Noni! Apinan vuosi 2016 and here we go again. Vuoden keskeisimpänä voimanostollisena tavoitteena on tässä 44 vuoden korkeassa iässä ja 30 treeninvuoden täyttyessä parantaa näitä edes hieman:
Raw -ennätykset (sarja -100):
Penkki 150 (WABDL 8/2014, FPO 1/2015)
Maastanosto 260 (GPA 11/2014)
…todennäköisimmin näissä kisoissa:
11.6. GPC Europeans (Rovaniemi) BP, DL
27.11. GPA Worlds (Moscow) BP, DL, P-P
Ja näin terveysfanaatikolle vielä primäärimpää on pysyä yhtä terveenä kuin ennenkin.
…mielessä, mutta nostetaan nyt ensin!
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Vähän, mutta kovaa -konseptilla kuten aina. Nyt olen tosin ajan mahdollistaessa ja vaihtelun virkistäessä siirtynyt koko kroppa 2x/vko:sta ylä/ala -jakoon ja noin joka toinen pvä -frekvenssiin.
Sitä voimanlisää haen nyt pitkästä aikaa systemaattisemmin kehonkoostumusta muokkaamalla. Vuorotellen tiristän läskiä viikon pari (kalorit n. 500 miinuksella/pvä) ja sitten lisään laatulihaa tuplasti pidempään (kalorit n. 250 plussalla/pvä). Saa nähdä. Nyt ollut laihdutusvaihetta jo tovi.
Ma 04.01.2016 (100 kg)
Sumomaastaveto vn-tangolla 205x5 185x7
Jalkaprässi (Panatta) 200x7
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min
Sitä voimanlisää haen nyt pitkästä aikaa systemaattisemmin kehonkoostumusta muokkaamalla. Vuorotellen tiristän läskiä viikon pari (kalorit n. 500 miinuksella/pvä) ja sitten lisään laatulihaa tuplasti pidempään (kalorit n. 250 plussalla/pvä). Saa nähdä. Nyt ollut laihdutusvaihetta jo tovi.
Ma 04.01.2016 (100 kg)
Sumomaastaveto vn-tangolla 205x5 185x7
Jalkaprässi (Panatta) 200x7
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min
Ke 06.01.2016 (98 kg)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 46x6 46x6 37x9
Alataljasoutu 3 sarjaa
Soutu 20 min
Pe 08.01.2016 (99 kg)
Jalkakyykky 120x9 105x12
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4195 m)
Nesteet heilahtelevat, mutta kilo pari oikeaa painoa tippui laihdutusperiodilla ja perjantaina vaihto lihotusmoodille. Ikiaikaishavaintona, että pienikin painonpudotus vie voimaa penkki- ei niinkään vetohommista. Kyykkäilyni on yhä hirveää, vaikka olenkin viime vuodet siitä hyvin lepäillyt.
Penkkipunnerrus käsipainoilla 46x6 46x6 37x9
Alataljasoutu 3 sarjaa
Soutu 20 min
Pe 08.01.2016 (99 kg)
Jalkakyykky 120x9 105x12
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4195 m)
Nesteet heilahtelevat, mutta kilo pari oikeaa painoa tippui laihdutusperiodilla ja perjantaina vaihto lihotusmoodille. Ikiaikaishavaintona, että pienikin painonpudotus vie voimaa penkki- ei niinkään vetohommista. Kyykkäilyni on yhä hirveää, vaikka olenkin viime vuodet siitä hyvin lepäillyt.
To 14.01.2016 (100 kg)
Vinopenkkipunnerrus 100x6 95x7 90x7-8
Vipuvarsisoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
La 16.01.2016 (101 kg)
Jalkakyykky 122.5x10 110x11
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Crosstrainer 20 min
Tuchschererlaiseksi RPE'ksi yritän joka sarjaan ~9.5. Punnerrusromut viime aikoina hieman vaatimattomia mm. tekniikkahifistelyiden ja ylipitkien paussien takia. Kyykkyyn hyvät progressiot.
Talvisin olen jo toistakymmentä vuotta palautellut pitkillä avantokylvyillä ja rajunpuoleisilla saunasessioilla - niin tälläkin viikolla.
Vinopenkkipunnerrus 100x6 95x7 90x7-8
Vipuvarsisoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
La 16.01.2016 (101 kg)
Jalkakyykky 122.5x10 110x11
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Crosstrainer 20 min
Tuchschererlaiseksi RPE'ksi yritän joka sarjaan ~9.5. Punnerrusromut viime aikoina hieman vaatimattomia mm. tekniikkahifistelyiden ja ylipitkien paussien takia. Kyykkyyn hyvät progressiot.
