sotilaspenkkipunnerrus toiston treeniohjelma

[jake k]

Olen Lohjalainen sotilaspenkkipunnertaja toiston harrastaja.Aloitin systemaattisen sotilaspenkki treenin tammikuussa 2006.Ennen sotilaspenkkiä olin harrastanut voimailua 10 vuotta.Painan 98-99.5kg.Kisapainoni on sama kuin treenipaino.Kun aloitin sotilaspenkki treenin sain sadalla kilolla 26 toistoa.Vuoden treenin jälkeen sain 36 toistoa sadalla kilolla.Nostot olivat sali nostoja,kädet kuitenkin ojennettuna suoriksi.Tämä treeni ohjelma toimi minulla,ei toimi kaikilla mutta toivon siitä olevan apua nostajille.Ohjelma on tarkoitettu 190kg salipenkki nostajalle muut soveltakaa ohjelma omalle painolle.Treenatkaa myös muut lihasryhmät.

ohjelma; maanantai 5 sarjaa jokaisella 12 toistoa 100kg
torstai 5 sarjaa jokaisella 20-25 toistoa

näihin treeneihin lisätkää olkapäät ja ojentajat oman maun mukaan.

joka viikon jälkeen lisätän joka sarjaan yksi toisto mennään sinne 5 sarjaa ja 22 toistoa 100kg.

jos jämähtää paikalleen tehdään sarjat uudelleen niin kauan kuin menee sarjat läpi.

nyt olen treeni ohjelmassa joka on kovempi.Ohjelmassa on 2 kovaa sotilaspenkki treeniä viikko ja olen nostannut harjoitus painon 110 kg
tein sillä tällä viikolla 5 sarjaa 18 kertaa.Painan kuitenkin 98kg,mutta treni paino on kuitenkin 10 kg omanpainon yli.Kuitenkin vuosi trenataan vain kehon omalla masalla.Kun olin vuoden treenannut pelkällä 100kg sain kuitenkin salinostona 190kg jalat maassa ja 150kg 12 kertaa.En ollut kadottanut maksimivoimaa se oli lisääntynyt 10 kilolla.Vielä loppuun tähtään joukkue sm hevy sarjasa 35 kertaa 100kg.ps.ohjelma toimii joillai ja joillain ei.

[jake k]

Korjaus edelliseen torstai treeni tehdään 70kg 20-25 toistoa 5 sarjaa.

[pp77]

Otatko aina samalla otteella nostot? Entä miten pitkiä sarjoja apuliikeissä?

[jake k]

Apuliikkeinä maanantain ohjelmaan,joka on tämä kova penkki tedään seuraavasti.

Sotilaspenkkitrenin jälken otetaan tasapenkki 2 sarjaa molemmilla 20-25 riippuen mikä on kunto sillä hetkellä.Tehdään tämä käsipainoilla.Painot kokeillaan itse millä tämä sarja menee.Seuraavaksi lattiapenkki 3 sarjaa
matolla maaten käsipainot.Harjoittelemme tällä loppu ojennusta,sekunnin säilytä alastullessa jänitys käsien ojentaja lihaksessa tahti nopea.

Torstai; Kevyen soltun jälkeen Olkapäpäätreeni
Pystypunnerrus tangolla seisten ei heijata jaloilla,2 sarjaa,sarjojen pituus 8-12.Tämän jälkeen pystypunnerus istuen selkänojalla 3 sarjaa kaltevuus ei suoraan pystyssä selkänoja vaan seuraavaan tai vaihtoehtoisesti vielä seuraavaan reikään.Tehdän 3 sarjaa sarjojen piuuus saa olla 12-18 toistoa kuitenkin nostajan kunnosta riippuen.Jokaisen sarjan tulee olla yhtä pitkät.Etuolkapät suuri tekijä soltussa.Muistakaa alan harrastajat sotilaspenkki on pitkäjänteistä harjoittelua,monet ajattelevat että lian kauan samalla treenillä mutta ärsyke lihaksissa on erillaista kun treenataan maksimivoimaa.Minulla ei ole ollut minkäänlaista vaivaa harrastettuani solttua.

