Projekti 2010 - Markku Nevala

[Markku Nevala]

Jeps, elikä tästä pyörähtää käyntiin treenit kohti kevään SM-kisaan. Edessä on ensimmäiset miesten kisat(miesten iässä nimittäin), joten käytännössä voimanosto alkaa todenteolla nyt! Harjoitus- ja oppivuodet alkaa olla takana. Epäonnistumiset on nollattu, virheet ja treenit analysoitu ja nyt alkaa treenit kohti ensivuoden kisoja, tavoitteena varmistaa nostouran jatkuvuus ja saada selkäongelmat hallintaan.

Viikko 1

12.7.2009

PP+minit ja kaksi paria ketjua(n.20kg) 8x3x72,5kg(minuutin palautuksilla)

PP kahvakuulat tangossa 20x20, 20x16

Pushdown fatbar 3x10

Pyst. punn. kahvakuulilla(kuula ylöspäin) 8x8, 2x8x12, 8x8

Kulmasoutu ksp 3x10x28

Reverse Hyper 2x20x25


- Hiki tuli..

13.7.2009

MN kap. 5x1x100+minit ja violetit..

Reisikoukistus vetokumilla 3x10

Reverse Hyper 3x10x100

Vatsa vetokumeilla 3x15, 2x8

Pushdown sivulle 2x25


- Hyvä tunnin rypistys. Vedot oli helppoja, kuten pitääkin.

16.7.2009

PP hangbar(20kg kevennystä) 1x110,130,140,150,160

PP ksp 2x15x35, 15x25

Ojent. ksp 5x8

Ojent. kyynärpäät sivulla 2x20

RTK-soutu 5x8

Ylätalja vastaote 3x10


- Treeni alkoi puoli tuntia heräämisen jälkeen, joten ei aivan terävimmillään oltu. Viimeinen ykkönen ei ollut tappi-nosto, jätin hieman varaa tällä kertaa. Tuli vähän huonosti viriteltyä nuo kumit, kun tuli tanko rintaan, kun testailin kevennyksen määrää..


17.7.2009

JK SSB box 10x2x150

GHR 5x8

GM korokkeelta 3x10

Jalk.nostot maaten 5x10-15

Ylätalja seisten 2x25


- Raakaa treeniä raakana..

20.7.2009

PP otetta vaihdellen 8x3x65+minit ja kaksi ketjua(20kg yläas.)

PP kahvakuulat tangossa 2x20x16

Pushdown fatbar 3x10

Pyst. punn. kuula ylöspäin 4x6x12

Kulmasoutu ksp 3x10x32

Reverse Hyper 2x20


- Joutuu vähän soveltaan treenipäiviä, kun eilen meni 16h töissä. Pitää tänään käydä iltavuoron jälkeen tekemäsä vetotreeni.

Viikko 2[b]

20.7.2009

MN kap. 5x1x100, 5x1x115

Reisikoukistus vetokumilla 5x10

Reverse Hyper 5x10x100

Vatsa vetokumilla 3x8

Pushdown sivuille 3x15


- Hiki irtos.. kumitkin oli vähän kireämmällä tällä kertaa, kun vetokumialusta oli 10cm leveämpi.

22.7.2009

Hangbar-penkki paidalla(n.40kg alhaalla kevennystä) 1x170,180,190,200,210(ysi jäi n. 5cm, kaksi viimeistä rinnasta)

Alaviistopenkki ksp 3x15x26

Ojentajat ksp 3x10x15

Ojent. kyynärpäät sivuilla 2x20

Leuanveto kevennyksellä 2x15

RTK-soutu 3x10


- En tiedä menikö hyvin vai huonosti, kun ei ole koskaan tullut tällaista kokeiltua. Ainakin paita oli löysä kun noinkin pienet painot rintaan helposti. Oli siinä toki sekin ero, että kasteltiin paita ennen nostoja..