Talvisin olen jo toistakymmentä vuotta palautellut pitkillä avantokylvyillä ja rajunpuoleisilla saunasessioilla - niin tälläkin viikolla.
Ma 18.01.2016
Ylileveä penkkipunnerrus 110x7 105x7 100x7
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Soutu 20 min
Ke 20.01.2016
Sumomaastaveto pn-tangolla 185x9 165x10
Jalkaprässi (Norrman) 230x13?
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4215 m)
Nämä treenit Pertunmaan liikuntahallissa. Voimanostotankoja kun ei ole, niin innostuin punnertamaan melkein painonnostotangon sormimerkeistä.
Tämän bulk-cut -syklittelyn toimivuus avautuu pidemmässä juoksussa, täällä ei ole edes vaakaa. Mutta vuosien epäsystemaattisten löntystelyjen jälkeen ainakin aerobinen kunto nykykonseptilla paranee pikkuhiljaa.
Ylileveä penkkipunnerrus 110x7 105x7 100x7
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Soutu 20 min
Ke 20.01.2016
Sumomaastaveto pn-tangolla 185x9 165x10
Jalkaprässi (Norrman) 230x13?
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4215 m)
Nämä treenit Pertunmaan liikuntahallissa. Voimanostotankoja kun ei ole, niin innostuin punnertamaan melkein painonnostotangon sormimerkeistä.
Tämän bulk-cut -syklittelyn toimivuus avautuu pidemmässä juoksussa, täällä ei ole edes vaakaa. Mutta vuosien epäsystemaattisten löntystelyjen jälkeen ainakin aerobinen kunto nykykonseptilla paranee pikkuhiljaa.
Ke 03.02.2016
Penkkipunnerrus 100x9 95x9 80x12-13
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Pe 05.02.2016
Sumomaastaveto pn-tangolla 175x10 157.5x12
Jalkaprässi (Normann) 230x16
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4275 m)
Tuossa parisen viikkoa lihoteltiin ja tämä viikko on laihduteltu (vaaka vaan puuttuu kakkosasunnolta). Sen verran maltillisena kaloriplussat ja -miinukset on pidettävä, että silmiinhavaittavaa tai voimallisesti merkittävää ei vielä 6 viikossa(kaan) ole tullut…spinning on my wheels? Mutta määritellään jatkollekin jaksojen pituudet lyhyiksi, systematisoidaan toistovaihtelua ja odotellaan kärsivällisesti:
About
1x 8 päivän treenikierto, pääliikkeissä 8-12 toistoa, -500 cal/pvä
2x 8 päivän treenikierto, pääliikkeissä 3-8 toistoa, +250 cal/pvä
repeat.
Tärkeimpinä viime aikojen tuloksina kuitenkin verikokeet (muistakaa kaikki otattaa säännöllisesti!). Verenkuva, -rasvat ja -sokeri, maksat ja munuaiset, testo…kaikki kauniisti viitealueella.
Penkkipunnerrus 100x9 95x9 80x12-13
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Pe 05.02.2016
Sumomaastaveto pn-tangolla 175x10 157.5x12
Jalkaprässi (Normann) 230x16
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4275 m)
Tuossa parisen viikkoa lihoteltiin ja tämä viikko on laihduteltu (vaaka vaan puuttuu kakkosasunnolta). Sen verran maltillisena kaloriplussat ja -miinukset on pidettävä, että silmiinhavaittavaa tai voimallisesti merkittävää ei vielä 6 viikossa(kaan) ole tullut…spinning on my wheels? Mutta määritellään jatkollekin jaksojen pituudet lyhyiksi, systematisoidaan toistovaihtelua ja odotellaan kärsivällisesti:
About
1x 8 päivän treenikierto, pääliikkeissä 8-12 toistoa, -500 cal/pvä
2x 8 päivän treenikierto, pääliikkeissä 3-8 toistoa, +250 cal/pvä
repeat.
Tärkeimpinä viime aikojen tuloksina kuitenkin verikokeet (muistakaa kaikki otattaa säännöllisesti!). Verenkuva, -rasvat ja -sokeri, maksat ja munuaiset, testo…kaikki kauniisti viitealueella.
