Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari
Aloitellaan nyt tälläistä treenipäivyriä sotilaspenkin puoleltakin...
Sm- kisat oli ja meni, uudella innolla kohti ensi vuoden kisoja. Tähtäimet lähinnä joukkue- ja henk.kohtaisissa Sm-kisoissa. Tällä hetkellä pieni tauko itse sot.penkkitreenistä, mutta koitan muutoin nyt vähän treenata, ettei ihan pulskistu.
Sm- kisat oli ja meni, uudella innolla kohti ensi vuoden kisoja. Tähtäimet lähinnä joukkue- ja henk.kohtaisissa Sm-kisoissa. Tällä hetkellä pieni tauko itse sot.penkkitreenistä, mutta koitan muutoin nyt vähän treenata, ettei ihan pulskistu.
Vkon 42 treenit
Seuraavat viikot vähän lyhempää toistoa...tosin treenipainot nyt ei kovin huikeita ole.Jalkatreeneja ei ole tullut tehtyä pariin kuukauteen,...
TI 16.10
Nopeuspena 110kg 8x3
ojent: kap.pena 3x5+ojent.tangolla 2x6+tate press 6+2, vatsax100
ke 17.10
Reídet: kyykky 130kg 3x6,prässi 2x6, reiden ojent-laite 2x6+kouk.-laite 2x6
Pohkeet: Prässi 4x8
Olkap.: pystypunn. 2x6+vipun.(kp)2x6+vipun.takaolkapäille 5x8
To 18.10
Selkä:Leuat (myötäote)+25kg 2x6,alatalja 3x8,kulmasoutu(hidas,vastaote)70kg6+100kg6
Hauis: -kääntö,seisten 3x6,keskit.kp. 3x6,hammer kp.3x6
Pe 19.10
Rinta: Penkki 142,5kg 2x2+2x4, 162.5kg 4x2
MV: 135kg 4x6
Niska: päänojen.-taljassa 3x10+olankoh.3x10 Vatsax50
TI 16.10
Nopeuspena 110kg 8x3
ojent: kap.pena 3x5+ojent.tangolla 2x6+tate press 6+2, vatsax100
ke 17.10
Reídet: kyykky 130kg 3x6,prässi 2x6, reiden ojent-laite 2x6+kouk.-laite 2x6
Pohkeet: Prässi 4x8
Olkap.: pystypunn. 2x6+vipun.(kp)2x6+vipun.takaolkapäille 5x8
To 18.10
Selkä:Leuat (myötäote)+25kg 2x6,alatalja 3x8,kulmasoutu(hidas,vastaote)70kg6+100kg6
Hauis: -kääntö,seisten 3x6,keskit.kp. 3x6,hammer kp.3x6
Pe 19.10
Rinta: Penkki 142,5kg 2x2+2x4, 162.5kg 4x2
MV: 135kg 4x6
Niska: päänojen.-taljassa 3x10+olankoh.3x10 Vatsax50
Vko 43
Vkon 43 treenit:
Ti 23.10
Penkki 3x4x142.5kg+6x4x152.5kg + vinop.(Smith) +80kg 2x4
Olkap.: pystypunn. 2x6+vipun.(kp)3x6+ vipun. takaolkapäille 4x6
Kalvosimet 3x10 vatsax150
Ke 24.10
Reidet: kyykky 4x6x140kg+vaakaprässi 2x6+reiden ojent.-laitteessa 10 + 6, -kouk.laitteessa 2x6
Pohkeet: prässi 4x8
Hauis: -Kääntö,seisten 62.5kg 5+6+6+48kg 1x6, keskit.(kp)2x6
Pe 26.10
Nopeuspena 8x3x100kg
Ojent: Kap.pena 130kg 5, 135kg 5, 140kg 5+ ojent. tangolla 60kg 2x6 + ranskal. 58kg 3x4
Kalvosimet 4x10, vatsax150
La 27.10
MV 4x6x150kg
Selkä: Leuat(myötäote) +25kg 5+5+4, ylätalja 5x6-8
niska: päänojenn-taljassa 4x8+olankoh.3x8
Ti 23.10
Penkki 3x4x142.5kg+6x4x152.5kg + vinop.(Smith) +80kg 2x4
Olkap.: pystypunn. 2x6+vipun.(kp)3x6+ vipun. takaolkapäille 4x6
Kalvosimet 3x10 vatsax150
Ke 24.10
Reidet: kyykky 4x6x140kg+vaakaprässi 2x6+reiden ojent.-laitteessa 10 + 6, -kouk.laitteessa 2x6
Pohkeet: prässi 4x8
Hauis: -Kääntö,seisten 62.5kg 5+6+6+48kg 1x6, keskit.(kp)2x6
Pe 26.10
Nopeuspena 8x3x100kg
Ojent: Kap.pena 130kg 5, 135kg 5, 140kg 5+ ojent. tangolla 60kg 2x6 + ranskal. 58kg 3x4
Kalvosimet 4x10, vatsax150
La 27.10
MV 4x6x150kg
Selkä: Leuat(myötäote) +25kg 5+5+4, ylätalja 5x6-8
niska: päänojenn-taljassa 4x8+olankoh.3x8
vko 44
Vko 44, ainakin lepoa tuli riittävästi...
