Raaton peruswoimajakso 2016

[Rami Eerikäinen]

25.12. Sunnuntai Kyykyn ja vedon apuliikkeet

Reverse

5x20x50

GM Camber

10x50 3x10x70

Takareidet

3x15

Vatsakone

3x20

Voimapyörä

4x10

Sit up

3x10

Kyljet taljassa

3x10

[Rami Eerikäinen]

26.12. Maanantai Penkkiä

Lattiapenkki

2x20x20 2x5x40 2x5x60 1x80 1x100 1x110 1x120 1x130 1x140 1x150 1x160 ps merkeissä

Ylätalja niskantaa

10x50 10x55 10x60 10x65 10x70 8x75

Alatalja

5x8x90

Takahartiat taljassa

3x15

Kulmasoutu kp.

3x12x40

[Rami Eerikäinen]

28.12. Keskiviikko Vetoa

Kapea maastaveto ilman vyötä

5x195 5x205 5x215 5x225 PR 5x205

Abcoaster

3x20

Alaselkäkone

3x10

Lantionnosto

4x10

[Rami Eerikäinen]

30.12. Perjantai Kyykkyä

Boxkyykky Cambertanko max 3

3x160 3x180 3x200 3x210 3x220 3x230 Briiffit ja vyö

Situp vetokumilla

5x8

Inverse curl

4x15

[Rami Eerikäinen]

31.12. Lauantai Penkkiä

Bambupenkki

3x15 tangossa 2x12 kg ja 2x10 kilon kahvakuulat

Rintatalja

4x8

Pystypunnerrus kp.

10x22 10x26 10x30

Hauis tangolla

3x10x30

Hauis kp.

3x15x12

[Rami Eerikäinen]

3.1. Tiistai Vetoreeni

Kapea maastaveto

2x3x70 3x100 1x140 1x170 1x200
3x230 3x240 3x250 PR Vyö

Ylileveä sumoveto

3x10x120 seisoin 5cm korokkeella

Reverse

4x8x145

Situp jalat suorana

4x8x8 kg kahvakuula

[Rami Eerikäinen]

4.1. Kaskiviikko Penkkiä

Nopeuspenkki minikumit[/b]

8x3x70

Slingshot penkki

1x70 1x100 1x120 1x140 1x160

Kulmasoutukone

8x5x50

Ylätalja

3x10x70

Alatalja

6x8x100

Ei kestä tissi ja ranne ihan täysillä penkata vielä niin piti hiukan passata raudoissa.

[Rami Eerikäinen]

6.1. Perjantai Kyykyn ja Vedon nopeusreeni

Boxkyykky Siniset ohuemmat ja Monsterminit[/b]

8x2x145

Maastavedon nopeus minikumit tuplana

8x1x160

Takareidet

4x8x25

Vatsakone

3x20

[Rami Eerikäinen]

8.1. Sunnnuntai Penkki

Vinopenkki Bambutangolla

3x15 tangossa roikkui ´kumien varassa 12 kg, 6 kg ja 4kg kahvakuulat

Rintatalja

4x8

Pystypunnerrus kp

3x8x30

Hammer kp.

10x12 10x14 10x16 5x20

Hauis tangolla

3x10x30

Pystysoutu taljassa

3x15

[Rami Eerikäinen]

9.1. Maanantai Kyykky

Boxkyykky SSB tanko

3x160 3x170 3x180 3x190 3x150 3x160 Briiffit ja vyö

Situp monstermini

5x10

Inverse Curl

3x8

Vatsakone

5x10

[Rami Eerikäinen]

11.1. Keskiviikko

Kapea penkki

3x100 3x120 3x130

Ylätalja

4x8x75

Alatalja

4x6x105

Takahartiakone

4x10

Vipunosto kulmasta

3x10x8

Abcoaster

3x15

Ojentajat köydellä

4x10

[Rami Eerikäinen]

13.1. Perjantai Vetoa

Kapea Maastaveto raw

2x5x70 2x1x120 1x150 1x180 1x205 1x225
3x245 2x255PR 2x260PR Vyö

Reverse

4x10x150

Vatsa taljassa

10x40 10x50 10x60

Sarjaenkkoja perinteisessä vedossa raakana pukkaa ihan kunnolla.

[Rami Eerikäinen]

15.1. Sunnuntai Penkin nopeus

Nopeuspenkki

4x3x80 4x3x90 4x3x100 medium ote

Hartiakone

3x10

Tate press

5x10x16.5

Rintatalja

4x10

Viikinkipunnerrus

Muutama nosto ja ykkönen koko pakalla @ Gym 42

[Rami Eerikäinen]

17.1. Tiistai Kyykyn ja vedon nopeus

Boxkyykky 3 paria ketjuja ( 50 kiloa )

8x2x150

Nopeusveto minimonstereilla

10x1x160

Vatsakone

3x15

Kyljet taljassa

3x15

[Rami Eerikäinen]

18.1. Keskiviikko Penkin maksimi

Penkki ketjuilla ( 2 paria/ 30 kg )

2x20x20
Ketjut tankoon
10x20 5x40 3x60 3x80 1x100
4" lankusta 1x120 1x140

Penkki paidalla 2 paria ketjuja ( 30 kiloa )

3"Lankusta 1x162 1x182 1x202 1x212 1x222

Rintatalja

4x10

Pystypunnerrus kp.

3x10x26

Pystysoutu taljassa

4x15

Ojentajat kp.

3x10x20