Penkkipunnerruksen ABC
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Penkkipunnerruksen ABC
Elikkä päätin tehä sitte tehä kokonaan uuden threadin tästä Selkäinahon tekemästä penkkipunnerrus ohjelmasta. Tulevaisuudessa voi muutkin alottelijat löytää tietonsa sitte suoraan täältä ni eipä tarvi enää sitte kysellä siittä kuuluisasta ABC ohjelmasta ja siittä että miten muut on kehittyny kyseisellä ohjelmalla.
Ohjelmaa oon tehny ilman noita kevyitä treenejä ja ilman muita vitkuttimia mitä ohjelmaan on merkitty. En tiiä onko tästä sitte edes mitään hyötyä mutta mua ei saa salille ainoastaan siks että hinkkaisin sielä ihan löysästi muutaman liikkeen ja lähen sitte pois. Tavotteeks oon ottanu että salilla en yli 90min kuluta päivässä oli sitte kyse elämästä tai kuolemasta joten treenin jälkeenkään se ei onnistu.
Ite oon kerinny jo ohjelmalla sen verran treenaan että 8 viikkoa on takana ja rupeski nyt kiinnostaan että miltä on muista tuntunu tässä vaiheessa? Ite en oo ainakaan huomannu että ois vielä ainakaan yhtään helppoa ollu tai että ois peräti tullu lisää potkua.
Ohjelmaa oon tehny ilman noita kevyitä treenejä ja ilman muita vitkuttimia mitä ohjelmaan on merkitty. En tiiä onko tästä sitte edes mitään hyötyä mutta mua ei saa salille ainoastaan siks että hinkkaisin sielä ihan löysästi muutaman liikkeen ja lähen sitte pois. Tavotteeks oon ottanu että salilla en yli 90min kuluta päivässä oli sitte kyse elämästä tai kuolemasta joten treenin jälkeenkään se ei onnistu.
Ite oon kerinny jo ohjelmalla sen verran treenaan että 8 viikkoa on takana ja rupeski nyt kiinnostaan että miltä on muista tuntunu tässä vaiheessa? Ite en oo ainakaan huomannu että ois vielä ainakaan yhtään helppoa ollu tai että ois peräti tullu lisää potkua.
- Olli-Pekka Tervo
- YLLÄPITO
- Viestit: 2534
- Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
- Paikkakunta: Pattijoki
Mulla oli viikon 7 penkkitreeni tänään ja kyllä tuntus maksimi tippuneen reilusti. Toivottavasti herkistely tuo tulosta ja pääsis edes tekniikan parantumisen myötä hiukan plussalle. Mun treenit on kestäny noin 45 minuuttia. Apuliikkeitä vain ne mitkä ohjelmaan oli merkitty ja 1-2 omaa kevyenä pumppina. Palautukset penkkisarjoissa 1-2 minuuttia. Myös "kevyet" päivät oon tehny ohjelmassa. Ainoa suurempi ero alkuperäiseen oli se, että tein peruskauden alaviistopenkkiä penkin sijasta, jotta saisin tangon kulkemaan oikeassa kohdassa (saattoi olla virhe).
