Kampäkki - kuntoon kesäksi 2020

[Rölli]

VIIKKO 36

Ma 2.9.

Etukyykky boksi 42 cm 4x8x60
Voimayörä polv. 15,8,7
Etuheilautus kk 25+25x24

- Leikattu lonkka hiukan nyt vaivannut, ei varsinaista kipua kuitenkaan. Mutta otan nyt askeleen taaksepäin kuitenkin, korkeampi boksi ja kevyemmät painot.

Ke 4.9.

Lattiapenkki vastaote 5x85,87,5,90,92,5,85
Pystypunnerrus 3,3,4x72,5
Dippi renkailla 15,10x12xop
Naamaveto stopilla 20,15

To 5.9.

Raaka rive 5x60,70,80,82,5,75
Leuka vast. 4x6x20
Hauis z-tanko 8x50,57,5,60
Reverse 2x30

Pyöräilyä 30 min.

Jos on Porin suunnalta lukijoita, niin salittakoon pieni mainos. Reilu vuosi on hierontahommia tehty, ihan hyvä palaute on ollut. Tervetuloa testaamaan.

https://www.youtube.com/watch?v=OiXmC-UiEow&t=29s

La 7.9.

Kyykky b42 8x60,70,80,80,80
Ghd 6,7,8,6
Voimapyörä polv. 3x8x20
Espanjalainen kyykky 20x8, 15x12

https://www.youtube.com/watch?v=VltrVzeGmcM

Su 8.9.

Pingis 30 min.

[Rölli]

VIIKKO 37

Ma 9.9.

Penkki vo 3x90, 3x95, 2x97,5, 7x87,5, 5x97,5
Vinopenkki vo 6x60,70,72,5,75
Penkki vo 11cm lankku 10x80, 15x75, 14x82,5
Ojentajat taljassa 18,14

- Kummallinen jumppa, taso vaihteli sarjasta toiseen. Ilmeisesti vastaote ei ole vielä kunnolla hallussa. Tekniikka siis sakkasi.

Kävelylenkki 35 min.

Extra:

Espanjalainen kyykky 2x20
Naamaveto stopilla 2x20
Reverse 2x30
Vatsa ylätaljassa 2x20

Ti 10.9.

Maastanosto 3x130, 3x150, 3x155
Selkäpenkki 3x12

- Pientä haistelua, isoin rauta hetkeen, tuntui hyvältä. Seuraavat ainakin pari vetokertaa taas pienemmillä. Uskoisin kyllä, että 200 kg nykykunnolla jo tulisi. Ei silti välttämättä uskaltaisi kokeilla.

3x155: https://www.youtube.com/watch?v=yQsMutpxNTg

Kelkan (ruohonleikkurin) työntelyä 45 min.

Ke 11.9.

Etukyykky 7x60, 70, 75, 80, 85, 75
Lattiapenkki football bar 5x80, 90, 92,5, 95, 85, 85, 85
Ghd 4 sarjaa

- Joskus hyppysillinen vanhaa on parempi kuin kourallinen uusia. Ton football barin kanssa oli kyynärpää kivuton. Siistiä. Jatkossa kaikki punnerrukset sillä, jos ojentajiinkin tulisi siten kaivattu jerkkua. Mä olen ollut kyllä tyhmä, kun en ole aiemmin tällä vaivalla tuota älynnyt. Oli muuten todella kiva reeni, pitkästä aikaa volyymihässäkkää, vanhaa tuttua ja yleensä toimivaa. Toki painot on mitä on, mutta tuli hyvä mieli ja se tässä kai on tärkeintä, kun ei ole mitään kummempia tavoitteita.

To 12.9.

Raaka rive 4x60, 70, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 75
Pystypunnerrus fb 6x50, 60, 62,5, 55, 55, 55, 55
Etuheilautus kk 30+30x24

Pe 13.9.

Kyykky boksi 42 cm 5x70, 75, 80
Etukyykky 5x60, 70, 75, 80
Kyykky 5x70, 75
Penkki kapea fb 4x80, 85, 87,5, 90, 80, 80, 80
Voimapyörä polv. 3x9x20

- Vähän oli taas kyykky hakemista, kun lonkassa tuntemuksia. Yritin hakea "oikeaa" liikerataa.

Kävelyä 40 min.

La 14.9.

Penkki fb 3x90, 95, 97,5, 100, 102,5, 5x3x92,5
Leuka neutraaliote 6xop, 12,5, 15, 5x17,5
Hauis z-tanko 8x50, 55, 60

[Rölli]

VIIKKO 38

Ma 16.9.

