Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
TO 28.2
Sot.pena 31x105+36x85+45x65+75x45
MV 3x5x165
Olkap: Pystypunn. 2x10 + vipun. 6x10
Hiihto 1½h
-------------------------------------------------------------------
PE 29.2
Venyttely 45min
Selkä: Leuat(leveä myötäote) +10kg 3x6, alatalja 3x8+ ylätalja 3x10
Hauis: Scott-käsip. 10+12+15, keskit. 2x10+ talja 6+8+10 + hammer käsip. 3x10
Vatsa x 100
Sot.pena 31x105+36x85+45x65+75x45
MV 3x5x165
Olkap: Pystypunn. 2x10 + vipun. 6x10
Hiihto 1½h
-------------------------------------------------------------------
PE 29.2
Venyttely 45min
Selkä: Leuat(leveä myötäote) +10kg 3x6, alatalja 3x8+ ylätalja 3x10
Hauis: Scott-käsip. 10+12+15, keskit. 2x10+ talja 6+8+10 + hammer käsip. 3x10
Vatsa x 100
MA 10.3
PP 7x155+ 10x135+ 125kg 12+10+10
Peck d. 3x12-15+ talja 2x12
Olkap.: pystypunn. 2x12+ vipun. 7x10-12
Kalvosimet 2x10
UINTI 45 min
----------------------------------------------------
LA 8.3
Kyykky 3x5x145 + vaakaprässi 2x6+ reiden kouk.-laite 1x10 + -ojent. 2x10
Hauis: -Kääntö, seisten 4x10-12+ keskitetty 4x8
--------------------------------------------------------------
PE 7.3
Sot.pena 40x92,5+ 50x80+ 50x65+ 75x45
Ojent.-tangolla 3x10+ punn.-käsip. 2x12+ talja 3x15
Hiihto 1½h
--------------------------------------------------------------
KE 5.3
Selkä: leuat(leveä myötäote) +15kg 3x6 + ylätalja 3x8+ talja 3x10
Niska: pystysoutu 3x8+ pään ojenn. taljassa 3x10+ olankoh. 3x10
-------------------------------------------------------------------
TI 4.3
Sot.pena 36x92,5+ 3x25x45
MV 3x5x170
OLKAP.: pystypunn. 2x10+ vipun.käsipuntilla 6x8
vatsax150
Kahvakuula"jumppa" 15min
venyttely 1h
---------------------------------------------------------------------------
Ma 3.3
Hiihto 1h
PP 7x155+ 10x135+ 125kg 12+10+10
Peck d. 3x12-15+ talja 2x12
Olkap.: pystypunn. 2x12+ vipun. 7x10-12
Kalvosimet 2x10
UINTI 45 min
----------------------------------------------------
LA 8.3
Kyykky 3x5x145 + vaakaprässi 2x6+ reiden kouk.-laite 1x10 + -ojent. 2x10
Hauis: -Kääntö, seisten 4x10-12+ keskitetty 4x8
--------------------------------------------------------------
PE 7.3
Sot.pena 40x92,5+ 50x80+ 50x65+ 75x45
Ojent.-tangolla 3x10+ punn.-käsip. 2x12+ talja 3x15
Hiihto 1½h
--------------------------------------------------------------
KE 5.3
Selkä: leuat(leveä myötäote) +15kg 3x6 + ylätalja 3x8+ talja 3x10
Niska: pystysoutu 3x8+ pään ojenn. taljassa 3x10+ olankoh. 3x10
-------------------------------------------------------------------
TI 4.3
Sot.pena 36x92,5+ 3x25x45
MV 3x5x170
OLKAP.: pystypunn. 2x10+ vipun.käsipuntilla 6x8
vatsax150
Kahvakuula"jumppa" 15min
venyttely 1h
---------------------------------------------------------------------------
Ma 3.3
Hiihto 1h
TI 18.3
PP 10x150+ 15x140+ 13x135+ 130kg 13+12 + (sot.pena) 13x120
Vinop. 3x8-12
Olkap: pystypunn. 2x10+ vipun.-käsip. 8x10
Hölkkä/Kävely 1h
Venyttely 45min
------------------------------------------------------------------
KE 19.3
Hiihto 1½h
Selkä: Jullet 4x10, kulmasoutu 3x10+ ylätalja 3x10+ alatalja 3x10
Kalvosimet 4x10
--------------------------------------------------------------------
TO 20.3
Sot.Pena 58x85+ 55x70+ 60x60+ 65x50+ 80x40+ 100x25
Hauis: Scott 2x15+10+ keskit. 3x10-12+ talja 2x10+ Hammer 3x10
Vatsax350 Kalvosimet: 4x10
PP 10x150+ 15x140+ 13x135+ 130kg 13+12 + (sot.pena) 13x120
Vinop. 3x8-12
Olkap: pystypunn. 2x10+ vipun.-käsip. 8x10
Hölkkä/Kävely 1h
Venyttely 45min
------------------------------------------------------------------
KE 19.3
Hiihto 1½h
Selkä: Jullet 4x10, kulmasoutu 3x10+ ylätalja 3x10+ alatalja 3x10
Kalvosimet 4x10