Su 07.02.2016 (paino ?, cut)
Vinopenkkipunnerrus 90x9 85x10 80x10
Alataljasoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Ti 09.02.2016 (100 kg, bulk)
Jalkakyykky 120x11 (e1RM 161) 107.5x13
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4395 m)
Kyykky skulasi pystymmin ja paremmin, kun muistin painnonnostokengät. Merkkailen jatkossa 1RM-laskurilla laskettuja ykkösmaksimiennusteita, niin on helpompi vertailla eri päiviä ja seurata edistymistä. Soudussa selkeä enkka.
Vinopenkkipunnerrus 90x9 85x10 80x10
Alataljasoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Ti 09.02.2016 (100 kg, bulk)
Jalkakyykky 120x11 (e1RM 161) 107.5x13
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4395 m)
Kyykky skulasi pystymmin ja paremmin, kun muistin painnonnostokengät. Merkkailen jatkossa 1RM-laskurilla laskettuja ykkösmaksimiennusteita, niin on helpompi vertailla eri päiviä ja seurata edistymistä. Soudussa selkeä enkka.
11.02.2016 (100 kg, bulk)
Penkkipunnerrus 117.5x6 (e1RM 139) 112.5x7 100x?
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Kaikki penkkailu jatkuu vielä pitkään ylipitkillä pysäytyksillä.
13.02.2016 (100 kg, bulk)
Sumomaastaveto SK-vetotangolla 215x6 190x8
Jalkaprässi (Gym80) 300x12
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4450 m)
Veto sujuu mukavasti ja soutumetrit senkun lisääntyvät.
Penkkipunnerrus 117.5x6 (e1RM 139) 112.5x7 100x?
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Kaikki penkkailu jatkuu vielä pitkään ylipitkillä pysäytyksillä.
13.02.2016 (100 kg, bulk)
Sumomaastaveto SK-vetotangolla 215x6 190x8
Jalkaprässi (Gym80) 300x12
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4450 m)
Veto sujuu mukavasti ja soutumetrit senkun lisääntyvät.
15.02.2016 (100 kg, bulk)
Vinopenkkipunnerrus 110x6 (e1RM 130) 105x6 90x?
Alataljasoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Vinoilu suhteessa selvästi vahvempaa kuin penailu.
17.02.2016 (100 kg, bulk)
Jalkakyykky 125x11 (e1RM 168) 112.5x12
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4523 m)
Kyykistelyssä edes toivonrippeitä, soutuenkat alkavat jo ottaa koville.
Vinopenkkipunnerrus 110x6 (e1RM 130) 105x6 90x?
Alataljasoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Vinoilu suhteessa selvästi vahvempaa kuin penailu.
17.02.2016 (100 kg, bulk)
Jalkakyykky 125x11 (e1RM 168) 112.5x12
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4523 m)
Kyykistelyssä edes toivonrippeitä, soutuenkat alkavat jo ottaa koville.
19.02.2016 (100 kg, bulk)
Penkkipunnerrus 120x6 (e1RM 142) 115x6 100x8
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Penkkisarjat olivat jokainen ~RPE10.
21.02.2016 (100 kg, bulk)
Sumomaastaveto SK-vetotangolla 220x5 (e1RM 255) 192.5x8
Jalkaprässi (Panatta) 190x11
Istumaannousu 1 s
Soutu 20 min
Ihan ok vetelyä viime ajat.
Olen bulkkiperiodeilla syönyt n. 3800 cal treeni- ja n. 3400 cal lepopäivinä. Nähtävästi aerobinen on vilkastuttanut aineenvaihduntaa ja samoin hiilareiden korvaaminen proteiinilla on estänyt painon tarttumista, joten aion jatkossa hieman lisätä bulkkiperiodien kaloreita.
Penkkipunnerrus 120x6 (e1RM 142) 115x6 100x8
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Penkkisarjat olivat jokainen ~RPE10.
21.02.2016 (100 kg, bulk)
Sumomaastaveto SK-vetotangolla 220x5 (e1RM 255) 192.5x8
Jalkaprässi (Panatta) 190x11
Istumaannousu 1 s
Soutu 20 min
Ihan ok vetelyä viime ajat.
Olen bulkkiperiodeilla syönyt n. 3800 cal treeni- ja n. 3400 cal lepopäivinä. Nähtävästi aerobinen on vilkastuttanut aineenvaihduntaa ja samoin hiilareiden korvaaminen proteiinilla on estänyt painon tarttumista, joten aion jatkossa hieman lisätä bulkkiperiodien kaloreita.
23.01.2016 (100 kg, bulk)
Vinopenkkipunnerrus 112.5x5 (e1RM 130) 107.5x5 90x9
Alataljasoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Vinoilun progressio pysähtyi. Niin yleensäkin 4. tai 5. sessiossa samaa liikettä samalla toistoalueella. Ensi kerralla eri lailla.