Hieronta: kyynärvarret, hartiat, niska.

Ke 18.9.

Kuplafutista 6x5 min erät. Työporukan kanssa tykyilemässä. Olipas hauska laji, suosittelen. Ja hapokasta. Oli sitten 5-6 vuoteen eka kerta kun tuli juostua kunnolla. Toki vauhti oli enemmänkin mallia hölkkä, mutta juoksua kuitenkin. Eikä leikattu lonkka kipeytynyt.

To 19.9.

Pingistä 75 min.

Pe 20.9.

Kyykky ssb 9x60, 70, 75, 80, 85
Vinopenkki fb 7x80, 82,5, 85, 75, 75
Voimapyörä polviltaan 3x10x20

- Pienen kevennyksen jälkeen taas uuteen nousuun. Vähän tällaista smolov-hässäkkää meneillään. Kiva jumppa.

La 21.9.

Maastanosto to 3x135, 137,5, 140, 5x3x125
Hyljesoutu 8x60, 3x8x62,5
Etuheilautus kk 30+30x24

- Työkaveri oli samaan aikaan kyykkäämässä, oma enkka 240 kg. Samson Gymin (kotisali) enkkatauluun tuli uusi nimi.

[Rölli]

VIIKKO 39

Ma 23.9.

Etukyykky 7x60, 70, 75, 80, 85, 77,5
Lattiapenkki fb 6x80, 90, 90 + n. 4 kg ketjua, 90 + n. 8k, 2x6x90
Ghd 4x6

Ekstra illalla:

Askelkyykky 2x20xop
Naamaveto 2x20
Reverse 30, 20
Polviennosto riipunnasta 17, 15

Ti 24.9.

Raaka rive 3x70, 80, 85, 87,5, 90, 0x100, 2x3x80
Pystyunnerrus fb 6x50, 55, 60, 62,5, 2x6x55

-Piti kokeilla rivessä satkuakin, mutta jäi matkalle. Joskus muinoin on noussut 127,5.

To 26.9.

Kyykky 5x80, 90, 95, 100, 3x5x85
Penkki kapea fb 5x80, 90, 92,5, 95, 3x5x85
Voimapyörä seisten, vajaita 4,4,2

Pe 27.9.

Penkki fb 4x90, 95, 100, 102,5, 105, 3x4x92,5
Leuka neutraaliote 6x10, 3x6x15
Hauis z-tanko 8x55, 60, 62,5

La 28.9.

Pyöräilyä 30 min. Kävin katsomassa seuran voimanostokisoja, sitä tosin ei voi laskea liikuntasuoritukseksi.

Su 29.9.

Askelkyykky 9x20, 25, 30, 35
Vinopenkki fb 7x80, 85, 5x7x77,5
Voimapyörä 4,4,3 vajaita

- Jos nyt ainakin pari viikkoa kokeilisin kyykkyjen tilalla askelkyykkyä. Jos saisi voimaa enempi tohon leikattuun kinttuun. Katsotaan, vaikuttaako jotenkin.

[Rölli]

VIIKKO 40

Ma 30.9.

Maastanosto koroke 4 cm 8x3x135
Hyljesoutu 1 lk (stopilla) 8x60, 62,5, 65, 65
Etuheilautus kk 2x20x28

Ti 1.10.

Askelkyykky 7x30, 35, 40, 45, 40
Lattiapenkki fb +2 pk (n. 8 kg) 6x80, 85, 4x6x75
Ghd 4 sarjaa

- Kiva jumppa.

Ke 2.10.

Raaka rive 8x3x72,5
Pystypunnerrus fb 5x50, 57,5, 62,5, 65, 67,5, 2x5x60
Etuheilautus kk 2x25x28

Extra illalla:
Julle ssb 2x10x40
Naamaveto 20,15
Reverse 2x25¨
Polviennosto riipunnasta 20,15xop

To 3.10.

Askelkyykky 5x40, 45, 50, 2x5x45, 2x5x40
Penkki kapea fb 5x80, 85, 90, 95, 3x5x85

Pe 4.10.

Hieronta

La 5.10.

Penkki fb 4x90, 97,5, 102,5, 5x4x92,5

Su 6.10.

Pyöräilyä 30 min.

[Rölli]

VIIKKO 41

Ma 7.10.

Askelkyykky 9x25,30,35,40
Vinopenkki fb 7x80,85, 2x12x70

Ti 8.10.

Pyöräilyä 30 min.

Ke 9.10.

