Vuosi 2015-Jussi Kuusikko

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Tatu Karhu
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 7137
Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
Paikkakunta: Naantali

Vuosi 2015-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja Tatu Karhu » La Tammi 03, 2015 3:37 pm

Alkaa tästä  :thumbup:
Vanha voimailee sisulla ja sydämmellä.

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » La Tammi 03, 2015 4:37 pm

Kiitti Tatu!

VKO 1

pe 2.1

lämmöt-> ylätalja niska taakse+selänojennus 3x15

mv 5x100,3x120,2x140,160,180

kulma soutu 3x8
ylätalja 3x8->6+6->6+6->6+6
yhden käden kulmasoutu 8x53,10x46,12x40
ylätalja niskantaakse+soutu taljassa+sivulle veto x4
kohautus 3x10+5 viimeset 5 toistoa tuplasupistuksella
sivutaivutus kp 3x10

la 3.1

pystypunnerrus kp lämmöt + 2x12x31kg ja yksi pudotussarja
vipunosto sivulle 3x10 + pystypunnerrus niskantakaa 3x10+5+5
vipunosto sivulle istuen jatkuen seisten+pystysoutu taljassa+face pull 4x15

ranskis suoralla tangolla lämmöt + 2x8-10x55-60kg
pushdown 3x15+5 + ranskis istuen niskan takaa 3x6
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Su Tammi 04, 2015 5:38 pm

su 4.1

lähentäjät-loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 4x5x160
reisiojennus jalkaterät sisällepäin 4x10, pal 30s
jalkaprässi neutraalilla jalka-asennolla 3x10, polvet 90 asteesta pal 45s ja 2x20 pohjasta pal 30s
reisikoukistus istuen 4x15
sjmv 4x8x120
reisikoukistus istuen 3x8 pal 45s ja 3x15 pal 20s askelkävely 2x15/jalk

hauista muutamaa eri liikettä
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Tammi 06, 2015 7:15 pm

ti 6.1

penkki 3x8x140 joista 2 sarjaa voimapunnerrus tyyliin
vinopenkki kp 8x46,8x53
ristitalja 2 pudotussarja
rintaprässi smithissä pudotussarja
hauis kp pyramidi
hauis narulla+kp+suoralla tangolla x3
hauis kp tuettuna
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » To Tammi 08, 2015 8:48 am

ke 7.1

lämmöt-> ylätalja niska taakse+selänojennus 3x15

gm pinnoista 5x50,80,100,120,140

kulma soutu 3x8+pudotussarja
ylätalja 3x8->6+6->6+6
yhden käden kulmasoutu 8x53,10x46,12x40
ylätalja niskantaakse+soutu taljassa+sivulle veto x3
kohautus 3x10+5 viimeset 5 toistoa tuplasupistuksella
takaolkapäitä kp 3x10+10
vatsaa
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Pe Tammi 09, 2015 7:29 am

to 8.1

hauis kp 5x10 pyramidi
vipunostot sivulle istuen jatkuen seisten 10+10 kaksi pudotusta x3
hauis scott kaksi pudotus sarjaa
pystypunnerrus niskatakaa smith kaksi pudotus sarjaa
hauis taljassa kaksi pudotus sarjaa
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Pe Tammi 09, 2015 7:54 pm

pe 9.1

lähentäjät ja loitontajat 4x15+reisiojennus 4x15
kyykky 6x140, 4x140
kyykky semisammakkona smithissä jatkuen kapealla 3x10+8
hack-kyykky pyramidi 6>5>4>5>5 x2
reisiojennus 3x10+10 ”potkua” ala-asennossa
pohkeet prässissä stoppi ylhäällä 4x10
pohkeet prässissä kolmessa kulmassa 3x10+10+10+20 pomppua

