Wazun päiväkirja

[Wazu]

Maanantai 2.12

Veto
2x4x195kg
3x8x160kg ilman vyötä

Hackki 3x12x60kg +kelkka. 2 min. Rest
Reisikoukistus 4x15 1min rest
Pystyprässi 3x10x90kg +kelkka 90 sek. Rest
Reisiojennus 4x15 1min rest
Hip thrust 3x12x50kg 2 min rest
Lähentäjät 4x15 1 min rest
Loitontajat 1x15x35, 3x15x50lbs 1min. Rest

[Wazu]

Keskiviikko 4.12

Rinta ristitaljassa + hauis tuplana ylätaljassa 4x15 90 sek rest
Pull ups 2x8x5kg 10x5kg 90 sek rest
Pecdeck 3x15 60 sek rest
Kulmasoutu 3x8x70kg 90 sek rest
Sup.lat. pulldown 12x20kg 3x10x25kg per käsi 12x20kg 60s rest
Rintatuettu soutu hammer hc pro 4x15x40kg 60s rest
Takaolkapäät koneessa 4x15 60s rest

Tri-combo atx hammertanko (skullcrushers, press.up,hammerhauis) 3 sarjaa jokaista triplasarjana 15x15kg,12x17,5, 10x20kg

[Wazu]

Perjantai 6.12

Ssb kyykky sleevs
3x149,5
3x8x 107kg ilman vyötä

Sumoveto
3x170kg
3x6x140

Sldl käsipainoin 2x10 x45kg 1x12x45kg

Vatsaa

[Wazu]

Lauantai 7.12

Yhd. Käden pystypunnerrus koneessa 3x12x 10kg
Vipunostot siv. Tasapenkilöä 3x12x2 ja vinopenkillä 3x12x2
Shrugs 5x12x80kg
Scott hauis 3x12x20kg suoratanko +face pull taljassa 3x20
Hammer hauis tangolla 3x10x30kg
Hauis käsipainoilla 3x10x10kg

[Wazu]

Keskiviikko 11.12

Kyyykky sleevs
3x140kg
3x150kg
4x6x110kg

Penkki
2x8x67,5kg
3x8x55kg

[Wazu]

Lauantai 14.12

Penkki 4x8x60kg
Yhd. Käden pystypunnerrus koneessa 3x12x 12,5kg
Vipunostot siv. Tasapenkilöä 3x12x2 ja vinopenkillä 3x12x2
Shrugs 3x12x80kg 2x12x90kg
Scott hauis 3x12x20kg suoratanko +face pull taljassa 3x20x20lbs
Hammer hauis tangolla 3x10x30kg
Hauis käsipainoilla 3x10x10kg

[Wazu]

Sunnuntai 15.12

Kyykky sleevs
3x157,5kg
4x6x120kg

Romanialainen veto 3x8x110kg beltless

Jalannostot roikkuen 3x8 + tuettu vatsa 3x vinot 5 per puoli ja 5 suoraa.

Voima pyörä 3x8

[Wazu]

Tiistai 17.12

Rinta ristitalja +hauis tuplana 4x15x10kg 90 sek rest
Penkki leveä 2x8x72,5kg 3x8x60kg
Kapea penkki 3x8x 55kg
Pec dec 3x15 60 sek rest
Skull crusher suora tanko 12x20 2x12x25 90 sek rest
Ojentajat taljassa vastaote 3x15x30kg + ransk.pin käsip 8x10kg 10x7kg, 12x5kg

[Wazu]

Torstai 19.12

Blokkiveto sumo n. 4cm koroke
2x3x215
2x2x225kg

Normi sumoveto 4x6x165kg

Hackki 4x8x80kg +kelkka. 2 min. Rest
Reisikoukistus 3x10x90lbs 2x10x110lbs1min rest
Pystyprässi 15x70,15x80,15x90kg +kelkka 90 sek. Rest
Reisiojennus 5x10 1min rest
Hip thrust 8x45,8x50,8x55,8x60 1 min rest
Lähentäjät 1x15 1x12 1x10 1 min rest
Loitontajat 1x15x35, 3x15x50lbs 1min. Rest

