A.S.Prilepin:in Taulukko

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Patrik
Patte-setä
Viestit: 2087
Liittynyt: Pe Kesä 27, 2003 12:24 pm
Paikkakunta: Pori

A.S.Prilepin:in Taulukko

ViestiKirjoittaja Patrik » To Heinä 10, 2003 9:34 am

Tässä se "puhuttu" taulukko nyt on:

prosentit toistot optimaali frekvenssi

55-65 3-6 24 18-30
70-75 3-6 18 12-24
80-85 2-4 15 10-20
90 ja yli 1-2 7 4-10

Taulukko perustuu siis painonnostoon ja olen soveltanut sitä voimanostoon seuraavalla tapaa:

70-75% 6 sarjaa kolmosia = 18 toistoa (optimaali)
80-85% 5 sarjaa kolmosia = 15 toistoa (optimaali)
90% 2 sarjaa kakkosia = 4 toistoa (frekvenssin alaraja)
95% 2 sarjaa ykkösiä = 2 toistoa (etenkin veto ja kyykky)
Ps: en koskaan treenaa alle 70%.

Huom! Penkissä voisi periaatteessa tehdä 3 sarjaa kakkosia
90% eikä 2x2 sarjat kuten mainitsin yllä.Sama 95% voi ehkä tehdä 3x1 sarjat penkissä.Kyykyssä ja vedossa mielestäni riittää 2x2 sarjat 90%.Jullessa voi hyvin tehdä 3x90% ja sitten toinen sarja 3x95-100%=6 toistoa (7 oli optimaali).Voimanostossa tehdään hieman vähemmän 90% ja yli koska liikkeet ovat kovempia keholle kun painonnostoliikkeet ja rautaa on myös absoluuttisesti enemmän.(vertaa tempaus/työntö ja maastaveto).

Jos treenaat vakiopainolla lämmittele ensin hyvin ja noudata sitten taulukkoa ja pysy OPTIMAALISSA ja jos joskus teet ali sen tai yli niin älä milloinkaan ylitä tai alita frekvenssiä.Treenaamalla taulokon mukaan nostot voi tuntua helpoilta suorittaa (vaikka työmäärää onkin paljon) koska monet voivat saada 80% vaikka 6-8 toistoa.Tarkoitus on kuitenkin kehittää maksimivoimaa ei sarjakuntoa.Treenaamalla taulukon mukaan pysyy nopeus kohdallaan ja näin maksimivoima on suurin mahdollinen.
(Prilepin on urheilutiedemies entisestä Neuvostoliitosta ja taulukko on muistaakseni vuodelta 1974 ja silti toimii tänä päivänäkin.Taulukko perustuu 1000 urheilijan tutkimukseen jossa tutkittiin sitä millä prosenteilla ja toistoilla tulee treenata jotta maksimivoima on paras mahdollinen).Itse olen käyttänyt taulukkoa pohjana n. 3 vuotta (en muista tarkkaan) ja ykköskunto on ollut aina hyvin kohdallaan.
Hullu saa olla muttei tyhmä

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » To Heinä 10, 2003 9:36 am

Perkeles rupesi eilen raksuttamaan, että mitä jos ottaisikin tuon mukaan kerran viikossa penkkiä ja kerran lankkupenkkiä esim. 3-5 sarjoja? Toisaalta en oikein voi vastustaa vetokumien ja ketjujen kutsua... :wink: No täytyypi vaihtaa volyymiin,jos ei toimi!

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » To Heinä 10, 2003 6:08 pm

Toivottavasti kukaan ei yritä tehdä kaikkia yhdessä treenissä :lol:

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ma Heinä 14, 2003 10:43 pm

Kannattaa muistaa että taulukko tosiaankin oli painonnostoon, ei voimanostoon. Westside videoissa ei siihen ole referoitu muun kuin nopeuspäivien pääliikkeitten (box-kyykky ja penkki) yhteydessä.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ti Heinä 15, 2003 6:08 am

Jack of all trades kirjoitti:Kannattaa muistaa että taulukko tosiaankin oli painonnostoon, ei voimanostoon. Westside videoissa ei siihen ole referoitu muun kuin nopeuspäivien pääliikkeitten (box-kyykky ja penkki) yhteydessä.