Hiljaista oli, variksen poikien kanssa mentiin hiukka kevyemmin tänään

Viikonloppuna odottaa training camp Kuopio. HUH HUH :oops:
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Su Tammi 11, 2015 9:38 pm

training camp Kuopio, Gym99

la 10.1

lämpöjä olkapäille
vipunosto sivulle pys 3x10 + pystypunnerrus niskatakaa smith 3x10+5+5
vipunostot sivulle pudotus sarja
takaolkapäät kp 3x15+10 +takaolkapäät taljassa 3x15

ojentajat taljassa pyramidi 15 toiston sarjoilla
ranskalainen punnerrus silmistä jatkuen pään takaa x3
ojentaja kone + ranskalainen punnerrus istuen x3

hauis kone + hauis kp muutama sarja

su 11.1

aamu

lämmöt-> ylätalja niska taakse+selänojennus 3x15

kulmasoutu 2x8x140+2x8x110
ylätalja 2x8>5+5>5+5
soutu taljassa

iltapäivä

lämmöt-> ylätalja niska taakse+selänojennus 3x15

yhden käden kulmasoutu käden vaihtopalautus 4x10
alatalja 2x8>10>10>8
vipuvarsi kone+ylätalja x3
ylätalja lapio kahvalla pudotus sarja
yläveto kone niskan taakse x2
yhden käden soutukone seisten x2

Kyllä oli paita märkä su treenien jälkeen. Osu ja uppos, perille meni.

Kiitokset Kuopion teamille, Jukka ja Tuomas.

Tämä otetaan uusiks, sen verran mukavaa oli.
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » La Tammi 17, 2015 8:23 pm

VKO 3

pakolliset huilit lusittu... tästäpä se jatkuu

la 17.1

penkki 2x8x140,6x140,6x120,8x100
vinopenkki kp 10x53,8x46,10x40
ristitaljaa

hauista suoralla tangolla, kp tuettuna ja ilman
ylätalja niskan taakse pyramidi 7x15
vatsaa
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Su Tammi 18, 2015 8:37 pm

su 18.1

lämmöt-> ylätalja niska taakse+selänojennus 3x15

gm pinnoista 5x50,80,100,120,140

kulma soutu 8x140->8x110, 8x140->8x110->10x80
ylätalja 3x8->6+6->6+6->6+6
yhden käden kulmasoutu 10x53,10x46,12x40
ylätalja niskantaakse+soutu taljassa+sivulle veto x3
kohautus 3x10+5 viimeset 5 toistoa tuplasupistuksella
hauista muutama sarja
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Ma Tammi 19, 2015 10:20 pm

VKO 4

ma 19.1

lähentäjät-loitontajat 3x15 + reisiojennus 3x15
kyykky 4x5x160
reisiojennus jalkaterät sisällepäin 4x10, pal 30s
jalkaprässi neutraalilla jalka-asennolla 3x8, polvet 90 asteesta pal 30s ja 2x20 pohjasta pal 30s
reisikoukistus maaten 4x15
sjmv 4x8x120 + pohkeet prässissä 4x10
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Ke Tammi 21, 2015 1:30 pm

ti 20.1

pystypunnerrus kp istuen 2x12x31 + pudotussarja
vipunosto sivulle pys 3x10 + pystypunnerrus niskatakaa smith 3x10+5
vipunostot sivulle pudotus sarja 15x16kg, 12kg, 10kg, 7kg
vipunostot sivulle istuen jatkuen seisten 15+15 +pystypunnerrus taljassa 15 takaolkapäät kp 10+10 +takaolkapäät taljassa 15 x3

ojentajat taljassa pyramidi 15 toiston sarjoilla
ranskalainen punnerrus silmistä jatkuen pään takaa x3
ranskalainen punnerrus istuen jatkuen maaten x3

scott hauis + hauis kp
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Pe Tammi 23, 2015 8:08 am

to 22.1

penkki 2x8x140,7x140
vinopenkkiä kässäreillä
ristitaljaa ja rintaprässi

hauista suoralla tangolla, kp tuettuna ja ilman
hauista taljassa mutkatangolla pudotussarjana
ylätalja niskan taakse pyramidi 7x15
vatsaa
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Pe Tammi 23, 2015 8:05 pm

pe 23.1

lämmöt-> ylätalja niska taakse+selänojennus 3x15

mv 5x50,80,100,2x120,140,160,180

kulma soutu 8x140->6x120->10x80, 8x140->6x120->10x80, 8x120->8x100->10x80
ylätalja 3x8->6+6->6+6
yhden käden kulmasoutu 10x53,10x46,12x40
ylätalja niskantaakse+soutu taljassa+sivulle veto x3
sivitaivutus kp 2x10
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Su Tammi 25, 2015 2:38 pm

