Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Tammi 13, 2011 12:04 am

KE 12.1

PP 4x130+ 2x177.5+ 2x190+ 2x202.5+ 2x190+ 2x180+ 6x170
Penasikaa(smith) 3x10-12, vinop. käsipunteilla 1x8



Juoksu/kävely 1½h


http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/keken ... -3046.html



-

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Tammi 14, 2011 2:32 pm

PE 14.1

Nop.pena 9x3x75(3 oteleveyttä)

Ojent: kap.pena 3x4-8, jm´s press. 2x8, tate press. 3x10, ojent-taljassa 4x10-15

Olkap. pystypunn. kp.2x10, viparit-kp. 2x10, -taljassa 6x8-12

Hauis: -kääntö,suora tanko 3x8, -käsipuntilla 3x8, -taljassa 4x10

kalvosimet: 4x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Tammi 19, 2011 12:47 am

Ma 17.1

kävely(painoliivit) 45min



Ti 18.1

PP 4x130+ 2x160+ 1x187.5+ 1x200+ (2x0x212.5) + 3x10x60(+16 kg:n kahvakuulat kumeilla)

Vaakaprässi 4x10, reiden ojent. 2x10, -kouk.2x10, vatsax50


.

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Tammi 21, 2011 7:38 pm

KE 19.1

Hiihtely 1h

To 20.1
Sauvakävely(painoliivit) 1h15min

Pe 21.1
Hiihtely 45min

Nop.pena 3x3+ 6x3x100(slingshot)

Sot.pena (slingshot) 1x50x100

-oli pakko testata tuota slingshottia sotilaspenaan... taisi tuoda "jokusen" toiston lisää..

Ojent: kap.pena(fatzgrip) 3x5, tate press. 3x6, ojent-taljassa 3x10

Olkap. pystypunn.-käsip. 2x8, viparit taakse 4x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Tammi 26, 2011 8:20 pm

KE 26.1

PP 50x20+ 15x60+ 6x95+ 4x130+ 1x170

1x 187.5
1x200
1x212.5

Sot.pena 25x120+ 50x65+ 75x25+ 75x20

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Tammi 31, 2011 7:38 pm

La 29.1

Ojent+hauis 6 sarjaa
Sot.pena 4x50x30kg


-------------------------------------------------

Ma 31.1

Sot.pena 20x130+ 20x120+ 20x110+ 20x100+ 20x90+ 25x80
vinop. käsipuntilla 2x12

Ojent: tate press. 3x10, ojent-taljassa 4x20

olkap.: pystypunn. 2x10, vipun.-taljassa 7x10

kalvosimet:4x12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Helmi 03, 2011 3:18 pm

TO 3.2

sot.pena 53x80kg+ 46x70+ 65x50+ 80x40+ 100x30+ 150x25

MaVe:(kevyt) 4x5
Kalvosimet:4x12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Helmi 07, 2011 9:01 pm

MA 7.2

Sot.pena: 15x140+ 15x130+ 15x120+ 15x110+ 20x100+ slingshot:lla 12+10 x 120, penasikaa 3x15

Ojent: kap.pena 4x15, ranskal. 2x12+ tate press. 2x8

kalvosimet: 4x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Helmi 11, 2011 11:10 pm

Ke 9.2

Nopeuspena 10x3x65-75(3 oteleveyttä)

Niska: pystysoutua/olankoh. 8 sarjaa

Hauista 9x 10-15

-----------------------------------------------------------------
TO 10.2

Selkä: leuat(leveä myötäote) 2x10+9, ylätalja 2x10, alatalja 2x10+ kulmasoutu 2x10

------------------------------------------------------------------------
PE 11.2

Sot.pena: 60x80kg + slingshotilla 45x85+ normi sp. 47x65+ 70x45+ 100x35 + kap. 60x35

Mave: 4x5

Olkap.: vipareita käsipuntilla/taljalla 6x10
kalvosimet: 4x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Helmi 14, 2011 9:08 pm

