Jaakko vahvemmaksi ja parempikuntoiseksi vuonna 2014
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Torstai 9.10.
Päivän treenit kotona ja Kiistolassa
aamu
15min crossaria
päivä
rivelämmittelyä
EMOM 4min:
2 rinnallevetoa kyykyn kautta korkeimmasta mahdollisesta riipusta @60kg
1min lepo
EMOM 4min:
rinnallevedot korkeasta riipusta + polvista + lattiasta @75kg
1min lepo
EMOM 4min:
rinnallevedot lattiasta + polven alta @87,5kg
1min lepo
EMOM 4min:
rinnalleveto @90kg
penkkipunnerruslämmittelyä käsipainoilla
supersarja käsipainopenkkiä:
5x(2x40)
7x(2x35)
9x(2x30)
11x(2x25)
13x(2x17,5)
3min lepo
supersarja käsipainopenkkiä:
5x(2x35)
7x(2x30)
8x(2x25)
11x(2x17,5)
13x(2x15)
vogelpohltalja
4x15
hauiskääntö käsipainoin vuorotahtiin
3x(15+15)x(2x15)
Välillä ihan kunnon treeniäkin.
Päivän treenit kotona ja Kiistolassa
aamu
15min crossaria
päivä
rivelämmittelyä
EMOM 4min:
2 rinnallevetoa kyykyn kautta korkeimmasta mahdollisesta riipusta @60kg
1min lepo
EMOM 4min:
rinnallevedot korkeasta riipusta + polvista + lattiasta @75kg
1min lepo
EMOM 4min:
rinnallevedot lattiasta + polven alta @87,5kg
1min lepo
EMOM 4min:
rinnalleveto @90kg
penkkipunnerruslämmittelyä käsipainoilla
supersarja käsipainopenkkiä:
5x(2x40)
7x(2x35)
9x(2x30)
11x(2x25)
13x(2x17,5)
3min lepo
supersarja käsipainopenkkiä:
5x(2x35)
7x(2x30)
8x(2x25)
11x(2x17,5)
13x(2x15)
vogelpohltalja
4x15
hauiskääntö käsipainoin vuorotahtiin
3x(15+15)x(2x15)
Välillä ihan kunnon treeniäkin.
Sunnuntai 12.10.
Päivän treenit Kiistolassa ja kotona
pystypunnerrus istuen käsipainoin ilman nojaa
10x(2x15)
8x5x(2x25)
hauiskääntö seisten tasatahtiin käsipainoin
7x5x(2x25)
dippi lisäpainoin
10x op
6x5x40
tempaus käsipainolla
(5+5)x25
4x(5+5)x30
vipunostot rinnalle vinopenkiltä käsipainoin
2x20x(2x15)
vipunostot olkapäille seisten sivulle
20x(2x10)
vipunostot sivulle istuen
20x(2x10)
noin 45min tauko
crossarointia
7x1k 3min palautuksilla
Bodya ja hikeä. Yritetään nyt jotain.
Päivän treenit Kiistolassa ja kotona
pystypunnerrus istuen käsipainoin ilman nojaa
10x(2x15)
8x5x(2x25)
hauiskääntö seisten tasatahtiin käsipainoin
7x5x(2x25)
dippi lisäpainoin
10x op
6x5x40
tempaus käsipainolla
(5+5)x25
4x(5+5)x30
vipunostot rinnalle vinopenkiltä käsipainoin
2x20x(2x15)
vipunostot olkapäille seisten sivulle
20x(2x10)
vipunostot sivulle istuen
20x(2x10)
noin 45min tauko
crossarointia
7x1k 3min palautuksilla
Bodya ja hikeä. Yritetään nyt jotain.
Perjantai 17.10.
Päivän treeni kotona
20min AMRAP:
21 "lattiapenkkiliikettä" vihreällä kumilla
21 "alataljaliikettä" vihreällä kumilla
tulos 12 kierrosta (2s jäi aikaa)
pystysoutu vihreällä kumilla
5x15
kohautus vihreä kumi tuplana jalkojen alta
3x20
Päivystyshommat tältä viikolta ohi. Ma-ke virka-ajan ulkopuolista väijyntää ja keskiviikkoiltapäivästä eteenpäin illan paria tuntia lukuunottamatta on ylläpidetty ympärivuorokautista valmiutta virvepuhelimen kanssa. Kokonaisvaltaiset kuminauhabodyjumpat vapautumisen kunniaksi. Huomenna töitä.