la 24.1

lämpöjä olkapäille
vipunosto sivulle pys 3x15 + pystypunnerrus niskatakaa smith 3x10+5-8
pystypunnerrus kp istuen 2x10x31+pudotussarja
vipunostot sivulle pudotus sarja
vipunostot sivulle istuen jatkuen seisten 2x15 +takaolkapäät kp 2x10+10 +takaolkapäät taljassa 2x15

ojentajat taljassa pyramidi 15 toiston sarjoilla
ranskalainen punnerrus silmistä jatkuen pään takaa x3
ranskalainen punnerrus istuen 2x8+ojentajat kuulalla 2x8

hauis mutkatangolla 2x10+hauis suoralla tangolla 2x10+ hauis kp tuettuna pudotusarja x2

su 25.1

lähentäjät ja loitontajat 3x15+reisiojennus 3x15
kyykky 2x6x170
kyykky semisammakkona smithissä jatkuen kapealla 2x8+8 + prässi 2x8+
hack-kyykky pyramidi 6>5>4>5>5 x2
reisiojennus 5x10+10 ”potkua” ala-asennossa
takareidet taljassa maaten 3x15
takareidet taljassa istuen 3x8+15
pohkeet prässissä stoppi ylhäällä 3x15 + takareidet kahdella minikumilla 3x15
pohkeet seisten pyramidi 10 toistolla

päälle reilu tunti lumilautailua 8)
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » To Tammi 29, 2015 8:11 am

VKO 5

ke 28.1

penkki 8x140,6x150,7x140
vinopenkki 3x10
ristitalja 3x10+10 + rintaprässi kolme pudotussarja

hauis seisten mutkatangolla lämpöjä + scott hauis istuen mutkatangolla 3x5->5->5->5
hauis seisten mutkatangolla+ suoralla tangolla 2x10+10
hauis kp seisten + tuettuna x2
hauis vinopenkillä kp 2x10+10

vatsaa
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » To Tammi 29, 2015 7:23 pm

to 29.1

lämpöjä olkapäille
vipunosto sivulle pys 3x15 + pystypunnerrus niskatakaa smith 3x10+5
pystypunnerrus kp istuen 2x10x51+pudotussarja
vipunostot sivulle pudotus sarja
vipunostot sivulle istuen jatkuen seisten 2x15 +takaolkapäät kp 2x10+10 +takaolkapäät taljassa 2x15

ojentajat taljassa pyramidi 15 toiston sarjoilla
ranskalainen punnerrus silmistä jatkuen pään takaa 3x10+5
ranskalainen punnerrus istuen 2x8+ojentajat kuulalla 2x5
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Su Helmi 01, 2015 3:38 pm

pe 30.1

hieronta

la 31.1

kuntopyörä 30min
soutu 15 min
cross trainer 15min

su 1.2

lähentäjät ja loitontajat 3x15+reisiojennus 3x15
kyykky pyramidi 6x140 saakka+prässi pyramidi
reisiojennus 5x10+10 ”potkua” ala-asennossa
takareidet taljassa istuen 3x8+15
pohkeet prässissä 4x15+takareidet minikumilla 3x20
pohkeet seisten pyramidi 10 toistolla
kuntopyörä 15min
vatsaa
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Ma Helmi 02, 2015 9:01 pm

VKO 6

ma 2.2

lämmöt-> ylätalja niska taakse+selänojennus 3x15

gm pinnoista 5x60,80,100,120,140

kulma soutu 5x140->5x120->5x100 ja kolme kierrosta tätä
ylätalja 3x8->6+6->6+6
yhden käden kulmasoutu 10x53,10x46,10x40
ylätalja niskantaakse 7x15 pyramidi
kohautus 3x10+5 viimeset 5 toistoa tuplasupistuksella
hauista muutama sarja
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1027
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

ViestiKirjoittaja jupeli » Pe Helmi 06, 2015 7:40 pm

pe 6.2

penkki kp 3x8
vinopenkki-tasapenkki kp 3x10+5
ristitalja 3x15+10

scott hauis 3x6->6->6->6
hauis suoralla tangolla leveä ote 3x10+hauis kp 3x10
hauis kp tuettuna 8->6->6

ylätalja niskantaakse 7x15
vatsaa

Huomenna heti aamusta Kuopion huimien kanssa olkapää-ojentaja reenit ja iltapäivällä salikisat :D :D
Kuva


Palaa sivulle “Voimapunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 1 vierailija