Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari

[keke76]

Alkuvuoden väännöt:

PE 2.1

PP 6X165+ 3X1X180+1X190
MAVE: 4X6X145
SELKÄ: Kulmas. 3x10+ ylätalja 3x10
-------------------------------------------------------------------------------
TO 8.1
PP 6X165+ 4X180+ 2X190+ 3X175+ 5X160+ "penkkisikaa"3x8-15

Ojent: jm´s press10+6+8+ punn. kahvakuulalla 3x10+ talja 2x10
vatsax50
------------------------------------------------------------------------------
MA 12.1

PP 6x165+ 4x180+ 2x1x195+ 3x180+ 5x160
Jalat: vaakaprässi 3x10+ reiden ojent 3x10+ -kouk. 3x10
----------------------------------------------------------------------------

TO 22.1
Selkä: leuat(v-kahva) 2x10+7, kulmasoutu 3x12+ talja 3x12
hauis: kääntö- scott: 3x12+ talja 3x10 + keskit. -kp. 3x10
------------------------------------------------------------------------------
PE 23.1

PP 3x160+ 1x182.5 + 1x192.5 + 1x202.5+ 3x180+ 8x160
nopeuspena: 6x3x85

jalat: vaakaprässi 4x20+ reiden kouk. 2x15+ -ojent. 2x15
vatsax100
------------------------------------------------------------------------------
TI 27.1

SELKÄ: Leuat (v-kahva) 12+10+8, ylätalja 2x12+ 2x10, talja 2x10
Hauis: kääntö-scott 12+10+ 2x8, talja 2x10
--------------------------------------------------------------------------------
KE 28.1
PP(paitapenkkiä kokeilin eka kertaa!) lämmittelyjä ja muutamia nostoja lankulta, sitten 1x190+ 1x210+ 1x220...mystistä touhua, ei oikein saanut tuntumaa. Paita titan F6, kuulemma pykälää liian iso + sot.pena 37x95

-------------------------------------------------------------------------------
LA 31.1
SOT.PENA 50x80kg+ 45x70+ 55x50+ 70x40+ 100x20kg

Ojent: jm´s press 3x10-20+ dippi 10+ 2x12+ talja 2x12
olkap: pystypunn. -kp 3x10 +talja 6x12
vatsax150
-----------------------------------------------------------------------------

[keke76]

Pe 6.2

PP 22x120+ 17x125+ 13x130+ 15x120+ 20x100 + penkkisikaa 3x15x100
Ojent: kap.pena(smith) 15+ 25+20, tate press 2x15 + talja 2x12

Olkap. pystyp. 2x12+ vipunostot 6x10
Kalvosimiet: 5x10
-----------------------------------------------------
TI 24.2

PP 25x120+ 17x125+ 13x130+ 15x120+ 13x105
--------------------------------------------------------
Ankaraa treeniä siis koko helmikuun
Aamupainot 99kg:n tuntumassa... Näin maaliskuun alussa 6 vkoa aikaa joukkue-sm kisoihin, painon pitäisi saada tippumaan väh. 92,5 ja varmaan tarvis alkaa treenaamaan jollainlailla

[keke76]

TI 3.3

PP 22x120+ 19x125+ 12x130+ 13x120+ 15x105kg + penkkisikaa 2x25
OLKAP: pystypunn. 2x12 + takaolkap.-taljassa 4x12
Kalvosimet 4x10
---------------------------------------------------------------------
Ke 4.3
Mave(kevyt) 10x100+ 8x110+ 6x120
Selkä: leuat(v-kahva) 3x10-12, ylätalja 3x12+ t-kulmas. 2x12
Hauis:-kääntö scott 4x8-12, -taljassa 3x10

-------------------------------------------------

[keke76]

La 7.3
Hiihto 1h 15min
-------------------------------
Su 8.3
Sot.pena 55x75kg+ 52x60+ 75x40+ 75x30+ 100x20
-----------------------------------------------------
Ma 9.3
Mave(kevyt) 10x110+ 8x120+ 6x130
Selkä: Leuat(myötäote) 3x10+ alatalja 3x10+ talja 2x12
Hauis: -kääntö,seisten 4x10+ talja 2x12
Niska: pystysoutu(smith) 3x10+ olankoh.3x10
Vatsax100

[keke76]

Ti 10.3

PP 12x135+ 10x145+ 8x155+ 10x140+ 12x120 + penkkisikaa 3x10-15
Ojent: Jm´s press. 3x12+ tate press. 3x10+ talja 2x12
----------------------------------------------------
Ke 11.3
Sähly 45min
------------------------------------

[keke76]

La 14.3

Nopeuspena: 8x3x80kg
Sot.Pena 39x95+ 60x60+ 75x40+ 100x30
Kalvosimet: 4x10

[keke76]

