Vuosi 2022 - Jussi Kuusikko

[jupeli]

VKO 26

ke 29.6
penkki kapea ote 3x120,2x140,1x160,1x170,1x180,4x3x155
rollin ojentajat 4x8
hangbar selkä 5x10
kohautus kp 2x20
hauis kp 3x12
tuettu hauis 3x10
pushdown 2x12

to 30.6
hack kyykky 4x6
yhden jalankyykky penkille 4x6
reisiojennus 3x10
bulgarialainen kyykky 3x10
vatsa 3x20

la 2.7
penkki 12x3x85+minikumit
ojentajat kp lattialla 6x6
tuettu soutu 6x6
hauis kp 6x10
vipunosto eteen 2x20
etunojapunnerrus 2x20
scott hauis 2x10

[jupeli]

VKO 27

ti 5.7
lattiapunnerrus 3x120,2x140,1x160,1x180,1x190,4x3x160
rollin ojentajat 4x8
hangbar selkä 5x10
kohautus kp 2x20
hauis kp 3x12
tuettu hauis 3x10
pushdown 2x12

pe 8.7
penkki 12x3x90+minikumit
ojentajat kp lattialla 6x6
tuettu soutu 6x6
hauis kp 6x10
vipunosto eteen 2x20
etunojapunnerrus 2x20

[jupeli]

VKO 28

ke 13.7
penkki reverse band 1x180,1x190,1x200,1x210,1x220,1x225,4x3x180
rollin ojentajat 4x8
hangbar selkä 5x10
kohautus kp 2x20
hauis kp 3x12
tuettu hauis 3x10
pushdown 2x12

to 14.7
hack kyykky 4x6
yhden jalankyykky penkille 4x6
reisiojennus 3x10
bulgarialainen kyykky 3x10
vatsa 3x20

[jupeli]

VKO 29

ma 18.7
penkki 12x3x100

to 21.7
kapea penkki 1x180 saakka ja päälle kolmosia

VKO 30

to 28.7
penkki kisa 1x165,1x175,1x185, 1x192.5, 3x5x150

su 31.7
penkki 5x1x120

VKO 31

ke 3.8
Klassinen penkki EM 2022 Unkari, Budapest
paino 101.55kg
190 3-0
195 3-0
200 0-3
Pronssia M1 105 kg sarjassa!

[jupeli]

VKO 32

ma 8.8
penkki 8x3x120+mini kumi, 10x120+mini kumi
vinopenkki kp 3x12
vipunosto eteen 3x20
hauis kp 3x10+10
kohautus kp 3x15

ti 9.8
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x15
rintatuettu soutu 4x10
kulmasoutu kp 3x10
vatsa kaaripenkissä 3x15


to 11.8
voimapunnerrus kapea ote 3x120,3x130,3x140,3x150,3x140,3x130,3x120, 10x120
pystypunnerrus kp 3x12
facepull 3x20
hauis taljassa 2x10+10
ojentajat taljassa köydellä 3x15
ojentajat kuulalla 3x10/käsi


la 13.8
penkki 10x10x100 2min palautuksilla
ranskis mutkatangolla 2x12
hauis mutkatangolla 2x12
yhden käden alatalja 2x10
hauis kp vinopenkillä 2x15
ojentajat vinopenkillä kp 2x20

[jupeli]

VKO 33

ma 15.8
penkki 8x3x125+mini kumi, 10x125+mini kumi
vinopenkki kp 3x12
vipunosto eteen 3x20
hauis kp 3x10+10
kohautus kp 3x15

ke 17.8
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x15
rintatuettu soutu 4x10
kulmasoutu kp 3x10
bulgarialainen kyykky 3x10

to 18.8
voimapunnerrus kapea ote 3x125,3x135,3x145,3x155,3x145,3x135,3x125, 10x125
pystypunnerrus kp 3x12
facepull 3x20
hauis taljassa 3x10+10
ojentajat taljassa köydellä 3x15
ojentajat kuulalla 3x10/käsi

[jupeli]

VKO 34

ma 22.8
penkki 9x9x110
ranskis mutkatangolla 2x12
hauis mutkatangolla 2x12
yhden käden alatalja 2x10
hauis kp vinopenkillä 2x15
ojentajat vinopenkillä kp 2x20

su 28.8
penkki 8x3x130+mini kumi, 10x130+mini kumi
vinopenkki kp 3x12
vipunosto eteen 3x20
hauis kp 3x10+10
kohautus kp 3x15