Kun katselee noita Saken ABC-ohjelmia ovat ne melkein identtiset tuon taulukon kanssa. Tuli itse treenattua tuossa juuri kymmenen viikkoa noiden mukaan ja toimii kyllä varsin kohtuullisesti.

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » Ke Syys 17, 2003 1:17 pm

Kaivetaanpa tämä ylös. Mua rupesi askarruttamaan pari asiaa:

1. Jos tekee pääliikkeessä 3x1x90-100%, niin silloinhan on käyttänyt vain 3 nostoa, eli jäljelle jää 4-7 nostoa yli 90%:n kuormalla. Jos tämän suhteuttaa 80-85% kuormaan, niin apuliikkeessä voisi siis taulukon mukaan käyttää 8-15 nostoa eli 3x3-5 tai 3-5x3 (tosin pääliikkeen lämmittelyssä on mennyt ainaki osa). Tämä siis toimisi ok, mutta käytetäänkö taulukkoa pelkästään pääliikkeen laskemiseen? Entäpä, jos pää- tai apuliikkeessä tulee kumien, lankkujen, ketjujen yms vaikutuksesta yli 100% kuorma "loppuojennukseen"?

2. Miten usein Prilepin on ajatellut esimerkiksi penkkiä tehtävän?

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » Ke Syys 17, 2003 1:34 pm

Tuo ensimmäinen kysymys on lähes mahdoton vastattava,mutta Prilepinen taulukko on alunperin suunniteltu käytettäväksi painonnostoon ei voimanostoon. Patrik on soveltanut tuossa nykyisessä ohjelmassaan ketjuja joten siitä saat jotain viitteellistä.

Patrik
Patte-setä
Viestit: 2087
Liittynyt: Pe Kesä 27, 2003 12:24 pm
Paikkakunta: Pori

ViestiKirjoittaja Patrik » Ke Syys 17, 2003 1:51 pm

admin kirjoitti:Kaivetaanpa tämä ylös. Mua rupesi askarruttamaan pari asiaa:

1. Jos tekee pääliikkeessä 3x1x90-100%, niin silloinhan on käyttänyt vain 3 nostoa, eli jäljelle jää 4-7 nostoa yli 90%:n kuormalla. Jos tämän suhteuttaa 80-85% kuormaan, niin apuliikkeessä voisi siis taulukon mukaan käyttää 8-15 nostoa eli 3x3-5 tai 3-5x3 (tosin pääliikkeen lämmittelyssä on mennyt ainaki osa). Tämä siis toimisi ok, mutta käytetäänkö taulukkoa pelkästään pääliikkeen laskemiseen? Entäpä, jos pää- tai apuliikkeessä tulee kumien, lankkujen, ketjujen yms vaikutuksesta yli 100% kuorma "loppuojennukseen"?

2. Miten usein Prilepin on ajatellut esimerkiksi penkkiä tehtävän?


Kohtaan 1:mielestäni taulukko on pääliikkeitä varten,tosin en ole tästä 100% varma.90% ja yli pitää taulukon mukaan tehdä yhteensä 7 toistoa ja sarjojen pituus on 1-2.Mielestäni kakkosia ei tule tehdä enää kun rautaa on 95%.Kakkosia 90-93% ja sitä suuremmilla ykkösiä.Penkissä voi mielestäni noudattaa tätä 7 noston sääntöä,mutta ei koskaan pidä ylittää frekvenssin ylärajaa (10 nostoa) eikä toisaalta alittaa alarajaa (4 nostoa).

Kyykyssä ja maastavedossa tulee tehdä vähemmän nostoja kun penkissä (yleensä n.4 nostoa;frekvenssin alaraja) kun rautaa on 90% ja yli. Tämä siksi koska ko. liikkeet on kovia keholle (verrattuna penkkiin tai tempaus/työntö;painonnostoliikkeetkin kovia mutta kyllä kova veto syö enemmän kehoa).

