Hanna Rantala - kohti 2010 kisoja

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

Hanna Rantala - kohti 2010 kisoja

ViestiKirjoittaja Minni » La Loka 10, 2009 11:18 am

Hei!

Ajattelin taas pitkän tauon jälkeen päivitellä päivyriä kun treenitkin taas tavoitteellisia joltain osin. Kevät tuli treenailtua "fitness-treeniä" eli pitkiä sarjoja jumppaillen. Kesällä olen vetänyt jo voimanostoa peruskunto ohjelmilla, ja nyt ajattelin uskaltautua treenaa taas kovempaa ensi vuoden kisoja ajatellen.

Olen käynyt uusissa tutkimuksissa, eikä uusia muutoksia ole ilmennyt, joten treenailen nyt varovasti kehoa kuunnellen. Treeneissä olen huomannut että se kuningaslaji, eli kyykky tuntuu aiheuttavan liikaa paineita päähän. Kovemman sarjan jälkeen olen joutunut laatottamaan salien roskiksia ja silmissä on vilkkunut tähtitaivas. Tosin huoltajani tietävät että tätä on sattunut joskus kisoissakin, joten johtuneeko tankkauksesta/päivän ravinnosta(?). No aika näyttää miten treenailu sujuu, todennäköisimmin kuitenkin kisailen jatkossa vain penkin saralla. Onneksi se on se paraatilajini :wink:

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » La Loka 10, 2009 11:28 am

viikko 35, 1/20

24.8 maanantai

Penkkipunnerrus verryt. + 5x 8x 65kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Vinopenkki verryt. + 4x 8x 48kg
Hauisv.tangolla 4x 8x 25kg
Vatsat koneessa 4x 20x

Cross-trainer 20 min. + venyttely

26.8 Keskiviikko

Jalkakyykky verryt. + 5x 8x 60kg
Jalkaprässi 4x 8x
Reiden kouk. 4x 8x
Reiden ojnet. 4x 8x
Pohkeet 4x 10x
Jalannostot rekillä 3x 15

Cross-trainer 20 min. + venyttely

27.8 Torstai

Alaviistopenkki verryt. + 8x 60kg, 6x 70kg, 5x 75kg, 5x 80kg , 10x 60kg
Ransk.punn. tangol. 10x 20kg, 4x 8x 30kg *otsasta
Nskantak.punn. 8x 20kg, 3x 8x 25kg
Pystysoutu talj. 3x 20x
Vatsarutistukset 4x 30

Cross-trainer 20 min. + venyttely

29.8 Lauantai

Veto välistä verryt.+ 5x 8x 80kg
Veto kapea verryt.+ 2x 8x 85kg
Kulmasoutu käs.p. 4x 10x 21kg
Ylätalja eteen 3x 10x 50kg
Kyljet koneessa 3x 20x

Cross-trainer 20 min. + venyttely

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » La Loka 10, 2009 11:38 am

viikko 36, 2/20

31.8 Maanantai

Penkki verryt. + 4x 8x 70kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Vinopenkki käsip. 4x 10x 15kg
Pystypunnerrus 4x 10x 20kg *istuen
Hauisv.käsip. 4x 10x 10kg
Vatsarullaus 3x 15x *nopea tempo/"pumppi"

Cross-trainer 20 min. + venyttely

1.9 Tiistai

Jalkakyykky verryt. + 4x 8x 70kg
Jalkaprässi 4x 10x
Reiden kouk. 4x 10x
Reiden ojent. 4x 10x
Pohkeet 4x 10x
Vatsat koneessa 2x 25x

Cross-trainer 20 min. + venyttely

3.9 Torstai

Jenkkipenkki verryt. + 5x 70kg
Dippi verryt. + 4x 8x 15kg
Talja ojent. 4x 10x
Vipunostot sivuille 4x 10x 8kg
Ristikkäistalja 4x 10x
Jalannostot rekillä 3x 15

Cross-trainer 36 min. + venyttely


4.9 Perjantai

Veto välistä verryt. + 4x 8x 90kg *raw
Veto kapea verryt.+ 2x 8x 95kg *raw
Kulmasoutu tangolla 12x 30kg, 3x 12x 35kg
Ylätalja eteen 3x 12x 50kg
Jalannostot rekillä 2x 10
Kierrot kepillä 15 min. *istuen

Cross-trainer 36 min. + venyttely

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » La Loka 10, 2009 11:49 am

viikko 37, 3/20

7.9 Maanantai

Penkki verryt.+ 3x 8x 75kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Vinopenkki 6x 45kg, 6x 48kg, 3x 6x 50kg
Hauisv.tangol. 12x20kg, 10x 25kg, 12x 20kg
Vatsat koneessa 2x 20x

Cross-trainer 15 min. + venyttelyä

8.9 Tiistai

Jalkakyykky verryt. + 3x 8x 80kg *raw
Jalkaprässi 4x 12x
Reiden kouk. 3x 12x
Reiden ojent. 3x 12x
Pohkeet 4x 12x
Vatsat 3x 12x 5kg *paino niskan tak./ilman tukea

Cross-trainer 25 min.

