Toinen voimaohjelma

Keskustelua voimaharjoittelusta.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Häivytys
Viestit: 2
Liittynyt: La Marras 12, 2016 9:51 pm

Toinen voimaohjelma

ViestiKirjoittaja Häivytys » Su Marras 13, 2016 11:56 am

Morjes! Tässä aattelin kysäistä, että olisko tässä voimaohjelmassa mitään järkeä. Systeeminä siis on, että pääliikkeissä on 5x5 systeemi, jossa nostetaan painoja 2,5kg viikossa(mave 5kg).Alussa siis on naurettavan pienet painot, mutta jonkun viikon päästä alkaakin jo olla rautaa. apuliikkeissä taas sitten voi vaihdella painoja nostavasti ylöspäin ja niissäkin haetaan progressiota. Viimeksi voimaohjelma oli keväällä ja siitä eteenpäin on menty bodaustyylisellä treenillä. Ohjelma tässä, kommentoikaa rohkkeesti =).

Ma(jalat)
kyykky 5x5
SJMV 4x6
Prässi 3x8
Pohkeet



Ke(olkapää,ojentaja)

pystypunnerrus tangolla seisten 5x5
pystysoutu 4x(6?)(8?)
lattiapenkki 4x6
ranskalainen kp 3x8

Pe(selkä)

mave (3?)(5?)x5
kulmasoutu tangolla 4x6
ylätalja 3x8
lopuksi vatsoja

Su(Rinta,hauis)

Penkki 5x5
vinopenkki käsipainolla 3x8
Hauis mutkatangolla 4x6
Hammer Kässärikäännöt seisten 3x8

Pekka Raiha
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 1451
Liittynyt: Ti Tammi 07, 2014 3:58 pm
Paikkakunta: Hollola

Re: Toinen voimaohjelma

ViestiKirjoittaja Pekka Raiha » Su Marras 13, 2016 8:07 pm

Moi!

Tuo 5x5 toimii aloittelijalle mutta sitten kun rauta alkaa painaa ja jona reenissä pitää tsempata tosissaan, niin on pakko vaihtaa johonkin muuhun...

Apuliikkeitä vois tehdä 2-5x6-20 mutta ainakin pienille lihaksille ja erityisesti olkapäille(viparit, pystysoutu..) mielellään vähintään 10rep/sarja. Ei kaikkia liikkeitä voi tehdä kovaa tyyliin 3x6...

Sillai saa hyvin lisää volyymia kun teet esim tuota ranskalaista käsipainoilla yhden 3-4vkon periodin samalla painolla, mutta sarjamäärää nostaen. Esim. Eka viikolla 3x8, toisella 4x8, kolmannella 5x8 ja kevennysviikolla vaikka 2x20. Seuraavassa periodissa vaikka sama liike mutta tangolla ja vaikkapa 2x15->3x15->4x15

Reenasitpa miten hyvänsä niin joka 4. tai 5. vko on oltava kevennetty.
Nutri Works -lisäravinteet http://www.nutriworks.fi

Häivytys
Viestit: 2
Liittynyt: La Marras 12, 2016 9:51 pm

Re: Toinen voimaohjelma

ViestiKirjoittaja Häivytys » Su Marras 13, 2016 8:32 pm

Pekka Raiha kirjoitti:Moi!

Tuo 5x5 toimii aloittelijalle mutta sitten kun rauta alkaa painaa ja jona reenissä pitää tsempata tosissaan, niin on pakko vaihtaa johonkin muuhun...

Apuliikkeitä vois tehdä 2-5x6-20 mutta ainakin pienille lihaksille ja erityisesti olkapäille(viparit, pystysoutu..) mielellään vähintään 10rep/sarja. Ei kaikkia liikkeitä voi tehdä kovaa tyyliin 3x6...

Sillai saa hyvin lisää volyymia kun teet esim tuota ranskalaista käsipainoilla yhden 3-4vkon periodin samalla painolla, mutta sarjamäärää nostaen. Esim. Eka viikolla 3x8, toisella 4x8, kolmannella 5x8 ja kevennysviikolla vaikka 2x20. Seuraavassa periodissa vaikka sama liike mutta tangolla ja vaikkapa 2x15->3x15->4x15

Reenasitpa miten hyvänsä niin joka 4. tai 5. vko on oltava kevennetty.



Kiitos vastauksesta! :) Tarkoitus ois tehä tätä 5x5 systeemiä 12viikkoa ja joka 4vko kevyt. Aina jos esim. ei saa viis kertaa viis vaan saa esim 2sarjaa tehtyä niin seuraavalla viikolla painoa ei nosteta vaan jatketaan samalla. Ja okei pitää varmaan toi pystysoutu laittaa 3x8-10 :).

Pekka Raiha
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 1451
Liittynyt: Ti Tammi 07, 2014 3:58 pm
Paikkakunta: Hollola

Re: Toinen voimaohjelma

ViestiKirjoittaja Pekka Raiha » Ma Marras 14, 2016 12:01 pm

Häivytys kirjoitti:Kiitos vastauksesta! :) Tarkoitus ois tehä tätä 5x5 systeemiä 12viikkoa ja joka 4vko kevyt. Aina jos esim. ei saa viis kertaa viis vaan saa esim 2sarjaa tehtyä niin seuraavalla viikolla painoa ei nosteta vaan jatketaan samalla. Ja okei pitää varmaan toi pystysoutu laittaa 3x8-10 :).


Suosittelen vahvasti tekemään sellasella painolla jolla kaikki sarjat tulee varmasti ylös asti... se ei tee susta yhtään vahvempaa jos menet failureen joka toinen viikko ja/tai saat vain pari sikatiukkaa sarjaa tehtyä. Päin vastoin, hermosto menee tilttiin ja pahimmassa tapauksessa loukkaannut.

Jos tuntuu ettei se 5x5 tule niin joko painoa pois tai esim 6x3 tilalle.

Terv. Nimim. Kokemusta on väärin treenaamisesta ;)
Nutri Works -lisäravinteet http://www.nutriworks.fi


Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 5 vierailijaa