*5*140
Penkki 3*2*120, 6*110, 8*100 vika stopilla
Sjmv 2*6*160
Leuanveto vastaote 3*6*30
Vatsa lisäpainoilla 3*10*15
Hammerkääntö 10*30, 6*40

Oikein hyvä paluu treeni

[Jiggos]

Lauantai 23.4.2016

Maastaveto...3*5*200
Penkki medium, jalat penkillä...5*5*100 vika stopilla
Kyykky, highbar...2*6*135
Pystypunnerrus, smith...2*8*50 + tanko
Venäläinen kierto...2*8*35 / puoli
Vipunostot sivulle käsipainoilla...2*10*20

Veto tuntui tosi painavalle, mutta videolta näytti keveälle. Outo homma. Ehkä vähän liian vähän oli tullut syötyä. Pitää paikata se nyt illalla ja juua pari kaljoo.