Déjà-vu by Tunkki

[Reksa]

VIIKKO 48

Maanantai

Vatsat 1x100
Kapea penkki 15x20, 6x10x(30,40,50,60,70,70)
Yläsoutu 3x15x60

Patterin välistä kuului: "kymppi lisää!".

Tiistai

Kuntopyörä
TrapBar-veto, koroke 10x65, 8x95. 4x8x125
Triplasetti:
- vatsakurkotus pallolta 4x10
- selkäkone 4x20x30
- vatsakone 4x30x30
Alatalja, kapea 4x12x50

Pää oli työpäivän jälkeen ihan PÖLÖ. Treeni ja hyvä seura piristi.

Perjantai

Olkajumppa 2x40
Ulkokierto kumilla 3x(10+10)
Punnerrus renkailla 1x20
Etunojapunnerrus 3x30
Row 4x20x40
BattleRope Wave 3x100
Rannevääntö tangolla 3x15x20 vastaote
Rannevääntö kp 3x20x3 myötäote
Vatsat 2x50

Tulipahan kauhia pumppi. Oho!

[Reksa]

Menin mettään. Tulin pois.

Itsenäisyyspäivä vietetty. Lähen takas mettään!

[Reksa]

VIIKKO 50

Sunnuntai

Kuntopyörä
Maastanosto 7x60, 5x100, 5x140, 3x5x170
Reverse hypers 3x10
Row 4x15x40
Vatsat 3x50x30

Nyt on tämän vuoden viimeiset työkeikat takana ja hieman enemmän aikaa harrastuksille.

[Reksa]

VIIKKO 51

Tiistai

Kävely 40min
Kuntopyörä 10min
Olkajumppa
Kapea penkki 15x20, 10x50, 10x60, 3x5x90, 20x50
PullOver kp 4x12
Hauis kp 3x20
Kiertoharjoitus:
1) Vatsakurkotus kuntopallolta 3x10
2) Etunojapunnerrus 3x20
3) Vatsakone 3x30

Pikku hiljaa uskaltaa lisätä romua tankoon. Ku vain osais lisätä sopivasti, eikä alkaa hökeltämään.

Keskiviikko

Crosstrainer 5min
Niskakyykky 7x20, 7x60, 5x5x140
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x10
Vatsakurkotus pallolta 3x20
Kuntopyörä 5min

Kaksi asiaa, jotka ovat tällä vanhalla miehellä jäykkiä: olkapää ja käytös.

Perjantai

Kotkalainen renkailla 4x10
Row 4x12x(40-60)
Rannerullaus 15x20, 2x10x30, 15x20
Vatsat 2x50x35
Kuntopyörä

Sunnuntai

Precor - pyörä 5min
MV kapea 10x60, 6x90, 5x130, 5x170, 2x5x190, 5x170
Reverse hypers 3x20
Rotari-Hippikone 2x(15+15)x73kg
Superina:
1) Vartalonkiertokone 2x(15+15)x40
2) Vatsat 2x30x40
Precor - pyörä 10min
Venyttely

Uinti 500m

Jäähdyttelyksi kauneimmat joululaulut. Aikoivat säilyttää konsertilla saman nimen vielä ensi vuonnakin, vaikka minä lauloin tänään- ja kovaa!

[Reksa]

VIIKKO 52

Maanantai
Olkajumppa
Kapea penkki 2x15x20, 6x50, 5x70, 5x80, 5x90, 3x100, 25x50kg
PullOver kp 3x10x35
Yläsoutu 15x40, 2x12x80
Superina:
1) Etunojapunnerrus 3x20
2) Venäläinen vatsakierto, girya 3x30x8kg

Uinti 300m

Tiistai

Kuntopyörä
Kuntopiiri 4 kierrosta
- etuheilautus girya 20x12kg
- kotkalainen renkailla 10xop
- jalkojen nosto roikosta 10xop
- askelkyykky 5+5x12kg
- venäläinen varsakierto 20x8kg
- battlerope wave 60
Vatsat 3x50x30

Torstai

Kuntopyörä
Rintaprässi 2x20, 6x10x(20-70)kg
Pystypunnerruskone 4x10
Ranskalainen kt 4x10
Ylätalja leveä 3x10 apinaraudalla
Vatsat 3x30x35

Läski vyöryi salille. Miksi aina jouluna pitää ahtaa ittesä näin täyteen?