Päivän treeni kotona
20min AMRAP:
21 "lattiapenkkiliikettä" vihreällä kumilla
21 "alataljaliikettä" vihreällä kumilla
tulos 12 kierrosta (2s jäi aikaa)
pystysoutu vihreällä kumilla
5x15
kohautus vihreä kumi tuplana jalkojen alta
3x20
Päivystyshommat tältä viikolta ohi. Ma-ke virka-ajan ulkopuolista väijyntää ja keskiviikkoiltapäivästä eteenpäin illan paria tuntia lukuunottamatta on ylläpidetty ympärivuorokautista valmiutta virvepuhelimen kanssa. Kokonaisvaltaiset kuminauhabodyjumpat vapautumisen kunniaksi. Huomenna töitä.
Tiistai 21.10.
Päivän treenit Kiistolassa ja kotona
maastavetelyä
10x60
5x100
1x140
6 kierrosta, sarja jokaisella alkavalla minuutilla (18min):
8 maastaveto @140kg
10 "GHD-istumaannousua"
12 leuanvetoa (ehjinä)
sotilaspenkkipunnerrus
20x20
AMRAP 10min:
21 sotilaspenkkipunnerrusta @60kg
21 selänojennusta
tulos 4 kierrosta tasan
vipunosto takaolkapäille vinopenkkiä vasten maaten
2x20x(2x10)
pari tuntia myöhemmin
crossarointia (isoin vastus, n.70rpm)
8x(1min työtä : 1min lepoa)
Aktiivisempi treenipäivä. Maastaveto tuntui raskaalta vaikka kuorma oli muka pieni.
Päivän treenit Kiistolassa ja kotona
maastavetelyä
10x60
5x100
1x140
6 kierrosta, sarja jokaisella alkavalla minuutilla (18min):
8 maastaveto @140kg
10 "GHD-istumaannousua"
12 leuanvetoa (ehjinä)
sotilaspenkkipunnerrus
20x20
AMRAP 10min:
21 sotilaspenkkipunnerrusta @60kg
21 selänojennusta
tulos 4 kierrosta tasan
vipunosto takaolkapäille vinopenkkiä vasten maaten
2x20x(2x10)
pari tuntia myöhemmin
crossarointia (isoin vastus, n.70rpm)
8x(1min työtä : 1min lepoa)
Aktiivisempi treenipäivä. Maastaveto tuntui raskaalta vaikka kuorma oli muka pieni.
Keskiviikko 22.10.
Päivän treenit Kiistolassa ja kotona
aamu
pystypunnerrus + työntöpunnerrus + raakatyöntö + voimatyöntö
(1+2+3+4)x20
(1+2+3+4)x30
(1+2+3+4)x40
(1+2+3+4)x50
(1+2+3+4)x60
(1+2+3+4)x65
EMOM 15min:
2 voimatyöntöä @65kg
10min AMRAP:
10 "GHD-istumaannousua"
15 etunojapunnerrusta
10 "GHD-istumaannousua"
30 kyykkyä
tulos 4 kierrosta + 2 istumaannousua
ojentajatalja
5x20
myötäotehauiskääntö levytangolla
3x20
ilta
tabatallinen crossaria
tasateho 350W, 1,5km, 87kcal
Ugh. Kovaa menoa.
Päivän treenit Kiistolassa ja kotona
aamu
pystypunnerrus + työntöpunnerrus + raakatyöntö + voimatyöntö
(1+2+3+4)x20
(1+2+3+4)x30
(1+2+3+4)x40
(1+2+3+4)x50
(1+2+3+4)x60
(1+2+3+4)x65
EMOM 15min:
2 voimatyöntöä @65kg
10min AMRAP:
10 "GHD-istumaannousua"
15 etunojapunnerrusta
10 "GHD-istumaannousua"
30 kyykkyä
tulos 4 kierrosta + 2 istumaannousua
ojentajatalja
5x20
myötäotehauiskääntö levytangolla
3x20
ilta
tabatallinen crossaria
tasateho 350W, 1,5km, 87kcal
Ugh. Kovaa menoa.
Lauantai 25.10.
Päivän treeni Kiistolassa
burgener + tempausta ja valoja tangolla
EMOM 15min:
tempaus (kyykyn kautta) + 2 tempausvalaa
painot: 40-42,5-45-47,5-50-52,5-55-55-55-55-55-55-55-55-55
takakyykky
10x20
10x60
5x100
"kuolema takakyykyssä", eli kello käyntiin ja minuutin välein sarja:
1x135
2x135
3x135
4x135
5x135
6x135
(4+1+1)x135 phuh
eli tulos siis 6 kierrosta + 6 kyykkyä
maastaveto sumolla
5x50
1x90
1x130
maastaveto sumolla minuutin välein:
3x1x170
3x1x150
3x1x130
rive + punnerrus kahvakuulalla
(25+25+25+25)x16 yhtenä sarjana siis
tempausmave
3x5x90
sots press
2x10x40
Runsaampaa nostelua. Pientä kankeutta havaittavissa, loppua kohti alkoi taas päästä kroppakin jyvälle hommasta.