kaipa tämäkin jotenkin tähän aiheeseen liittyy
mul on nyt viikko 4 meneillä täst vähän muutetusta wsb-ohjelmasta
vaik tän ohjelman pääperiaate taitaakin olla penkkimaksimin nosto,käytän sitä kuitenkin sotilaspenkkiä ajatellen
tuli tuossa eilen kokeiltua mitä menee ja ainakin tällä hetkellä tuntuu et tämä ohjelma toimii,mut ens kuus se totuus sit selviää
noiden lokakuun kisojen jälkeen olis taas tarkotus lähteä reenaamaan marraskuun lopun penkki kisoihin ja sitä varten kysynkin jo valmiiksi miten tuota ohjelmaa tulisi muuttaa
mul on nyt viikko 4 meneillä täst vähän muutetusta wsb-ohjelmasta
vaik tän ohjelman pääperiaate taitaakin olla penkkimaksimin nosto,käytän sitä kuitenkin sotilaspenkkiä ajatellen
tuli tuossa eilen kokeiltua mitä menee ja ainakin tällä hetkellä tuntuu et tämä ohjelma toimii,mut ens kuus se totuus sit selviää
noiden lokakuun kisojen jälkeen olis taas tarkotus lähteä reenaamaan marraskuun lopun penkki kisoihin ja sitä varten kysynkin jo valmiiksi miten tuota ohjelmaa tulisi muuttaa
- Olli-Pekka Tervo
- YLLÄPITO
- Viestit: 2534
- Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
- Paikkakunta: Pattijoki
admin kirjoitti:Mulla oli viikon 7 penkkitreeni tänään ja kyllä tuntus maksimi tippuneen reilusti. Toivottavasti herkistely tuo tulosta ja pääsis edes tekniikan parantumisen myötä hiukan plussalle. Mun treenit on kestäny noin 45 minuuttia. Apuliikkeitä vain ne mitkä ohjelmaan oli merkitty ja 1-2 omaa kevyenä pumppina. Palautukset penkkisarjoissa 1-2 minuuttia. Myös "kevyet" päivät oon tehny ohjelmassa. Ainoa suurempi ero alkuperäiseen oli se, että tein peruskauden alaviistopenkkiä penkin sijasta, jotta saisin tangon kulkemaan oikeassa kohdassa (saattoi olla virhe).
Ei se maksimi enää tuossa vaiheessa ohjelmaa mihinkään laske päinvastoin nousee kohisten vaikket sitä kaiken jumin keskeltä huomaakkaan.Ensi viikon treeni on helppo,koska selvisit tämän viikon volyymista voittajana.
Mulla rupesi olemaan tuossa vaiheessa tosi paljon jumia koneessa, tosin en pelkästään penkkihomostellut vaan työmäärä oli ihan karmaiseva tuossa 8 viikon huitteilla,koska myös kyykkäsin ja vedin prosenttien mukaan, kuten jo Adminille tuossa kirjoittelinkin on jumi ja työmäärä niin suuri tuossa vaiheessa,että maksimi tuntuu laskevan,kun lehmän häntä. Lopussa seisoo kumminkin kiitos!
Tuolta voi harjoituspäiväkirjasta "haistella" fiiliksiä: http://www.westsidebar.net/ssprosentti_ohjelma.htm
Tuolta voi harjoituspäiväkirjasta "haistella" fiiliksiä: http://www.westsidebar.net/ssprosentti_ohjelma.htm
Jeps!
Jos sopii niin keskusteellaan nyt vain siittä mitä otsikossa lukee, eli jätetään kaikki sotilaspenkkipunnerrukset pois mistä on puhuttu jo aivan tarpeeksi tuolla toisissa otsikoissa.
Itelläki tuntu vielä eilen että ei se maksimi oo paljoa noussu vaikka ei tuo aivan sikatiukka ollutkaan. Taas 9. viikolla saa luultavasti vääntää sata lasissa kun on sama treeni mitä 7.:llä viikolla.
Ite olen täysin tyytyväinen ja hyppelen melkein onnesta jos saan saman verran mitä ennen kesän taukoa.
Pitääkö tossa muuten pitää viikon paussi tai kevyempi viikko ennen maximin kokeilua?
Jos sopii niin keskusteellaan nyt vain siittä mitä otsikossa lukee, eli jätetään kaikki sotilaspenkkipunnerrukset pois mistä on puhuttu jo aivan tarpeeksi tuolla toisissa otsikoissa.
Itelläki tuntu vielä eilen että ei se maksimi oo paljoa noussu vaikka ei tuo aivan sikatiukka ollutkaan. Taas 9. viikolla saa luultavasti vääntää sata lasissa kun on sama treeni mitä 7.:llä viikolla.
Ite olen täysin tyytyväinen ja hyppelen melkein onnesta jos saan saman verran mitä ennen kesän taukoa.
Pitääkö tossa muuten pitää viikon paussi tai kevyempi viikko ennen maximin kokeilua?
