Absolutum Dominium MMXX

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » La Tammi 04, 2020 4:44 pm

Yihaa 2020!

Vuoden 2019 ennätysyhtälöäni - BP 150 kg & DL 260 kg @ BW 89.2 kg, Age 47 - yritän parantaa. Otevoimailu jatkuu siinä sivussa. Kisoja tälle vuodelle en ole vielä valinnut.

Uusittuun treeniohjelmaani olen ottanut paljon vaikutteita Nuckolsin Bulgarian Manualista ja Tuchschererin Project Intensitystä. Treenaan joka toinen päivä koko kropan, kisanostoissa psyykkaamattomia ja varmoja maksimiykkösiä, lajinomaisissa apuliikkeissä hieman pidempiä kovia sarjoja, prosessissa jatkuvaa oppimista ja hienosäätämistä.


04.01.2020

Penkkipunnerrus 130x1 135x1 135x1
Trap Bar -maastanosto 180x5 172.5x5
Pinch Block v 17x9 / o 17x12

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ke Tammi 08, 2020 4:22 pm

06.01.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 122.5x3 122.5x3
Sumomaastaveto SK-vetotangolla 210x1 220x1 220x1
Rolling Thunder v 63x11 / o 63x14

Sumoasentoa olen hieman kaventanut lattiairrotuksen helpottamiseksi - jää nahtäväksi.


08.01.2020

Penkkipunnerrus 130x1 135x1 135x1
Trap Bar -maastanosto 187.5x4 180x4
Pinch Block v 18.25x8 / o 18.25x11


Yritän koko ajan voimien niin salliessa jotenkin progressoida kaikkea. Muutaman viikon päästä sitten johtopäätöstelyä ja hienosäätelyä.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Su Tammi 12, 2020 6:54 pm

10.01.2020

Kapea penkkipunnerrus 125x3 125x3
Sumomaastanosto SK-vetotangolla 210x1 222.5x1 222.5x1
Rolling Thunder v 68x7 / o 68x9

Tässä penkin apuliike -paikalla kierrätän aluksi otevariaatioita. Sitten kun kehitys niissä stoppaa, vaihdan liikeratavariaatioihin.
Sumopainot vähän masentavat, mutta joulukuun sumottelutauko, asentomuutos, lisäfrekvenssi, psyykkaamattomuus, tämä tanko...kyllä tämä tästä.


12.01.2020

Penkkipunnerrus 130x1 135x1 135x1
Trap Bar -maastanosto 175x7 167.5x7
Pinch Block v 19.5x10 / o 19.5x12

Penkissä oli 3. kerran samat romut, kun vaan tuntuvat riittäviltä - ehkä ensi kerralla 2.5 lisää. Trap Barissa kierrätän toistoja ja seuraan pikkuhiljaista progressiota 1RM -laskimella.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » To Tammi 16, 2020 7:49 pm

14.01.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 125x3 125x3
Sumomaastanosto SK-vetotangolla 210x1 225x1 225x1
Rolling Thunder 1 s / käsi


16.01.2020

Penkkipunnerrus 130x1 137.5x1 137.5x1
Trap Bar -maastanosto 195x3 187.5x3
Pinch Block 1 s / käsi


Ravitsemus: ylläpitokaloreilla kohta jo 1½ v. Päivässä terveellisestä ja monipuolisesta ravinnosta keskimäärin n. 3200 kaloria ja 200 g proteiinia. Mitä vähemmän treenistä, sitä enemmän ravintoa. Palautumismetodeista mainittakoon sauna + avanto monta kertaa viikossa.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » To Tammi 23, 2020 11:03 am

18.01.2020

Kapea penkkipunnerrus 127.5x2 127.5x2
Sumomaastanosto SK-vetotangolla 210x1 227.5x1 227.5x1
Rolling Thunder v 68x8 / o 68x11


20.01.2020

Penkkipunnerrus 130x1 137.5x1 137.5x1
Trap Bar -maastanosto 177.5x7 170x7
Pinch Block v 19.5x8 / o 19.5x11


22.01.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 127.5x2 127.5x2
Sumomaastanosto SK-vetotangolla 210x1 230x1 205x4
Rolling Thunder v 63x14 / o 63x14


Hermoston kestäminen tällaisessa ohjelmassa eniten mietityttää. Alkuvaiheessahan tässä ja alhaisella voluumilla, mutta so far so good. Adrenaliinia en ole heruttanut pisaraakaan, mikä on saattanut edesauttaa hyvään jaksamiseen. Ja toisaalta viime vuosien tutkimuksetkin ovat osoittaneet voimailulajien CNS Burnout -jutut huuhaaksi (keskushermosto palautuu tosi kovasta mavesta ei yli viikossa, vaan 20 minuutissa).