[jake k]

Lattia penkin sarjat ovat sitten 20-30 toistoa tehdään kunnosta riippuen.Kaikki sarjat ovat yhtä pitkiä

[jake k]

moro! kun haluatte kokeilla paljonko menee toistoja,siis ennätys kokeilu sotilaspenkki toistossa kokeilkaa tämmöistä tekniikkaa.olen havainnut että lämmittely 70 prossaa toistettavasta sarjaraudasta tehdään 2 sarjaa esim.100kg toistopaino,lämmitellään 70 kilolla kaksi 10-15 sarjaa
palautus sarjojen välillä vähintään 5 minuuttia.KUN OTAT SARJA TOISTOT VIIMEISESTÄ TOISTOTREENISTÄ 4-5 PÄIVÄN TAUKO.Siis ei saa ola mitään painoon liittyvää harjoitetta.Muista ottaa kunnon hiilaritankkaus ja proteiini tankkaus tämän päivän aikana turhaa mennä kokeilemaan hiilarivarastot vajaina.
(tekniikkaa pähkinän kuoressa) Merkkistoppari säädetään aina molemmat lapaluut penkillä yhteenvedettynä jota toistomatkasta saadaan mahdollisimman lyhyt.Jos lavat eivät ole vedettynä niin sanottuna kinni toisissaan merkkistopparin korkeus jää liian korkealle eikä ole kivaa nostaa jos tanko juuri ja juuri ottaa stoppariin.Säädön jälkeen voidaan nostaa sarja niin että lavat eivät ole kinni toisissaan saadaan pidempi liike,näin osutaan helpommin merkkistoppariin,olen nähnyt 10 cm stoppari liikeen.Muistakaa treenata aina suuremmalla painolla kuin kisoissa oleva tankopaino saate nimittäin kisoissa tangon liikkumaan nopeammin kuin pelkällä omallapainolla treenatessa.Muistakaa hapetus hapetetaan vauhdissa yhden kerran sinne asti kunnes tiedetään että on viimeisen viiden toiston vuoro silloin 2 hapetusta.Lohjalla on virallinen merkkistoppari jolla on helppo treenata kisoihin ja tietää miten se menee virallisesti.Kokeilin satasella ti.12.2.2008
kahden kuukauden toistomaksimin jälkeen paljon menee 100 kg meni 38 kertaa Huom.salinosto voidaan ottaa 3-4 toistoa pois jos tehdään virallisesti stoppariin.Joukkue sm kisoihin on aikaa 2 kuukautta.Jos treeni menee nappiin ennen sm kisaa pitäisi mennä 5 sarjaa110kg ja 22 toistoa
joka sarjalla jos tämä menee tulee 100kg 40 kertaa salilla ja kisoissa pitäisi mennä 35-36 kertaa.Saas nähdä.KYSYKÄÄ JOS ON KYSYTTÄVÄÄ.

[jake k]

Kun toistosotilaspenkkipunnerruksessa lasketaan tankoa alas rinnalle,lasku tapahtuu rinnalle niin että se koskee juuri ja juuri rintalastaan.vaikka kaverin sormet laitettaisiin tangon alle se ei saisi sattua sormiin siis kosketus rintaan on kevyt kosketus. Tankoa ei tiputeta eikä pomputeta rinnalta.Jännitys säilyy käsissä koko laskun ja suorituksen ajan.Tämä on vaikeata punnertajille jotka ovat aina tiputtaneet tangon rintaan.Tiputamalla rintaan kuvitellaan ja totta se onkin että toistoja tulee helpommin mutta kun treenataan pidemmällä tähtäimellä solttua tulee laskun olla tasainen ja kevyesti ja pehmeästi osuva rintaan.Jännitys käsissä ja rinnassa pitää ola koko suorituksen ajan.KUN ALOITATTE SOTILASPENKIN MUISTAKAA KEVYT KOSKETUS RINTALASTAAN EI UPOTETA TANKOA.

