Vuosi 2015-Jussi Kuusikko

[jupeli]

VKO 13

ma 23.3

ristitalja rinta 4 sarjaa
ylätalja niskantaakse 4x15 + pudotus sarja
alaspainaminen taljassa 4x15
alatalja yhdellä kädellä 4x10
kohautus kp 4x15

olkapää jumppaa

[jupeli]

to 26.3

lämmöt; pyörä + soutu + selänojennus+ylätalja
mv 5x60,80,100,120,140,160,3x180,1x200
kulmasoutu 3x6x120->100
ylätalja selkä taljaanpäin v-kahva + alatalja suoratanko 4x8+molemmissa lopuks pudotussarja
ylätalja vinopenkillä maaten 2 pudotus sarjaa
sivutaivutus kp 3x10 / käsi

[jupeli]

pe 27.3

lämmittely: hauis kääntö seisten + push down 5x15

hauis scott kp + hauis taljassa 3x6 +hauis taljassa tuettuna 3 pudotus sarjaa
+ hauis kp kädet ulkokierrossa 3x10
ojentajat taljassa narulla 3x15 + ranskalainen taljassa istuen 3x10->10 + 10 iskua + ojentajat kuulalla 3x6->8

[jupeli]

la 28.3

lähentäjät ja loitontajat 3x15 + reisiojennus 4x10 + reisikoukistus 4x10
kyykky 6x60,80,120,140,6x160,2x180,1x200
reisiojennus 3x15+20 "potkua" jalkaterät sisällepäin
smith kyykky 3x8+8 + prässi 3x15+5
reisikoukistus maaten 3x10 + sjmv 3x12x100

[jupeli]

VKO 14

ma 30.3

lähentäjät ja loitontajat 3x15 + reisiojennus 4x10
kyykky 5x120,140,160,180,160,140,120
reisiojennus 3x15+20 "potkua" jalkaterät sisällepäin
reisikoukistus seisten 3x15 / jalka
vatsaa

[jupeli]

su 5.4

lähentäjät ja loitontajat 3x15 + reisiojennus 4x10
reisiojennuksia
reisikoukistuksia maaten ja istuen
hauista

VKO 15

ma 6.4

ylätalja niskan taakse 4x15 +ylätalja selkä taljaanpäin v-kahva 4x10 + alaspainaminen ylätaljassa 4x10
ylätalja vinopenkillä maaten 4x10 + kulmasoutu kp 4x10 + sivuveto taljassa 4x10 / käsi

pystypunnerrus niskan takaa smith 4x15 + vipari sivulle 4x15

[jupeli]

ti 7.4

ristitalja 4x15+15 + sivulta nosto kp 4x15

takaolkapäät kp 4x10->10->15 + 4x20 nosto takaolkapäillä kp

kohautus kp 4x15

hauis kääntö kp 3x20 + hauis tuettuna kp 3x10 + hauis narulla taljassa 3x10

[jupeli]

la 11.4

lähentäjät ja loitontajat 3x15 + reisiojennus 4x10
kyykky etureisipainotuksella 10x50,8x70,90,110,6x130,140,150,10x100
reisiojennus 2x15+15 "potkua" jalkaterät sisällepäin
prässi 3x3->3->3
hack kyykky 3x10->10
pohkeet prässissä kolmessa kulmassa 3x10+10+10

[jupeli]

VKO 16

ma 13.4

olkapäät+hauis

to 16.4

olkapäät+hauis

la 18.4

aamu

olkapäät+ojentajat

iltapäivä

rinta+hauis+vatsaa

loppuverryttely, peräkärry kuorma puita liiteriin

[jupeli]

VKO 17

ma 20.4

polttopuu savotta 4 tuntia

ti 21.4

ylätalja niskantaakse 4x10+ylätalja vastaotteella 4x10+ylätalja selin v-kahva 4x10
alaspainaminen ylätalja 4x15+kohautus kp 4x10
hauista ja olkapäitä

[jupeli]

ke 22.4

cross trainer + lämmöt

lähentäjät ja loitontajat 3x15 + reisiojennus 4x10
reisiojennus 3x15+20 "potkua" jalkaterät sisällepäin + reisiojennus vuorotahtiin 3x10
reisikoukistus maaten 3x10+10 + reisikoukistus istuen 3x8+15
prässi 3x5->5->5->10

ojentajat taljassa narulla 3x15+ ojentajat taljassa yhden käden kahvalla 3x10

to 23.4

cross trainer + lämmöt

ristitalja 3x15 + vinopenkki kp 3x15 + sivultanosto 3x15
pullover 4x10

hauis kp 2x10 + hauis scott taljassa 2x10 + hauis taljassa seisten 1x10 +hauis seisten suoralla tangolla 1x10
kyynärvarret taljassa 3x20

