Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Helmi 29, 2008 8:20 pm

TO 28.2

Sot.pena 31x105+36x85+45x65+75x45
MV 3x5x165
Olkap: Pystypunn. 2x10 + vipun. 6x10

Hiihto 1½h
-------------------------------------------------------------------
PE 29.2

Venyttely 45min

Selkä: Leuat(leveä myötäote) +10kg 3x6, alatalja 3x8+ ylätalja 3x10
Hauis: Scott-käsip. 10+12+15, keskit. 2x10+ talja 6+8+10 + hammer käsip. 3x10
Vatsa x 100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » La Maalis 01, 2008 9:58 pm

LA 1.3

Sot.Penkki 70x65+75x55+ 2x75x45
Ojent: Dippi+20kg 2x10 + punn. käsipuntilla 2x12+ talja 5x10-12
Reidet: Prässi 4x8-10 + reiden kouk-laite 2x8 + -ojent-laite 2x8

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Maalis 10, 2008 8:22 pm

MA 10.3

PP 7x155+ 10x135+ 125kg 12+10+10
Peck d. 3x12-15+ talja 2x12

Olkap.: pystypunn. 2x12+ vipun. 7x10-12
Kalvosimet 2x10

UINTI 45 min
----------------------------------------------------
LA 8.3

Kyykky 3x5x145 + vaakaprässi 2x6+ reiden kouk.-laite 1x10 + -ojent. 2x10
Hauis: -Kääntö, seisten 4x10-12+ keskitetty 4x8
--------------------------------------------------------------
PE 7.3

Sot.pena 40x92,5+ 50x80+ 50x65+ 75x45

Ojent.-tangolla 3x10+ punn.-käsip. 2x12+ talja 3x15

Hiihto 1½h
--------------------------------------------------------------
KE 5.3

Selkä: leuat(leveä myötäote) +15kg 3x6 + ylätalja 3x8+ talja 3x10
Niska: pystysoutu 3x8+ pään ojenn. taljassa 3x10+ olankoh. 3x10
-------------------------------------------------------------------
TI 4.3
Sot.pena 36x92,5+ 3x25x45
MV 3x5x170
OLKAP.: pystypunn. 2x10+ vipun.käsipuntilla 6x8
vatsax150

Kahvakuula"jumppa" 15min
venyttely 1h
---------------------------------------------------------------------------
Ma 3.3
Hiihto 1h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Maalis 12, 2008 1:01 am

TI 11.3

MV 3x5x170
SELKÄ: Leuat (Leveä myötäote) +15kg 3x7+ alatalja 3x10-12+ ylätalja 3x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Maalis 13, 2008 1:44 am

KE 12.3

SOT.Pena 29x105+ 40x85+ 43x75+ 63x55+ 75x45+ 125x25
Hauis: Scott-käsipuntilla 4x12 + keskit. kp. 2x15 + talja 1x12+2x15
Vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Maalis 14, 2008 10:07 pm

PE 14.3

Sot.pena(Nopeus) 9x3x90
Ojent: kap.pena 3x10x120 + Dippi(+25kg) 2x10+15 + talja 3x12
Pohkeet: -prässi,istuen 6x10, kalvosimet: 7x10, vatsax300

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Su Maalis 16, 2008 4:51 pm

LA 15.3

Kyykky 3x5x150+ prässi 10+8+6 + reiden kouk.-laite 3x8+ -ojent. 2x8
Niska: pystysoutu 3x10+ olankoh. 3x8+ pään ojenn-taljassa 3x10
Vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Maalis 20, 2008 6:24 pm

TI 18.3
PP 10x150+ 15x140+ 13x135+ 130kg 13+12 + (sot.pena) 13x120
Vinop. 3x8-12
Olkap: pystypunn. 2x10+ vipun.-käsip. 8x10

Hölkkä/Kävely 1h
Venyttely 45min
------------------------------------------------------------------
KE 19.3

Hiihto 1½h

Selkä: Jullet 4x10, kulmasoutu 3x10+ ylätalja 3x10+ alatalja 3x10
Kalvosimet 4x10
--------------------------------------------------------------------

TO 20.3

Sot.Pena 58x85+ 55x70+ 60x60+ 65x50+ 80x40+ 100x25

Hauis: Scott 2x15+10+ keskit. 3x10-12+ talja 2x10+ Hammer 3x10
Vatsax350 Kalvosimet: 4x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Maalis 25, 2008 10:51 pm

LA 22.3

Nopeussot.pena 9x3x90

Ojent: kap.pena 3x8+ tate press. 3x10+ talja 3x12
----------------------------------------------------------------
TI 25.3

PP 9x152.5+ 11x145+ 13x135+ 14x125+ (sot.p) 13x120
vinop. 3x12, vipun. 2x15

Olkap. pystypunn. 2x12+ vipun. 6x10
------------------------------------------------------------

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Su Maalis 30, 2008 6:26 pm

PE 28.3

Sp 50x85+ 52x70+ 60x55+ 75x40+ 75x25
MV 3x5x175
---------------------------------------------------------------
LA 29.3

Selkä: Leuat(leveä myötäote) +20kg 3x6, alatalja 2x8+12, ylätalja 3x10
Hauis: -kääntö, suora tanko 3x12, scott-taljassa 3x8-12, (hammer 2x10)
Vatsax150
--------------------------------------------------------------
SU 30.3

Nop. sot.penkki 9x3x85kg
Ojent: kap.pena 8x125+ 8x135+ 6x140, Dippi (+35kg) 10+ (40kg) 2x10+ talja 2x12+10
Kalvosimet: 6x10, Vatsax150

