Vuosi 2015-Jussi Kuusikko
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
la 27.6
Gym99, Kuopio
lämmöt -> ylätalja niskantaakse 3x15+selänojennus 3x15
mv lämmöt +8x180,4x200,15x130
kulmasoutu 2x8x120,8x120->80->60
ylätalja leveä myötöote 3x8->6+6->6+6
kulmasoutu kp 8x60,10x50,15x40
ylävetokone + ylätalja 3x8-10+10
vaakasoutukone yksi käsi kerrallaan ja ylävetokone 3x15+15
hauis kone 2x15+10
voimapyörä 2x15
Hyvät jumpat Jukan, Keken ja Jarkon kanssa
Gym99, Kuopio
lämmöt -> ylätalja niskantaakse 3x15+selänojennus 3x15
mv lämmöt +8x180,4x200,15x130
kulmasoutu 2x8x120,8x120->80->60
ylätalja leveä myötöote 3x8->6+6->6+6
kulmasoutu kp 8x60,10x50,15x40
ylävetokone + ylätalja 3x8-10+10
vaakasoutukone yksi käsi kerrallaan ja ylävetokone 3x15+15
hauis kone 2x15+10
voimapyörä 2x15
Hyvät jumpat Jukan, Keken ja Jarkon kanssa
pe 3.7
pushdown ja ojentajat taljassa narulla niskantakaa 3x15+30
hauis kp 3x10
scott-hauis etukumarassa olkavarret pystyssä ja pelkkä kyynärpää kiinni penkissä ja scott-hauis pitkällä liikkeellä 4x12+12
myötäotehauis taljassa ja pushdown köydellä 3x15+15
vinot vatsat kiertämällä vatsapenkissä 2x10
vartalon kiertokone 2x10/puoli
pushdown ja ojentajat taljassa narulla niskantakaa 3x15+30
hauis kp 3x10
scott-hauis etukumarassa olkavarret pystyssä ja pelkkä kyynärpää kiinni penkissä ja scott-hauis pitkällä liikkeellä 4x12+12
myötäotehauis taljassa ja pushdown köydellä 3x15+15
vinot vatsat kiertämällä vatsapenkissä 2x10
vartalon kiertokone 2x10/puoli
ke 8.7
lähentäjät-loitontajat 3x15 + reisiojennus ja koukistus 3x15
kyykky 2x8x140->8x120->8x100
hack-kyykky 2x8->8->8
etureisiprässi ja reisiojennus 3x20+10+20 potkua
reisikoukistus istuen 3x15
pohkeet istuen tuplasupistuksella 2x20
pohkeet prässissä kolmessa kulmassa 2x10+10+10+20 pomppua
hauista, kyynärvarsia ja vatsaa
lähentäjät-loitontajat 3x15 + reisiojennus ja koukistus 3x15
kyykky 2x8x140->8x120->8x100
hack-kyykky 2x8->8->8
etureisiprässi ja reisiojennus 3x20+10+20 potkua
reisikoukistus istuen 3x15
pohkeet istuen tuplasupistuksella 2x20
pohkeet prässissä kolmessa kulmassa 2x10+10+10+20 pomppua
hauista, kyynärvarsia ja vatsaa
VKO 29
ma 13.7 kuntopiiriä kolme kierrosta koko vartalo läpi
ti 14.7
lähentäjät-loitontajat 3x15 + reisiojennus 3x15
kyykky 8x120, 6x140,160,180,160,140
hack-kyykky 5x8 pyramidi
etureisiprässi ja reisiojennus 2x20+5->5->5+20 potkua
reisikoukistus istuen 2x15+15
pohkeet istuen tuplasupistuksella 2x20
pohkeet prässissä kolmessa kulmassa 2x10+10+10+20 pomppua
hauista
ma 13.7 kuntopiiriä kolme kierrosta koko vartalo läpi
ti 14.7
lähentäjät-loitontajat 3x15 + reisiojennus 3x15
kyykky 8x120, 6x140,160,180,160,140
hack-kyykky 5x8 pyramidi
etureisiprässi ja reisiojennus 2x20+5->5->5+20 potkua
reisikoukistus istuen 2x15+15
pohkeet istuen tuplasupistuksella 2x20
pohkeet prässissä kolmessa kulmassa 2x10+10+10+20 pomppua
hauista
ke 15.7
pystypunnerrus kp 8x20,22.5,24,27.5,31,27.5,24,20x22.5,20x20
ranskis tangolla 4x10 ojentajat kp 3x10
ojentajat taljassa 2x10+10+10 (täysi liike+lyhyt+täysi liike)
kaksi kierrosta->viparit sivulle 1x15/käsi sivulle nojaten + 1x15+15 normisti + pystysoutu kp 1x15/käsi jatkuen soutamalla taljassa 1x15+ takaolkapäät taljassa 1x15