Maastanosto koroke 4 cm 8x3x140
Penkki kapea 8x90,100
Penkki vastaote 8x95
Hyljesoutu stopilla 8x60,65, 2x8x67,5
Etuheilautus kk 2x30x28

- Normipenkki tuntui kuntoon nähden vahvalta, mutta edelleen kyynärpää vaivaa. Kortisonia?

To 10.10.

Askelkyykky 7x30,40,45,50,45
Penkki vo 8x2x95

-Jos penkissä alkaisi tekemään Doug Hepburnin systeemiä. Sillä olen joskus saanut parhaimman kunnon 2012 tehdyn olkapääleikkauksen jälkeen.

Pe 11.10.

Raaka rive 8x3x75
Pystynnerrus fb 4x60,65,67,5,70, 4x4x62,5
Etuheilautus kk 2x25x32

La 12.10.

Kyykky 5x80,90,100,105, 3x5x95
Penkki vo 7x2+1x3x95
Voimapyörä polv. 10xop,5
Penkki vo 6,6,7x77,5

Su 13.10.

Penkki vo 6x2+2x3x95
Leuka myöt. 4x6xop
Penkki vo 6,7,7x77,5
Vasarahauis kp 15,12x12,5

Pyöräilyä ja kävelyä 70 min.

[Rölli]

VIIKKO 42

Ti 15.10.

Kyykky 3x100, 3x110, 3x120
Penkki 1x110, 1x117,5, 1x125
Maastanosto 3x140, 3x160, 3x180

- Tuli isoimmat raudat kyykyssä ja vedossa punnittua moneen vuoteen. Ihan ookoo. Veto oli parasta. Liikkuvuuden kanssa on vielä tekemistä.

To 17.10.

Hieronta, jalat.

Su 20.10.

Kyykky 8x80, 3x8x90
Penkki, läskitanko 5x2+3x3x100
Voimapyörä polvitaan, limppu niskassa 10x5, 10x10
Vasarahauis kp 12,15x12,5
Sotilaspenkki, läskitanko 3x7x80

- Muutaman päivän huili takana. Kivalta tuntui.

[Rölli]

VIIKKO 43

Ti 22.10.

Maastanosto 4 cm koroke 8x3x145
Hyljesoutu 8x60,65,67,5,70
Salkkunosto 10x50,55,60
Etuheilautus kk 2x30x32
Vasarahauis 2x17x12,5

Ke 23.10.

Kyykky, stoppi alhaalla 8x2x100
Penkki lt 4x2+4x3x100
Etukyykky 3x6x80
Sotilaspenkki 7,7,8x80
Ghd 3x6

Pihahommia 60 min.

Pe 25.10.

Kyykky. stopilla 6x2+2x3x100
Voimapyörä polviltaan 10x10, 2x8x15
Kyykky 6,7,7x80

- Mukava jumppa. Eilen laitettiin kyynärpään limapussiin kortisonia, joten punnerteluista pari päivää taukoa. Jospa vaiva nyt poistuisi.

Su 27.10.

Raaka rinnalleveto 3x70, 77,5, 82,5, 87,5, 92,5, 80
Pystypunnerrus fb 3x60, 62,5, 65, 67,5, 70, 2x72,5
Pystypunnerrus normitanko 8x60
Salkkunosto 3x10x60

[Rölli]

VIIKKO 44

Ma 28.10.

Kyykky, stoppi alhaalla 5x2+3x3x100
Penkki lt 8x105, 4x3x105
Kyykky 3x7x80
Sp lt 7,7,8x80
Vasarahauis kp 2x18x12,5

Ti 29.10.

Kävelyä 30 min.

Penkki lt 3x2+5x3x105
Julle ssb 4x10x45
Sp lt 7,8,8x80
Leuka vast. 4,4,6x15
Vasarahauis kp 20,12x12,5

Ke 30.10.

Hieronta, ykäkroppaa ja käsiä.

Reverse 4x20
Venyttelyä

Pyöräilyä 40 min.

Pe 1.11.

Kyykky stopilla 4x2+4x3x100
Penkki lt 2x2+6x3x105
Kyykky 7,7,8x80
Sp lt 3x8x80
Voimapyörä polv. 10x15, 2x6x20
Vasarahauista
Takaolkapäitä

- Hieronta teki hyvää. Yläkroppa ja kädet olivat irtonaisempia.

La 2.11.