ti 30.10
Penkki: 4x3x142.5 + 3x2x172.5 + vinop.(smith) +85kgx4 + 90kgx4
Ojent: Kap.penkki 140kg 2x4+3, ojent.tangolla 3x6x62.5kg, talja 8+6
to 1.11
Nopeuspena 8x3x100kg
vatsat 3x10
ti 30.10
Penkki: 4x3x142.5 + 3x2x172.5 + vinop.(smith) +85kgx4 + 90kgx4
Ojent: Kap.penkki 140kg 2x4+3, ojent.tangolla 3x6x62.5kg, talja 8+6
to 1.11
Nopeuspena 8x3x100kg
vatsat 3x10
vko 45
Vkon 45 treenailut:
Ma 5.11
PENKKI: 3x4x145kg + 6x4x155kg, Vatsax50
Ti 6.11
REIDET: Kyykky 3x5x150kg, prässi 6+8, reiden kouk.-laite 2x6 + -ojent.-laite 2x6
HAUIS: -kääntö:(suora tanko,seisten) 3x6x60kg + Scott-taljassa 3x5 + talja 2x8
POHKEET:-prässi 5x6, KALVOSIMET:4x10
KE7.11
Venyttely 40 min
TO 8.11
Hölkkä/Kävely 1h
PE 9.11
NOPEUSPENA: 8x3x105kg
OJENT: kap.penkki 1x6x140+1x4x145 + Lattiapenkki 3x4x120 + Dippi(+40kg) 2x6 + talja 1x8
OLKAP.: Vipun.kp. 3x8 + vipun.kp.(takaolkapäille) 4x8[/b]
Ma 5.11
PENKKI: 3x4x145kg + 6x4x155kg, Vatsax50
Ti 6.11
REIDET: Kyykky 3x5x150kg, prässi 6+8, reiden kouk.-laite 2x6 + -ojent.-laite 2x6
HAUIS: -kääntö:(suora tanko,seisten) 3x6x60kg + Scott-taljassa 3x5 + talja 2x8
POHKEET:-prässi 5x6, KALVOSIMET:4x10
KE7.11
Venyttely 40 min
TO 8.11
Hölkkä/Kävely 1h
PE 9.11
NOPEUSPENA: 8x3x105kg
OJENT: kap.penkki 1x6x140+1x4x145 + Lattiapenkki 3x4x120 + Dippi(+40kg) 2x6 + talja 1x8
OLKAP.: Vipun.kp. 3x8 + vipun.kp.(takaolkapäille) 4x8[/b]
Vko 46/07
Vko 46
TI 13.11
PENKKI: 2x3x145kg+2x2x175kg+1x2x185kg
OJENT: kap.penkki 145kg 5 + 2x3x150, ojent.tangolla 3x4x65kg + Talja 2x8
Kalvosimet: 4x10 Vatsax150
Venyttely 45min
Ke 14.11
Juoksu/Kävely 1h15min
MaVe: 165kg 4+ 3x4x175
Selkä: Alatalja 2x8+kulmasoutu 2x6+ylätalja 3x6
TO 15.11
NOPEUSPENA: 8x3x95kg
OLKAP: Pystypunn. 8+6, vipun. 8+6, vipun.(takaolkap.) 3x6
HAUIS: Scott-taljassa 3x6 + keskit.kp. 2x6+8 + Hammer(Köysi,taljassa) 3x8
NISKA: Pystysoutu 3x8 +pään.ojenn. 3x6
TI 13.11
PENKKI: 2x3x145kg+2x2x175kg+1x2x185kg
OJENT: kap.penkki 145kg 5 + 2x3x150, ojent.tangolla 3x4x65kg + Talja 2x8
Kalvosimet: 4x10 Vatsax150
Venyttely 45min
Ke 14.11
Juoksu/Kävely 1h15min
MaVe: 165kg 4+ 3x4x175