Lauantai

Kuntopyörä
Niskakyykky 10x20, 7x60, 5x100, 5x130, 3x5x150, 5x130
Lähennys 3x15x35
Loitonnus 3x15x25
Vatsat 4x30x35
Kuntopyörä

En etsi valtaa, loistoa... mutta jos joku on sattumoisin kävelly vastaan kadonneita voimiani ja äärimmäistä liikkuvuuttani, niin vinkkiä otetaan vastaan. Ne ryökäleet liikkuvat kuulemma käsi kädessä.

Sunnuntai

Umpihankihiihto

Crosstrainer 30min
Venyttely

Uinti

Huoltavaa liikuntaa.

[Reksa]

VIIKKO 1

Maanantai

Umpihankihiihto 30min

Tiistai

Ruokatuntijumppa:
Soutulaite 5min
Ski-ergo 5min
Ulkokierrot kuminauhalla 3x(20+20)
Keppijumppaa
Sit-up, roman chair 5x20
Selänojennus 3x15
Vatsakone 5x20x20
Iltatreeni:
Kuntopyörä 10min
Kapea veto 10x20, 5x60, 5x100, 5x140, 5x170, 5x200, 3x5x170
Vatsat 3x30x30
Palauttava: Uinti 200m, kylmä-ja lämmin altaat, hierovat suihkut

Sporttinen päivä.
http://youtu.be/jkCtrGDSkrs

Torstai

Kävely ja umpihankihiihto
Olkajumppa
Ulkokierrot kuminauhalla
Kapea penkki 15x200, 10x40, 5x60, 5x5x80, 20x60
PullOver kp 3x10x35
Row 4x12x(30,60,60,60)
Kotkalainen, renkailla 3x12

Näin se alkoi uusi vuosi pumppailun merkeissä!

Perjantai

Päivällä: Hierotus 1h, jalat
Illalla: High Roller -harjoitus 1h

Lihashuollollinen päivä.

Lauantai

Kuntopyörä 5min + Venyttelyt
Niskakyykky 2x10x20, 5x50, 5x80, 5x120, 3x150, 3x170, 3x180, 3x6x150
Vatsakurkotus, kuntopallo 5x15

"Kyllä jottai tarttis tehä, ku on Tunkin voimat huvennu", totesi Raaka. Ei kait se auta, ku lopettaa vötkelehtämine ja alkaa kyykkäämään.

Sunnuntai

Hiihtolenkki, pertsa 45min
High Roller ja venyttely

[Reksa]

VIIKKO 2

Maanantai

Soutulaite 5min
Kapea penkki 15x20, 10x40, 10x60, 3x10x80
Ojentajatalja 4x12x(50,60,70,80)
Ylätalja leveä 4x12x(63, 66, 69, 69)
Vatsat, roman chair 3x20

Työpaikkaliikuntaa.

Tiistai

Kuntopiiri 5 kierrosta
- etuheilautus/girya, kotkalainen renkailla, jalkojen nostot roikosta, askelkyykky, venäläinen vatsakierto/girya, battlerope wave
Olkajumppaa

Keskiviikko

Aamuliikunta, höntsäkiekko 50min

Hyvin heräsi.

Iltajumppa:
Kuntopyörä
Veto kapea 6x60, 5x100, 5x130, 5x160, 4x5x190
Reverse hypers 3x15
Vatsat 3x30x40
Kuntopyörä
High Roller ja venyttely

Kuinka saisin rikki kookospähkinän?

Lauantai

Hiihtolenkki

[Reksa]

VIIKKO 3

Maanantai

Soutulaite 10min
Vatsat, roman chair 3x20
Kuntopyörä 5min
Mantakyykky stopilla 10x20, 7x50, 7x90, 4x7x120
Lähennys 2x15x30
Loitonnus 2x15x25

Paluu arkeen. Mukava viikonloppu takana. Monta vanhaa tuttua tapasin ja ajatuksia vaihdettiin. Hienoa.