Penkissä ja sumossa on tullut varsin tiukkoja, mutta hyviä ykkösiä. Toistaiseksi olen määrittänyt painot enemmänkin päivän tavoitteen perusteella, kuin sillä, että olisin "oikeaoppisemmin" kokeilemalla edennyt niihin. Suorituskykyni kun on aina tavannut olla varsin ennustettava.

Trap Bar edennyt siististi n. 1% 1RM-vauhdilla per treeni. Penkin apuliikkeet vaihdettava piakkoin.
Viimeksi muokannut Mikko M, To Tammi 30, 2020 7:30 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Su Tammi 26, 2020 5:34 pm

24.01.2020

Penkkipunnerrus 130x1 140x1 140x1
Trap Bar -maastanosto 192.5x4 185x4
Pinch Block 1 s/käsi


26.01.2020

Kapea penkkipunnerrus 130x2 130x2
Sumomaastanosto SK-vetotangolla 210x1 232.5x1 207.5x3
Rolling Thunder v 68x8 / o 68x10
Viimeksi muokannut Mikko M, To Tammi 30, 2020 7:31 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » To Tammi 30, 2020 7:29 pm

28.01.2020

Penkkipunnerrus 130x1 140x1 140x1
Trap Bar -maastanosto 185x6 177.5x6
Pinch Block 1 s/käsi


30.01.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 130x2 130x2
Sumomaastanosto SK-vetotangolla 210x1 235x1 210x3
Rolling Thunder 1 s/käsi


Jumisen jäykkä olo joka treenissä, mutta hyvin nousee!

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ti Helmi 04, 2020 3:49 pm

01.02.2020

Penkkipunnerrus 130x1 140x1 140x1
Trap Bar -maastanosto 177.5x8 170x7
Pinch Block 1 s/käsi


03.02.2020

Kapea penkkipunnerrus 132.5x2 132.5x2
Sumomaastanosto SK-vetotangolla 210x1 235x1 235x1
Rolling Thunder 1 s/käsi

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Pe Helmi 07, 2020 5:10 pm

05.02.2020

Penkkipunnerrus 130x1 140x1 140x1
Trap Bar -maastanosto 200x4 + toinenkin kova sarja, jossa laskut sekosivat
Pinch Block 1 s/käsi


07.02.2020

Buffalo -penkkipunnerrus 125x3 122.5x3
Sumomaastanosto SK-vetotangolla 235x1 ja toistakin kovaa sarjaa yritin, mutta ahteri kramppasi
Rolling Thunder v 68x8 / o 68x11


Hyvin sujui tämä kokeilu, kunnes nyt jumittaa entistäkin enemmän (rintalihakset ja pakara-lonkka-alaselkä -alue kroonisarkoja, nostot aiempaa(kin) tukkoisempia). Täytyy hienosäätää. Bulgarialaiseen filosofiaan kuuluisi kärsiä synkistä ajoista parempia odotellessa ja back off -sarjojen lisäämistä pitäisi harkita. Mutta täytyy viikonloppuna katsoa kilpailukalenteriakin, että onko epäselvälle tulevaisuudelle aikaa. Joka tapauksessa kisapenkki ja -veto ovat lepäämättömyys ja psyykkaamattomuus huomioiden nyt hyvissä iskuasemissa, apuliikkeetkin liki kaikkien aikojen parhautta tässä elopainossa.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » To Helmi 20, 2020 5:10 pm

Turbulenssin takia jäi muutama treeni kirjaamatta, mutta jatketaan. Tuo minibulgarialainen kokeilu sai jäädä palvelemaan jonkinlaisena välipiikkauksena/vaihteluna. Päätin nyt seuraavan kisan: GPA Europeans 8.-10.05.2020 @ Kiova, Ukraina. Sinne etenen aikas perinteisin konsepteineni: ei enää juurikaan ykkösiä, mutta kuten yleensäkin variaatio- ja toistokierrätystä, vähän sarjoja, rpe 9.5-10 ja nyt palautumisen maksimoimiseksi vain joka 3. pvä.


16.02.2020

2" -lankkupunnerrus 132.5x3 130x3
Sumomaastaveto vn-tangolla 195x6
Jalkaprässi (Panatta) 180x12
Leuanveto myötäotteella op x 8
Rolling Thunder 1 s/käsi


19.02.2020

Penkkipunnerrus 3 s pysäytyksellä 125x3 122.5x3
Semisumomaastaveto vn-tangolla 185x7
Jalkaprässi (Gym80) 320x8
Leuanveto vastaotteella op x 9
Rolling Thunder 1 s/käsi

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Pe Helmi 28, 2020 9:31 pm

22.02.2020

Lattiapunnerrus 130x4 127.5x4
Sumomaastaveto vn-tangolla 205x4
Jalkaprässi (Panatta) 1 s
Leuanveto vastaotteella op+15 x 5
Rolling Thunder 1 s/käsi


