Tanko taipuu ja tyrät rytkyy 2019!

[Mikko M]

Noni!

Tätä 10/2018 ennätysyhtälöä:
BP 145 kg + DL 250 kg = P&P 395 kg @ BW 88.8 kg = 346 IPF Formula Points @ Age 47 ...on tarkoitus parantaa.


Alustavasti näissä kilpailuissa (muutokset/lisäykset todennäköisiä):

05/2019 WPA Worlds, Ukraina: PP, MN, P&P
10/2019 WRPF Worlds, Venäjä: PP, MN, P&P, Rolling Thunder


Treeniohjelmassa yhdistyvät rakettitiede ja luterilainen työmoraali:

Joka kolmas päivä:

1. Jokin penkkipunnerrusliike 2x2-8 @ rpe 9.5
2. Jokin maastavetoliike 1x2-8 @ rpe 9.5
3. Jotakin täydentävää bodausta muutama sarja

[Mikko M]

-

[Wazu]

Noni!




Alustavasti näissä kilpailuissa (muutokset/lisäykset todennäköisiä):

05/2019 WPA Worlds, Ukraina: PP, MN, P&P
10/2019 WRPF Worlds, Venäjä: PP, MN, P&P, Rolling Thunder

Oliko jossain jo tarkempaa tietoa tuosta wrpf worldsin päivämäärästä ja paikasta? Itteä kans liinnostais tuo..

[Mikko M]

Oliko jossain jo tarkempaa tietoa tuosta wrpf worldsin päivämäärästä ja paikasta? Itteä kans liinnostais tuo..

Sinne vaan! Päivämäärästä ei ole vielä virallista tietoa, mutta 2018 MM:t oli lokakuun ensimmäinen viikonloppu ja WRPF:n muun aikataulun perusteella ennustan samaa ajankohtaa nytkin. Moskova on mitä todennäköisimmin taas paikkana (WRPF:n kaikki arvokisat olleet siellä) ja areenana toivottavasti sama Sokolnikin puiston messuhalli kuin viimeksikin (kaikki puitteet ok, mukava alue).

[Mikko M]

^ Väärä päivämääräarvaus: WRPF Worlds oikeasti 22.-24.11.2019. Paikkakunta tosin Moskova, areena vielä ilmoittamatta.


14.01.2019

Ylileveä penkkipunnerrus 110x6 100x8
Sumomaastaveto vn-tangolla 195x8
Leuanveto vastaotteella op x 10
Jalkaprässi (Gym80) 300x10
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


17.01.2019

Penkkipunnerrus 112.5x6 102.5x8
Semisumomaastaveto vn-tangolla 185x8
Leuanveto myötäotteella op x 8
Jalkaprässi (Panatta) 180x10
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


Elopaino nyt 90-91 kg, rasva-% 7 (Inbody 720). Ruokavalio: keskimäärin n. 3200 kcal ja 200+ g proteiinia/pvä (paljon ruokaa treenin jälkeen ja ensimmäisenä lepopäivänä, vähän toisena lepopäivänä ja ennen treeniä): hidasta recompia tai todella hidasta massoittumista.

[Wazu]

^ Väärä päivämääräarvaus: WRPF Worlds oikeasti 22.-24.11.2019. Paikkakunta tosin Moskova, areena vielä ilmoittamatta.

No voi venäjä sitte en vielä tänäkään vuonna pääse niihin kekkereihin. Osuu aika samoihin wpc mm kisan kanssa.Toivottavasti nyt ainaki eri viikonloppuina pitäisivät.

[Mikko M]

20.01.2019

Kapea penkkipunnerrus 110x5 100x7
Sumomaastaveto vn-tangolla 197.5x7
Leuanveto vastaotteella op x 10
Jalkaprässi (Gym80) 310x111
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


23.01.2019

Penkkipunnerrus 115x5 105x7
Semisumomaastaveto vn-tangolla 187.5x8
Leuanveto myötäotteella op x 8
Jalkaprässi (Panatta) 182.5x9
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


Seuraavat 2 viikkoa matkoilla toisenlaista, vähintäänkin ylläpitävää treeniä.