[jake k]

Tehkää jotain järkeviä kysymyksiä toisto sotilaspenkkipunnerruksesta.Vastaan niin hyvin kuin osaan.Ilmoitan foorumilla kun saadaan lohjan sotilaspenkkipunnerrus ry kotisivut avattua.Kotisivut aukeavat parin viikon sisällä.Sivustolla seuran jäsenten profiilit ja kuvia ja videoita.Sivuilla myös kaikkea Sotilaspenkkipunnerrukseen liittyvää tietoa.

[jake k]

3.3.2008 Tämän hetkinen treeni kulkee ohjelman mukaan hyvin kehitys on jatkuvaa.Kun aloitin tämän 110 kg toistamisen sain 5 sarjaa tehtyä ja jokaisella 12 toistoa.Nyt tulos on 5 sarjaa ja jokaisella 20 toistoa.ohjelma käynnistettinn 1.11.2007 ja nyt 3.3.2008 tuli rajat vastaan eli tästä ylöspäin menee aikaa. tällä treenilä neljässä kuukaudessa tämä kunto.

[jake k]

Tervehdys Soltun harrastajat!

Joukkue SM-kilpailun jälkeen pidin kolmeviikkoa taukoa nostamisesta.Tämä seuraava kilpailu on forssan vesihelmessä 12.7.2008.Tähän kilpailuun olen harjoitellut 8 viikon ylläpito treenin.Tässä ohjelmassa pidämme kuntoa suunnilleen samassa kun joukkue kisassa. En usko että tulen tekemään uuden ennätyksen mutta tulos on ilmeisesti samaa luokkaa kuin joukkue SM-kisoissa Lopella 19.4.2008.Mitenkäs muiden harjoittelu on sujunut?Onko kehitystä olut havaittavissa?

Ohjelma menee lyhkäisyydessä näin.

Ylläpito treeniohjelma

kaksi kertaa viikossa sotilaspenkkiä.
Viikon ensimmäinen treeni näin:
viikko 1 penkki 6 kertaa 15 toistoa 100kg
viikko 2 penkki 6 kertaa 16 toistoa 100kg
viikko 3 penkki 6 kertaa 17 toistoa 100kg
viikko 4 penkki 6 kertaa 18 toistoa 100kg
viikko 5 penkki 6 kertaa 19 toistoa 100kg
viikko 6 penkki 6 kertaa 20 toistoa 100kg
viikko 7 penkki 6 kertaa 21 toistoa 100kg
viikko 8 penkki 6 kertaa 22 toistoa 100kg

Viikon toinen treeni näin:
Lattia penkki käsipainoilla 35 -40kg molemmissa käsissä 6 sarjaa 20 toistoa jokaisella sarjalla.
Tällä Tavalla kahdeksan viikkoa Läpi.

Huom! Tämä harjoitus on ylläpitävä.

[jake k]

Moroo! vikat kovat treenit on otettu ja 5 sarjaa 23 toistoa jokaisella.Tanko paino 100kg.kuudes sarja 25 toistoa 100kg.Näillä eväillä mennään forssaan ja otetaan kunnon sarja.Olen treenannut nyt pikkasen kevyemmin kuin normaalisti.Katsotaan onko se hyvä vai huono juttu.Kun forssan kilpailu on ohi aloitan kovan treenin syksyn SM-kisoihin.Kerron myöhemmin harjoituksen kulun.Tulen nostamaan sotilaspenkkiä 2 harjoitusta viikossa ja kerran olkapäät.Olkapäät keskittyy pystypunnerrus harjoituksiin.

[jake k]

