Treenit 2009 Toni Koskinen

T.Koskinen · Lähetetty: To Tam 15, 2009 8:32 pm Viestin aihe: Treenit 2009 Toni Koskinen

Aloitetaas uusi päivyri tälle vuodelle. Aluksi pieni kooste viime vuoden treeneistä ja kisoista.

Kilpailut:
1.3. Hyvinkään mestaruuskisat penkissä: paino 97,7 kg tulos 265kg oma ennätys, sijoitus 1.
29.3. Penkin SM: paino 97,6 kg, tulos 260kg, sijoitus 1.
12.4. Sotilaspenkkikisa Jokelassa paino 98 kg, tulos 32 toistoa, sijoitus 1.
19.4. Sotilaspenkin joukkue SM, paino 96,8 kg, tulos 34 toistoa, ranking 3.sija
27.6. Penkin MM kisat, paino 99,1kg, tulos 245, sijoitus 5.
8.8. Penkin EM kisat, paino 99,3 kg, tulos 267,5kg SE, sijoitus 1.

Vuonna 2008 penkkitreenejä kilpailut mukaan luettuna 106 kpl eli noin joka kolmas päivä on tullut penkattua. Paitatreenejä näistä treeneistä oli 15 kappaletta. Penkkitreeneissä suurin osa pääsarjoista on tehty 60-85 %:n painoilla raw maksimista. Toistoalue pääsarjoissa 3-8 toistoa per sarja. Olennaista treeneissä on ollut nopeusvoiman kehittäminen ja vahvat ojentajat. Kyykky- ja vetotreenejä tuli yhteensä vain 38 kpl + muutama kahvakuula tai tempaustreeni. Kaiken kaikkiaan treenejä tuli tehtyä vuonna 2008 181 kpl. Oma paino on vuoden aikana pysytellyt lähellä sataa kiloa. Kesällä painoa oli enimmillään 101 kiloa ja syksyllä paino on käynyt alimmillaan 95 kilossa.

Muutamia salituloksia vuodelta 2008:
Kyykky 10x200 kg, varusteena siteet ja vyö
Maastaveto sumolla 1x300 kg, varusteena vyö ja kyykkytrikoon alaosa
Alatalja 12x185 kg
Kulmasoutu 8x200 kg
Penkistä 20x140 kg ja 1x210 kg ilman penkkipaitaa

Viime vuosi oli minulle menestyksen puolesta paras vuosi tähän mennessä. Olin aika kovassa kunnossa jo syksystä 2007 asti vuoden 2008 syksyyn. Marraskuussa 2007 nostin lääninmestaruus kisoissa 95,45 kiloisena 260 kiloa mikä on paras tulokseni kehon painoon suhteutettuna. Tästä eteenpäin syksyyn 2008 olin koko ajan 260-270 kunnossa ja treenit koko ajan melko tehokkaita. Keväällä alkoi tuntua, että tahti on vähän liian kova. Ojentajat ja olkapäät rutisivat ja särkivät, joten oli pakko karsia ojentajaliikkeitä pois ja taisi tulla syötyä muutama buranakuurikin. Kisamenestys oli hyvä vuonna 2008, mutta nostot olivat aika epävarmoja. SM kisoissa sain tuloksen vasta viimeisellä nostolla ja sekin oli 2-1 hyväksytty. Samoin EM kisoissa sain tuloksen vasta viimeisellä. Päätin EM kisojen jälkeen olla kisaamatta loppuvuonna ollenkaan, jotta kroppa saa vähän lepoa kovista raudoista. Näin jälkeen päin ajateltuna taukoa tuli vähän liikaa. Vuodelle 2009 yritän ajoittaa parhaan kunnon isoihin kisoihin. Paitanostoihin pitää ehdottomasti saada lisää varmuutta ja paitatreeneistä palautumiseen pitää kiinnittää enemmän huomiota.

1.1.2009

Etukyykky
2x8x20, 2x6x70, 4x100, vyö 4x120, 140, 160

Selän ojennus
8xop, 7x20kg, 3x7x30kg

Jalkojen nostot roikkuen 4x16

Vatsat taljassa 4x16

4.1. mökillä -17asteen pakkasessa

Kapea penkki
lämmöt + 10x3x115

Lattiapunnerrus
5x100, 110, 120, 130, 140

Ojentajat käsipainoilla 5x15

7.1.

Penkki
2x50x20, 10x40, 60, 90, 120, 4x150, 2x3x155, 2x3x165

Penkki käsipainoilla
8x30, 6x 37, 45, 51, 57

Rintapunnerruslaite 5x10

Ylätalja 2x8

Yläsoutu 4x10

Takaolkapäälaite 4x12-15

Kiertäjäkalvosin 3x10-15

8.1.

Kuntopyörä 20 min.
Stepperi 10min. + muutama venytys

9.1.

Etukyykky
2x10x20, 2x6x60, 5x100, vyö 120, 3x5x140

Etureidet 2x10

Takareidet 2x12

Pohkeet 2x20

Selkäpenkki
10x10kg, 8x20, 30, 40kg

Vatsalaite 7x15

12.1.