[Wazu]

Lauantai 21.12

Penkki 4x8x65
Yhd. Käden pystypunnerrus koneessa 4x8x15kg
Vipunostot siv. Tasapenkilöä 3x15x2 ja vinopenkillä 3x15x2
Pystysoutu taljassa 3x10x30 +vipunostot seisten sivulle 3x10x4kg
Scott hauis 4x10x25kg suoratanko +face pull taljassa 4x20x25lbs
Hammer hauis talja 4x10x30kg
Hauis käsipainoilla 4x10x12,5kg

[Wazu]

Maaanantai 23.12

Kyykky puvilla ja rätit

2x180 henkselit alhaalla
1x200 henkselit lhaalla
1x215kg henkselit ylh. Rpe 9.5

4x6x125kg sleevs

Romanialainen veto 4x8x110kg

Pull ups
8
5x5x10kg
8

Sup. Lat pulldown 3x10x30kg per käsi.

[Wazu]

Keskiviikko 25.11

Penkki leveä 2x5x77,5kg 4x6x67,5kg
Kapea penkki 3x6 60kg
Pec dec 3x15 60 sek rest
Skull crusher suora tanko 12x20 2x12x25 90 sek rest
Ojentajat taljassa vastaote 3x15x30kg + ransk.pin käsip 8x10kg 10x7kg, 12x5kg

Vatsat

[Wazu]

Torstai 26.12

Veto

3x190
3x200
3x210

4x6x180

Hackki
8x70 x8x80 8x90 8x100 8x110kg +kelkka 2 min rest
Reisikoukistus 5x10x110lbs 1 min rest
Reiskaojennus 5x10x130lbs 1min rest
Hip thrust 3x15x25kg 90 sek rest

[Wazu]

Sunnuntai 29.12

Penkki 4x6x72,5

Pystypun. 3x8x40kg
Hauis suora tanko 3x8x28,5
Vipunostot sivulle seisten vinotuelta 3x10x3kg +makuulta 3x10x3kg

Vipunostot sivulle seisten 3x15x4kg + pystysoutu taljassa 3x10
Hauis käsipainoilla pudotuksin 3x10x12,5 3x10x8kg 3x10x4kg

[Wazu]

Maanantai 30.12

Squat only day, kevennetty viikko

3x100
3x120
3x135
3x145
Siteillä:
3x160
3x175
3x185

Sleevseillä 4x5x130kg

[Wazu]

Torstai 2.1. 2020

Penkki 2x1x100kg
Veto ykkösiä 202,5kg asti

[Wazu]

Dunnuntai 5.1

Penkki
3x4x80kg
3x3x70kg merkistä

Kulmas.käsip 3x8x30kg
Db front rise 3x10x5kg
Dippi 3x12x10kg
Pull ups 4x8x5kg
Ranskalainen pun vinopenkillä 3x12x25
Hauis 3x10x30kg

[Wazu]

Maanantai 6.1

Kyykky
4x165, 3x4x175 w

Stoppikyykky 3x3x125kg s

Korokeveto 3x5x155kg n. 5cm koroke

Vatsat ilman tukea 3x12
Tuella 3x8x10kg
Tuella vinot 3x6 per puoli

[Wazu]

Torstai 9.1

Etukyykky ilman vyötä
5x5x70kg

Veto
4x170
3x4x185
3x5x165

Selänojennukset 4x8x15kg
Pull ups kolme sarjaa loppuu asti.
1x15
1x13
1x12

[Wazu]

Lauantai 11.1

Penkki 8x2x77,5kg

Vipunostot sivulle maaten 3x12x4kg
Seal row 3x8x55kg
Ojentajat taljassa 3x10x60
Facepulls
Vatsa