[jupeli]

pe 24.4

olkapäitä ja ojentajia

VKO 18

ma 27.4

soutu 15 min
kuntopyörä 15 min
hauista ja ojentajia

ti 28.4

hieronta 1.5 tuntia

[jupeli]

la 2.5

leuan veto niskantaakse 10xop+10kg, leveä myötäote 10xop+10kg,kapea vastaote 15xop+15kg
ylätalja leveä myötäote suoratanko 3x10
ylätalja kapea vastaote 3x10+alatalja kapea vastaote 3x10
alatalja v-kahva 1x10,2x15
takaolkapäitä kp
hauista suoralla tangolla ja taljassa+kyynärvarret
vatsaa

[jupeli]

su 3.5

lähentäjät ja loitontajat 3x15 + reisiojennus 3x10
kyykky lämmöt + 5x5x140, 1x160,180,160
maastaveto myötäote 5x5x140
sjmv 3x10x100
reisiojennus 2x15+20 "potkua" jalkaterät sisällepäin + reisiojennus vuorotahtiin 2x10

hauis kp 3x10 + hauis scott 3x8

[jupeli]

VKO 19

ma 4.5

ristitalja 3x15+10 + vinopenkki kp 3x15 + sivultanosto 3x10
pullover 3x10

yhden käden hauis taljassa 3x10/käsi +hauis suoralla tangolla 3x10+hauis kp vinopenkiltä 3x10

[jupeli]

ke 6.5

viparit sivulle 3x15+pystypunnerrus niskan takaa smith 3x8
takaolkapäät kp istuen ja seisten 3x10+10
viparit sivulle 3x8+8+8

hauis kääntö kp x3+hauis taljassa scott x3+hauis taljassa seisten x1+ hauis mutkatangolla x1
ojentajia taljassa yhden käden kahvalla ja narulla
kyynärvarret taljassa 3x20

to 7.5

lähentäjät ja loitontajat 3x15 + reisiojennus 3x10
kyykky 12x2x100 n. 45 sek palautuksilla
reisikoukistus maaten 3x10+10 + reisikoukistus istuen 3x8+15
reisojennus 3x10
pohkeet seisten pyramidi 10 toiston sarjoilla
vatsaa ja hauista 3x15 scott penkiltä taljassa

[jupeli]

pe 8.5

hauis ja ojentaja reeni

la 9.5

päivällä tuomarointia maksimi ja toisto voimapunnerrus kisoissa

kisan jälkeen->

leuan veto lisäpainolla
kulmasoutu tangolla 3x6
kulmasoutu kp 8,10,15
yätalja kapea vastaote+leveä myötäote 3x10
alatalja 4x8+4
alaspainaminen taljassa 3x15

parin tunnin ruokatauko

ylätalja leveä myötäote 3x8
alatalja leveä myötäote 4x10+yksi pudotus
kulmasoutu kp+t-soutu 4x10
polven yläpuolelta veto + kohautus 4x12
tuettu soutu 2x15+sivulle veto ristitaljassa 2x15

[jupeli]

VKO 20

ti 12.5

lähentäjät ja loitontajat 3x15 + reisiojennus 3x15
kyykky lämmöt + 5x140,145,150,145,140
maastaveto myötäote 5x140,145,150,145,140
reisikoukistus maaten 3x10 + sjmv 3x10x120
reisiojennus 2x15+20 "potkua" jalkaterät sisällepäin + reisiojennus vuorotahtiin 2x10
vatsaa

[jupeli]

to 14.5

ristitalja 3x15+10 + vinopenkki kp 3x15 + sivultanosto 3x10
pullover 3x10 + vähän testasin penkkiä tangolla 80 kg:n saakka

hauis kääntö kp x3+hauis taljassa scott x3+hauis taljassa seisten x1+ hauis mutkatangolla x1 +hauis kp vinopenkiltä x3
kyynärvarret taljassa 3x20

[jupeli]

pe 15.5

viparit sivulle 3x15+pystypunnerrus niskan takaa smith 3x8
takaolkapäät kp istuen ja seisten 3x10+10 +takaolkapäät taljassa 3x10
viparit sivulle 3x10->8->6 viparit eteen 3x10
pystysoutu kuulalla vuorotahtiin 3x10 + kohautus kp 3x15

ojentajat taljassa pyramidi 15 toiston sarjoilla
ojentajat taljassa narulla 3x10
hauis kp 3x10+hauis taljassa selin makuulla 3x10

la 16.5 polttopuu talkoita ja pihatöitä

su 17.5

leuan veto niskantaakse 10xop+20kg,vastaote 10xop+20kg, v-kahva 10xop+20kg
kulmasoutu tangolla 3x6x130
kulmasoutu kp 8,10,15
yätalja leveä myötäote 3x8+alatalja leveä myötäote 3x8
ylätalja kapea vastaote 3x10+alaspainaminen taljassa 3x10
hauis kp 3x10+scott hauis 3x6