Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari

ViestiKirjoittaja keke76 » To Loka 18, 2007 11:08 pm

Aloitellaan nyt tälläistä treenipäivyriä sotilaspenkin puoleltakin...
Sm- kisat oli ja meni, uudella innolla kohti ensi vuoden kisoja. Tähtäimet lähinnä joukkue- ja henk.kohtaisissa Sm-kisoissa. Tällä hetkellä pieni tauko itse sot.penkkitreenistä, mutta koitan muutoin nyt vähän treenata, ettei ihan pulskistu.

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

Vkon 42 treenit

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Loka 23, 2007 6:07 pm

Seuraavat viikot vähän lyhempää toistoa...tosin treenipainot nyt ei kovin huikeita ole.Jalkatreeneja ei ole tullut tehtyä pariin kuukauteen,...

TI 16.10
Nopeuspena 110kg 8x3
ojent: kap.pena 3x5+ojent.tangolla 2x6+tate press 6+2, vatsax100

ke 17.10
Reídet: kyykky 130kg 3x6,prässi 2x6, reiden ojent-laite 2x6+kouk.-laite 2x6
Pohkeet: Prässi 4x8
Olkap.: pystypunn. 2x6+vipun.(kp)2x6+vipun.takaolkapäille 5x8

To 18.10
Selkä:Leuat (myötäote)+25kg 2x6,alatalja 3x8,kulmasoutu(hidas,vastaote)70kg6+100kg6
Hauis: -kääntö,seisten 3x6,keskit.kp. 3x6,hammer kp.3x6

Pe 19.10
Rinta: Penkki 142,5kg 2x2+2x4, 162.5kg 4x2
MV: 135kg 4x6
Niska: päänojen.-taljassa 3x10+olankoh.3x10 Vatsax50

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

Vko 43

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Loka 30, 2007 3:53 pm

Vkon 43 treenit:

Ti 23.10
Penkki 3x4x142.5kg+6x4x152.5kg + vinop.(Smith) +80kg 2x4
Olkap.: pystypunn. 2x6+vipun.(kp)3x6+ vipun. takaolkapäille 4x6
Kalvosimet 3x10 vatsax150

Ke 24.10
Reidet: kyykky 4x6x140kg+vaakaprässi 2x6+reiden ojent.-laitteessa 10 + 6, -kouk.laitteessa 2x6
Pohkeet: prässi 4x8
Hauis: -Kääntö,seisten 62.5kg 5+6+6+48kg 1x6, keskit.(kp)2x6

Pe 26.10
Nopeuspena 8x3x100kg
Ojent: Kap.pena 130kg 5, 135kg 5, 140kg 5+ ojent. tangolla 60kg 2x6 + ranskal. 58kg 3x4
Kalvosimet 4x10, vatsax150

La 27.10
MV 4x6x150kg
Selkä: Leuat(myötäote) +25kg 5+5+4, ylätalja 5x6-8
niska: päänojenn-taljassa 4x8+olankoh.3x8

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

vko 44

ViestiKirjoittaja keke76 » La Marras 03, 2007 5:56 pm

Vko 44, ainakin lepoa tuli riittävästi...

ti 30.10
Penkki: 4x3x142.5 + 3x2x172.5 + vinop.(smith) +85kgx4 + 90kgx4
Ojent: Kap.penkki 140kg 2x4+3, ojent.tangolla 3x6x62.5kg, talja 8+6

to 1.11
Nopeuspena 8x3x100kg
vatsat 3x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

vko 45

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Marras 13, 2007 6:34 pm

Vkon 45 treenailut:

Ma 5.11
PENKKI: 3x4x145kg + 6x4x155kg, Vatsax50

Ti 6.11
REIDET: Kyykky 3x5x150kg, prässi 6+8, reiden kouk.-laite 2x6 + -ojent.-laite 2x6
HAUIS: -kääntö:(suora tanko,seisten) 3x6x60kg + Scott-taljassa 3x5 + talja 2x8
POHKEET:-prässi 5x6, KALVOSIMET:4x10

KE7.11
Venyttely 40 min

TO 8.11
Hölkkä/Kävely 1h

PE 9.11
NOPEUSPENA: 8x3x105kg
OJENT: kap.penkki 1x6x140+1x4x145 + Lattiapenkki 3x4x120 + Dippi(+40kg) 2x6 + talja 1x8
OLKAP.: Vipun.kp. 3x8 + vipun.kp.(takaolkapäille) 4x8[/b]

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

Vko 46/07

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Marras 20, 2007 1:50 am

Vko 46
TI 13.11
PENKKI: 2x3x145kg+2x2x175kg+1x2x185kg
OJENT: kap.penkki 145kg 5 + 2x3x150, ojent.tangolla 3x4x65kg + Talja 2x8
Kalvosimet: 4x10 Vatsax150

Venyttely 45min

Ke 14.11
Juoksu/Kävely 1h15min
MaVe: 165kg 4+ 3x4x175
Selkä: Alatalja 2x8+kulmasoutu 2x6+ylätalja 3x6

TO 15.11
NOPEUSPENA: 8x3x95kg
OLKAP: Pystypunn. 8+6, vipun. 8+6, vipun.(takaolkap.) 3x6
HAUIS: Scott-taljassa 3x6 + keskit.kp. 2x6+8 + Hammer(Köysi,taljassa) 3x8
NISKA: Pystysoutu 3x8 +pään.ojenn. 3x6

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

Vko 47

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Marras 26, 2007 8:27 pm

Vko 47, flunssan kourissa pari kevyttä treeniä...