VKO 35

la 3.9
voimapunnerrus kapea ote 3x140, 3x150, 3x160, 3x150, 3x140, 10x130
pystypunnerrus kp 3x12
facepull 3x20
hauis taljassa 3x10+10
ojentajat taljassa köydellä 3x15
ojentajat kuulalla 3x10/käsi

[jupeli]

VKO 36

ma 5.9
reisiojennus 4x20
ylätalja v-kahva 4x10
vipuvarsi soutu 4x10
kulmasoutu kp 3x10
serrano press 3x15

ti 6.9
penkki 8x8x120
ranskis mutkatangolla 2x12
hauis mutkatangolla 2x12
yhden käden alatalja 2x10
hauis kp vinopenkillä 2x15
ojentajat vinopenkillä kp 2x20

to 8.9
tuettu soutu 10x80,10x90,8x100,10x90,10x80
ylätalja selällään penkillä 4x15
hauis kp 3x10+10
scott hauis 10+10+10

pe 9.9
penkki 8x3x120+ketjut, 8x120 ketjut
vinopenkki kp 3x12
vipunosto eteen 3x20
kohautus kp 3x15

[jupeli]

VKO 37

ma 12.9
reisiojennus 4x20
ylätalja v-kahva 4x15
vipuvarsi soutu 4x10
kulmasoutu kp 3x10
serrano press 3x15

ti 13.9
voimapunnerrus kapea ote 4x120, 4x130, 4x140, 4x150, 4x140, 4x130, 4x120, 10x120
pystypunnerrus kp 3x12
facepull 3x20
hauis taljassa 3x10+10
ojentajat taljassa köydellä 3x15
ojentajat kuulalla 3x10/käsi
scott hauis kp 2x10+5+6

to 15.9
penkki 7x7x130
ranskis mutkatangolla 2x12
hauis mutkatangolla 2x12
yhden käden alatalja 2x10
hauis kp vinopenkillä 2x15
ojentajat vinopenkillä kp 2x20
ylätalja soutu tasapenkillä 3x15

la 17.9
penkki 8x3x122.5+ketjut, 10x122.5+ ketjut
vinopenkki kp 2x12
vipunosto eteen 2x20
kohautus kp 2x15
ranskis istuen 2x12

[jupeli]

VKO 38

ti 20.9
voimapunnerrus kapea ote 4x125, 4x135, 4x145, 4x155, 4x145, 4x135, 10x125
pystypunnerrus kp 3x12
facepull 3x20
scott hauis kp 3x10+10
ojentajat taljassa köydellä 3x15
ojentajat kuulalla 3x10/käsi

ke 21.9
reisiojennus 4x20
ylätalja v-kahva 4x10
vipuvarsi soutu 4x10
kulmasoutu kp 3x10
serrano press 3x15

to 22.9
penkki 6x6x140
ranskis mutkatangolla 2x12
hauis mutkatangolla 2x12
yhden käden alatalja 2x10
hauis kp vinopenkillä 2x15
ojentajat vinopenkillä kp 2x20
ylätalja soutu tasapenkillä 3x15

su 25.9
penkki 8x3x125+ketjut, 10x125+ ketjut
vinopenkki kp 2x12
vipunosto eteen 2x20
kohautus kp 2x15
ranskis istuen 2x12

[jupeli]

VKO 39

ma 26.9
ylätalja v-kahva 4x10
vipuvarsi soutu 4x10
kulmasoutu kp 3x10
serrano press 3x15

la 1.10
voimapunnerrus kapea ote 4x130, 4x140, 4x150, 4x160, 4x150, 4x140, 10x130
pystypunnerrus kp 3x12
facepull 3x20
scott hauis kp 3x10+10
ojentajat taljassa köydellä 3x15
ojentajat kuulalla 3x10/käsi

[jupeli]

VKO 40

ma 3.10
reisiojennus 4x20
ylätalja soutu v-kahvalla 4x10
vipuvarsi soutu 4x10
kulmasoutu kp 3x10
serrano press 3x15

to 6.10
penkki 5x5x150
ranskis mutkatangolla 2x12
hauis mutkatangolla 2x12
yhden käden alatalja 2x10
hauis kp vinopenkillä 2x15
ojentajat vinopenkillä kp 2x20

la 8.10
tuettu soutu 4x10
ylätalja soutu v-kahvalla 4x10
landmine soutu 4x10
ylätalja soutu tasapenkillä 4x15