Tiistai

Aamupäivä:
Soutulaite 10min
Ski-ergo 10min
Kiertoharjoitus 3krs: 1) Vatsakone 3x30, 2) Selänojennus 3x15, 3) Vartalon kierto koneessa 3x20

Ilta:
Olkajumppa
Kapea sotilaspenkki 15x20, 8x40, 5x60, 5x5x90
Leuanveto
Ylätaljasoutu, vipuvarsikone 3x15
T-bar soutu 3x15
Vatsat 2x50
Rintaprässi 2x20

Keskiviikko

Aamu: Höntsäkiekko 45min

Ilta: Crosstrainer
Kuntopiiri 4 kierrosta:
- etuheilautus 20
- kotkalainen renkailla 15
- jalkojen nosto roikosta 10
- hauis seisten 20
- venäläinen vatsakierto 30
- battlerope, wave 80

Jäähdyttelyksi puoli kupillista Moccaa Capt Awesomen lukuun ja rutkasti pieruhuumoria.

Torstai

Olkajumppaa lämpäksi
Penkki, med-ote 20x20, 10x50, 5x80, 5x100, 5x10x80kg
Pullover kp 3x10x40kg
Ylätalja leveä 3x10x50-60kg
Vatsat 2x50

Meinas mennä perseilyksi reenin alotus ko jäi housut kotio. Onneksi Awesome pelasti paljasperseisen kekkulin pyörimästä ja ohjasi vaatehyllylle. Uuden karheat Kaaspin pökät siivittivät henkilökohtaisiin maailman ennätyksiin peNkkipuNkerruksessa.

Perjantai

Kuntopyörä 5min + venyttelyt
Kapia veto 10x20, 8x60, 6x100, 5x140, 5x180, 5x210, 3x5x180
Perverse hyperi 3x15
Olan kohautus kp 3x10
Vatsat 2x30
Kuntopyörä 5min
Venyttely ja Highroller.

Yllättävän heleetä ja kivutonta. P*rskeli; tämähän on ihan hauskaa puuhastelua. Pantteri oli piiskaamassa minua näihin yltiöpäisiin suorituksiin. Tattis ja potsplojot!

Sunnuntai

Aamupäivä: Hiihtolenkki 7km
Ilta: Olkajumppa
Leuanveto 1x18xop
Row 3x12
Low row 2x12, 1x20
Ylävipuvarsilaite 3x20
Vatsat 3x50
Hauiskone 3x12

Tämmösiä päiviä lisää. Ei mihinkään kiirettä. Pari treeniä, lepoa ja perheen kanssa yhdessäoloa.

[Helga]

Meinas mennä perseilyksi reenin alotus ko jäi housut kotio. Onneksi Awesome pelasti paljasperseisen kekkulin pyörimästä ja ohjasi vaatehyllylle. Uuden karheat Kaaspin pökät siivittivät henkilökohtaisiin maailman ennätyksiin peNkkipuNkerruksessa.

Meitähän meinas olla kaks

[Reksa]

VIIKKO 4

Maanantai
Aamupäivä:
Soutulaite 15min
Olkajumppa 2x40x(1-2)kg
Voimapyörä 3x20
Loitonnus kuminauhalla 2x20+20
Highroller

Ilta:
Kuntopyörä
Kuntopiiri 4 kierrosta:
- etuheilautus 4x20
- kotkalainen renkailla 4x15
- korokehyppy 4x10
- jalkojen nosto roikosta 4x10
- hauis 4x20
- venäläinen vatsakierto 4x30
- moukarointi 4x20

Det var lite svettig eller vad tycker du om det grov-Arnold?

Tiistai

Olkajumppa
Penkki med-ote 20x20, 2x8x50, 6x80, 6x6x90
Ylätalja kapea 4x10
Ojentajatalja 3x10
Vatsat 2x50

Maltti ja Valtti vauhdissa. Hauskaa humputtelua.