--------------------------------------------------------------------
TO 20.3
Sot.Pena 58x85+ 55x70+ 60x60+ 65x50+ 80x40+ 100x25
Hauis: Scott 2x15+10+ keskit. 3x10-12+ talja 2x10+ Hammer 3x10
Vatsax350 Kalvosimet: 4x10
LA 22.3
Nopeussot.pena 9x3x90
Ojent: kap.pena 3x8+ tate press. 3x10+ talja 3x12
----------------------------------------------------------------
TI 25.3
PP 9x152.5+ 11x145+ 13x135+ 14x125+ (sot.p) 13x120
vinop. 3x12, vipun. 2x15
Olkap. pystypunn. 2x12+ vipun. 6x10
------------------------------------------------------------
Nopeussot.pena 9x3x90
Ojent: kap.pena 3x8+ tate press. 3x10+ talja 3x12
----------------------------------------------------------------
TI 25.3
PP 9x152.5+ 11x145+ 13x135+ 14x125+ (sot.p) 13x120
vinop. 3x12, vipun. 2x15
Olkap. pystypunn. 2x12+ vipun. 6x10
------------------------------------------------------------
PE 28.3
Sp 50x85+ 52x70+ 60x55+ 75x40+ 75x25
MV 3x5x175
---------------------------------------------------------------
LA 29.3
Selkä: Leuat(leveä myötäote) +20kg 3x6, alatalja 2x8+12, ylätalja 3x10
Hauis: -kääntö, suora tanko 3x12, scott-taljassa 3x8-12, (hammer 2x10)
Vatsax150
--------------------------------------------------------------
SU 30.3
Nop. sot.penkki 9x3x85kg
Ojent: kap.pena 8x125+ 8x135+ 6x140, Dippi (+35kg) 10+ (40kg) 2x10+ talja 2x12+10
Kalvosimet: 6x10, Vatsax150
Sp 50x85+ 52x70+ 60x55+ 75x40+ 75x25
MV 3x5x175
---------------------------------------------------------------
LA 29.3
Selkä: Leuat(leveä myötäote) +20kg 3x6, alatalja 2x8+12, ylätalja 3x10
Hauis: -kääntö, suora tanko 3x12, scott-taljassa 3x8-12, (hammer 2x10)
Vatsax150
--------------------------------------------------------------
SU 30.3
Nop. sot.penkki 9x3x85kg
Ojent: kap.pena 8x125+ 8x135+ 6x140, Dippi (+35kg) 10+ (40kg) 2x10+ talja 2x12+10
Kalvosimet: 6x10, Vatsax150
PE 4.4
SP(nop.) 8x3x87.5
------------------------------------------------------------
LA 5.4
Ojent: talja 6x10
---------------------------------------------------
MA 7.4
PP 6x160+ 4x170+ 3x175+ 2x180+ 3x170+ 5x160
Hieronta 1½h
------------------------------------------------------------
TI 8.4
Mave: 3x4x145
Selkä.: kulmasoutu 3x10+ylätalja 3x10
Hauis: -kääntö 3x8+ keskit. 3x8
Niska: olankoh. 4x10
Kalvosimet: 5x10 Vatsax250
Uinti ½h
------------------------------------------------
SP(nop.) 8x3x87.5
------------------------------------------------------------
LA 5.4
Ojent: talja 6x10
---------------------------------------------------
MA 7.4
PP 6x160+ 4x170+ 3x175+ 2x180+ 3x170+ 5x160
Hieronta 1½h
------------------------------------------------------------
TI 8.4
Mave: 3x4x145
Selkä.: kulmasoutu 3x10+ylätalja 3x10
Hauis: -kääntö 3x8+ keskit. 3x8
Niska: olankoh. 4x10
Kalvosimet: 5x10 Vatsax250
Uinti ½h
------------------------------------------------
SU 13.4
SP 41x90 (ei ihan loppuun asti tehtynä, 3-4 toistoa jäi varaa)
PP 4x130+ 3x160+ 2x170
Nop. sp 6x3x75
Ojent: kap.pena 4x100+4x120+4x125+7x130+ talja 4x6
Kalvosimet: 5x8, Vatsax200
--------------------------------------------------------
MA 14.4
Kävely/hölkkä 45min
-----------------------------------------------------
Ti 15.4
Kevyttä keppijumppaa+venyttely
SP 41x90 (ei ihan loppuun asti tehtynä, 3-4 toistoa jäi varaa)
PP 4x130+ 3x160+ 2x170
Nop. sp 6x3x75
Ojent: kap.pena 4x100+4x120+4x125+7x130+ talja 4x6
Kalvosimet: 5x8, Vatsax200
--------------------------------------------------------
MA 14.4
Kävely/hölkkä 45min
-----------------------------------------------------
Ti 15.4
Kevyttä keppijumppaa+venyttely
Pikku hiljaa alkaa motivaatio pilkistää taskun pohjalta..