9.9 Keskiviikko

Penkki paidalla verryt. + 3x 90kg, 2x 3x 100kg, 2x 105kg, 2x 110kg *Katana 36, itse puettu
Ransk.punn.tangolla 3x 12x 25kg *otsasta
Pystysoutu taljassa 3x 12x
Vipunostot sivuille 3x 12x 6kg

10.9 Torstai

Kävely ~5 km

Veto välistä verryt. + 6x 8x 60kg
Veto kapea 2x 8x 80kg
Ylätalja eteen 3x 12x 50kg
Alatalja 3x 12x 45kg
Kyljet käs.p. 3x 20x 25kg
Vatsarutistukset

Cross-trainer 20min. + venyttelyä

12.9. Lauantai

Kierrot kepillä 15 min. *istuen
Vatsarullaus 3x 15x *nopea tempo/"pumppi"
Cross-trainer 25 min. + venyttelyä

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » La Loka 10, 2009 12:00 pm

viikko 38, 4/20

14.9 Maanantai

Penkki verryt. + 5x 70kg, 5x 80kg, 7x 77,5kg; 8x 75kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Ristikkäistalja 4x 12x
Vipunostot siv. taljassa 4x 12x
Hauisv.käsip. 4x 12x 12,5kg

Cross-trainer 16 min.

15.9 Tiistai

Jalkakyykky verryt.+ 2x 8x 90kg
Yhden jalan prässi 3x 8x
Reiden kouk. 3x 8x
Reiden ojent. 3x 10x
Pohkeet 3x 10x
Vatsarutistukset 3x 30

Cross-trainer 24 min.

17.9 Torstai

Alaviistopenkki verryt.+ 8x 55kg, 8x 65kg, 8x 70kg, 5x 75kg, 2x 5x 80kg
Ransk.punn.tangol. 8x 25kg, 8x 30kg, 6x 32,5kg; 8x 30kg *otsasta
Yhden käden talja ojent. 3x 12x
Pystypunnerrus istuen 8x 20kg, 2x 8x 27,5kg; 10x 25kg
Kyljet käsip. 4x 10x 27,5kg
jalannostot rekillä 2x 12

Cross-trainer 30 min. + venyttelyä

19.9 Lauantai

Veto välistä verryt.+ 3x 8x 100kg *raw
Veto kapea 2x 8x 90kg *raw
Hyvää huom. 8x 50kg, 8x 60kg, 8x 70kg, 8x 80kg
Kulmasoutu käsip. 3x 10x 21kg
Vatsarutistukset 3x 20
Vatsarullaus 2x 20
Kierrot kepillä istuen 15 min.

Cross-trainer 30 min. + venyttelyä

20.9 Sunnuntai

Kävely ~7 km

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » La Loka 10, 2009 12:10 pm

viikko 39, 5/20

21.9 Maanantai

Penkki verryt. + 3x 5x 75kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Vinopenkki 4x 6x 45kg
Hauisv.tangol. 4x 6x 27,5kg
Vatsat koneessa 3x 15x
Jalannostot rekillä 4x 10

Cross-trainer 15 min.

22.9 Tiistai

Jalkakyykky verryt.+ 3x 5x 100kg
Etukyykky 3x 6x 40kg *toppari/räjähtävästi!
Reiden kouk. 3x 8x
Vatsarutistukset 4x 40

Cross-trainer 25 min.

Laatoitussarjat kyykkyjen väliin....ja vatsoja treenatessa...treeni jäi vähän lyhyemmäksi energianpuutteen vuoksi

25.9 Perjantai

Lankkupenkki verryt. + paidalla (katana 36, itse puettu)3": 3x 100kg, 3x 110kg, 3x 120kg, 2x 130kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Dippi 4x 8x 15kg
Niskantak.punn. 8x 20kg, 2x 8x 25kg, 8x 20kg *istuen
Kyljet käsip. 3x 15x 20kg

Cross-trainer 20 min. + venyttelyä

26.9 Lauantai

Veto välistä verryt.+ 2x 8x 110kg *raw
Veto kapea 5x 90kg, 5x 105kg, 2x 115kg *raw
Alatalja yhd.käd. 4x 8x 20kg
Vatsarutistukset 4x 40
Venyttelyä