Keskiviikko

Höntsäkiekko 45min

Kohtuu hapokasta ilman vaihtomiehiä.

Torstai

Kuntopyörä
Manta-kyykky 10x20, 7x60, 5x100, 5x7x130
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x15
Vatsat 3x30

Mantan erikoinen kahdella nakilla.

Perjantai

Lihashuolto, hierotus (yläroppa).

Etwaksen sitkasta pihviä, sanoi lihamestari.

Lauantai

Aamulenkki, lumikenkäily 30min
Päiväliikunta, hiihtolenkki, pertsa 50min
* 700kcal, syke-KA 160, syke-MAX 189
Iltajumppa:
Kuntopyörä
MV kapea 10x20, 5x60, 5x100, 5x140, 6x5x180
Vatsat 3x50

Turbo vihelsi komiasti, eikä tarvinnu edes pykältää.

Sunnuntai

Aamuliikunta: Pipolätkä n. 30min
Iltajumppa: Olkajumppa 2x20
Kapea penkki 15x20, 8x50, 5x80, 5x5x100, 15x80
Pullover kp 3x12
Row 1x15x30, 4x12x60
Vatsat 3x30

Seasons best.

[Reksa]

VIIKKO 5

Maanantai

Kuntopiiri 4krs seitsemän liikettä

Hiki lensi ja puuta kaatui.

Tiistai

Hiihtolenkki 25min

Läskit ladulla. Mikki Hiiret - alta pois!

Keskiviikko

Aamu: Höntsäkiekko 45min
Päivä: Soutulaite 10min ja lihashuolto (Highroller) 20min
Ilta: Lumityöt 40min

Lumitöitä oli ihan mainita asti. Ei sen jälkeen enää mihinkään jaksanut lähteä.

Torstai
Kuntopyörä + venyttely
Niskakyykky 7x20, 7x60, 7x100, 5x7x140
* viimeiset toistot stopilla pohjasta
Reverse hypers 3x15
Lähennys 3x15x30
Loitonnus 3x15x20
Vatsat 2x50

Vähän oli jalat tukkoisen tuntuiset ennen treeniä, mutta kyllähän nuo lämpeni ku aikasa pyllisteli.

Perjantai

Olkajumppa
Kapea penkki 15x20, 7x50, 7x80, 7x90, 7x100, 2x10x80
Pullover kp 4x10x35
Ylätalja kapea apinarauta 3x10x50-55
Vatsat 3x50

Salill myöhäss, eikä todellakaa vika... ehka hiukan tuhma, muttei kuitenkaan barbaari... ainakaan musta. Vai täh?

Lauantai

AP: Hiihtolenkki 40min
IP: Kuntopyörä
MV kapea 5x60, 5x100, 5x140, 5x180, 5x220, 3x5x180
Vatsat 3x30
Kuntopyörä

[Reksa]

VIIKKO 6

Maanantai

Kuntopyörä
Niskakyykky 7x20, 7x50, 7x80, 7x110, 7x130, 7x80, 7x110, 4x7x130
Rotari-hippikone 12+12x73
Reisiojennus 3x15
Reisikoukistus 3x12
Vatsat 3x30

Aloitin kyykyn uuvestaan alusta ku kaveri tuli mukaan remmiin.

Tiistai

AP: Sulkapallo 40min
IP: Kuntopiiri 4 kierrosta, 7 liikettä, toistot 10-60

Keskiviikko

Aamu: Höntsäkiekko 40min
Sääret aivan topolissa...
IP: Hiihtotekniikkaa 1h 40min mestarin opissa
Ilta: Venyttely ja Highroller 30min

Liikunnallinen päivä. Liikunnallisen tuntuiset sääret.

Torstai

Olkajumppaa
Penkki, med-ote 15x20, 10x60, 7x80, 5x100, 5x110, 7x100, 10x90, 10x80, 20x60
Row 4x12x50
Vatsat 3x30x35

Ihan hyvin pomppii. No pain!