Soutu 5 min.

Kapea penkki
20x20, 30, 40, 50, 60
2x3x90, 3x3x120, 5x3x130, 1x150, 1x170

Dippi
10xop, 8x20, 40, 60

Ojentajat taljalla 6 sarjaa

Alatalja
8x100, 120, 140, 160

Ylätalja kapeella
4x10x80-90kg

Vipunostot sivulle
1x20x10kg

Vipunostot eteen
1x10x10kg

Hauista 3 sarjaa

14.1. Kuntopyörä 60 min. + muutama venytys

15.1. Hyvinkään kaupungin järjestämät kahvit vuoden 2008 menestyneimmille urheilijoille. Palkittiin 20 urheiljijaa, joista 13 oli curling pelaajia. Minulla oli kunnia saada kahden muun urheilijan lisäksi 1000 euron arvoinen lahjastipendi. Iso kiitos Hyvinkään kaupungille. Kaikki tuki on aina tervetullutta ja tarpeellista.
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

Janne.H · Lähetetty: To Tam 15, 2009 8:41 pm Viestin aihe:

Hieno homma että penkkipunnerusta arvostetaan onnittelut stinpendistä!
Olen käytettävissä jos tarvitset paita treeneissä apua.

T.Koskinen · Lähetetty: Pe Tam 16, 2009 2:07 pm Viestin aihe:

Kiitos Janne. Otan yhteyttä jos tarviin apuja.

16.1.

Penkki
50x20, 40x30, 30x40, 20x50, 3x80, 110, 140, 160, 4x3x170

Vinopenkki käsipainoilla
4x6x35

Ojentajat taljalla 4x8

Ylätalja
4x8 (80-100kg)

Kohautukset
4x10 (90-150kg)

Vipunostot eteen
3x10 (10-17kg)
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: La Tam 17, 2009 1:09 pm Viestin aihe:

17.1.

Etukyykky
2x10x20, 3x40, 60, 80, 100, 120, 140, 155, 145, 100, 110, 120

20 kg:n kahvakuulalla yhdistelmä tempauksia, etuheilautuksia yhdellä ja kahdella kädellä 5x25-30

Penkki
20x 20, 30, 40, 50

Selkäpenkki
10xop, lisäpainoilla 10x 20, 40, 40, 20

Vatsoja 10 sarjaa
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ma Tam 19, 2009 1:33 pm Viestin aihe:

18.1.

Kuntopyörä 20min.
Stepperi 8min. + muutama venytys

19.1.

Kapea penkki
20x20, 30, 40, 15x60, 80, 3x100, 120, 6x3x140, 2x6x100

Ojentajat taljalla
4x8 (50-90kg)

Alatalja
4x6 (120-165kg)

Ylätalja kapeella
4x8 (80-110kg)

Ylätalja taakse
2x10x80kg

Ojentajat taljassa yhdellä kädellä
5x12-15 (15-35kg)

Paino treenin jälkeen 97,9 kg.
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ke Tam 21, 2009 1:01 pm Viestin aihe:

20.1. Stepperi 30 min.

21.1. Välimallin treeni

Etureidet 5x10
Takareidet 5x10
Pohkeet 5x10
Ylätalja 5x10
Penkki 5x10 (60-100kg)
Hauis 5x10
Vipunostot sivulle 5x10
Ojentajat käsipainoilla 5x10
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: To Tam 22, 2009 2:14 pm Viestin aihe:

22.1. aamupaino 96,5 kg

Penkki
3x10x20, 10x40, 10x70, 2x6x90, 3x110, 3x130, 1x160, 180, 200

paita päälle katana 46/48
9cm 1x220
4cm 1x240
rinnasta 3x1x245

Kapea penkki
5x5x110

Kaikki nostot rinnasta ihan ok. 245 tulee just nihkeesti rintaan tällä paidalla. Tarkoitus olis ottaa näitä pienempiä painoja rinnasta paljon enemmän kuin viime vuonna, että sais enemmän varmuutta kisanostoihin.
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Su Tam 25, 2009 6:54 pm Viestin aihe:

25.1.

Etukyykky
2x10x20, 5x40, 60, 80, 3x100, 120, 140, 160, 2x5x100

Etureidet 2x15

Selkäpenkki
10xop, lisäpainoilla 10x10, 20, 30, 40, 50

Vatsalaite 9 sarjaa
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ma Tam 26, 2009 5:31 pm Viestin aihe:

26.1.

Penkki
40x20, 20x30, 2x8x60, 3x100, 1x120, 140, 160, 180, 200, 210, 0x215

Ylätalja 3x8

Kohautukset 4x10

Sivusin raw ennätystä ja tuli vähän helpommin kuin viimeks. Uuteen ennätykseen ei enää riitänyt puhti.
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ti Tam 27, 2009 3:14 pm Viestin aihe:

27.1.

Soutua, kuntopyörää, putkirullailua, venyttelyä, hauista 15 sarjaa.
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: To Tam 29, 2009 11:44 am Viestin aihe:

28.1.