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » Ma Loka 12, 2009 10:57 am

viikko 40, 6/20

28.9 Maanantai

Cross-trainer 15min.
Penkki verryt.+ 5x 82,5kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Pec dec 5x 8x
Hauisv. 3x 8x 25kg
Vatsarutistukset 3x 40

29.9 Tiistai

Jalkakyykky verryt.+ 5x 105kg
Etukyykky 3x 6x 40kg *toppari/räjähtävästi
Reiden kouk. 3x 12x
Reiden ojent. 3x 12x
Pohkeet 3x 12x
Jalannostot rekillä 3x 12

Cross-trainer 15 min. + venyttelyä

Kyykyn jälkeen taas pieni hapenotto tauko...Taitaa jäädä tällä erää taas viimeiseksi kovaksi kyykyksi, kun ei pysty niin uskottava se on.

2.10 Perjantai

Kapea penkki verryt.+ 2x 6x 50kg, 5x 60kg, 3x 5x 65kg
Ransk.punn.tangolla 3x 12x 25kg *otsasta
Vipunostot sivuille 3x 12x 6kg
Vatsarutistukset 3x 40

Cross-trainer 15 min. + venyttelyä

3.10 Lauantai

Kierrot kepillä 15min. *istuen
Veto välistä verryt.+ 6x 8x 60kg
Veto kapealta 2x 8x 80kg
Ylätalja eteen 3x 12x 55kg
Alatalja 4x 10x 45kg
Kyljet käsip. 3x 10x 27,5kg

Cross-trainer 30min + venyttelyä

Olisi pitänyt vaan lähteä jo exposeen lauantaina - selkä oli jo ennestään pahasti tukossa, ja nyt treenatessa ylätajasta lähti vaijeri irti kesken sarjan ja siitä ei selkä sitten tykännyt yhtään! Ehkäpä vielä typerämpää treenata treeni loppuun hampaat irvessä niin että illalla selkä oli jäykkä kuin rautakanki ja mikään asento ei tuntunut hyvältä olla.

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » Ma Loka 12, 2009 11:08 am

viikko 41, 7/20

6.10 Tiistai

Penkki verryt.+ 5x 80kg, 3x 85kg, 5x 85kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Vinopenkki 8x 40kg, 6x 45kg, 4x 6x 52,5kg
Hauisv.käsip. 4x 6x 15kg
Vipunostot sivuille 3x 12x 6kg
Vatsat koneessa 4x 10x

7.10 Keskiviikko

Jalkakyykky 25x 20kg, 25x 30kg, 3x 25x 35kg *"pump"
Reiden kouk. 4x 25x
Reiden ojent. 4x 25x
Reiden läh. 4x 25x
Pohkeet 4x 25x
Vatsarutistukset 4x 25

Cross-trainer 20min.

10.10 Lauantai

Lankkupenkki verryt.+ Katana 36 (itse puettuna) 3": 3x 90kg, 2x 100kg, 2x 110kg, 1x 120kg, 1x 130kg, 1x 135kg
Talja ojent. 4x 8x
Jalannostot rekillä 3x 15

En paljoa ehtinyt treenata, kun meni aikaa äheltäessä itse paitaa päälle, ja virittäessä turvaraudat lankun korkeudelle :lol: . Enempää en voinutkaan lähteä koittamaan kun oli viimeinen rauta kun sain jotenkin irti telineistä. Näiden treenien jälkeen lavalle on jopa helppo mennä kun siellä ei tarvitse olla yksin :wink: .

Kävely 30 min.

11.10 Sunnuntai

Kävely 1 h ja venyttelyä.

Anna
Aktiivi Jäsen
Viestit: 561
Liittynyt: Ke Marras 21, 2007 9:51 am
Paikkakunta: Jyväskylä

ViestiKirjoittaja Anna » Ma Loka 12, 2009 11:39 am

Mahtavaa, tsemppiä treeneihin! ...harmi tuo kyykky, mutta jos ei pysty niin ei väkisin pidä... Kova penkki!

Avatar
MAPE
Aktiivi Jäsen
Viestit: 399
Liittynyt: La Syys 06, 2008 2:51 pm
Paikkakunta: TURKU
Viesti:

ViestiKirjoittaja MAPE » Ma Loka 12, 2009 11:54 am

Hei Minni!!! :D tosi kiva päästä taas lukemaan sun treenejä!!! vahva olet kyllä!!! :shock:
Team Leader

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » Ma Loka 12, 2009 2:18 pm

Hei!