25.01.2016 (101 kg, bulk)
Jalkakyykky 130x8 (e1RM 162) 125x8
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4463 m)
Kyykyssä tikkuja hanuriin (ATG), hyvä ettei kärsäänkin: etunojaa kuin japanilaisella mäkimiehellä. Niinhän ne nortonit sun muut sumneritkin, eivät tosin pikkutyttöpainoilla.
Ja kohta tuntikausien sauna & avanto -sessio.
Vinopenkkipunnerrus 112.5x5 (e1RM 130) 107.5x5 90x9
Alataljasoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Vinoilun progressio pysähtyi. Niin yleensäkin 4. tai 5. sessiossa samaa liikettä samalla toistoalueella. Ensi kerralla eri lailla.
25.01.2016 (101 kg, bulk)
Jalkakyykky 130x8 (e1RM 162) 125x8
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4463 m)
Kyykyssä tikkuja hanuriin (ATG), hyvä ettei kärsäänkin: etunojaa kuin japanilaisella mäkimiehellä. Niinhän ne nortonit sun muut sumneritkin, eivät tosin pikkutyttöpainoilla.
Ja kohta tuntikausien sauna & avanto -sessio.
27.02.2016
Penkkipunnerrus 122.5x5 (e1RM 142) 117.5x5 100x8
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Reilu 2 kk jatkuneeseen bulk-cut -syklittelyyn uusi moodi: täst' edes 1 pv bulk 3900 (treenipvä), 1 pv cut (lepopäivä) 2900. Recomp, EOD Refeed. Ainakin mukavampaa kun ei ole vaihtoehtoisesti pitkäaikaispöhötys tai -heikotus.
29.02.2016
Sumomaastanosto pn-tangolla 177.5x11 (e1RM 238) 160x?
Smith-kyykkyä, polkupyörävatsoja, soutua 20 min
Menipäs maven 1. sarja hyvin, mutta sitten oli utuista. Mehut pois, varattuja suorituspaikkoja, ylisosiaalisia ihmisiä, joku kiljupäissään tempaisi olkapään sijoiltaan ja 2.5 metrin korkeudessa lensi levytanko kiekkoineen kohti kanssatreenaajia…HH Gymin voimaparatiisiin tuli ikävä.
02.03.2016
Penkkipunnerrus käsipainoilla 42x10 (e1RM 55) 42x9 42x8
Alataljasoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Penkkipunnerrus 122.5x5 (e1RM 142) 117.5x5 100x8
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Reilu 2 kk jatkuneeseen bulk-cut -syklittelyyn uusi moodi: täst' edes 1 pv bulk 3900 (treenipvä), 1 pv cut (lepopäivä) 2900. Recomp, EOD Refeed. Ainakin mukavampaa kun ei ole vaihtoehtoisesti pitkäaikaispöhötys tai -heikotus.
29.02.2016
Sumomaastanosto pn-tangolla 177.5x11 (e1RM 238) 160x?
Smith-kyykkyä, polkupyörävatsoja, soutua 20 min
Menipäs maven 1. sarja hyvin, mutta sitten oli utuista. Mehut pois, varattuja suorituspaikkoja, ylisosiaalisia ihmisiä, joku kiljupäissään tempaisi olkapään sijoiltaan ja 2.5 metrin korkeudessa lensi levytanko kiekkoineen kohti kanssatreenaajia…HH Gymin voimaparatiisiin tuli ikävä.
02.03.2016
Penkkipunnerrus käsipainoilla 42x10 (e1RM 55) 42x9 42x8
Alataljasoutu 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
04.03.2016
Jalkakyykky 115x13 115x11
Selänojennus 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min
06.03.2016
Penkkipunnerrus 105x8 (e1RM 131) 100x9 90x?
Ylätaljaveto 3 sarjaa
Juoksumatto 20 min
…vähän hataraa vertailupohjaa tuo 1RM-kalkylaattori luo, kun ei tuolla 131:lläkään ole yhtäläisyyksiä reaalitodellisuuteen. Ja penkit+tangot vaihtuvat nykyään alvariinsa, paussitkin taitavat vaihdella.
08.03.2016
Sumomaastaveto pn-tangolla 180x10 (e1RM 236) 160x12
Smith-kyykky 95x18
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min
Kokonaisuudessaan mestaruusjuna puksuttaa ilman suurempia laaksoja ja kukkuloita. Kisoihin nyt 3 kuukautta. Täytyy alkaa sijoitella sinne tänne raskaampiakin romuja.