- Olli-Pekka Tervo
- YLLÄPITO
- Viestit: 2534
- Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
- Paikkakunta: Pattijoki
Jeps!
Nyt oli sitte viimenen viikko tätä virallista treeniä ja ensviikolla kokeillaanki sitte maximia.
Ei ollu mitenkään hirveen raskas treeni vaikka tein vahingossa 3x4x75% ton toisen penkki sarjan vaikka ois pitäny tehä 2x3x75 ja perään tuo 2x2x95 joka ei tuntunu mitenkään ihmeen raskaalta vaikka ei ihan ilmaakaan ollutkaan.
Ainaki ojentajiin on tullu poweria kun olen tehnyt samalla painolla aina nuita vitosia ja nyt oli jopa kilo enempi (vaihoin tankoa)ja sitteki ois varmasti tullu kutonen vielä viimesellä sarjalla. Taitaa olla osa entisistä potkuista tullu ainaski takas.
Noh, ensiikkoon asti sitte jännitetään miten äijän käy.
Nyt oli sitte viimenen viikko tätä virallista treeniä ja ensviikolla kokeillaanki sitte maximia.
Ei ollu mitenkään hirveen raskas treeni vaikka tein vahingossa 3x4x75% ton toisen penkki sarjan vaikka ois pitäny tehä 2x3x75 ja perään tuo 2x2x95 joka ei tuntunu mitenkään ihmeen raskaalta vaikka ei ihan ilmaakaan ollutkaan.
Ainaki ojentajiin on tullu poweria kun olen tehnyt samalla painolla aina nuita vitosia ja nyt oli jopa kilo enempi (vaihoin tankoa)ja sitteki ois varmasti tullu kutonen vielä viimesellä sarjalla. Taitaa olla osa entisistä potkuista tullu ainaski takas.
Noh, ensiikkoon asti sitte jännitetään miten äijän käy.
Yksi kaveri testasi tuota saken ohjelmaa ja tuloksena oli penkkiin + 20kg (90kg-->110kg). Tälläkin hetkellä toinen kaveri pusertaa samaa ohjelmaa ja näyttää todella hyvältä tässä vaiheessa (8 viikko menossa).
Laitahan Nipa sitten tulemaan informaatiota, että kuis paljon tuli lisää maksimiin..
Laitahan Nipa sitten tulemaan informaatiota, että kuis paljon tuli lisää maksimiin..
Millään voimalla vaan hyvillä varusteilla!
No joo!
Kävi tänään sitte vähä surkeesti.
Ensiks vanha maximi eli tuo satku (+1kg ku oli16kg tanko) joka nousi ihan mukavasti. Sen jälkeen sitte löin suoraan 10kg lisää ja tangossa rautaa 111kg. Lähti hyvin rinnalta mutta lopusa yhtäkkiä ihan seinään. Toinen käsi oli jo täysin yläasennossa mutta oikeakäsi jäi 10cm vajaaks, siinä sitte varmaan 4-5sekunttia sittä pönnäsin paikallaan mutta ei ni ei!
[offtopic] Huomasin tänää että kannattaa maximia yrittäessä lämmitellä koko ruppi. Takareidet ja alaselkä ihan jumissa.
Kävi tänään sitte vähä surkeesti.
Ensiks vanha maximi eli tuo satku (+1kg ku oli16kg tanko) joka nousi ihan mukavasti. Sen jälkeen sitte löin suoraan 10kg lisää ja tangossa rautaa 111kg. Lähti hyvin rinnalta mutta lopusa yhtäkkiä ihan seinään. Toinen käsi oli jo täysin yläasennossa mutta oikeakäsi jäi 10cm vajaaks, siinä sitte varmaan 4-5sekunttia sittä pönnäsin paikallaan mutta ei ni ei!
[offtopic] Huomasin tänää että kannattaa maximia yrittäessä lämmitellä koko ruppi. Takareidet ja alaselkä ihan jumissa.
Mitäs tuo oikein tarkoittaa, kun tekstissä lukee, että kumpikin jakson on neljän viikon mittainen ja välissä on yksi lepoviikko, mutta kuitenkin taulokossa kumpikin jakso on viiden viikon mittainen?
