Sakari Selkäinaho -Rauta Rodeo 2010

[Sakari Selkäinaho]

Eipä ole FB treeni lisääntynyt viimeisen 8-9 vuoden aikana kovinkaan paljoa. Olen treenannut FatBar tangoilla ja kahvoilla säännöllisesti 2001 saakka. Välillä enemmän ja välillä vähemmän. FatGripz`t löysin lokakuussa ja ne vaihtuivat monen paksun kahvan tilalle.
Tässä on sama juttu kuin vastuskumeissa ja ketjuissa. Ensin ihmeteltiin ja nyt ne ovat yleistyneet voimakkaasti. Saa nähdä miten käy seuraavan "löytöni" kanssa ...

Ma 1.2. ME JK&MN

JK/ foam 12" @ SK Combo Bar, otin 1x215 joka melko tappi.

Foami on raju, se upottaa aina 8-9" saakka. Onneksi nyt kun teen dynaamiset treenit tosi raakana käytän alkkaria+vyötä.

reverse hyper ultra 6x6x90
power pohl 2x50m 35 kilolla

[Sakari Selkäinaho]

Ke 3.2. DE PP

lattiapunnerrus @ Fatbar + 3 ketjut 9x3x80
ojentajat käsipainoilla 6x6x20
soutu takaolkapäille 2x20x25

päälle riskisti hauista

[Sakari Selkäinaho]

Pe 5.2.2010 DE JK&MN

JK/box 13" @ Safety SQ Bar 8x2x140
MN koroke 2" 4x4x130
vatsarutistus 3x8x16kg kahvakuula
vatsa seisten 4x10 violetti JS vetokumi

Koska nopeus on aivan kateissa päätin vetää koko miniperiodin lineaarisesti. Lisätään efforttia raudan sijasta.

[Sakari Selkäinaho]

La 6.2. ME PP

kapea PP, reverse band vihreillä kumeilla ( kevennys n. 35kg rinnalla )
nousin 1x170 joka tosi änkyrä, päälle settiä:
3x4x130, sitten halolla päähän:
1-lankku 2x3x150
2-lankku 2x1x170

ojentajat kyynärpäät sivuilla 5x15x10 vinopenkillä istuen
leuanveto 5x6 eri otteilla
vähän olkapäitä päälle

[Sakari Selkäinaho]

Ma 8.2. ME JK&MN

MN vetokumilava, minit tuplana 1x140 päivän saldo joka sekin vaati 4 yritystä
MN 5x130-140-150-160
MN romanialainen 3x10x100

Täysin tukossa veto.

[Sakari Selkäinaho]

Ke 10.2. DE PP

lattiapunnerrus FatBarilla 9x3x85 + 3 ketjut
ojentajat käsipainoilla 5x8x20
ylätalja seisten 5x15x30
hauis käsipainoilla 4x10x10 FatGripzit mukana

[Sakari Selkäinaho]

Pe 12.2. DE JK&MN

JK/box 13" @Safety SQ Bar 4x2x140 2x150-160-170
MN koroke 2" 4x4x130
reisihauis 3x10 vihreä JS vetokumi
GM 3x10 Safety SQ Barilla
vatsarutistus 3x10x16kg kuula

Loppuviikko lepoa, panostan penkissä enemmän dynaamiseen metodiin.

[Sakari Selkäinaho]

Ma 15.2. MN

MN sumo 5x3x150
MN romanialainen 3x10x70
vatsa ylätaljassa 4x15x30
reisijumppaa vähän päälle

[Sakari Selkäinaho]

Ke 17.2. DE PP

penkki 2" mutkatangolla 8x3x60 + monster minit
kapea PP 15x60-70-80
ojentajat tangolla 4x6x40 @FatGripz

Lopetin tähän.

[Sakari Selkäinaho]

Pe 19.2. DE JK

JK/box 12" @ SK combo bar 3x4x140 3x4x140 + 3 ketjut
reverse hyper ultra 4x6x95
vatsarutistus 4x6x30
sivut 3x10 vihreällä JS vetokumilla

Kohtuullisesti liikkui ego-tangollakin. Otin kapeammalta kuin normaalisti. Minulle kaikki erikoistangot ovat vaikeampia kuin suora putki joten ei vaikuta pahalta. Tulossa on hieman erilainen "nousu" tässä miniperiodissa.

[Sakari Selkäinaho]

Nuha häiritsee harjoitustoimintaa, samoin työt. Menee huomiseen ennen kuin pääsee taas tankoa taivuttamaan.