[Mikko M]

Edelliset 2½ viikkoa treenailin Uruguayssa ja Argentiinassa. Palauttelin voimanostosta välttelemällä lajinomaisia liikkeitä ja toistoalueita, mutta treenimäärän ja -kovuuden pidin normaaleina. Pihvien paratiisissa upposi megalomaanisia määriä grillattua lihaa joka päivä, mutta paino pysyi ennallaan.

Tällä viikolla paluu arkeen:

11.02.2019

Buffalo -penkkipunnerrus 115x4 110x5
Sumomaastaveto vn-tangolla 200x6
Jalkaprässi (Panatta) 180x8
Leuanveto myötäotteella op x 8
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


14.02.2019

Kapea penkkipunnerrus 115x4 110x5
Sumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä 185x6
Jalkaprässi (Gym80) 320x8
Leuanveto vastaotteella op+9 kg ketjuja x 8
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi

Ei mitään supertreenejä, mutta tässä on nyt 3 kk toivottavasti laatuaikaa kisoihin.


^ Niin, ja niitä yllä paljon pohdittuja WRPF:n MM-kisoja on nyt sitten siirretty: ovat Moskovassa 4.-8.12.2019.

[Mikko M]

17.02.2019

Ylileveä penkkipunnerrus 117.5x4 112.5x4
Semisumomaastaveto vn-tangolla 190x6
Jalkaprässi (Gym80) 280x14
Leuanveto myötäotteella op x 8
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


20.02.2019

2"lankkupunnerrus 125x4 120x4
Sumomaastaveto vn-tangolla 202.5x5
Jalkaprässi (Panatta) 180x9
Leuanveto vastaotteella op+13.5 kg ketjuja x 6
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder (uusi) v 63x10 / o 63x12

[Mikko M]

23.02.2019

Penkkipunnerrus 122.5x3 122.5x3
Sumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä 187.5x7
Jalkaprässi (Gym80) 330x8
Leuanveto mytötäotteella op x 9
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


26.02.2019

Kapea penkkipunnerrus 120x3 120x3
Semisumomaastaveto vn-tangolla 190x6
Jalkaprässi (Gym80) 290x13
Leuanveto vastaotteella op x 10
Pystypunnerrus tanko seisten 1 s
Rolling Thunder (uusi) v 1 s / o 63x15

[Mikko M]

01.03.2019

Buffalo -penkkipunnerrus 120x3 120x3
Sumomaastaveto vn-tangolla 205x5
Jalkaprässi (Panatta) 185x9
Leuanveto myötäotteella op+9 kg ketjuja x 5
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


04.03.2019

2" -lankkupunnerrus 130x3 ?x?
Sumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä 190x6
Jalkaprässi (Gym80) 335x8
Leuanveto vastaotteella op +13.5 kg ketjuja x 6
Pystypunnerrus tanko seisten 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


07.03.2019

Penkkipunnerrus 125x3 120x3
Semisumomaastaveto vn-tangolla 165x12
Jalkaprässi (Panatta) 170x11
Leuanveto mytötäotteella op x 9
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


10.03.2019

Ylileveä penkkipunnerrus 122.5x2 122.5x2
Sumomaastaveto vn-tangolla 185x9
Jalkaprässi (Gym80) 300x11
Leuanveto vastaotteella op + 13.5 kg ketjuja x 6
Pystypunnerrus tanko seisten 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


Marraskuun erinomaisen kisan jälkeen penkkailu on ollut tahmeaa. Varmaankin hermosto väsähti bulgaarivaikutteiseen. Onkohan nyt kaikki adaptaatio tapahtunut, vai onko tämä sitä joskus väistyvää Dark Timesia...emmä tiiä. Vedon uskoisin olevan kutakuinkin normikapasiteetissa - aktuaalia voimantuottoa vaan häirinnee joka kolmannen päivän vetelyn tuottama väsymys. Plussaa (kop, kop) on vaivattomuus: mitään paikkoja ei ole kolottanut yli vuoteen.