Olen kyllä kuullut että joku on tehnyt taulukolla myös apuliikkeitä.Tämä menee jo liian monimutkaiseksi joten en tekisi niin.Apuliikkeillähän vahvistetaan pääliikettä jolloin silloin ei ole nopeudella/kuormalla samaa merkitystä.Käytän itse taulukkoa kaikissa maksimiliikkeissä kyykylle ja vedolle sekä penkissä (boksissa 1 nosto n.95% ja sitten 1 nosto lähelle maksimia tai uusi maksimi=yhteensä 2 nostoa ja tämä siksi kun otetaan 95% ja yli,jullessa 1 kolmonen 90% ja sitten toinen kolmonen 95% tai yli=6 nostoa,vedossa alta polven 1 ykkönen 90% ja sitten 1 ykkönen 95%;ja käytän ko. liikettä vain voimamittarina= 2 nostoa;vain 2 nostoa koska käytän liikettä mittarina en voiman kehittämiseen ja sitäpaitsi romua on sn verran enemmän kun normaalivedossa että paikat jo muuten hajoaa).

Penkissä noudatan taulukon osalta yleensä optimaalia,mutta kapeassa otan frekvenssin ylärajalla=10 toistoa siksi kun käytän ketjuja ja alhaalla on vähemmän painoa.

Kohtaan 2: ei ole varmaan ko. herra pohtinut kun taulukko on painonnostajia varten.Viittaan ohjelmaani tässä kohtaa,mutta voihan sitä tehdä penkkiä 2-3(jopa) kertaa viikossa jos vaan palautuu.Yleensäkin kannattaa treenata mahdollisimman kovaa,mutta niin ettei mene ylikuntoon.Raja on itse haettava ja sitten liikuttava sen alapuolella.Itselläni se on polvistavedossa esim. 2(8x220) 11 päivää ennen kisaa ja kerran kun tein 2(8x240) niin olin ylikunnossa kisoissa ja ainakin alaselkä ja/tai pakarat jumissa.
Hullu saa olla muttei tyhmä

Patrik
Patte-setä
Viestit: 2087
Liittynyt: Pe Kesä 27, 2003 12:24 pm
Paikkakunta: Pori

ViestiKirjoittaja Patrik » Ke Syys 17, 2003 2:08 pm

Jack of all trades kirjoitti:Kannattaa muistaa että taulukko tosiaankin oli painonnostoon, ei voimanostoon. Westside videoissa ei siihen ole referoitu muun kuin nopeuspäivien pääliikkeitten (box-kyykky ja penkki) yhteydessä.


Itselläni on tullut Powerlifting USA lehti vuodesta 1995 ja siinä ensimmäisen kerran törmäsin louie simmonsin artikkeleihin.Olen mm. ko. lehdestä koonnut itselleni kansion jossa on yli 100-150 sivua asiaa (A4:sta).Lisäksi netistä artikkeleita ja bodauslehdestä (selkäinaho) ja voimaharjoittelu.net samoin.Mappi on hyvin kattava ja muistan että simmons on viitannut prilepinin taulukkoon myös maksimiliikkeitten kohdalla ja että ei pidä treenata ihan yhtä paljoa kun painonnostajat eikä ainakaan ylittää optimaalia.Nyt olen täysin vakuuttunut että wsb toimii etenkin kyykkyyn ja vetoon ja kisavedon parannus puhuu wsb:n puolesta.
Hullu saa olla muttei tyhmä

vinski
merirokko
Viestit: 134
Liittynyt: Ke Heinä 30, 2003 12:22 pm
Paikkakunta: Lahti / Hki
Viesti:

ViestiKirjoittaja vinski » To Syys 18, 2003 8:19 am

Itse käytän treeneissäni juuri tuota prilepinin %-taulukkoa. Mulla toiminut hyvin. Uskon siihen seuraavin perustein:

1. Tulee harjoiteltua paljon juuri varsinaisia pääliikkeitä. Liikeradat kehittyy ja hermotus toimii juuri siten, kuin pää liikkeessä pitääkin toimia.