Kiitoksia vaan vastaanotosta :)
Katsotaan nyt jos vaikka vielä voimaa tarttuisi tällä erää enemmän. Tällä hetkellä voimataso alkaa olla samaa luokkaa kun viimeksi kovaa treenasin. Mut nyt pystyn/joudun panostamaan enemmän penkkiin kun se voimanosto ei minulle oikein sovi niin sopii toivoa että tuloksetkin ovat sen mukaiset.

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » Ma Loka 12, 2009 8:21 pm

viikko 42, 8/20

12.10 Maanantai

Cross-trainer 35 min.
Kierrot kepillä 15 min.
Venyttelyä

Piti lähteä pienellä jumpalle ettei selkä jämähdä aivan lukkoon kun istunut kouluhommia tekemässä. Treenikään ei tunnu hyvältä, mut paikalla olokin jäykistää... Pitäis varmaan varata aika kirolle tai jotain, mut se vasta työlästä onkin kun hierontaakin meno kesti 2 vuotta sitten edellisestä :lol:

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » Ti Loka 13, 2009 4:31 pm

vk 48, Kevyt viikko 8/20

13.10 Tiistai

Penkki verryt.+ 3x 5x 75kg
Nykypenkki 4x 6x 50kg
Vipunostot maaten 3x 10x 12,5kg
Vipunostot sivuille 3x 10x 8kg
Hauisv.tangolla 3x 10x 25kg
Vatsarutistukset 4x 50

Soutu 15 min.

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » To Loka 15, 2009 8:41 pm

8/20

15.10 Torstai

Pyöräily 10 min. + venyttelyä + keppijumppaa
SQ-smith 2x 25x 25kg, 4x 25x 35kg *"pump"
Reiden kouk. 4x 25x
Reiden ojent. 4x 25x
Pohkeet 4x 25x
Vatsarutistukset 4x 50

Cross-trainer 35 min.

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » La Loka 17, 2009 5:44 pm

8/20
16.10 Perjantai

Kiron käsittelyssä...ei ainakaan vielä selkä tunnu paremmalta

Kävely 50 min. ja venyttelyä, ainakin yritystä :)

17.10 Lauantai

Kävely 20min. + venyttely

Alaviistopenkki verryt.+ 8x 60kg, 5x 65kg, 5x 70kg, 5x 77,5kg, 2x 5x 82,5kg
Ransk.punn.tangolla 10x 25kg, 4x 10x 27,5kg *otsasta, ilman pomppua :D
Pystysoutu taljassa 4x 10x
Dippi 3x 10x 15kg
Jalannostot 4x 15

Cross-trainer 25 min.

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » Su Loka 18, 2009 4:53 pm

18.10 Sunnuntai

Cross-trainer 45 min. + venyttely

Kulmasoutu koneessa 4x 25x
Alaselkä koneessa 4x 25x
Kierrot koneessa 4x 25x
Ylätalja eteen 4x 25x
Vatsarutistukset 4x 40

Kävely 30 min.

Pientä jumppaa sen rajoissa minkä selkä kesti.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ma Loka 19, 2009 12:00 pm

Minni kirjoitti:18.10 Sunnuntai

Pientä jumppaa sen rajoissa minkä selkä kesti.


Vai että minkä selkä kesti...ettei vain ois menny olotilan ehdoilla :wink: :wink:

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » Ke Loka 21, 2009 4:07 pm

Janne P kirjoitti:
Minni kirjoitti:18.10 Sunnuntai

Vai että minkä selkä kesti...ettei vain ois menny olotilan ehdoilla :wink: :wink:


Janne! Pitäisi sun tietää ettei urheilija käytä!!! :)

Minni
Viestit: 94
Liittynyt: Su Syys 17, 2006 9:37 pm
Paikkakunta: Hämeenlinna

ViestiKirjoittaja Minni » Ke Loka 21, 2009 4:11 pm

viikko 43, 9/20

20.10 Tiistai

Pyöräily 20 min. + keppijumppaa
Penkki verryt.+ 5x 77,5kg, 3x 82,5kg, 2x 3x 87,5kg
Nykypenkki 4x 6x50kg
Pec dec 4x 10x
Vipunostot siv. taljassa 4x 10x
Vatsarutistukset 3x 50
Jalannnostot telineessä 1x 45

Kävely 35 min. + venyttelyä

Anna
Aktiivi Jäsen
Viestit: 561
Liittynyt: Ke Marras 21, 2007 9:51 am
Paikkakunta: Jyväskylä

ViestiKirjoittaja Anna » To Loka 22, 2009 12:24 pm

Mikä on nykypenkki?


Palaa sivulle “Penkkipunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 21 vierailijaa