Perjantai

AP: Soutulaite 10min, skiergo 10min, voimapyörä 3x20, highroller
Ilta: Kuntopyörä
MV kapea 5x60, 5x100, 5x140, 5x170, 5x5x190
Vatsat 3x30x35
Seläojennus

Ruoto oli aavistuksen jäykähkö.

Sunnuntai

AP: Hiihto 2h, pertsa
Ilta: Kuntopyörä, olkajumppa
Kapea penkki jalat ylhäällä 15x20, 10x50, 5x10x80
Pystypunnerruskone 4x10
Low row 4x12
FacePull 3x15
Vatsat 3x50x30

Illalla tuli uni ihan houkuttelematta.

[Reksa]

VIIKKO 7

Maanantai

AP: Soutulaite 10min, vatsat/roman 5x20
Ilta: Kuntopyörä
Niskakyykky 10x20, 7x60, 7x90, 7x120, 5x7x150
Lähennys 3x12x30
Loitonnus 3x12x25
Vatsat 3x30x30

Lonkan koukistajat ja pohkeet kireällä hiihtämisestä, mutta ei vaikuta kyykkäämiseen vielä näin pienillä painoilla.

Tiistai

Kuntopiiri 4 kierrosta, 7 liikettä, toistot 10-60

Hiki irtoaa hyvin ja sykkeet nousee korkeelle!

Keskiviikko

Painiharjoitusten pito 90min.

Mukavaa vaihtelua arkeen. Pojilla tuli vuorostaan hiki.

Torstai

AP: Hierotus, jalat

Löytyi herkkumutteri.

Ilta: Olkajumppa
Penkki, med-ote 15x20, 2x8x60, 5x5x90
Rintaprässi 4x12x50-80
Row 4x12x30-60
Vatsat 2x50

Kyynärpää aristelee hieman. Pertsan hiihto on lisännyt kokonaisraistusta ihan mukavasti?

Perjantai

Päivä: Kävelylenkki 60min
Olkajumppa ja Highroller

Ilta: Leuanvedot judotakista roikkuen
Ylätalja eri otteilla 4x12
Vatsat 3x30
Bulgarian Bag
Pyöräily 10km

Treeniin monipuolisuutta. Toimii!

Lauantai

AP: Hiihtolenkki, pertsa 45min

IP: Pyöräily 6km
Niskakyykky 8x20, 7x60, 5x100, 7x140, 7x160, 7x170, 2x7x150
Vatsakurkotus kuntopallolta 5x20
Kuntopyörä

Sipaisin ennen reeniä lämpösalvaa (Linnex) reisiin ja polviin. Ei tarvinut ajatella polvisärkyjä tai kipeitä reisiä, kun jalat oli tulessa. Vielä illalla saunassa alkoi uudestaan polttelemaan. :lol:

Sunnuntai

Hiihtolenkki, pertsa 65min

Eiköhän tässä tullut jo laskiaispullan edestä!

[Reksa]

VIIKKO 8

Maanantai

AP: Hiihto, pertsa 50min

IP: Kapea penkki 15x20, 2x8x50, 5x80, 5x100, 5x110, 4x120, 2x10x100, 10x80
Row 4x15x40-70
Vatsat 3x50

Kyynärpää v*ttuilee.

Tiistai

Kuntopiiri 4 kierrosta, 7 liikettä + kuntopyörä

Keskiviikko

Höntsäkiekko 50min

Torstai

AP: Hiihto, pertsa 3h15min

IP: Kuntopyörä
MV kapea 7x60, 5x100, 5x130, 6x5x160
Low row 4x15x30
Vatsat 3x30

Aika veikeä oli lähteä vetämään pikkusen pitemmän hiihtolenkin jälkeen, vaan kylläpä se vanha ruoto aika nopeasti lämpesi.

Sunnuntai

Kuntopyörä
Niskakyykky 7x60, 5x100, 5x130, 5x7x160
Rotarihippikone 3x(15+15)x73
Reisikoukistus 3x10x25
Vatsat 3x30
Kuntopyörä

Työviikonloppu oli mukava päättää kyykähtämällä kepeähkösti. Se on sitte loma!

[Reksa]

Nothing to report.

Tämän päivyrin voi sulkea.