Selkä: Alatalja 2x8+kulmasoutu 2x6+ylätalja 3x6
TO 15.11
NOPEUSPENA: 8x3x95kg
OLKAP: Pystypunn. 8+6, vipun. 8+6, vipun.(takaolkap.) 3x6
HAUIS: Scott-taljassa 3x6 + keskit.kp. 2x6+8 + Hammer(Köysi,taljassa) 3x8
NISKA: Pystysoutu 3x8 +pään.ojenn. 3x6
Vko 47
Vko 47, flunssan kourissa pari kevyttä treeniä...
TI 20.11
PENKKI: 120kg 4+ 152.5kg 2+ 182.5kg 1 + 190kg 1
TO 22.11
PENKKI: 130kg 6+ 155kg 3+165kg 3+ 175kg 2+ 185kg 1+190kg 1+ 195kg 1+ 202,5kg 0(n. 10 cm nousi rinnasta, sitten loppui geenit kesken)
OJENT: Kap.pena 3x3x130kg+ojent. tangolla 3x6x50kg
TI 20.11
PENKKI: 120kg 4+ 152.5kg 2+ 182.5kg 1 + 190kg 1
TO 22.11
PENKKI: 130kg 6+ 155kg 3+165kg 3+ 175kg 2+ 185kg 1+190kg 1+ 195kg 1+ 202,5kg 0(n. 10 cm nousi rinnasta, sitten loppui geenit kesken)
OJENT: Kap.pena 3x3x130kg+ojent. tangolla 3x6x50kg
Vko 48 ja 49
Vko 48 ja 49, taas vähän laiskemman puoleista...
MA 27.11
PP 135kg 18+125kg 15+14+ 115kg 15+13 + vinop.(smith) 15+20
OJENT: kap.pena 3x10-20 + tate press. 3x15-30
Hauis: keskit. kp. 3x30
Hiihto 1½h
Ke 28
Hiihto 1h15min
PE 30.11
SOT.Pena 2x75x50kg + 3x100x30kg
Selkä: Talja-laite 3x15 + kulmasoutu(hidas,vastaote)3x15
LA 1.12
MV 3x12x125kg
Reidet: Vaakaprässi 3x15, reiden kouk.-laite 2x15 + -ojent 2x15
Pohkeet: prässi 3x15
--------------------------------------------------------------------
PE 7.12
PP 140kg 16+ 130kg 16+10+ 115kg 12+ vinop.(Smith) 3x15-20
Ojent: -tangolla 10+15 + tate press 10+12 + talja 2x20
MA 27.11
PP 135kg 18+125kg 15+14+ 115kg 15+13 + vinop.(smith) 15+20
OJENT: kap.pena 3x10-20 + tate press. 3x15-30
Hauis: keskit. kp. 3x30
Hiihto 1½h
Ke 28
Hiihto 1h15min
PE 30.11
SOT.Pena 2x75x50kg + 3x100x30kg
Selkä: Talja-laite 3x15 + kulmasoutu(hidas,vastaote)3x15
LA 1.12
MV 3x12x125kg
Reidet: Vaakaprässi 3x15, reiden kouk.-laite 2x15 + -ojent 2x15
Pohkeet: prässi 3x15
--------------------------------------------------------------------
PE 7.12
PP 140kg 16+ 130kg 16+10+ 115kg 12+ vinop.(Smith) 3x15-20
Ojent: -tangolla 10+15 + tate press 10+12 + talja 2x20
vko 50
Vko 50, treenimotivaatio nyt ei ole ihan huipussaan...