pystypunnerrus kp 8x20,22.5,24,27.5,31,27.5,24,20x22.5,20x20
ranskis tangolla 4x10 ojentajat kp 3x10
ojentajat taljassa 2x10+10+10 (täysi liike+lyhyt+täysi liike)
kaksi kierrosta->viparit sivulle 1x15/käsi sivulle nojaten + 1x15+15 normisti + pystysoutu kp 1x15/käsi jatkuen soutamalla taljassa 1x15+ takaolkapäät taljassa 1x15
la 18.7
vipari sivulle+vipari taakse+pystysoutu taljassa+face pull 6x10+10+10+10
sarjojen välissä hauis kp 10 toiston sarjoja
vipari sivulle 3x10+10->10->10
pystypunnerrus niskan takaa tangolla 3x10+5->10
penkkipunnerrus 5x10
ranskis taljassa narulla 3x10+hauis mutkatangolla 3x10+pushdown 3x20+hauis kp vinopenkissä 3x10/käsi
vipari sivulle+vipari taakse+pystysoutu taljassa+face pull 6x10+10+10+10
sarjojen välissä hauis kp 10 toiston sarjoja
vipari sivulle 3x10+10->10->10
pystypunnerrus niskan takaa tangolla 3x10+5->10
penkkipunnerrus 5x10
ranskis taljassa narulla 3x10+hauis mutkatangolla 3x10+pushdown 3x20+hauis kp vinopenkissä 3x10/käsi
la 25.7
penkki lämmöt+6x120,140,1x150,160,5x140,130,120
ristikkäistalja 4x20
vinopenkki kp 8 toistolla ylös + 8x53-> 6x46,40,35,31,27.5,24
hauis kp 4x10
scott-hauis etukumarassa olkavarret pystyssä ja pelkkä kyynärpää kiinni penkissä ja scott-hauis pitkällä liikkeellä 3x10+10
hauis kp vinopenkiltä 3x10
hauis taljassa 3x10
penkki lämmöt+6x120,140,1x150,160,5x140,130,120
ristikkäistalja 4x20
vinopenkki kp 8 toistolla ylös + 8x53-> 6x46,40,35,31,27.5,24
hauis kp 4x10
scott-hauis etukumarassa olkavarret pystyssä ja pelkkä kyynärpää kiinni penkissä ja scott-hauis pitkällä liikkeellä 3x10+10
hauis kp vinopenkiltä 3x10
hauis taljassa 3x10
su 26.7
aamu
lämmöt -> ylätalja niskantaakse 3x20+selänojennus 3x20
leuan veto niskantaakse 3x8xop+15kg+15xop
kulmasoutu 2x8x120,8x120->10x100->10x80->10x60
ylätalja niskantaakse 3x8+ylätalja kapea vastaote 3x8
kulmasoutu kp 8x53,10x46,12x40
alaspainaminen taljassa 2x15 +sivulle veto ristitaljassa 2x15
ilta
pystypunnerrus kp 4x10
viparit sivulle 3x10+10+10 takaolkapäät kp 3x10+10
pystysoutu kp 3x10 jatkuen taljassa soutamalla 3x20
facepull 3x10
pystypunnerrus niskan takaa tangolla 3x10+5->10 +9x60 +
vinopenkki 3x15+kohautus smith 3x15
ranskis taljassa 3x10 hauis taljassa suoralla tangolla 3x10+10+10
push down 3x10+10+10 hauis taljassa etukumarassa leveä ja kapea ote 3x15
aamu
lämmöt -> ylätalja niskantaakse 3x20+selänojennus 3x20
leuan veto niskantaakse 3x8xop+15kg+15xop
kulmasoutu 2x8x120,8x120->10x100->10x80->10x60
ylätalja niskantaakse 3x8+ylätalja kapea vastaote 3x8
kulmasoutu kp 8x53,10x46,12x40
alaspainaminen taljassa 2x15 +sivulle veto ristitaljassa 2x15
ilta
pystypunnerrus kp 4x10
viparit sivulle 3x10+10+10 takaolkapäät kp 3x10+10
pystysoutu kp 3x10 jatkuen taljassa soutamalla 3x20
facepull 3x10
pystypunnerrus niskan takaa tangolla 3x10+5->10 +9x60 +
vinopenkki 3x15+kohautus smith 3x15
ranskis taljassa 3x10 hauis taljassa suoralla tangolla 3x10+10+10
push down 3x10+10+10 hauis taljassa etukumarassa leveä ja kapea ote 3x15
Palaa sivulle “Voimapunnerrus”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 10 vierailijaa