VKO 12

MA 16.3
PP 12x140+ 8x150+ nop.pp 4x80
vatsax50
------------------------------------------------
TI 17.3
Juoksu/Kävely 1h
-------------------------------------------
KE 18.3

PP 12x140+ 9x150+ 7x155+ 9x140+ 12x120 + penkkisikaa 2x15x100
Sot.pena 2x50x40kg+ 1x50x45+ 1x50x50
kalvosimet 3x10

Sähly 1h
--------------------------------------------
TO 19.3

Ojent: Dippi 25+ (30kg) 15+ (45kg) 12+ Kap.pena(Smith) 3x15+ JM´s press 2x12

Hauis: -kääntö,seisten 4x12+ talja 3x12

Olkap: Pystypunn.-kp. 2x10+ vipun.-takaolkap. 6x12

Selkä: ylätalja 4x10

Sot.Pena 20kg 50+60+70+80+90+100+125+200
Vatsax150

[keke76]

TI 24.3

PP 12x135+ 10x145+ 8x157,5 + 10x140+ 12x120 + pec deck 3x10
Kalvosimet 4x10

Hiihto 3h
-------------------------------------------------------------
Ke 25.3

Hiihto 1½h
-----------------------------------------
To 26.3

Hiihto 1h
-------------------------------------
LA 28.3

Nop.pena 8x3x80kg
Sot.penkki 42x95 + 3x50x55kg
Kalvosimet 4x10
vatsax50
-----------------------------------------------
Ma 30.3
Kävely 1h

Kevyttä keppijumppaa+ kuntopallon nakkelua+ vatsax200

[make59]

Mikä fiilis jäi äijälle poliisipenkistä ?

Mun mielestä näytti ihan hyvältä.
Kunhan tuut Lopelle ja pääset tälläämään kunnon jakkaralta, uskon että eiliseen tulee pikkusen lisää.

[keke76]

Ihan hyvät fiilikset jäi, tavoitteena oli, että nelosella tulos alkaisi...tosin toi tulos nyt kyrsii, kun näyttää aina olevan sama 43! No, nyt kuitenkin oli tangossa se 95kg...eli jos Lopella vaaka näyttäis alle sen 92.5:n niin koitetaan sitten siellä pumpata se pari toistoa enemmän...

[keke76]

MA 6.4
Sauvakävely 1½h
-------------------------------------------
Ti 7.4
Sauvakävely 1h15min

Sot. Penkki: 50x90kg+ 42x80kg+ 50x60kg+ 60x50kg+ 75x40
Olkap.: Pystypunn. 2x10+ vipunostot 4x12
kalvosimet: 4x10
----------------------------------------------------
KE 8.4
Kävely/juoksu 45min

[keke76]

LA 11.4

PP 12x140kg+ 10x150+ 6x160+1x170
Kalvosimet: 4x10
-----------------------------------------------------

[make59]

Lauantaina 45x 92,5kg !

[keke76]

Toivotaan näin... kunhan tämä flunssa nyt edes vähän helpottais, niin ei tarvis ihan räkä poskella pumpata!!

[Janne.H]

Onnittelut hienosta suorituksesta eli Marko teki tänään Lopella 45x omapaino

Lisäksi heidän 3 hengen joukkue Voimaharjoittelu.fi
voitti A Divisioonan Suomen mestaruuden muistaakseni yhteistuloksella 140 toistoa MAHTAVA TULOS!!!

[make59]

Onnittelut Keke,apina on karistettu harteilta !
Nähdään varmaan tulevissa kisoissa

[Kim Päivöke]

Onnittelut täältäkin!
Oliko kisat paljon muuttuneen näiden uudistuksien myötä?

[keke76]

Kiitokset.... Oli taas Make ja kumppanit kasanneet hyvät kisat!

Tosiaan välillä vähän vaihtelua tuohon tulokseen

Kyllähän tuo uusi ennätys tuo taas motivaatiota treenata, näköjään sitä vielä kehittyy...

Uudet säännöt ei kisassa näkynyt, tuntui terve järki voittaneen tuomaroinnissa etenkin tuon stopparin kanssa...

[Tatu Karhu]

Onnittelut!!!!

[keke76]

Ma 20.4
NopeusPena: 9x3x80
Ojent: Dippi(+20kg)3x15+ talja 4x12
Kalvosimet: 4x10, vatsax50
-----------------------------------------------------------------------
TI 21.4

Sauvakävely 1h15min

Selkä: Leuat(myötäote) 3x10+ alatalja 3x12+ talja 4x12
MAVE:(kevyt) 4x6x100kg
(kramppasi selkä aika pahoin pari kk sitten, ei tunnu vieläkään ihan kunnossa olevan)

Hauis: scott 4x12+ keskitetty kp. 2x12+ talja 2x12
Niska: pystysoutu (smith) 3x10+ olankoh. 3x10
Vatsax100