24.7.2009

JK SSB box 5x2x150, 5x2x160

GHR 3x10

GM korokkeelta 5x5x100

Jalkojen nostot maaten 5x10xminikumi

Ylätalja seisten 2x25


- Hyvä treeni. Laitoin tähän treeniin vyön löysälle niin sai vähän terävyyttä boksiin.


26.7.2009

PP 8x3x65+minit ja ketjua n.20kg

PP kuulat tangossa 2x20x16

Pushdown 3x10

Pyst. punn. kuula ylöspäin 3x10x12

Kulmasoutu ksp 4x8x35

Reverse Hyper 2x25

Viikko 3[b]

27.7.2009

MN kap. 3x1x100, 3x1x115, 3x1x125 + minit ja violetit kumit

Reisikoukistus kumilla 3x10

Reverse Hyper 3x10x100

Walhalla-vatsa vetokumilla 5x8-10

Pushdown-sivulle 2x25

29.7.2009

Kapea penkki 3x100,110,120, 2x130, 3x100

Vinopenkki 3x15x26

Ojent. maaten 5x8x15

Ojent. kyynärpäät siv. 2x20

Leuanvetua 3 sarjaa

RTK-soutua 5x8


- Aamutreeni.. Ja vaikka en kunnolla kapeaa penkkiä ole pariin vuoteen tehnyt, niin siihenkin nähden meni huonosti. "Ennen vanhaan" otin kapialta saman kuin leviältä, nyt se on jäänyt jälkeen aika reippaasti.. Omapaino laskee kuitenkin hyvää tahtia, aamupaino 98,5-99,0kg.

31.7.2009

JK SSB Box 3x2x150,3x2x160,3x2x170

GHR 5x8

GM korokkeelta 3x10

Vatsaa 6x15

Ylätalja seisten 2x20


- Niska-hartiaseutu ihan jumurissa. Kyykkyjen jälkeen pyörrytti ja oksetti sekä pää oli kipeä. Tämä on vissiin sitä hardcore-treeniä? Apuliikkeistä oli pakko keventää hieman.. Keho alkaa olla aika finaalissa, täytynee lisätä huoltavia liikkeitä, että saa ensiviikon vedettyä vielä läpi. Sitten kevennän hetkeksi.

4.8.2009

PP 8x3x65+minit+ketjua n.20kg

Pushdown 3x10

Pyst.punn. kuula ylöspäin 4x8x12

Kulmasoutu 3x10

Reverse Hyper 2x20


- Yläselkä on tässä ollut tosi pahasti jumissa, ettei sunnuntaina treenaamisesta olisi tullut mitään. Hierotutin pahimpia muhkuroita pois ja tänään onnistui treeni jo jotenkin. Kapeassa penkissä jumin huomaa parhaiten, kun ei hermotus oikeen toimi, leveällä taas rauta liikkui aika hyvin. Saattaa olla, että viime viikon epäonnistuminen maksimitreenissä oli yläselän jumista johtuvaa(voimanpuutteen lisäksi)

Viikko 4[b]

5.8.2009

MN kap. 5x1x100 + minit ja violetit

Reisikoukistus istuen 5x10

Reverse Hyper 5x10x100

Vatsa vetokumilla 3x8

Pushdown sivulle 3x15


7.8.2009

PP kap. 3x50,70,80,90,100 + 40 kg ketjua ylhäällä

Alaviisto PP ksp 3x15x30

Ojent. maaten ksp 3x10x15

Ojent. kyynärpäät sivuilla 2x20

Ylätalja seisten 2x25

- Yläselän jumitus haittaa edelleen kapiaa penkkiä, joten en yrittänyt hevostella tällä kertaa.. En myöskään vetänyt leukoja ettei jumitus pahene entisestään.. Kohta kevyt viikko niin pitää ottaa hierotusta pariin otteeseen, niin saadaan paikat auki ennen uuteen taisteluun ryhtymistä.