[Mikko M]

13.03.2019

Kapea penkkipunnerrus 122.5x3 117.5x3
Sumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä vn-tangolla 175x10
Jalkaprässi (Panatta) 170x10
Leuanveto myötäotteella op x 10
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


16.03.2019

Buffalo -penkkipunnerrus 122.5x3 117.5x3
Semisumomaastaveto vn-tangolla 175x10
Jalkaprässi (Gym80) 300x10?
Leuanveto vastaotteella op+20 kg x 5
Pystypunnerrus tanko seisten 60x7
Rolling Thunder 1 s/käsi

[Mikko M]

19.03.2019

2"lankkupunnerrus 130x3 125x3
Sumomaastaveto vn-tangolla 187.5x6
Jalkaprässi (Gym80) 270x15
Leuanveto myötäotteella op x 8
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


22.03.2019

Penkkipunnerrus 115x6 110x6
Sumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä 192.5x4
Jalkaprässi (Panatta) 170x11
Leuanveto vastaotteella op+20 x 5
Pystypunnerrus tanko seisten 62.5x6
Rolling Thunder v 53x25 / o 53x25

Nyt on vetely valahtanut alamäkeen. No, ainakin pitkät sarjat RT:ssa skulaavat.

[Mikko M]

25.03.2019

Ylileveä penkkipunnerrus 120x3 120x3
Semisumomaastaveto vn-tangolla 195x6
Jalkaprässi (Gym80) 320x8
Leuanveto myötäotteella op x 8
Pystypunnerrus kp:t istuen 1 s
Rolling Thunder 1 s/käsi


28.03.2019

2"lankkupunnerrus medium-otteella 120x4 110x5
Sumomaastaveto Sk-vetotangolla 235x1 235x1
Jalkaprässi (Panatta) 180x9
Leuanveto vastaotteella op x 9
Pystypunnerrus tanko seisten 65x5
Rolling Thunder 1 s/käsi

Ensimmäinen raskas vetotreeni marraskuun kisan jälkeen. Ihan hyvä. Hieman jäi varaakin ja kun ynnäisi tuohon 235:een vielä lisälevon, kisapsyykkauksen ja Texas -tangon tuomat kilot, niin 250!


31.03.2019

Buffalo -penkkipunnerrus ylipitkällä pysäytyksellä 112.5x4 112.5x4
Sumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä vn-tangolla 185x5
Jalkaprässi (Gym80) 270x16
Leuanveto myötäotteella op x 8
Pystypunnerrus kp:t istuen 26x9
Rolling Thunder 1 s/käsi


03.04.2019

Penkkipunnerrus 112.5x6 107.5x6
Semisumomaastaveto Sk-vetotangolla 200x5
Jalkaprässi (Gym80) 320x8
Leuanveto vastaotteella op x 10
Pystypunnerrus tanko seisten 55x10
Rolling Thunder 1 s/käsi


Penkki ei edelleenkään skulaa. Kisaversio tuntuu holtittomalta, kun teen sitä niin harvoin. Variaatiotkin junnaavat ja pystypunnerruksen voimanlisäys 10 vuoden pystypunnerruslakon jälkeen ei siirry penkkeihin. Muutoksia tehtävä!

[Mikko M]

Välistä jäi muutama treeni kirjaamatta.

Mutta nyt alkaa loppukiri! WPA 29th Worlds @ Lutsk UKR, 17.5.: BP, DL & P-P doping tested -90 open. Paluu joka toinen pvä -rytmiin. 07/2017-12/2018 penkkasin joka toinen pvä kisaversiolla tai sen vähäisellä variaatiolla 2x2-3@rpe 9.5 (poislukien 4 kk:n laihdutusprojekti, jolloin 2x5-6@rpe 9.5) ja hyvin toimi. Vedossa minulla on toiminut vieläkin minimalistisempi konsepti kutakuinkin yhtä hyvin kuin korkeampikin voluumi.

