Raaton peruswoimajakso 2016

[Rami Eerikäinen]

8.2. Maanantai Kyykyn ja vedon maksimi

GM Cambertangolla

4x6x140

Etukyykky Boksille

5x90 5x100 2x5x110 5x120

Inverse Curl

3x10

Reverse

3x15

Jalkojennosto makuulta

3x10

Tästä alkaa perusvoimajakso ja raakana mennään ellei toisin mainita.
En merkkaa lämmittelysarjoja niin pysyy selkeämpänä päivyri.

[Rami Eerikäinen]

9.2. Tiistai

Jalkojen hieronta

[Rami Eerikäinen]

10.2. Keskiviikko Penkin maksimi

Käsipainopenkki

4x6x40

Skull Crusher

5x5x40

Rintatuellinen kulmasoutu

3x10

Ojentajatalja 1 kädellä

3x15

Vatsa taljassa polviltaan

3x15

Pystypunnerrus kp.

2x15x20

[Rami Eerikäinen]

11.2. Torstai Kyykyn ja vedon nopeustreeni

Nopeuskyykky boksille

10x2x125

Nopeusveto

7x1x120 kapealta
8x1x140 sumona

Vatsa jumppapallolta

2x10xomapaino 10x5 10x10

Ylätalja

3x10x90

[Rami Eerikäinen]

14.2. Sunnuntai Penkin nopeus

Nopeuspenkki

3x3x80 7x3x85

Ojentajat kp

4x10x20

Bambupenkki

15x30 2x15x40

Vipunosto sivulle

3x15x12

Linkkarit riippuen

3x10

[Rami Eerikäinen]

17.2. Keskiviikko Kyykyn ja vedon maksimi

Maastaveto 6 cm korokkeella seisten 1 pari ketjua ( 17 kg )

3x150 3x170 3x190 3x210 3x220

Kapea tyyli ilman vyötä

Etukyykky boksille

8x100 8x110 8x120

Inverse Curl

4x8

Reverse

4x15x50

Voimapyörä

3x15

[Rami Eerikäinen]

18.2. Torstai Penkin maksimi

Kapea penkki max 3

3x110 3x120 3x130 3x140 3x150

Skull Crusher

3x8x40

Rintatuellinen kulmasoutu

4x8

Ojentajatala 1 kädellä

4x15

Vatsa ylätaljassa

10x50 10x60

Pystypunnerrus kp.

2x10x25

[Rami Eerikäinen]

19.2. Perjantai Kyykyn ja vedon nopeus

Nopeuskyykky boksille

12x2x135

Nopeusveto sumo

6x1x180

Vatsa kuntopallolta

6x15

Ylätalja

4x10x70

[Rami Eerikäinen]

21.2. Sunnuntai Penkin nopeus

Nopeusvoimapenkki ketjuilla ( 1 pari / 17 kg )

3x20x20
Ketjut tankoon
4x3x40 3x60 12x3x85


Ojentajat kp.

6x15x18

Bambupenkki

20x30 20x40 20x50

Vipunosto

3x20x10

Linkkarit roikkuen

3x10

[Rami Eerikäinen]

23.2. Tiistai Kyykyn ja vedon maksimi

GM Cambertanko

5x5x150

Etukyykky boksille

5x90 5x105 5x115 5x125 5x135

Inverse Curl

3x10

Reverse

3x20

Vatsa taljassa

4x15x50

Pohkeet istuen

4x10

[Rami Eerikäinen]

25.2. Torstai Penkin maksimi

Käsipainopenkki

5x5x46

Skull Crusher ketjuilla ( 1 pari / 15 kg )

5x5x40

Kulmasoutu istuen

3x10x50

Ojentajatalja 1 kädellä

3x20

Ab Coaster

4x20

Pystypunnerrus Smithissä

4x10

[Rami Eerikäinen]

26.2. Perjantai Kyykyn ja vedon nopeus

Nopeuskyykky

12x2x135

Nopeusveto kapea

15x1x150

Vatsat jumppapallolta

4x10x10

Ylätalja

12x60 12x70 12x80

[Rami Eerikäinen]

27.2. Lauantai Penkin nopeus

Nopeuspenkki

12x3x85

Ojentajat kp lattialla

4x10x20

Bambupenkki

3x20x40-50

Jalkojennosto

3x15

Vipunosto sivulle

3x15x11.5

[Rami Eerikäinen]

29.2. Maanantai Kyykyn ja vedon maksimi

Boxkyykky ketjuilla ( 2 paria / 35 kiloa )

3x95 3x115 3x125 3x135 3x145 3x155

Etukyykky Boksille

8x90 8x110 8x130 PR

Inverse Curl

6x8

Reverse

4x25

Vatsa vetokumilla

3x10

Kyykyssä yläkuormaa jo 190 kiloa ilman vyötä ja etukyykyssäkin enkkasarjaa.
Alkaa keskikroppa saamaan pitoja pikkuhiljaa...

[Rami Eerikäinen]

2.3. Keskiviikko Penkin maksimi

Ketjupenkki ketjuilla ( 2 paria Isoja ketjuja / 60 kiloa )

3x50 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100

Skull Crusher ketjuilla

3x8x50

Kulmasoutu istuen

6x8

Ojentajatalja 1 kädellä

4x25

Vatsarutistus taljassa

4x10

Ab Coaster

2x15

[Rami Eerikäinen]

3.3. Torstai Kyykyn ja vedon nopeus

Kyykky

7x2x150

piti tehdä 15 sarjaa,mutta tässä vihlaisi etu/sivureiteen niin jätin siihen

Nopeusveto

3x1x70 2x1x100

Ei vetokaan luonnistunut

Vatsakone

6x15

Ylätalja

12x50 12x60 12x70 12x80

Veteraani voimanostaja ja vastoinkäymiset osa : Liian mones.
Silti jatketaan valitsemallani tiellä ja treenataan aina kun pystyn.
Hoidetaan tuo jalka kuntoon ja taas ralli jatkuu perkele.

[Rami Eerikäinen]

6.3. Sunnuntai Penkin nopeus

Nopeuspenkki

15x3x90

Ojentajat kp

6x15x18

Bambupenkki

3x15x60

Vipunostot sivulle

20x10 15x12 15x14

Linkkarit roikkuen

3x12

[Rami Eerikäinen]

Viime viikko oli kevennetty ja palauttava viikko jossa tehtiin 3 treeniä pienemmillä kuormilla ja nyt taas mennään kovemmin jatkossa...

14.3. Maanantai Penkin maksimi

Hangbarpenkki

3x120 3x130 3x140 3x150 3x155 3x160

Lattiapenkki kapea ote

3x10x 80/90/100

Ylätalja

3x10x 80/90/100

Alatalja

3x10x 80/90/100

Ojentajat kumilla

3x20

[Rami Eerikäinen]

15.3. Tiistai Kyykyn ja vedon maksimi

GM liinoista

5x3x180 Briiffit ja vyö

Reverse

3x12

Takareidet

3x20

Vatsa kumilla

3x10

Hoover

3x30 sek.

[Rami Eerikäinen]

17.3. Torstai Penkin nopeus

Nopeuspenkki

8x3x80

Pullover

10x20 10x22 10x25

Pystypunnerrus Smidzissä

5x45 5x55 5x65 5x75

Ojentajapunnerrus

4x10x30

Hauiskääntö

4x5x40