Maastanosto 4k 6x3x150
Hyljesoutu 4x70, 4x75, 6x70
Veto trap bar 6x160, 6x180, 6x160

-Ekaa kertaa ikinä tuli testattua trap/hex bar. Taidan ottaa ohjelmistoon.

[Rölli]

VIIKKO 45

Ma 4.11.

Kyykky stopilla 3x2+5x3x100
Penkki lt 1x2+7x3x105
Ghd 3x7

... Parin tunnin huili ja

Kyykky 7,8,8x80
Sp 3x6x85
Reverse 2x20
Takaolkapäät 2x20
Hauis kp 2 sarjaa

Pyöräilyä 30 min.

- Sellainen sporttipäivä. Jaoin punttireenin kahtia. Oli hyvin virtaa pumppisarjoissa. Täytyy tehdä toistekin.

Ti 5.11.

Raaka rive 5x3x80
Pystypunnerrus 7x2+1x3x65
Salkkunosto 3x6x70
Pystypunnerrus 6,6,7x52,5
Etuheilautus kk 2x20x40
Vasarahauis kp 2 sarjaa

Ke 6.11.

Kyykky stopilla 2x2+6x3x100
Penkki lt 8x3x105

Ilta:
Kyykky 3x8x80
Sp lt 6,6,7x85
Voimapyörä polv. 3x7x20
Naamaveto 12,13
Vasarahauis kp 13,11

Pe 8.11.

Penkki 8x2x110
Leuka vast. 3x6x15
Sp 6,7,7x85
Vasarahauis 8,6,10

La 9.11.

Kyykky stopilla 1x2+7x3x100
Penkki 7x2+1x3x110
Kyykky 3x6x85
Sp 3x7x85
Takareidet koneessa 10,10,8
Vasarahauis kp 18,15

Su 10.11.

Kyykky stopilla 8x3x100
Penkki merkistä 6x2+2x3x110
Pohkeet smithissä 3x20
Naamaveto 3x20

Ilta:
Kyykky 6,6,7x85
Sp lt 7,7,8x85
Voimapyörä polv. 3x8x20

- Olin viikonloppuna Kuortaneen Urheiluopistolla käymässä, tuli reenattua jopa pohkeita. Kai sitä sillai kerran vuodessa.

Tuli näemmä yhdeksän punttireeniä tällä viikolla. Lienee jonkin sortin oma ennätys. Kevyttä puuhasteluahan tämä silti...

[Rölli]

VIIKKO 46

Ma 11.11.

Maastanosto 4 cm koroke 5x3x155
Hyljesoutu 4x6x70
Veto trap bar 6,6,7x160
Rolling thunder (kopioversio) 4x3x48

Ti 12.11.

Penkki lt merkistä 5x2+3x3x110
Leuka vast. 4x6x15
Rt 4x3x50,5
Sp lt 7,8,8x85
Vasarahauis 14,12

Ke 13.11.

Kyykky stopista 8x2x105
Penkki lt merkistä 4x2+4x3x110
Ghd 3x8

To 14.11.

Kyykky 6,7,7x85
Sp lt 3x8x85
Vasrahauis 12,10

Pe 15.11.

Raaka rive 5x3x82,5
Pystypunnerrus 5x2+3x3x65
Salkkunosto 6,6,7x70
Pystypunnerrus 3x7x52,5
Etuheilautus kk 2x25x40

SUOMI EM-KISOIHIN!!!

La 16.11.

Pyöräilyä 40 min

[Rölli]

VIIKKO 47

Ma 18.11. Testi

Kyykky 3x105, 3x125, 3x135
Penkki merkistä 1x110, 1x120, 1x130
Maastanosto 3x150, 3x170, 3x185

https://www.youtube.com/watch?v=0LeBVbQPQLw

-Kivasti liikkui.

19. - 23.11. Muutaman päivän kevenys, pari kävelylenkkiä tuli tehtyä.

Su 24.11.

Kyykky stopista 7x2+1x3x105
Penkki merkistä 3x2+5x3x110
Voimapyörä polv. 3x7x20 limppu yläselän päällä
Naamaveto 2x15

- Kyykky liikkui heleästi, penkki vähän nihkeää. Pumppisarjat huomenna.

[Rölli]

VIIKKO 48

Ma 25.11.

Kyykky 3x7x85
Sp kapea 3x6x90

Ti 26.11.

Kuntopiiri:
Takareidet koneessa 3x25
Naamaveto 3x25
Reverse 3x25, liikkeet vuorotellen, aikaa meni 9 min 20 s.
Kyykky stopista 6x2+2x3x105
Penkki merkistä 4x2+4x3x110, piti tehdä kyllä 6x3...