[jupeli]

VKO 41

ma 10.10
penkki 8x3x127.5+ketjut, 10x127.5+ ketjut
vinopenkki kp 2x12
vipunosto eteen 2x20
ranskis istuen 2x12

ti 11.10
ylätalja soutu lapiokahvalla 3x10
scott hauis 3x5+8+10
hauis taljassa tasapenkillä tuettu 3x15
keskitetty hauis taljassa selällään 3x15
ylätalja lapiokahvalla 3x10

su 16.10
voimapunnerrus kapea ote 4x120, 4x140, 4x155, 4x165, 4x145, 4x130, 10x132.5
pystypunnerrus kp 3x12
facepull 3x20
hauis taljassa 3x10+10
ojentajat taljassa köydellä 3x15
ojentajat kuulalla 3x10/käsi
scott hauis kp 2x10+6+5

[jupeli]

VKO 42

ma 17.10
reisiojennus 4x20
hack kyykky 4x10
tuettu soutu 4x10

ti 18.10
penkki med.ote jalat penkillä 3x120,3x130,3x140,3x150,3x140,3x130,3x120
vinopenkki smithissä 3x12
skull crusher kp 4x15
pushdown 4x15

ke 19.10
vipuvarsi soutu 3x10
tuettu soutu 3x10
soutu 10min
kuntopyörä 10min

[jupeli]

VKO 43

ma 24.10
voimapunnerrus kapea ote 5x6x120
vinopenkki smithissä 3x12
skull crusher kp 3x15
hauis kp 3x12+10
kick back 2x10
keskitetty hauis 2x10

la 29.10
penkki 3x6x145, 15x135, 15x120
jm press 3x10x50
hauis alataljassa 3x10+10
peck deck 2x20
hammer hauis x2
skull crusher 2x10+ski ergo 2x50m

[jupeli]

VKO 44

ke 2.11
voimapunnerrus kapea ote 5x6x125
vinopenkki smithissä 3x12

[jupeli]

VKO 45

ma 7.11
penkki 3x6x147.5, 14x137.5, 9x122.5
jm press 3x10x55
hauis alataljassa 3x10+10
peck deck 2x20
hammer hauis x2
skull crusher 2x10+ski ergo 2x50m

la 12.11
penkki kp 4x10
etunojapunnerrus 4x20
peck deck 4x20
takaolkapää laite 4x20
skull crusher 2x10+ski ergo 2x100m
hauis kp 3x10+10
keskitetty hauis kp 2x10

[jupeli]

VKO 46

ti 15.11
penkki kp 4x10
peck deck 4x20
vinopenkki kp 2x20
pystypunnerrus kp 3x12

su 20.11
kapea penkki 6x3x120
hack kyykky 4x10
reisiojennus 4x12
pystypunnerrus kp 3x12
skull crusher 3x10
hauis kp 3x10+10

[jupeli]

VKO 47

ti 22.11
kapea penkki 3x120,3x130,3x5x140,3x130,3x120
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
jm press 3x10
hauis taljassa 3x15/käsi
vipari taakse 3x20/käsi
peck deck 3x20

to 24.11
penkki kp 3x10
vinopenkki smith 3x15
hauis kp 2x10+10
push down taljassa 2x15
vipunosto sivulle taljsassa 2x10/käsi
vipunosto eteen taljassa 2x10

su 27.11
kapea penkki 6x3x125
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
pystypunnerrus smith 3x12
jm press 3x10
scott hauis kp 3x10+10

[jupeli]

VKO 48

ti 29.11
penkki 3x120,3x130,3x5x145,3x130,10x120
ojentajat levypainolla 2x15/käsi
hauis levypainolla 2x10
vipunosto sivulle 2x15
ojentajat kumilla 2x20
hauis tangolla 2x15
vipunosto eteen tangolla 2x15

to 1.12
penkki kp 4x10
hack kyykky 4x6
reisiojennus 4x10
vinopenkki smith 3x15
hauis kp 3x10+10
push down taljassa 3x15
vipunosto sivulle taljsassa 2x10/käsi
vipunosto eteen taljassa 2x10

su 4.12
kapea penkki 6x3x130
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
pystypunnerrus smith 3x12
jm press 3x10
scott hauis kp 3x10+10
vipunosto taakse 3x20