Päivää! Olemme siinä vaiheessa nyt että maanantaina 21.7. alkoi harjoitukset Kohti SM-Sotilaspenkitoistokilpailua.Harjoitukset sotilaspenkkipunnerrusta ajatellen koostuu kolmesta harjoituksesta viikossa.Ensimmäinen harjoitus viikko ohjelmassa on kaikkein kovin.Toinen harjoitus viikko ohjelmasa on olkapäät.Kolmas harjoitus on Kevyt sotilaspenkki harjoitus.Aloitin maanantaina 5 sarjaa sotilaspenkkiä
jokaisella sarjalla tangossa oli painoa 110kg eli kymmenen kiloa yli kisassa nostettavan tankopainon.Tällä kuormalla otin jokaisen sarjan eli 15 toistoa jokaisella sarjalla.Toistojen jälkeen lattiapenkkiä käsipainoilla 4 sarjaa 35-40kg.Jokaisella sarjalla 15 toistoa.Seuraava harjoitus päivä on tiistai (huom.rintalihakset ovat arat seuraavana päivänä).Tällöin otin Olkapäät, 2 sarjaa smith-koneessa 13 toistoa pitää mennä heittämällä läpi.Valitaan raudan määrä sen mukaan että lämpenee hyvin.Pääsarjat Olkapäille käsipainoilla Selkänoja ei pystyssä vaan vähän kaltevuutta.Jokainen tuntee itse mikä on hyvä kaltevuus.Otin 4 sarjaa pystypunnerrusta käsipainoilla istuen jokainen sarja 13 toistoa ja käsipainot 35kg.Apuliikkeinä pystypunnerrus koneessa 2-3 sarjaa pumppi sarjat ei tarvitse tehdä tiukkoja sarjoja sillain että menee helposti mutta tuntuma olkapäihin säilyy.Torstaina sotilaspenkki harjoitus on samanlainen kuin manantai mutta kevennetään kuormaa 80 Prosenttiin Maanantain harjoituksesta.Tämän harjoituksen tavoite olisi että sarjakestävyys lisääntyisi niin että saisin 5 sarjaa 110kg tankopainolla ja jokaisella sarjalla 23 -24 toistoa.Ylläpito ohjelmalla pidin toistokunnon siinä että 100kg meni 5x23 toistoa.Tällä 110kg tankopainolla varmistelemme sen että Lahdessa 100kg tankopaino liikkuu nopeammin kuin ennen.Ohjelmassa on vaikeinta se että huippu kunto osataan ajoittaa juuri SM-Kisaan.Ei saa alkaa keventää harjoitusta liian aikaisin.Tein tämän virheen joukkue SM-kisoissa.Kroppa pitää olla ennen kisaa kovassa paineessa ei herkistellä liikaa liian aikaisin.Minä en meinaa herkistellä ollenkaan ennen SM- kisaa.Herkistely toimii joskus ja joskus ei.Olen kokeillut herkistellä ennen kilpailua ja olla herkistelemättä.Omalla kohdallani olen huomannut että ei herkistely minulla kummemmin auta.Ylikuntoa pitää varoa.PS.AJOITUKSEN OPPIMINEN VIE VUOSIA,EIKÄ SITÄ VÄLTTÄMÄTTÄ IKINÄ OPI AJOITTAMAAN VUODEN KOVIMPAAN KISAAN.

[Teemu Sinisalo]

Tää on kyllä tosi mielenkiintoinen treenipäivyri!

[pp77]

Ei tämä liity juurikaan aiheeseen, mutta tuli mieleen, että ylläpito ohjelmaa voisi käyttää leuvanveto toisto harjoittelussa?

[jake k]

Toiston ylläpito ohjelmaa voisi kokeilla leuanveto harjoitus ohjelmana vaikka 6 viikon jakson ja katsoa toimiiko se.Uskon sen toimivan myös leuanvedossa.Olisi kiva jos joku leuanvedon harrastaja kokeilisi toimiiko se.Jos joku kokeilee kannattaa aloittaa 12 toistosta ja mennä ylöspäin niin paljon kuin 6 viikossa ehtii.Muistakaa sarjojen välissä 5-8min palautuminen muuten sarjat eivät mene läpi.Toistossa sarjojen määrät ovat sen verran pitkiä että kroppa vaatii palautumisen.Kone lämpiää kolmannen sarjan kohdalla yleensä parhaiten olen huomannut.

[pp77]

kokeilen tuota ohjelmaa nyt leukoihin vaikka en mikään pro -leuvanvetäjä olekkaan.

Lähtötilanne viimeviikolla max 29 sali leukaa omapaino 95
Eka reeni oli tänään 31.7 6x12 puhtaita, meni helposti. Pistän viestiä kuukaden päästä uudestaan.