9.8.2009

JK SSB Box 2x140, 4x2x150




- Neljännen sarjan jälkeen iski vasemman lavan lihaksiin sellainen kramppi, että piti puoli tuntia maata salin lattialla ennenkuin pääsi jotenkin liikkumaan kevennys alkaa nyt, reilusti palauttavaa jumppaa ja hierontaa, niin ensiviikolla ollaan taas iskusa. Onneksi tämä on vain lihasjumia, joten tästä selvittäneen suhteellisen helposti.


Seuraavan viikon aion pitää lähes täydellistä lepoa, teen korkeintaan palauttavaa jumppaa ynnä muuta

[Markku Nevala]

Peruskauden toinen osa lähtee tästä käyntiin

Viikko 1

8.9.2009

MN kap. 3" korokkeelta 7x4x150

Etukyykky leveältä 3x6x100

Reverse hyper 6x6xromua ja kumia

Jalk. nostot suorinjaloin 5x15

Tempaus kahvakuulalla 2x20-25x12


- Koitetaan nyt pikkuhiljaa aloitella taas treenejä. Hieman on vielä nuhaa, mutta olo paranemaan päin.

10.9.2009

Lattiapunnerrus 1x115,125,135,145

PP ksp 2x25x25

Ojent. punn. alaviisto 5x8x17,5

Soutu tang. 5x8x90

Epäkkäät ksp 3x10x40

Vatsarutistus sivuttain vetokumilla 2x25


- Ihan ok treeni muuten, mutta paineet kahden viikon tauon vuoksi vielä hiukan hukassa(eikä ainakaan herkistänyt ennätyskuntoon..)

12.9.2009


JK pehmyt box + vihreät kumet RB(-25kg) 8x2x240

Romanialainen MN sumo 5x150,170,190,200

GM koroke varpaiden alla 5x8x100

Vatsarutistus maaten 5x8

Rinnalleveto kahvakuulalla 2x20


- En tiedä olisiko naapurikunnan miehen hienot nostot vai mikä innoittaneet ukkoa vireeseen, mutta nyt kyykkääminen oli kyllä täysin erilaista kuin ennen sairasteluja.. Romanialaiseen jäi myös reserviä hyvin..

13.9.2009

Extraa:

Reverse Hyper 5x20

Selänojennus 5x20

Läpiveto 5x20

+ Liikkuvuusharjoittelua


- Tästä lähtivät käyntiin myös extratreenit. Otan jatkossa 2-3 extrajumppaa viikkoa kohden normaalien treenien lisäksi.

14.9.2009

PP+4paria ketjua(n.30kg yläas) 6x3x80(kapealla ja leveällä otteella)

PP kuulat tangossa 20x16, 15x16+8, 10x 16+8+8, 5x16+12+8

Ojent. punn. kumeilla 3x8

Ylätalja eteen 2x25

Vipunostot sivuille 2x25

Reverse Hyper yhdellä jalalla 3x10x45

[Markku Nevala]

Viikko 2



15.9.2009

MN 3" korokkeelta 5x150,170,190,210

EK 2x10

Reverse Hyper 6x6xromua ja kumia

Jalkanostot suorinjaloin 3x8

y.k. Tempaus kahvakuulalla 4x10


16.9.2009

GM vetokumeilla 5x20

Reisikoukistus istuen vetokumeilla 5x20

+ Venyttelyä


18.9.2009

PP paitailua 2" rinnasta 3x140,150,160,170,180,190

PP ksp 3x15x35

Ojent.punn. vinopenkillä 3x10x16

Kulmasoutu tang. 3x10

Epäkkäät 2x20

Vatsarutistus sivulle 3x15


- Ihan hyvä reeni vaikka vähän piti poiketa alkuperäisestä suunnitelmasta. Alunperin tarkoitus oli ottaa nuo penkit lankulta, mutta kun ei ollut kuin yksi varmistaja, niin laskin tuohon noin viiden sentin päähän rinnasta ja nostin siitä ylös. Nyt tuntui vähän jäävän varaakin, vaikka tuolla paidalla olisi tuo 150kiloakin tullut rintaan.