25.02.2020

Penkkipunnerrus 125x4 122.5x4
Semisumomaastaveto vn-tangolla 197.5x5
Jalkaprässi (Panatta) 1 s
Leuanveto myötäotteella op x 9
Rolling Thunder 1 s/käsi


28.02.2020

Buffalo -penkkipunnerrus 127.5x3 125x3
Sumomaastaveto vn-tangolla 192.5x6
Jalkaprässi (Panatta) 320x8
Leuanveto vastaotteella op x 9
Rolling Thunder 1 s/käsi


Penkkiliikkeet skulaavat. Sumotuksessa matalasuhdanne. Ties vaikka semisumo progressoituisi pysyvästi ohi ja kisatekniikaksi.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » To Maalis 05, 2020 7:56 pm

02.03.2020

2" -lankkupunnerrus 135x2 135x2
Semisumomaastaveto vn-tangolla 185x7
Jalkaprässi (Panatta) 180x10
Leuanveto vastaotteella op+15 x 5
Rolling Thunder 1 s/käsi


05.03.2020

Penkkipunnerrus 3 s pysäytyksellä 127.5x3 125x3
Sumomaastaveto vn-tangolla 185x6
Jalkaprässi (Gym80) 320x8
Leuanveto myötäotteella op x 8
Rolling Thunder v 63x11 / o 63x15


Polarisaatio jatkuu: 3 s pysäytyspenkissä PR tässä painoluokassa ja vedossa huonoin suorite ties kuinka moniin vuosiin. Täytyy funtsia etenemistä kohti Kiovaa.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ke Maalis 18, 2020 4:04 pm

08.03.2020

Kapea penkkipunnerrus 12...olkoon, en muista!


11.03.2020

Buffalo -penkkipunnerrus 127.5x3 127.5x3
Semisumomaastaveto SK-vetotangolla 185x6
Jalkaprässi (Panatta) 190x6
Leuanveto myötäotteella op x 8
Rolling Thunder 1 s/käsi


14.03.2020

Penkkipunnerrus 120x5 115x5
Semisumomaastaveto SK-vetotangolla 205x4
Jalkaprässi (Gym80) 330x10
Leuanveto vastaotteella op+15 x 5
Rolling Thunder v 1 s / o 68x11


17.03.2020

2"-lankkupunnerrus 132.5x3 130x3
Semisumomaastaveto SK-vetotangolla 192.5x6
Jalkaprässi (Panatta) 180x11
Leuanveto vastaotteella op x 9
Rolling Thunder 1 s


Penkkivariaatiot sujuneet keväällä pääosin varsin hyvin, mutta kisaversion boostaamiseksi alan tekemään sitä joka toisessa treenissä - hermoston virkeänä pysymiseksi siihen toistokierrätystä. Vetolama ja sumon lonkkatuntemukset saivat minut vaihtamaan toistaiseksi pelkkään semisumotteluun, joka tuntuu paljon luontevammalta, nopeammalta ja teoriassakin paremmalta - vain kilot puuttuvat, toistaiseksi. Aikaahan tässä on kokeiluihin, kiitos Covid19. Jos ei ihmeitä satu, toukokuun GPA Europeans perutaan kevään muiden kisojen tapaan. Toivottavasti syyskuinen WPA Worlds @ Montreal järjestetään.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » To Huhti 02, 2020 2:35 pm

Viikoista 12 ja 13 jälkipolville kerrottakoon, että 19.03. semisumotin Sk-vetotangolla 210x4 ja 21.03. buffalo -penkkasin 2 s paussilla 125x3: parhaat suoritteeni noissa liikkeissä.

Tällä viikolla 14 koronatylsyyden taltuttamiseksi aloin treenata taas joka toinen päivä. Rakettitiedettä ja luterilaista työmoraalia:

1) Jokin penkkiliike 2x2-5
2) Jokin maastavetoliike 1x2-8
3) Jos jaksaa: 1-2 sarjaa jotain muuta, esim. otetta tai show-lihaksia (näistä kirjaa pidä)


30.03.2020

Kapea penkkipunnerrus 125x3 122.5x3
Semisumomaastaveto blokeilta vn-tangolla 205x5


01.04.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 125x3 122.5x3
Eleiko Öppen -maastanosto 185x6

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » To Huhti 09, 2020 5:11 pm

03.04.2020

Penkkipunnerrus 2 s pysäytyksellä 127.5x3 125x3
Semisumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä vn-tangolla 175x7


05.04.2020

1"-lankkupenkkipunnerrus 132.5x2 132.5x2
Eleiko Öppen -maastaveto 177.5x7


07.04.2020

Buffalo -penkkipunnerrus 127.5x3 125x3
Semisumomaastaveto SK-vetotangolla 205x5


09.04.2020

Kapea penkkipunnerrus 127.5x3 125x3
Eleiko Öppen -maastaveto 187.5x5


Buffalossa ja kapeassa penassa PR:t tässä painoluokassa. Korona-aikakaudella treenaan turvallisuussyistä aamuisin. Treenipäivinä about 3500 kcal (bulk), lepopäivinä (no, vähän kävelyä tai pyöräilyä) n. 2800 kcal (cut).