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Huhti 03, 2008 1:23 pm

TI 1.4
Venyttely 45min
----------------------------------------------------------
Ke 2.4

PP 150kg 12+10+8+7+ 10x140+ 12x130
Vinop.(smith) 12+8
Olkap.: pystypunn. 2x12+ vipun. 6x10
Vatsax150


Sauvakävely 1h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Huhti 08, 2008 7:24 pm

PE 4.4

SP(nop.) 8x3x87.5
------------------------------------------------------------
LA 5.4
Ojent: talja 6x10
---------------------------------------------------
MA 7.4
PP 6x160+ 4x170+ 3x175+ 2x180+ 3x170+ 5x160

Hieronta 1½h
------------------------------------------------------------
TI 8.4
Mave: 3x4x145
Selkä.: kulmasoutu 3x10+ylätalja 3x10
Hauis: -kääntö 3x8+ keskit. 3x8
Niska: olankoh. 4x10
Kalvosimet: 5x10 Vatsax250

Uinti ½h
------------------------------------------------

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Huhti 15, 2008 11:42 am

SU 13.4
SP 41x90 (ei ihan loppuun asti tehtynä, 3-4 toistoa jäi varaa)
PP 4x130+ 3x160+ 2x170
Nop. sp 6x3x75

Ojent: kap.pena 4x100+4x120+4x125+7x130+ talja 4x6
Kalvosimet: 5x8, Vatsax200
--------------------------------------------------------
MA 14.4
Kävely/hölkkä 45min
-----------------------------------------------------
Ti 15.4
Kevyttä keppijumppaa+venyttely

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Huhti 29, 2008 10:55 am

No niin..19.4 oli noi joukkue-sm kisailut...

43 jäi jälleen tauluun ysikympillä, tosin pari tais sen lisäksi mennä hylkyyn.. Näyttää geenit loppuneen tohon tulokseen!! Kisan jälkeen kuumeilua, mutta eiköhän tämä tästä...

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Kesä 30, 2008 8:13 am

Lopen kisojen jälkeen treenailu ollut todella heikkoa...7-8 kertaa käynyt salilla vähän penkkiä tekemässä.. 28.6 Kävin Karvialla kisaamassa, 42 x 92.5kg...

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » La Heinä 12, 2008 12:54 am

10.7 jonkinlaista kevyttä räpellystä...160x5 + 170x2 ja sotilaspenaa ja vinopenkkiä pari sarjaa päälle..ei voi kyllä sanoa, että olisi kovinkaan kevyttä ollut!

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Loka 07, 2008 8:12 am

Sotilaspenkin sm-kisat oli ja meni... 43x90kg jäi jälleen tulokseksi. Huonoin treenikesä- ja syksy koskaan takana, joten täytyy olla tyytyväinen. Jospa jostain taskun pohjalta löytäisi motivaatiota niin ehkä sitten kevään joukkuekisoissa saisi muutaman toiston lisää...

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Marras 06, 2008 8:59 am

Pikku hiljaa alkaa motivaatio pilkistää taskun pohjalta..

Pe 31.10
PP 12x125+ 10x135+ 8x145+10x130+12x120

Ti 4.11
PP 12x130+ 10x140+ 8x150+10x135 + 12x120 + penkkisikaa(rinnasta n. 20cm nostoja) 12+20

Ke 5.11
Reidet: Kyykky 3x5x125 + vaakaprässi 2x10+ reiden kouk. -laitteessa 2x10 + -ojent.-laitteessa 2x10

Hauis: -kääntö, seisten 6x10 + Vatsax50

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Marras 28, 2008 7:11 pm

Viime aikojen räpellykset:

Pe 7.11

Nopeuspena 9x3x85kg
OJENT: kap.pena 15x85+10x105 + dippi(+20kg) 1x15+(30kg)1x12+ talja 3x12
Olkap. vipunostot 6x12
-----------------------------------------
TI 11.11
PP 12x135+ 10x145+ 8x155+ 10x140+ 12x120 + vinop.(smith) 3x10-15
Kalvosimet 4x10 vatsax50
------------------------------------------------------------------
Ke 12.11
Mave 3x5x145
Selkä: ylätalja 4x10 + kulmasoutu(smith)4x10
Hauis: -kääntö 5x10+ talja 2x10
--------------------------------------------------------------
Pe 14.11
Nop.penkki 9x3x85
Ojent: Dippi (+40kg) 8+10+12 +JM´s press 3x10-12 + talja 15+12
-----------------------------------------------------------------
Ma 17.11
PP 12x140+ 10x150+ 8x160+ 10x145+ 12x125+ penkkisikaa 3x12-20
Kalvosimet: 4x10 vatsax100
----------------------------------------------------------------
Ti 18.11
Reidet: kyykky 4x6x135+ vaakaprässi 2x10+ reiden ojent-laite 2x12+ -kouk. 2x10
Olkap. pystypunn. 2x10 + vipun. 7x10
vatsax100
---------------------------------------------
Ti 25.11
PP 12x145+ 10x155+ 5x165 + nop.pena 8x3x85
--------------------------------------
Pe 28.11
PP 12x145+ 10x155+ 8x165+ 10x145+12x125 + penkkisikaa 18x105+ 12x110+ 25x95
Kalvosimet: 5x10 vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Joulu 04, 2008 2:45 pm

Ke 3.12
PP 6x160+ 4x170+ 2x180+ 3x175+ 5x160+ Vipun. 2x10


Palaa sivulle “Voimapunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 12 vierailijaa