19.9.2009

JK pehmyt box + vihreät kumet RB 8x2x255

Rom. MN sumo 3x10

GM koroke varpaiden alla 3x10

Vatsarutistus maaten 3x10



- Hyvä treeni.


20.9.2009

Reverse Hyper 5x20

PP 3x30

Ylätalja 3x30

RV kahvakuulalla 10x8, 12, 16, 20


22.9.2009

PP 6x3x80 + 4 paria ketjua

PP kahvakuulat tangossa 20x16, 15x16+8, 10x16+8+8, 5x16+8+8+8

Ojent. punn. kumeilla 5x8

Ylätalja et. 3x10

Vipunosto siv. 3x10

Reverse hyper y.j. 2x20

[Markku Nevala]

Viikko 3

23.9.2009

MN kap. 3" korokkeelta 7x4x150

Etukyykky 5x5x120

Reverse Hyper 6x6xkumia ja rautaa

Jalk. nostot suorin jaloin 5x15

Tempaus kahvakuulalla 2x20x12

25.9.2009

PP kap. 1x110,120,130,140,150

PP ksp 2x20x30

Ojent. punn. ksp vinopenkillä 5x8x20

Kulmasoutu tang. 5x8

Epäkkäät ksp 3x10x45

Sivutaivutus kumilla 2x25


- Ihan ok treeni, vaikka kapean penkin liikerata vielä oudolta tuntuukin..


26.9.2009

JK pehmyt box, vihreät kumet RB(-35kg) 8x2x275

MN sumo rom. 5x130,160,190,215

GM koroke varpaiden alla 5x8 kapealla ja leveällä

Vatsarutistus maaten 5x8x35



- Ihan mukavasti kulki, jospa tässä kunto alkaa pikkuhiljaa nousta.


27.9.2009

Kelkanvetoa yhteensä n. 400metriä. Puolet etuperin ja toinen puoli takaperin.

RV kuulalla 2x20x15


29.9.2009

PP kahdella otteella 6x3x80+ 4paria ketjua

PP kahvakuula tangossa 20x12+8, 15x12+8+8, 10x12+8+8+8, 5x16+12+8+8

Pushdown 3x10

Ylätalja et. 2x20

Vipunosto siv. 2x20

Y.j. Reverse 3x10

[Markku Nevala]

Viikko 4

1.10.2009

MN kap. 3" korokkeelta 3x185,205,225

Etukyykky 2x10

Reverse Hyper 5x10

Jalk. nostot suorin jaloin 3x8


- Veto kulki ihan kohtuullisesti. Jätin vielä yhden korotuksen reserviin, niin pysyy vielä suht terävinä nostot. Kahvakuulailut jäi extra-jumpalle huomiselle, kun soturi-treenaajat olivat vallanneet kuulahuoneen.


3.10.2009

Paitailua RB(-20kg) 4" 3x170,200,210,220,230,240

PP ksp 3x15

Ojent. punn. alaviistopenkillä ksp 3x10

Soutu tang. 3x10

Epäkkäät ksp 2x25

Kylykiä 3x15

- Hyvin otti ojentajaan tuo variaatio, vaikka ei noista kumeista kyllä paljon iloa ollut, kun tyhjä tanko kopsahti lankkuun(tuli testattua kevennys vasta reenin jälkeen, niin jäi löysälle).
Yllättävän hyvin kuitenkin romu liikahti löysälläkin paidalla. Mitään arviota paitamaksimistahan tuo liike ei todellakaan anna, mutta tärkeintä, että siimat sai kyytiä..


4.10.2009

Extraa ylä-ja alakropalle+venyttelyä.


5.10.2009

JK pehmyt box+vihreät kumet RB 5x2x225

Rom. MN sumo 3x10

GM koroke varpaiden alla 3x10

Vatsarutistus maaten 3x10


- Kevennystä..