TI 20.11
PENKKI: 120kg 4+ 152.5kg 2+ 182.5kg 1 + 190kg 1

TO 22.11
PENKKI: 130kg 6+ 155kg 3+165kg 3+ 175kg 2+ 185kg 1+190kg 1+ 195kg 1+ 202,5kg 0(n. 10 cm nousi rinnasta, sitten loppui geenit kesken)

OJENT: Kap.pena 3x3x130kg+ojent. tangolla 3x6x50kg

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

Vko 48 ja 49

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Joulu 12, 2007 8:16 pm

Vko 48 ja 49, taas vähän laiskemman puoleista...

MA 27.11
PP 135kg 18+125kg 15+14+ 115kg 15+13 + vinop.(smith) 15+20
OJENT: kap.pena 3x10-20 + tate press. 3x15-30
Hauis: keskit. kp. 3x30

Hiihto 1½h

Ke 28

Hiihto 1h15min

PE 30.11
SOT.Pena 2x75x50kg + 3x100x30kg
Selkä: Talja-laite 3x15 + kulmasoutu(hidas,vastaote)3x15

LA 1.12
MV 3x12x125kg
Reidet: Vaakaprässi 3x15, reiden kouk.-laite 2x15 + -ojent 2x15
Pohkeet: prässi 3x15
--------------------------------------------------------------------

PE 7.12
PP 140kg 16+ 130kg 16+10+ 115kg 12+ vinop.(Smith) 3x15-20
Ojent: -tangolla 10+15 + tate press 10+12 + talja 2x20

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

vko 50

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Joulu 18, 2007 6:52 pm

Vko 50, treenimotivaatio nyt ei ole ihan huipussaan...

Ti 11.12

PP 150kg 14+ 140kg 12+ 135kg 12+ 125kg 2x12 + vinop.(smith) 3x12
Ojent: -tangolla 3x12 + tate press 1x12+ talja 3x12

LA 15.12

Sot.pena 2x30x95kg + 2x60x45kg+ 2x125x20 kg
Kalvosimet: 4x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

vko 3, 2008

ViestiKirjoittaja keke76 » Su Tammi 20, 2008 10:25 pm

Tulikin treeneissä tälläinen luova tauko... Motivaatiopula ja päälle kahden viikon flunssa. No, kevyesti aloitellen kohti kevään kisoja.

Vko 3

MA 14.1.08

PP 1x10x157.5 + 1x14x140+ 1x10x140+ 1x12x130 + vipunostot vinopenkissä 2x10
Vatsax50

TI 15.1

MV 3x10x125
SELKÄ: alatalja 2x12 + ylätalja 2x12 + talja 2x12
Vatsax50

PE 18.1

SOT.PENKKI: 3x75x55kg + 2x100x30kg
OJENT: -tangolla 1x10x40+ 1x10x45+1x10x50 + tate press 10+ 2x8 + talja 1x10 Vatsax50

LA 19.1

REIDET: Kyykky 3x8x125 + reiden kouk. 2x10 + -ojent. 2x10

SU 20.1

HAUIS: Scott-taljalla 4x8-15+ keskit. kp. 2x12 + talja 12+15 + hammer(köydellä) 2x12
OLKAPÄÄT: Pystypunn.-istuen 2x12 + Vipunostot 2x12 + vipun.-takaolkapäille 4x12 VATSAx50[/code]

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

vko 4

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Tammi 29, 2008 7:41 pm

Vko 4

TI 22.1
Kävely/hölkkä 1h
-------------------------------------------------------
KE 23.1
Kävely/hölkkä ½h+ kahvakuula"jumppa" 15min

PP 1x9x160 + 1x13x145 + 1x8x140+ 1x10x125 + 1x11x120
Vinopenkki. kp. 2x10 + talja 1x12
Lattiapenkki 3x7-12, DIPPI(+25kg) 10+6 + OJENT. taljassa 4x10
Kiertäjäkalvosimet 3x10 + VATSAx100
----------------------------------------------------------
TO 24.1

MV 3X8X135

SELKÄ: Leuat(myötäote) 10+ 2x8 + Alatalja 2x10 + Ylätalja 3X12
HAUIS: Scott-taljassa 3x8 + KESKIT. kp. 2x10 + Talja 3x8
------------------------------------------------------------------