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ke Huhti 15, 2020 1:17 pm

11.04.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 127.5x3 125x3
Semisumomaastaveto blokeilta vn-tangolla 210x6


13.04.2020

Penkkipunnerrus 2 s pysäytyksellä 130x2 130x2
Eleiko Öppen -maastaveto 180x6


15.04.2020

1"-lankkupenkkipunnerrus 135x2 132.5x2
Semisumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä vn-tangolla 180x6

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ti Huhti 21, 2020 3:42 pm

17.04.2020

Buffalo -penkkipunnerrus 130x2 130x2
Eleiko Öppen -maastaveto 195x3


19.04.2020

Kapea penkkipunnerrus 132.5x2 130x2
Semisumomaastaveto SK-vetotangolla 210x4


21.04.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 130x2 130x2
Eleiko Öppen -maastaveto 175x6


En ole muistanutkaan peruspenkata, mutta näille penavariaatioille lohjennee vielä seuraavilla kerroillaan 1RM-laskurin & IPF Pointsien valossa kaikkien aikojen treenit. Öppenissä taso heiluu, pidemmät sarjat surkeita, mutta lantion yritän pitää alhaalla.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ma Huhti 27, 2020 3:50 pm

23.04.2020

Penkkipunnerrus 2 s pysäytyksellä 132.5x2 130x2
Semisumomaastaveto blokeilta vn-tangolla 215x5


25.04.2020

1"-lankkupenkkipunnerrus 135x2 135x2
Eleiko Öppen -maastaveto 192.5x4


27.04.2020

Buffalo -penkkipunnerrus 132.5x2 130x2
Semisumomaastaveto 3 cm lisäsyvyydestä vn-tangolla 185x6


Jokaisessa penatreenissä oli jommassakummassa sarjassa 2.5 kg:n parannus edelliskertaansa nähden. Kuukausia jokainen penkkisarjani on ollut rpe10 grind without failure...ja toki näin on ollut vedossakin. Kaksi sessiota vielä viime aikojen malliin. Sitten täytyy penkissä vaihtaa liikkeitä tai toistoja ja vetokonseptia funtsittava kokonaisuudessaan perustuen paljolti 1.5. treenin lukemiin.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Pe Touko 01, 2020 5:12 pm

29.04.2020

Kapea penkkipunnerrus 132.5x2 132.5x2
Eleiko Öppen -maastaveto 180x5


01.05.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 132.5x2 130x2
Semisumomaastaveto SK-vetotangolla 215x3


Penkissä käsikirjoitetusti. Vetokonseptissa monta epäkohtaa (semisumotus ei vieläkään sumoni tasolla, semisumovariaatioista ei voimansiirtoa semisumoon, Öppen ei kehity, jokatoispäiväisyyden toimiminen kyseenalaista): fixauksia ja kokeiluja tulossa.

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 296
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » La Touko 09, 2020 3:56 pm

Njooh. Jatketaan joka toinen pvä. Penkki edelleen samalla perusidealla, mutta adaptaation välttämiseksi myös peruspenkki, T-n-G ja Spoto mukaan liikekierrätykseen. Sumotreenejä häiritsemästä trap bar telakalle, josta jalkaprässi ja leukailu tilalle. Ja sumotreenejä leveämminkin.

A
Jokin penkkivariaatio 2x2-4
Jokin jalkaprässi 1x5-12
Jokin leuanveto 1x5-12

B
Jokin penkkivariaatio 2x2-4
Jokin sumomaastavetovariaatio 1x2-10
Jotain otevoimailua


03.05.2020

Penkkipunnerrus 130x3 127.5x3
Jalkaprässi (Panatta) 180x12
Leuanveto vastaotteella op x 9


05.05.2020

T-n-G penkkipunnerrus 130x4 130x3
Sumomaastaveto vn-tangolla 195x6
Rolling Thunder v 68x9 / o 68x11


07.05.2020

Spoto -punnerrus 125x4 125x3
Jalkaprässi (Gym80) 330x8
Leuanveto myötäotteella op x 8


09.05.2020

Penkkipunnerrus 2 s pysäytyksellä 125x3 125x3
Semisumomaastaveto vn-tangolla 195x5
Rolling Thunder 1 s/käsi


Palaa sivulle “Kilpailevat voimailijat”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 54 vierailijaa