7.10.2009

PP kahdella otteella 6x3x80+4paria ketjua

PP kahvakuulat tangossa 20x12+8, 15x16+12, 10x 16+12+8, 5x16+12+8+8

Pushdown kumeilla 5x8

Ylätalja et. 3x10

Vipunosto siv. 3x10

Reverse Hyper y.j. 2x20

[Markku Nevala]

Vaihteeksi flunssassa 8-15.10 ..


Siinä menikin kevyt viikko sitten flunssassa. Tänään paluu salille, tarkoituksena hankkia vähän pitoja takaisin:


16.10.2009

JK box 8x2x140+siniset kumet

MN kap. 8x1x145+70kg ketjua yläas.

GM 3x10

GHR 2x15

Jalkojen nostot riipunnasa 3x15


- Todella raakaa meininkiä, kun ei edes vyötä ollut käytössä. Ihmeellisen hyvä tuntuma kuitenkin, vaikka viimeisestä kyykkytreenistä oli jo 11 päivää aikaa.

[Markku Nevala]

17.10.2009

PP + 55kg ketjua yläas. 6x3x75, 1x95,115

PP kahvakuulat tangossa 2x25x16

Ojent. punn. talj. 3x15

Ylätalja et. 4x8

Soutu ylätalj. 4x8

Alatalja v-kahv. 4x8

[Markku Nevala]

20.10.2009

Etukyykky pehmyt box 1x120,140,160,180

SJMV 5x60,100,140

Selänojennus 2x20

Reidenkoukistus kumilla 3x10

Vatsaa+kylkiä taljassa 5x15


- Kevyesti mennään vielä. Etukyykyssä ois tehnyt tosin mieli laittaa enemmän tankoon, mutta maltoin sitten mieleni..

Rojektin uusin osa julkaistiin eilen:

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkel ... le_id=2923

[Markku Nevala]

22.10.2009

PP fatbar 1x80,100,120,130, 15x80(kapea), 15x80(ylileveä)

Ojent. talj. 2x20

Alatalja 4x10

Soutu ylätalj. 4x10

Vipunostoja 2x20

Epäkkäät 2x20


- Kevyesti vielä..

[trollkiller]

Nyt vasta luin ekan artikkelin (osan 4) ja taidan lukea kaikki putkeen. Todella hyvin kirjoitettu, mielenkiintosta ja ajatuksia herättävää.

Jos laiska onnistuis nyt vähän muuttamaan treenejään...

[Markku Nevala]

Nyt vasta luin ekan artikkelin (osan 4) ja taidan lukea kaikki putkeen. Todella hyvin kirjoitettu, mielenkiintosta ja ajatuksia herättävää.

Jos laiska onnistuis nyt vähän muuttamaan treenejään...

Kiitoksia! Mukava kuulla, että artikkeli herättää ajatuksia, niin ei tule turhaan kirjoiteltua.


23.10.2009

MN sumo 6x1x160

Y.j. Reverse Hyper 3x10

Selänojennus 2x20

Vatsarutistus 3x15

Sivutaivutus 2x15


- Seuraavan ohjelman sisältö alkaa olla selvillä ja maanantaina alkaa treenit.. Peruskauden tapaan, myös seuraava jakso tulee olemaan sellainen mitä en ole koskaan kokeillut, eli homma jatkuu mielenkiintoisena..

[Markku Nevala]

Ja tästä lähtee uusi jakso käyntiin..


Viikko 1



26.10.2009

GM mutkatanko, kapea 3x92,112,132,152,172,192,212

Rinnalleveto kahvakuulalla 3x8x20

Reverse Hyper 4x8x100

Nojavaaka kahvakuulilla 4x8



- Hyvä treeni. Julleen jäi vähän varojakin..

[Markku Nevala]

28.10.2009

PP paidalla 4x3x170

Vinopenkki ksp 2x20x30

Ojent. kahvakuulilla 4x8x16

Alatalja 5x8

Pystysoutu ksp 3x15

Jalkanostot 2x25


- Penkillä kaksi viimeistä sarjaa alkoi olla jo teknisesti sinnepäin.. Aika nopeita kuitenkin kaikki, kuten pitikin.