[Sakari Selkäinaho]

Loppuviikko meni työmatkalla keski Euroopassa. Sen verran oltiin asian ytimessä että pari jumppaa ehdin tehdä:

Ke 24.2. DE PP

penkki 9x3x80 + 3 ketjut
penkki kahvakuulilla 2x20x16kg 2x10x16+12kg
ojentajat kahvakuulilla 4x8x16kg
ojentajat taljassa 2x20x20
vipunosto sivuilta 3x15x10

Pe 26.2. DE JK&MN

JK/box 12" 3x4x150 3x4x150 + 4ketjut
MN minikumilava
6x1x110 minit tuplana, 3x1x110 minit tuplana + m-minit 1-kerroin

reverse hyper 3x10x60
läpiveto 2x20x40
vatsa seisten 5x15 violetti JS vetokumi

[Sakari Selkäinaho]

Ma 1.3. JK&MN

MN sumo 5x3x150
konsentrinen GM 3x4x100 SPUD Monster remmillä
konsetrinen JK 3x4x100 SPUD Monster remmillä
vatsarutistus 3x20 terapiapallon päältä
sivut 2x20 45 asteen selkäpenkissä

[Sakari Selkäinaho]

Ke 3.3. ME PP

kapea PP + 3 ketjut, 1x120 oli päivän saldo. Ensin jäi "loppuojennusta" vaille mutta toisella tuli. Päälle 2x3x90.

stoppari 3x5x60 + 3-4-5 ketjut
ojentajat tangolla 4x6x40
takaolkapäät alataljassa 3x15x30
pohja ylöspäin punnerrus 3x15x8kg kisakuulilla

[Sakari Selkäinaho]

Pe 5.3. DE JK

box 12" @ SK combo bar 3x2x160 3x2x160 + 5 ketjut
reverse hyper ultra 4x8x110
vatsarutistus 4x8x16kg kisakuula toisessa kädessä
vatsa seisten 2x15x30 ylätaljassa

Su 7.3. DE PP

penkki 3x3x60 3x3x70 + 4 ketjut joka sarjassa
penkki kahvakuulat tangossa
15x16kg-12x16+8kg-8x16+16kg-3x16+16+8kg

push down taljassa 15x20-12x25-8x30-5x35
1 käden push down 2x30 violetilla JS vetokumilla
reverse hyper ultra 2x15x10 pää alaspäin

[Sakari Selkäinaho]

Ma 8.3. ME

roooooo deadlift night, hioin uutta tekniikkaa. pakko myöntää että tuskin tämäkään silmiä hivelee ....

MN reverse band @siniset ( n. -40kg lattiassa )
hinasin ensin 220 saakka aivan raakana mutta sitten jouduin laittamaan remmin oikeaan käteen ja vieläpä kyynärtuen, sitten luikertelin 240 saakka joka tuli jo kolmannella yrittämällä

päälle settiä: 5x3x190 näissä harhauduin jo kauas roooo teemasta ja käytin vyötä

vatsarutistus 4x6x60
MN romanialainen 3x15x50kg käsipainot

[Sakari Selkäinaho]

Ke 10.3. ME PP

Vähän ohut olo, toisin kuin mahasta voisi päätellä. Nukuin työpäivän päälle hieman pommin mutta 18.30 aikaan pääsin salille.

lattiapunnerrus, nousin 1x130 asti, sitten loppui paukut, loppuun 5x3x110

lopputreenin askartelin uuden ristitaljan parissa:

rintaa 3x15x30
hauista 3x15x30
takaolkapäitä 2x30x30

[Sakari Selkäinaho]

Otin käyttöön vanhan valtion virkamiehen ohjesäännön. Ei tehdä mitään niin ei tule virheitä.

Lepäsin viikonlopun, meinaa lyödä vanteelle ja lujaa. Sunnuntai päivän nukuttua alkaa liikunta taas maistua ja maanantaina aletaan suorittaa paria viimeistä miniperiodia ennen tositoimiin ryhtymistä. Eli jatketaan koko ajan samaan malliin suomeksi sanottuna.

[Janne P]

Ke 10.3. ME PP

Vähän ohut olo, toisin kuin mahasta voisi päätellä.

Tulihan se totuus...aina ku soittaa ni mies on munkkikahvilla ja puheesta ei saa mitään selvää...

[Sakari Selkäinaho]

Munkkikahvilla ?! Ei saatana, Dallas-pullaa sen olla pitää. Vedän sitä siinä toivossa että kohta on muutakin suurta kuin puheet ja maha. Se keltainen möhnä keskellä menee suoraan ojentajiin.
Saa nähdä toimiiko, tähän asti ei muuta suurta Texasista tullut kuin Titanin toimitusviiveet ...

Ma 15.3. JK&MN

Otan tähän väliin pienen fysiikkatreenin, pari miniperiodia sellaista tasaista vääntöä ...

reverse hyper ultra 6x6x100 pää ylöspäin
vatsa seisten 6x6x50
reisikoukistus 3x10x40 ristitaljassa SPUD remmillä
eristetty selän ojennus 3x10 ( rintarangalle )