Vastuskumeilla good morning 100 toistoa, sivutaivutukset 100 toistoa, vatsoja 300 toistoa.

29.1.

Kapea penkki
20x20, 30, 40, 50, 8x70, 2x6x90, 7x4x125

Ranskalainen maaten
8x40, 50, 60 kyynärpäät rutisee, ei pysty

Yläsoutu (vipuvarsilaite) 2x8

Rintatuettu soutu 7 sarjaa

Ojentajat taljalla 4x15

Vipunostot sivulle 4x10 (10-15kg)
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: La Tam 31, 2009 12:41 pm Viestin aihe:

30.1.

Etukyykky
2x10x20, 2x6x50, 5x70, 3x100, 2x3x120, vyö 3x150, 3x170, 2x5x120

Selkäpenkki
10xop, lisäpainoilla 10x 20, 30, 50, 50

Vatsat 3 sarjaa

31.1.

Penkki
8x3x100 + kumivastusta 45-50 kg ylhäällä

Kapea penkki
4x6x60 + kumivastusta 45-50 kg ylhäällä

Vinopenkki käsipainoilla
4x8x40

Ylätalja
8x80, 80, 90, 25x100

Käsipainosoutu
3x10 (40-50kg)

Vipunostot eteen 2x10
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: To Hel 05, 2009 1:41 pm Viestin aihe:

1.2.

Soutua 1000m + 5x500m kovempaa
Kuntopyörä 10 min.

3.2.

Vastuskumeilla good morning 100 toistoa, sivutaivutukset 100 toistoa, vatsoja 300 toistoa, ojentajat 50 toistoa.

5.2.

Penkki
20x20, 30, 40, 50, 3x60, 80, 100, 130, 160, 1x180

Paita Katana A/S 46/48
9cm 1x210
4cm 1x230
rinnasta 1x245, 250, 255

raw 3x5x140, 3x5x100

Ojentajat taljalla 4x10
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: To Hel 05, 2009 9:06 pm Viestin aihe:

Link

_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ma Hel 09, 2009 9:13 am Viestin aihe:

6.2.

Soutu 5 min.

Etukyykky
10x20, 8x40, 6x60, 4x80, 4x100, 3x2x130, 4x3x100

Selkäpenkki
8xop, lisäpainoilla 8x 20, 30, 40, 50, 60

Voimapyörä 5x10

8.2.

Soutu 5 min.

Kapea penkki
20x20, 30, 40, 2x6x60, 4x90, 4x120, 6x4x135
http://www.youtube.com/watch?v=SCYshTaGROk

Ojentajat taljalla 8 sarjaa

Ylätalja kapeella
5x8 (70-110kg)

Rintatuettu soutu
7x8-10 (20-75kg)

Vipunostot sivulle
4x10 (10-12,5kg)

Hauis käsipainoilla 4x8 (10-17,5kg)
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ti Hel 10, 2009 7:01 pm Viestin aihe:

9.2. Luistelua 2h 30min

10.2.

Etukyykky
3x40, 60, 60, 90, 1x110, 130, 150, 3x1x170, 2x2x150

Maastaveto
3x90, 130, 150, 170, 190, 210

Soutua
2x500m + 1500m

Venyttelyä
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ke Hel 11, 2009 1:34 pm Viestin aihe:

11.2.

Penkki
9x3x110 + monsterminit (vastus noin 45-50 kíloa ylhäällä)

Alaviistopenkki
8x60, 90, 110, 130, 150
http://www.youtube.com/watch?v=8YGK5_4hNTA

Käsipainosoutu 4x8

Alatalja 2x10

Ylätalja 2x10
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ma Hel 16, 2009 3:04 pm Viestin aihe:

16.2.

Kapea penkki
50x20, 20x40, 20x60, 5x80, 3x100, 3x130, 3x3x140, 3x3x150, 2x5x100

Ojentajat taljalla 8x6-8 (65-95kg)

Leukoja 4x8

Hauista 5x8

Vipunostot sivulle 3x12
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Ke Hel 18, 2009 12:05 pm Viestin aihe:

17.2. Luistelua ja pulkkamäkeä yhteensä 3 tuntia.

18.2.

Etukyykky
5x20, 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160, 4x3x100

Pohkeita 4 sarjaa

Selkäpenkki 4x15 +20kg

Vatsat 4x20

Selkä jumissa ylhäältä ja alhaalta.
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/

T.Koskinen · Lähetetty: Pe Hel 20, 2009 8:40 am Viestin aihe:

19.2.

Penkki
2x50x20, 2x15x40, 3x60, 80, 100, 5x3x120, 5x3x130, 1x150, 1x170 kevyttä

Penkki käsipainoilla
4x10x35

Kulmasoutu käsipainoilla
4x10x42,5

Vipunostot eteen 5x10

Putkirullausta: selkä, takareidet, pohkeet
Alaselkä jumissa
_________________
http://www.youtube.com/profile_videos?user=tonikoskinen
http://www.hyke.fi/