[Markku Nevala]

30.10.2009

JK box+65kg ketjua 3x2x145, 1x160,175,195

MN sumo hangbar(-40kg) 1x220,250,280,300

Selänojennus 3x5x25

Vatsa talj.+kumia 5x8



- Kokeilin kyykyssä uutta Super Centurionia(RS) ja on kyllä perkeleen jämäkkä puku ja teknisesti rikkoi noin pienillä kiloilla nostot kyllä täysin(oma vika, koska väkisillä piti boksille päästä). Uskon kyllä, että tuolla kyllä liikahtaa, kunhan saan sen ajettua sisään kunnolla.. Vedossa taas kokeilin uutta Velocity-trikoota. Ihan hyvän tuntoinen trikoo, vaatii vain hieman kiristelyä, että saa myös jotain potkua.

[Markku Nevala]

31.10.2009

Muutto! Eli tavaroiden kantamista koko päivä, kävi kyllä näppitreenistä ja alaselän ja jalkojen extra-reenistä..


2.11.2009

PP+minit+2paria ketjuja 8x3x60 3. otteella

PP kapea+ylileveä 2x15x90

Ojentajat kyynärpäät sivuilla ksp 6x8

Pushdown talj. 2x25

Kulmasoutu ksp kahdella kädellä 5x10

Reverse Hyper 3x10


- Lauantain "treenistä" johtuen siirsin suosiolla treeniä päivällä..

[Markku Nevala]

3.11.2009

GM mutkatangolla kevyesti

RV kahvakuulalla 4x6x20

Reverse Hyper 3x20

Selänojennus 2x20

Nojavaaka 3x8


- Jumissa? Tai jotain, koska selkään kävi niin kipeää, ettei jullesta tullut yhtään mitään..

[Markku Nevala]

5.11.2009

Lattiapunnerrus 1x122,5 ; 132,5 ; 142,5 ; 152,5 ; 160

Vinopenkki ksp 3x15x35

Ojent. punn. kahvakuulilla 3x10

Alatalja v-kahv. 3x12

Pystysoutu ksp 2x20

Jalk. nostot 3x30

[Markku Nevala]

7.11.2009

JK "stoppikyykky" +65kg ketjua yläas. 2x155,180,205, 3x2x225(alaosa), 1x245, 260(täysv.)

MN sumo hangbar vihreät 3x3x240

Selänojennus 2x10x20

Vatsa vetokumilla 3x10



- Box-kyykky oli tavoitteena, mutta kun ei taivu niin ei taivu(no kisasyvyyden tuntumaan, mutta ei tavoitellulle boksisyvyydelle). Hyvin puku kyllä potkaisee ylös.. Äijällä on vain ranka niin lukossa, että on mentävä kyllä heti ensitilassa ruksautettavaksi. Pää ei käänny vasemmalle, rintarankaan ja alaselkään pistää niin perkeleesti. Noh, rauta hieroo

[jari nurminen]

Onkos Markulla ollut jotain ongelmia kun ei päivityksiä näy? Ei muuten mutta oli mielenkiintoisia treenejä sulla.

[Markku Nevala]

Onkos Markulla ollut jotain ongelmia kun ei päivityksiä näy? Ei muuten mutta oli mielenkiintoisia treenejä sulla.

Ei ongelmia, paitsi vapaa-ajan suhteen Eli projekti otti takapakkia loppusyksystä, kun joutui keskittymään muihin asioihin. Nostaminen ei lyö leiville, niin joutuu välillä tosissaan opiskelemaankin Olen nyt pyrkinyt reenailemaan pari kertaa viikossa ja pitänyt kuntoa "kasin" pinnassa, mutta SM-kisoihin, kuin muihinkaan kisoihin, en "huonossa" kunnossa lähde(ennätyskunnossa pitää olla)..