Päivän treeni Kiistolassa
burgener + tempausta ja valoja tangolla
EMOM 15min:
tempaus (kyykyn kautta) + 2 tempausvalaa
painot: 40-42,5-45-47,5-50-52,5-55-55-55-55-55-55-55-55-55
takakyykky
10x20
10x60
5x100
"kuolema takakyykyssä", eli kello käyntiin ja minuutin välein sarja:
1x135
2x135
3x135
4x135
5x135
6x135
(4+1+1)x135 phuh
eli tulos siis 6 kierrosta + 6 kyykkyä
maastaveto sumolla
5x50
1x90
1x130
maastaveto sumolla minuutin välein:
3x1x170
3x1x150
3x1x130
rive + punnerrus kahvakuulalla
(25+25+25+25)x16 yhtenä sarjana siis
tempausmave
3x5x90
sots press
2x10x40
Runsaampaa nostelua. Pientä kankeutta havaittavissa, loppua kohti alkoi taas päästä kroppakin jyvälle hommasta.
Sunnuntai 26.10.
Päivän treenit kotona
aamu
tabatallinen crossaria
tasateho 350W, 1,3km, 87kcal
band pull aparts minillä
5x20
GM vihreällä kumilla
5x20
ilta
20min AMRAP:
21 etunojapunnerrusta
21 istumaannousua
tulos 13 kierrosta + punnerrukset ja 16 istumaannousua
tabatallinen crossaria
tasateho 350W, 1,4km, 86kcal
Kahden kaksiosaisen pikkujumpan päivä. Jos trossata haluaisi, niin sehän olisi neljän treenin päivä. Aika olematonta oikeesti. Yritetään vaan liikkeessä pysyä.
Päivän treenit kotona
aamu
tabatallinen crossaria
tasateho 350W, 1,3km, 87kcal
band pull aparts minillä
5x20
GM vihreällä kumilla
5x20
ilta
20min AMRAP:
21 etunojapunnerrusta
21 istumaannousua
tulos 13 kierrosta + punnerrukset ja 16 istumaannousua
tabatallinen crossaria
tasateho 350W, 1,4km, 86kcal
Kahden kaksiosaisen pikkujumpan päivä. Jos trossata haluaisi, niin sehän olisi neljän treenin päivä. Aika olematonta oikeesti. Yritetään vaan liikkeessä pysyä.
Perjantai 31.10.
Päivän treeni Kiistolassa ja kotona
tankolämmittelyjä
pystypunnerrus
3x50
3x55
3x57,5
2x60
2x65
2x67,5
1x70
1x75
1x80
raaka rinnalleveto (touch&go)
5x82,5
5x85
4x85
4x87,5
3x87,5
3x90
2x92,5
2x95
0x97,5
1x97,5
0x100
1x100
penkkipunnerrus
20x20
10x50
2x90
5x102,5
5x105
5x107,5
3x110
3x112,5
3x115
1x120
1x130
1x140
kolme kierrosta (supersarjat):
20 levitystä rinnalle vinopenkillä 2x15kg käsipainoilla
20 vipunostoa takaolalle vinopenkkiä vasten maaten 2x10kg käsipainoilla
pieni tauko kotiin ajellessa
tabatallinen crossaria
tasateho 350W, 1,4km, 86kcal
Hipheijaa. Pumps.
Päivän treeni Kiistolassa ja kotona
tankolämmittelyjä
pystypunnerrus
3x50
3x55
3x57,5
2x60
2x65
2x67,5
1x70
1x75
1x80
raaka rinnalleveto (touch&go)
5x82,5
5x85
4x85
4x87,5
3x87,5
3x90
2x92,5
2x95
0x97,5
1x97,5
0x100
1x100
penkkipunnerrus
20x20
10x50
2x90
5x102,5
5x105
5x107,5
3x110
3x112,5
3x115
1x120
1x130
1x140
kolme kierrosta (supersarjat):
20 levitystä rinnalle vinopenkillä 2x15kg käsipainoilla
20 vipunostoa takaolalle vinopenkkiä vasten maaten 2x10kg käsipainoilla
pieni tauko kotiin ajellessa
tabatallinen crossaria
tasateho 350W, 1,4km, 86kcal
Hipheijaa. Pumps.
Palaa sivulle “Muut treenipäiväkirjat”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 25 vierailijaa