2. NOPEUS on voimaa. Tätä ei ilmeisesti kiistä kukaan tämän päivän voimailuvalmentajista. Nuo prosentit on painonnostoon suunniteltu, mutta samat voiman fysiikanlait pätee myös voimanostoon. Prilepin oli tutkinut toistojen ja käytetyn painon suhdetta nopeuden ylläpitoon. Nuo prosentit perustuu siihen, kysisillä painoilla voiman ja nopeuden suhde on optimaalisessa tasapainossa, kun tähdätään mahdollisimman nopeasti tuotettuun maksimivoimaan.

3. Painonnostajat on tutkitusti nopeimpia ihmisiä (kyky tuottaa tahdonalaisesti maksimivoima niin nopeasti kuin mahdollista).


Huom! Tuo Prilepinin harjoittelu ei ole ns. volyymiharjoittelua. Boris Sheikon harjoitukset ovat vielä hurjempia.

Sheikon volyymiharjoittelussa treenataan ihan sairaat määrät. Yhden päivän harjkoittelu on yleensä 3 tuntia, joka on vielä jaettu kahteen treeniin.
No onhan tää ihan hullua...

Patrik
Patte-setä
Viestit: 2087
Liittynyt: Pe Kesä 27, 2003 12:24 pm
Paikkakunta: Pori

ViestiKirjoittaja Patrik » To Syys 18, 2003 8:36 am

Vinskille:täydensit hienosti!
Hullu saa olla muttei tyhmä

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » To Syys 18, 2003 8:38 am

[SAIVARTELUA] No perustuu se tietyllä tavalla volyymiin,vaikkakaan ei ole Sheikon ohjelmien tasolla läheskään.Koska taulukossa on ilmoitettu toistojen optimi määrä ja frekvenssi,jota ei saa ylittää tai alittaa eli kokonaisvolyymin täytyy pysyä annettujen arvojen sisäpuolella.[/SAIVARTELUA]

Tuo nopeuden ja kuormituksen suhde kuulostaa enemmän,kun järkeenkäyvältä.
Viimeksi muokannut Vieras, To Syys 18, 2003 8:49 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

vinski
merirokko
Viestit: 134
Liittynyt: Ke Heinä 30, 2003 12:22 pm
Paikkakunta: Lahti / Hki
Viesti:

ViestiKirjoittaja vinski » To Syys 18, 2003 8:48 am

OP kirjoitti:[SAIVARTELUA] No perustuu se tietyllä tavalla volyymiin,vaikkakaan ei ole Sheikon ohjelmien tasolla läheskään.[/SAIVARTELUA]

Tuo nopeuden ja kuormituksen suhde kuulostaa enemmän,kun järkeenkäyvältä.


Joo, vedetään vähän takaisin. Siis onhan tuo volyymi harjoittelua, varsinkin, jos noita harjoituskia pystyy viikossa tekemään useampia. Muistaakseni sellainen Venäläinen painonnostovbalmentaja kuin Roman esitti noiden prosenttien pohjalta, että huipputason nostajan tulisi valmistavalla kaudella tehdä noilla prosenteilla 1250-2100 toistoa (huom painonnoston kahdessa lajissa) jaettuna 16 harjoituskertaan. eli keskim 65 nostoa/ harjoitus.

Kun itse teen neljästi viikossa valmistavalla kaudella 5x5 / harjoitus tulee kuukaudessa nostojen määräksi 400 nostoa... ollaan kaukana vielä....

Tosin noissa Venäläisten harjoitus ohjelmissa lämmittelynostotkin lasketaan. Kunhan ne on tehty yli 50 %/ MAX.
No onhan tää ihan hullua...

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » To Syys 18, 2003 8:52 am

Jos nyt jotain rupesi Sheikon ohjelmat kiinnostamaan...

Venäläistä treeniä:

http://www.zyworld.com/powerlifting/workout.htm
http://www.zyworld.com/powerlifting/bizontest2.htm

Ja jo tutuksi tullut kilpailuun valmistava ohjelma: http://www.zyworld.com/powerlifting/mor_cp_rus97.htm

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » To Syys 18, 2003 8:52 am

Prkl :offtopic:  :wall: :( :evil:

Tuo hymiöongelma on tarttuva :wink:

Antti'79
Viestit: 5
Liittynyt: La Kesä 07, 2003 5:55 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja Antti'79 » La Joulu 13, 2003 10:35 am

Olen selkä... Eli pitkäst aikaa kirjoittelen tänne, vaikka lähes päivittäin on tullut käytyä lueskeleen näitä juttuja. Paras foorumi näistä savonkielisistä, kun keskustelu on enempi just treenipainotteista.