Itse ajattelin testata tuota ohjelmaa kyykkyyn ja penkkiin yhtäaikaa. Kunhan ensin saan tämän itse kehittämäni 12 viikon periodin suoritettua, 9. viikko lähtee huomenna käyntiin.
Itse ajattelin testata tuota ohjelmaa kyykkyyn ja penkkiin yhtäaikaa. Kunhan ensin saan tämän itse kehittämäni 12 viikon periodin suoritettua, 9. viikko lähtee huomenna käyntiin.
Aivan tuossa on ristiriita,mutta tarkoituksena lienee ollut,että peruskuntokauden ja maksimikauden välissä on kevyempi viikko,jolloin on volyymi pienempi kuten taulukossa onkin eli 6.viikko. Itse pidin pumppiviikon noiden jaksojen välissä ja toimi mulla hyvin.Kannattaa Force soveltaa kaikkiin kolmeen lajiin,silloin ruvetaan ottamaan miehestä mittaa!
On tullut vietettyä vähän hiljaiseloa, kun tietokone hajosi. Mutta nyt kaikki pelittää taas. Ja sitten asiaan.
Mielestäni aloittelija (kilpailee vähän, tai ei vielä pariin-kolmeen vuoteen) kehittyy parhaiten Eurooppalaisella reenisysteemillä, eli 3 viikkoa kovaa ja yksi viikko kevyttä. Kovissa reeneissä edetään aina maksimitoistoihin saakka esim. max. vitoseen.
Tuossa ABC:ssä monen max. kunto varmasti putoaa tuon peruskauden aikana, jonka jälkeen yritetään nostaa se taas max. kauden aikana.
Jos haluaa reenata prossilla, niin maximikauden voi tehdä niin, että 3 viikkoa nostetaan painoja 80 %:sta 100 %:iin ja neljäs viikko tehdään 75 % painoilla, jonka jälkeen sama uudestaan, jonka jälkeen mahd. kisa.
Mielestäni aloittelija (kilpailee vähän, tai ei vielä pariin-kolmeen vuoteen) kehittyy parhaiten Eurooppalaisella reenisysteemillä, eli 3 viikkoa kovaa ja yksi viikko kevyttä. Kovissa reeneissä edetään aina maksimitoistoihin saakka esim. max. vitoseen.
Tuossa ABC:ssä monen max. kunto varmasti putoaa tuon peruskauden aikana, jonka jälkeen yritetään nostaa se taas max. kauden aikana.
Jos haluaa reenata prossilla, niin maximikauden voi tehdä niin, että 3 viikkoa nostetaan painoja 80 %:sta 100 %:iin ja neljäs viikko tehdään 75 % painoilla, jonka jälkeen sama uudestaan, jonka jälkeen mahd. kisa.
Itse treenasin alkuaikoina niin että 2 viikkoa yli 80% ja sitten kevyt 75%.Mulla ei kestänyt 3 viikkoa yli 80% varsinkin jos kyse vedosta ja kyykystä.Vedossa ja kyykyssä pysyttelisin 80-90% välillä varsinkin jos veto ja kyykky tehdään eri päivinä niin silloinhan tulee 2 kovaa treeniä/viikko.WSB:ssä on juuri se hyvä puoli että tulee vain 1 kova treeni/viikko ja nopeusboksi lähinnä palauttaa koska raudat tulee irtonaisesti.
Hullu saa olla muttei tyhmä
Hei kaikille!
Olen nyt tehnyt tuon Saken ABC penkkipunnerus -ohjelman kokonaan lukuun ottamatta maksimikokeilua. Ykköset oli kokeiltu (120kg) ja raudat laskettu sen mukaan. Viikkojen 8 ja 9 välissä olin kuitenkin kaksi viikkoa kevyessä flunssassa ja pidin taukoa. Jatkoin sitten normaalisti ohjelman mukaan, eikä 9. viikon suurikaan volyymi tuottanut ongelmia. Nyt kuitenkin viikolla 10 ensimmäinen kakkonen 95%:lla oli tiukka ja toinen yritys jäi ykköseksi.