15 treeniä ehtii ennen kisaa:

Treeni 1:

1. Jokin penkkipunnerrusliike 2x2-6@rpe 9.5
2. Jokin sumomaastavetoliike 1x2-10@rpe 9.5
3. Rolling Thunder 1x5-15/käsi@rpe 9.5

päivä lepoa

Treeni 2:

1. Jokin penkkipunnerrusliike 2x2-6@rpe 9.5
2. Jokin jalkaprässi 1x5-15@rpe 9.5
3. Jokin leuanveto 1x5-15@rpe 9.5

päivä lepoa

Pääsääntöisesti joka 3. penkki- ja joka 2. sumotreeniksi kisaversio, jossa kisaa kohti romu lisääntyy ja toistot laskevat. Kisanostojen variaatioissa toistot lähiviikkoina lähempänä mainitun haarukan yläpäätä. Vetokisaan piikkaan ainakin vielä tällä kertaa perussumossa - enemmän diggaan semisumosta, ja välillä se on näyttänyt ajavan ohi, mutta useammin näyttäisin vielä pystyväni parempaan perussumossa, ainakin vetotangolla. RPE-tavoite tosiaan 9.5, mutta usein tuppaa käytännössä 10 olemaan.


14.04.2019

Kapea penkkipunnerrus 115x5 110x5
Semisumomaastaveto vn-tangolla 175x10
Rolling Thunder 1 s/käsi

[Mikko M]

16.04.2018

Penkkipunnerrus 117.5x5 112.5x5
Jalkaprässi (Gym80) 350x8
Leuanveto vastaotteella op+20 x 5


18.04.2018

Ylileveä penkkipunnerrus 115x5 110x5
Sumomaastaveto vn-tangolla 3 cm:n lisäsyvyydestä 175x7 (jo oli surkeaa)
Rolling Thunder v 58x15 / o 58x17


Elopaino nykyään 91+ kg. Ylläpitokaloreilla olen - keskimäärin reilut 3200 kcal/pvä. Voimakasta kalorisyklittelyä: mitä vähemmän treenistä, sitä enemmän ruokaa.

[Mikko M]

20.04.2019

2"-lankkupunnerrus 122x5 117.5x5
Jalkaprässi (Panatta) 190x11
Leuanveto myötäotteella op x 8


22.04.2019

Penkkipunnerrus 122.5x4 117.5x4
Sumomaastaveto Sk-vetotangolla 225x4
Rolling Thunder v 58x15 / o 58x18

Lupaavaa. Penkissä ja vedossa 1RM-laskurin valossa vuoden lievästi parhaat suoritteet.

[Mikko M]

24.04.2019

Buffalo -penkkipunnerrus 115x5 110x6
Jalkaprässi (Gym80) 360x8
Leuanveto vastaotteella op+21.25 x 5


26.04.2019

Kapea penkkipunnerrus 117.5x4 112.5x5
Semisumomaastaveto vn-tangolla 180x8
Rolling Thunder v 60.5x16 / o 60.5x18


28.04.2019

Penkkipunnerrus 127.5x3 122.5x3
Jalkaprässi (Panatta) 200x8
Leuanveto vastaotteella op x 10

[Mikko M]

30.04.2019

Ylileveä penkkipunnerrus 115x5 110x5
Sumomaastaveto Sk-vetotangolla 232.5x2
Rolling Thunder v 63x14 / o 63x16


02.05.2019

2"-lankkupunnerrus 123.5x5 118.5x5
Jalkaprässi(Gym80) 320x11
Leuanveto myötäotteella op x 8

[Mikko M]

04.05.2019

Penkkipunnerrus 129x2 129x2
Semisumomaastaveto vn-tangolla 185x9
Rolling Thunder v 65.5x11 / o 65.5x14


06.05.2019

Buffalo -penkkipunnerrus 117.5x5 112.5x6
Jalkaprässi (Panatta) 205x12
Leuanveto vastaotteella op+22.5 x 5


Njaah, näissä kahdessa treenissä kaikki meni erinomaisesti...paitsi olennaisin: penkin kisaversio. 3 kovaa treeniä vielä, sitten 4 päivän huili ja 17.5. 29th WPA Worlds @ Lutsk, Ukraina. Siellä doping control -90 open: bp, dl & push-pull. Ilmoittauduin myös kesäkuun alussa Viipurissa pidettäviin ASM Vityazin skaboihin, jossa penan ja vedon lisäksi thunderointia.