Asiaan... Kaivoin tän vanhan threadin esiin, kun olis kysymys aiheesta. Olen lähinnä tuolla WSB:llä sähläillyt viime kuukaudet, mutta tekis kovasti mieli koittaa enempi tällasta "perinteisempää" treeniä välillä ja just tuolla "Prilepinin muotilla". Osittain siitäkin syystä, että tulis vähän enempi harjoiteltua tuota tekniikkaakin samalla. Ja se kysymys: jos noilla Prilepinin prosenteilla ja toistoilla ottaa 3-4 viikon maksimivoimajakson, siten että kyykky ja veto eri päivinä, tarvitseeko murehtia yliharjoittelua nimenomaan tuolla hermostopuolella? Eli jos esim. kahden viimeisen viikon prosentit olis 90+, niin siinähän tulis kahteen viikkoon kuusi treeniä yli 90%:lla. Ja kyykyn ja vedon lihaksille 4 max treeniä kahteen viikkoon. Tuntuu äkkiseltään kovalta, nimenomaan hermostolle.

Ja aiheen vierestä...kuinkahan noita omia käyttäjätietoja pääsis muuttaan ( paikkakunnat, tulokset ym. )? En eilen löytänyt simmottis kenttii, missä noita olis voinut muuttaa / lisätä...
"Paino on voimaa ja ylipaino ylivoimaa" -Juha Mieto-

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » La Joulu 13, 2003 10:52 am

No tuoltahan noita käyttäjätiedot sivulta ja profiili-välilehdeltä voi muokata.

Itse en olis sinuna huolissaan hermoston puolesta, jos oot wsb-tyylillä reenannu ja se on toiminu. Lihaksiston päälle tuo ennemminki käy, jos on tehty 4-6 viikon perusjakso pohjille....näin ainakin itselläni oli tuon Saken ABC ohjelman kanssa.

Avatar
Olli-Pekka Tervo
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 2534
Liittynyt: Pe Loka 11, 2002 10:00 am
Paikkakunta: Pattijoki

ViestiKirjoittaja Olli-Pekka Tervo » La Joulu 13, 2003 10:55 am

Lisätään vielä, että mikset ottas esimerkiksi ensin 2x2x90%, sitten kevyempi viikko väliin ja sitte maksimi kokeilu tai Max2.

Vieras

ViestiKirjoittaja Vieras » La Joulu 13, 2003 12:24 pm

Lukases Antsa toi läpi pikaisesti: http://www.westsidebar.net/phpBB/viewtopic.php?t=463

Viikon 5 voi jättää väliin,jos et nosta paidalla. Itse olin tuon jälkeen valmis nostamaan maksimia, tosin otin yhden menttaalitreenin ennen(3x3x50% raw-maksimista).Jokainen toisto täysillä,vaikka kuinka kevyeltä tuntuisi,eikä missään nimessä rautaa enempää,kun prosenti näyttävät.

Antti'79
Viestit: 5
Liittynyt: La Kesä 07, 2003 5:55 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja Antti'79 » Su Joulu 14, 2003 10:36 am

Mites minulta tuo meni ohitse, et ne kovimmat viikot (90+%) voi tosiaan olla vaikka viikot 2 ja 4 ja viikot 1 ja 3 vähän pienemmillä prosenteilla (80-85% tms.). Olin ajatellut, et tekis 3-4 viikkoa perusvoimaa (70-85), kevyt viikko, minkä jälkeen 3-4 viikkoa maksimivoimaa. Tuohon päälle ehkä kevyt viikko ja sit testata maksimit... Ja nyt vaan laskeskeleen prosentteja ja huomenna aloitetaan...
"Paino on voimaa ja ylipaino ylivoimaa" -Juha Mieto-


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 25 vierailijaa