Jalkakyykky 115x13 115x11
Selänojennus 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min
06.03.2016
Penkkipunnerrus 105x8 (e1RM 131) 100x9 90x?
Ylätaljaveto 3 sarjaa
Juoksumatto 20 min
…vähän hataraa vertailupohjaa tuo 1RM-kalkylaattori luo, kun ei tuolla 131:lläkään ole yhtäläisyyksiä reaalitodellisuuteen. Ja penkit+tangot vaihtuvat nykyään alvariinsa, paussitkin taitavat vaihdella.
08.03.2016
Sumomaastaveto pn-tangolla 180x10 (e1RM 236) 160x12
Smith-kyykky 95x18
Istumaannousu 1 sarja
Soutu 20 min
Kokonaisuudessaan mestaruusjuna puksuttaa ilman suurempia laaksoja ja kukkuloita. Kisoihin nyt 3 kuukautta. Täytyy alkaa sijoitella sinne tänne raskaampiakin romuja.
10.03.2016
Inbody 770-mittaus: paino 98.6 kg, josta lihasmassaa 50.1 kg ja rasvamassaa 11.1 kg = rasva% 11.3. Ja metodilla on mukamas 98% korrelaatio DEXA:an. Eikun bodySM:ään alle 90 kilon sarjaan 2.8% rasvoissa.
Penkkipunnerrus käsipainoilla 46x7 46x6 36x10
Vipuvarsisoutu (Normann) 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
12.03.2016 (99 kg)
Jalkakyykky 132.5x9 (1eRM 170) 115x12
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4560 m)
Hyvä treeni! Kyykyt aivan liian syviä, mutta numerot vuoden parhaita ja soudussa enkka.
Inbody 770-mittaus: paino 98.6 kg, josta lihasmassaa 50.1 kg ja rasvamassaa 11.1 kg = rasva% 11.3. Ja metodilla on mukamas 98% korrelaatio DEXA:an. Eikun bodySM:ään alle 90 kilon sarjaan 2.8% rasvoissa.
Penkkipunnerrus käsipainoilla 46x7 46x6 36x10
Vipuvarsisoutu (Normann) 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
12.03.2016 (99 kg)
Jalkakyykky 132.5x9 (1eRM 170) 115x12
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4560 m)
Hyvä treeni! Kyykyt aivan liian syviä, mutta numerot vuoden parhaita ja soudussa enkka.
Ma 14.03.2016 (100 kg)
Penkkipunnerrus 130x3 (e1RM 142) 130x3 110x6
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Ke 16.03.2016 (99 kg)
Sumomaastaveto Sk-vetotangolla 235x3 (e1RM 257) 210x5
Jalkaprässi (Gym80) 310x11
Istumaannousu vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4586 m)
Olipas hyvä treeni! Vedon 1. sarja taisi olla kaikkien aikojen parasta treenivetelyä ja soudussa taas enkka.
Penkkipunnerrus 130x3 (e1RM 142) 130x3 110x6
Ylätaljaveto eteen 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Ke 16.03.2016 (99 kg)
Sumomaastaveto Sk-vetotangolla 235x3 (e1RM 257) 210x5
Jalkaprässi (Gym80) 310x11
Istumaannousu vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min (vastus 8, 4586 m)
Olipas hyvä treeni! Vedon 1. sarja taisi olla kaikkien aikojen parasta treenivetelyä ja soudussa taas enkka.
Pe 18.03.2016 (100 kg)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 46x7 (e1RM 56) 46x6 36x11
Vipuvarsisoutu (Normann) 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Su 20.03.2016 (100 kg)
Jalkakyykky 137.5x9 (e1RM 176) 137.5x8
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min
Kyykkäily kehittyy...vai olisivatko salin seinältä lainaamani ATP-lämmittimet auttaneet.
Penkkipunnerrus käsipainoilla 46x7 (e1RM 56) 46x6 36x11
Vipuvarsisoutu (Normann) 3 sarjaa
Crosstrainer 20 min
Su 20.03.2016 (100 kg)
Jalkakyykky 137.5x9 (e1RM 176) 137.5x8
Reverse hyper 1 sarja
Jalkojennosto vinolaudalla 1 sarja
Soutu 20 min
Kyykkäily kehittyy...vai olisivatko salin seinältä lainaamani ATP-lämmittimet auttaneet.
Palaa sivulle “Kilpailevat voimailijat”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 24 vierailijaa