- Idea kuntopiiriin täältä: https://www.youtube.com/watch?v=o61dLV9 ... dex=2&t=0s, katsotaan, kuinka toimii itsellä.

Ilta:
Kyykky 7,7,8x85
Sp kapea 6,6,7x90
Ghd 4x7

To 28.11.

Kuntopiiri:
Reverse 3x25
Istumaannousu 25,15,11
Etuheilautus kk 3x25x20
9 min 30 s
Maastanosto 4k 8x3x145
Hyljesoutu mt 4x7x70
Rt 2x3x53, 2x3x43
Veto tb 6,7,7x160

-Vatsat ovat heikossa hapesssa, ainakin noin pidemmissä sarjoissa.

Pe 29.11.

Kuntopiiri:
Takareidet koneessa 3x25
Penkki kp 3x25x22,5
Ojentajat köydellä 3x25
9 min
Kyykky stopilla 5x2+3x3x105
Penkki merkistä 1x2+7x3x110

Ilta:
Kyykky 7,8,8x85
Sp kapea 6,7,7x90
Vasarahauis kp 2x15

La 30.11.

Kuntopiiri:
Istumaannousu 20,15,13,10
Naamaveto 4x25
Reverse 4x25
11 min 30 s
Raaka rive 2x80, 1x90, 0x100, 2x3x85
Pystypunnerrus 5x5x60
Salkkunosto 3x7x70

Su 1.12.

Kuntopiiri:
Naamaveto 4x25
Penkki kp 4x25x22,5
Ojentajat köydellä 4x25
11 min 10 s
Penkki merkistä 5x3x110
Leuka vast. 3x6x15

- Vähän väsytti, paras vire poissa. Seuraavaan kiertoon penkkiä 5x5-tyyliin, jos vähän kumei ja ketjui mukaan.

[Rölli]

VIIKKO 49

Ma 2.12.

Kuntopiiri:
Maljakyykky 4x25
Leuka myöt+vastuskumin apu 13,10,8,7
Vinopenkki kp 4x25x20
12 min
Kyykky stopilla 4x2+4x3x105
Penkki bow bar +minit 5x85, 4x5x80

Ilta:
Kyykky 3x8x85
Sp bb kapea 3x7x90
Voimapyörä polv. 3x8x20

Ti 3.12.

Kuntopiiri:
Naamaveto 3x25
Etuheilautus kk 3x25x24
Reverse 3x25
10 min
Maastanosto 4 cm korokkeelta 8x2x150
Pystypunnerrus 5x5x62,5

Ke 4.12.

Raaka rive 3x6x65
Hyljesoutu mutkatanko 3x6x75
Rolling thunder (feikki) 4x3x45,5

Kävelylenkki 25 min.

Pe 6.12.

Kuntopiiri:
Takareidet koneessa 4x25
Kulmasoutu 4x25
Ojentajat köydellä 4x25

Kyykky stopilla 3x2+5x3x105
Penkki bb +minit 5x5x82,5

Ilta:
Kyykky 3x6x90
Sp kapea 7,7,8x90
Ghd 3x9

La 7.12.

Kuntopiiri:
Naamaveto 3x25
Tempaus kk 3x25
Reverse 3x25

Maastanosto 4k 7x2+1x3x150
Pystypunnerrus 5x5x65

Su 8.12.

Raaka rive 6,6,7x65
Leuka vast. 6,6,8x15
Rt 4x3x48

[Rölli]

VIIKKO 50

Ma 9.12.

Kuntopiiri:
Takareidet koneessa 4x25
Penkki kp 4x25
Istumaannousu 4x15

Kyykky stopilla 2x2+6x3x105
Penkki bb +minit 5x5x85

Ti 10.12.

Pyöräilyä 30 min.

Raaka tempaus 3x50, 3x3x60
Kyykky 6,6,7x90
Sp kapea 7,8,8x90

- Siitä on vuosia aikaa, kun olen viimeksi tempausta tehnyt isommalla kuin tyhjällä tangolla. Touhu oli kyllä sen näköistäkin...

Ke 11.12.

Kuntopiiri:
Takareidet koneessa 4x25
Kulmasoutu 4x25
Ojentajat taljassa 4x25

Kyykky stopilla 1x2+7x3x105
Penkki bb +minit 5x5x87,5

Kävelylenkki 40 min.

Ilta:
Kyykky 6,7,7x90
Sp kapea 3x8x90
Voimapyörä polv. 3x9x20 (limppu selässä)