Kuuluuko raudan olla tässä vaiheessa näin painavaa? Vaikea kuvitella että 125kg nousisi ensi viikolla. Mitäs tässä nyt tehdään?
-Kokeillaan ykköset ja toivotaan parasta
-Tehdään maksimikaudesta joku osa uusiksi
-Siirrytään postimerkkeilyyn
-????
6 4x3x75 4x2x85 OK
7 3x4x75 6x4x80 OK
8 4x3x75 3x2x90 OK
Kaksi viikkoa flunssan takia taukoa
9 3x4x75 6x4x80 OK
10 2x3x75 2x2x95 FAIL tuli vain 2x95 ja 1x95!!
11 kisa / testaa maksimi
Toivottavasti joku osaisi neuvoa. Kiitos.
Olen nyt tehnyt tuon Saken ABC penkkipunnerus -ohjelman kokonaan lukuun ottamatta maksimikokeilua. Ykköset oli kokeiltu (120kg) ja raudat laskettu sen mukaan. Viikkojen 8 ja 9 välissä olin kuitenkin kaksi viikkoa kevyessä flunssassa ja pidin taukoa. Jatkoin sitten normaalisti ohjelman mukaan, eikä 9. viikon suurikaan volyymi tuottanut ongelmia. Nyt kuitenkin viikolla 10 ensimmäinen kakkonen 95%:lla oli tiukka ja toinen yritys jäi ykköseksi.
Kuuluuko raudan olla tässä vaiheessa näin painavaa? Vaikea kuvitella että 125kg nousisi ensi viikolla. Mitäs tässä nyt tehdään?
-Kokeillaan ykköset ja toivotaan parasta
-Tehdään maksimikaudesta joku osa uusiksi
-Siirrytään postimerkkeilyyn
-????
6 4x3x75 4x2x85 OK
7 3x4x75 6x4x80 OK
8 4x3x75 3x2x90 OK
Kaksi viikkoa flunssan takia taukoa
9 3x4x75 6x4x80 OK
10 2x3x75 2x2x95 FAIL tuli vain 2x95 ja 1x95!!
11 kisa / testaa maksimi
Toivottavasti joku osaisi neuvoa. Kiitos.
Todennäköisesti toi flussa painoi vielä kropassa, joten tee suosiolla toi 10 viikko uudestaan. Jos eka kakkonen on "liian" kevyt, niin suosiolla lisää malmia viimeiseen sarjaan (2,5kg-5kg).
Toisilla tollanen isompi hyppäsy isommilla raudoilla ei oikein toimi (75% 95%), joten sitäkin voisi hieman fiksata. Esim 3x75%/3x85%/2x95%/2x97%
Toisilla tollanen isompi hyppäsy isommilla raudoilla ei oikein toimi (75% 95%), joten sitäkin voisi hieman fiksata. Esim 3x75%/3x85%/2x95%/2x97%
The weak will fall and strong remain - no pain, no gain
Terve,
Itsellä ei toiminut tämä voluumipohjainen Saken treeni lainkaan penkkiin. Meni täysin jumiin. Kyykkyyn sen sijaan toimii loistavasti. Kolme kiertoa (pk+vk) takana ja joka kerralla 6-8% nousu maksimiin.
Näyttäisi itellä jalat kestävän enemmän volyymiä. Nyt siirryin penkin osalta wsb:iin (maxvoimapvä + nopeuspvä) ja kulkee paremmin kuin voluumilla.
Rasvafani
Itsellä ei toiminut tämä voluumipohjainen Saken treeni lainkaan penkkiin. Meni täysin jumiin. Kyykkyyn sen sijaan toimii loistavasti. Kolme kiertoa (pk+vk) takana ja joka kerralla 6-8% nousu maksimiin.
Näyttäisi itellä jalat kestävän enemmän volyymiä. Nyt siirryin penkin osalta wsb:iin (maxvoimapvä + nopeuspvä) ja kulkee paremmin kuin voluumilla.
Rasvafani
Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 27 vierailijaa