Pe 31.10
PP 12x125+ 10x135+ 8x145+10x130+12x120
Ti 4.11
PP 12x130+ 10x140+ 8x150+10x135 + 12x120 + penkkisikaa(rinnasta n. 20cm nostoja) 12+20
Ke 5.11
Reidet: Kyykky 3x5x125 + vaakaprässi 2x10+ reiden kouk. -laitteessa 2x10 + -ojent.-laitteessa 2x10
Hauis: -kääntö, seisten 6x10 + Vatsax50
Pe 31.10
PP 12x125+ 10x135+ 8x145+10x130+12x120
Ti 4.11
PP 12x130+ 10x140+ 8x150+10x135 + 12x120 + penkkisikaa(rinnasta n. 20cm nostoja) 12+20
Ke 5.11
Reidet: Kyykky 3x5x125 + vaakaprässi 2x10+ reiden kouk. -laitteessa 2x10 + -ojent.-laitteessa 2x10
Hauis: -kääntö, seisten 6x10 + Vatsax50
Viime aikojen räpellykset:
Pe 7.11
Nopeuspena 9x3x85kg
OJENT: kap.pena 15x85+10x105 + dippi(+20kg) 1x15+(30kg)1x12+ talja 3x12
Olkap. vipunostot 6x12
-----------------------------------------
TI 11.11
PP 12x135+ 10x145+ 8x155+ 10x140+ 12x120 + vinop.(smith) 3x10-15
Kalvosimet 4x10 vatsax50
------------------------------------------------------------------
Ke 12.11
Mave 3x5x145
Selkä: ylätalja 4x10 + kulmasoutu(smith)4x10
Hauis: -kääntö 5x10+ talja 2x10
--------------------------------------------------------------
Pe 14.11
Nop.penkki 9x3x85
Ojent: Dippi (+40kg) 8+10+12 +JM´s press 3x10-12 + talja 15+12
-----------------------------------------------------------------
Ma 17.11
PP 12x140+ 10x150+ 8x160+ 10x145+ 12x125+ penkkisikaa 3x12-20
Kalvosimet: 4x10 vatsax100
----------------------------------------------------------------
Ti 18.11
Reidet: kyykky 4x6x135+ vaakaprässi 2x10+ reiden ojent-laite 2x12+ -kouk. 2x10
Olkap. pystypunn. 2x10 + vipun. 7x10
vatsax100
---------------------------------------------
Ti 25.11
PP 12x145+ 10x155+ 5x165 + nop.pena 8x3x85
--------------------------------------
Pe 28.11
PP 12x145+ 10x155+ 8x165+ 10x145+12x125 + penkkisikaa 18x105+ 12x110+ 25x95
Kalvosimet: 5x10 vatsax100
Pe 7.11
Nopeuspena 9x3x85kg
OJENT: kap.pena 15x85+10x105 + dippi(+20kg) 1x15+(30kg)1x12+ talja 3x12
Olkap. vipunostot 6x12
-----------------------------------------
TI 11.11
PP 12x135+ 10x145+ 8x155+ 10x140+ 12x120 + vinop.(smith) 3x10-15
Kalvosimet 4x10 vatsax50
------------------------------------------------------------------
Ke 12.11
Mave 3x5x145
Selkä: ylätalja 4x10 + kulmasoutu(smith)4x10
Hauis: -kääntö 5x10+ talja 2x10
--------------------------------------------------------------
Pe 14.11
Nop.penkki 9x3x85
Ojent: Dippi (+40kg) 8+10+12 +JM´s press 3x10-12 + talja 15+12
-----------------------------------------------------------------
Ma 17.11
PP 12x140+ 10x150+ 8x160+ 10x145+ 12x125+ penkkisikaa 3x12-20
Kalvosimet: 4x10 vatsax100
----------------------------------------------------------------
Ti 18.11
Reidet: kyykky 4x6x135+ vaakaprässi 2x10+ reiden ojent-laite 2x12+ -kouk. 2x10
Olkap. pystypunn. 2x10 + vipun. 7x10
vatsax100
---------------------------------------------
Ti 25.11
PP 12x145+ 10x155+ 5x165 + nop.pena 8x3x85
--------------------------------------
Pe 28.11
PP 12x145+ 10x155+ 8x165+ 10x145+12x125 + penkkisikaa 18x105+ 12x110+ 25x95
Kalvosimet: 5x10 vatsax100
Palaa sivulle “Voimapunnerrus”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 12 vierailijaa