Su 13.2

Sauvakävely+painoliivit 1h

------------------------------------------------------------------------

MA 14.2

kävely+painoliivit 1h


SOT.PENA: 11x150+ 13x140+ 12+2x10x130+ 10x120+ 24x100+ slingshotilla 2x12x120+ penasikaa 3x15

OJENT: kap.pena(fatgripz) 8+3x12, ranskal. 2x12+ tate press. 3x8

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Helmi 16, 2011 10:38 pm

TI 15.2

Selkä: leuat(leveä myötäote) 4x10+ ylätalja 4x12+ yläselkäkone 2x12

MaVe: 4x5

Hauis: -kääntö,suora tanko 3x10+ käsip. 2x12+ talja 5x12-15

vatsax100




KE 16.2

Sauvakävely +painoliivit 1h 15min



Sot.pena 4x50x20kg + nopeus 9x3x60-70kg

Olkap.: pystypunn. 2x15, viparit käsipuntilla 6x10

Niska: pystysoutu 3x15, olankoh. 3x15

Kalvosimet: 4x12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Helmi 22, 2011 10:07 pm

TI 22.2

Sot.pena: 9x160+ 11x150+ 10x140+8x140+ 8x135+ 33x100+ slingshot 2x12x130

Ojent: -taljassa 6x12-15

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Helmi 25, 2011 7:22 pm

Pe 25.2

Sot.pena: 54x85kg+ 50x65+ 75x45+ 100x35+ kap. 65x35+ slingshot 50x65

Ylätaljaa 6x12
takaolkap. -taljassa 5x10
vatsax100
kalvosimet: 4x15

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Helmi 28, 2011 10:40 pm

MA 28.2

Sauvakävely(+painoliivit) 1h


Sot.pena 26x120+ 15x120+ 12x120+ 2x17x100+ slingshot 2x6x130
käsipainoilla 15+20


Jos jumi on voimaa, niin sitten tässä ei ole mitään hätää...

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Su Maalis 13, 2011 8:40 pm

SU 13.3

Sot.pena: 3x165+ 2x175+ 1x185+ 1x190, slingshot päälle 1x200+ 3x180
sp. 38x100

Haiusta ja vatsoja muutama sarja


Hiihtely 45 min..

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Maalis 15, 2011 5:26 pm

TI 15.3

Sot.pena 40x100+ 5 sarjaa slingshotilla ja ilman kevyillä painoilla...
Lattiapena 3x15, vinopenkki 3x20

Vatsaa ja kinttuja jokunen sarja...

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Maalis 23, 2011 7:19 pm

Ti 22.3

Poliisien sm: lämppärit+ 40x100

Olkapäät alkaa olla siinä kunnossa, että saa nähdä kuinka kestää joukkuekisoihin asti...

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1187
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » To Maalis 24, 2011 8:11 pm

Mahoton kunto :!: Koeta pitää paikat ehjänä,joukkue kisoissa muutama toisto lisää.
Kuva

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Maalis 25, 2011 11:49 am

jupeli kirjoitti:Mahoton kunto :!: Koeta pitää paikat ehjänä,joukkue kisoissa muutama toisto lisää.




no joo, aika nihkeää oli, tosin loppu tuli ihan hyvin... Ei tuo Jussi sinunkaan kunto ihan pahalta näytä!! Vielä toistaiseksi olkapäät kestää jollainlailla penkata. Täytyisi kyllä saada vähän painoa pois, jos meinaa tulosta parantaa...

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Maalis 28, 2011 10:09 pm

MA 28.3

PP 2x120+ 2x140+ 2x160+ 2x180+ 1x200+ 2x180+ 2x160 + sp. 50x85

Kap.pena 3x6-8, tate press. 3x8, ojent-taljassa 3x12

Olkap. vipun.- käsip. 2x10, -taljassa 4x10

Kalvosimet 4x12


Palaa sivulle “Voimapunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 13 vierailijaa