SU 27.1

REIDET: Vaakaprässi 3X8-12, Reiden kouk.-laite 3x12 + -ojent. 3x12
POHKEET: -prässissä 4x12
OLKAP. Pystypunn. 2x10 + vipun. kp. 2x10 + -takaolkapäille 3x10[/b]

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

vko 5

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Helmi 04, 2008 1:15 am

Viítosviikon jumppailut

MA 28.1

PP 1X8X160 + 1X10X150 + 1X10X140 + 1X9X130 + 1X10X120
Vinop. 2x12
Lattiapena 3x7-12, tate press 10+8, talja 3x12
---------------------------------------------------------
To 31.1

Luistelu ½h
---------------------------------------------
PE 1.2

SOT.PENKKI 95kg 39+ 65kg 60+ 45kg 100+ 30kg 2x100
MV 3x8x145
-------------------------------------------------
LA 2.2

Reidet: kyykky 3x8x135 + reiden kouk. 3x10 + -ojent 2x10
Pohkeet: -prässissä 5x10
Olkap. pystypunn.-laitteessa 2x10+ vipun. kp. 3x10 + -takaolkapäille 4x10
Vatsa x 150
-----------------------------------------------------
SU 3.2

Nopeuspenkki: 8x3x105
Selkä: ylätalja 3x10 + alatalja 3x10
Hauis: -kääntö,suora tanko 3x10 + keskitetty kp. 3x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

VKO 6

ViestiKirjoittaja keke76 » To Helmi 07, 2008 11:58 pm

VKO 6

TI 6.2

PP 4x3x145+ 4x2x165+ 1x1x175+ 1x1x185
Kap. penkki 1x5x120+ 2x5x125
Ojent.-tangolla 3x4-6 + talja 2x6
Kalvosimet 4x10 Vatsax150

Hiihto 1h15min
--------------------------------------------------------
TO 7.2

Sotilaspena: 105kg 28+85kg 40+65kg 55+55kg 65+ 45kg 75
Hauis: -kääntö,käsipunteilla 4x10+ -taljalla 4x10
Niska: Pystysoutua ja päänojennus 7x10 Vatsax50

Loppuviikko palautusjuoman nauttimista....

-----------------------------------------------------------------

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

Ti 12.2

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Helmi 12, 2008 5:31 pm

Ti 12.2

PP 3x4x147,5 + 4x4x157,5 + 1x1x180+ 1x1x190

Lattiapenkki 1x6x130+ 2x4x130
Dippi(+50kg) 2x4, Ojent.-tangolla 3x6x55kg

Kalvosimet: 4x10 vatsax250

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Helmi 14, 2008 8:37 pm

To 14.2

SOT.pena: 105kg 31+ 85kg 41+ 65kg 51+ 55kg 60
MV 3x5x160
Niska: pystysoutu 2x8 + olankoh. 2x8

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Su Helmi 17, 2008 8:24 am

Pe 15.2

Selkä: Leuat(leveä myötäote) 2x10+8, alatalja 3x8, kulmasoutu 2x12
Hauis: -kääntö, suora tanko 3x10, -käsip. 5x8-10
Vatsax100
------------------------------------------------------------
La 16.2

Nopeuspenkki: 7x3x115kg
Sot.Pena 2x75x60+ 1x100x35+ 1x100x25
Reidet: Prässi 10+8+2x6, reiden kouk.-laite 3x8, -ojent. 2x8
Olkap. Vipun. käsipuntilla 7x8+ -talja 2x8
Vatsax50

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Helmi 19, 2008 7:34 pm

Ti 19.2

PP 3x3x147.5+ 3x2x175+ 1x1x185
Kap.penkki 1x4x130+ 1x4x135+ 1x4x140
Dippi (+50kg) 1x5+ (55kg) 2x4
Tate press 6+10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Helmi 20, 2008 10:45 pm

KE 20.2

HIIHTO 1½h

MV 3x5x165
Selkä: Leuat(Leveä myötäote) +10kg 3x6+ ylätalja 3x8+ yhden käden kulmasoutu 2x6
Hauis: scott 3x6-8, keskit. 2x8+ talja 3x6-8

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Helmi 21, 2008 5:56 pm

TO 21.2

SOT.Pena: 31x105+ 41x85+ 55x65+ 60x55
OLKAP.: pystypunn. kp. 3x10 + vipun. 5x8
Niska: pään ojenn.-taljassa 3x8+ Pystysoutu 2x10+ Olankohautus 3x8
Kalvosimet: 4x10 Vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Helmi 27, 2008 7:35 pm

SU 24.2

Hiihto 1h
Venyttely 45min
---------------------------------------------------------------

TI 26.2
PP 3x100+3x120+3x140+1x172,5+1x182,5+2x170
Ojent. kap.pena 2x3x140+ talja 3x6

Hiihto 1½h
-----------------------------------------------------------

KE 27.2

Hölkkä/Kävely 1h
kahvakuula"jumppa" ½h
-----------------------------------------------------------


Palaa sivulle “Voimapunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 1 vierailija