Ti 11.12
PP 150kg 14+ 140kg 12+ 135kg 12+ 125kg 2x12 + vinop.(smith) 3x12
Ojent: -tangolla 3x12 + tate press 1x12+ talja 3x12
LA 15.12
Sot.pena 2x30x95kg + 2x60x45kg+ 2x125x20 kg
Kalvosimet: 4x10
Ti 11.12
PP 150kg 14+ 140kg 12+ 135kg 12+ 125kg 2x12 + vinop.(smith) 3x12
Ojent: -tangolla 3x12 + tate press 1x12+ talja 3x12
LA 15.12
Sot.pena 2x30x95kg + 2x60x45kg+ 2x125x20 kg
Kalvosimet: 4x10
vko 3, 2008
Tulikin treeneissä tälläinen luova tauko... Motivaatiopula ja päälle kahden viikon flunssa. No, kevyesti aloitellen kohti kevään kisoja.
Vko 3
MA 14.1.08
PP 1x10x157.5 + 1x14x140+ 1x10x140+ 1x12x130 + vipunostot vinopenkissä 2x10
Vatsax50
TI 15.1
MV 3x10x125
SELKÄ: alatalja 2x12 + ylätalja 2x12 + talja 2x12
Vatsax50
PE 18.1
SOT.PENKKI: 3x75x55kg + 2x100x30kg
OJENT: -tangolla 1x10x40+ 1x10x45+1x10x50 + tate press 10+ 2x8 + talja 1x10 Vatsax50
LA 19.1
REIDET: Kyykky 3x8x125 + reiden kouk. 2x10 + -ojent. 2x10
SU 20.1
HAUIS: Scott-taljalla 4x8-15+ keskit. kp. 2x12 + talja 12+15 + hammer(köydellä) 2x12
OLKAPÄÄT: Pystypunn.-istuen 2x12 + Vipunostot 2x12 + vipun.-takaolkapäille 4x12 VATSAx50[/code]
Vko 3
MA 14.1.08
PP 1x10x157.5 + 1x14x140+ 1x10x140+ 1x12x130 + vipunostot vinopenkissä 2x10
Vatsax50
TI 15.1
MV 3x10x125
SELKÄ: alatalja 2x12 + ylätalja 2x12 + talja 2x12
Vatsax50
PE 18.1
SOT.PENKKI: 3x75x55kg + 2x100x30kg
OJENT: -tangolla 1x10x40+ 1x10x45+1x10x50 + tate press 10+ 2x8 + talja 1x10 Vatsax50
LA 19.1
REIDET: Kyykky 3x8x125 + reiden kouk. 2x10 + -ojent. 2x10
SU 20.1
HAUIS: Scott-taljalla 4x8-15+ keskit. kp. 2x12 + talja 12+15 + hammer(köydellä) 2x12
OLKAPÄÄT: Pystypunn.-istuen 2x12 + Vipunostot 2x12 + vipun.-takaolkapäille 4x12 VATSAx50[/code]
vko 4
Vko 4
TI 22.1
Kävely/hölkkä 1h
-------------------------------------------------------
KE 23.1
Kävely/hölkkä ½h+ kahvakuula"jumppa" 15min
PP 1x9x160 + 1x13x145 + 1x8x140+ 1x10x125 + 1x11x120
Vinopenkki. kp. 2x10 + talja 1x12
Lattiapenkki 3x7-12, DIPPI(+25kg) 10+6 + OJENT. taljassa 4x10
Kiertäjäkalvosimet 3x10 + VATSAx100
----------------------------------------------------------
TO 24.1
MV 3X8X135
SELKÄ: Leuat(myötäote) 10+ 2x8 + Alatalja 2x10 + Ylätalja 3X12
HAUIS: Scott-taljassa 3x8 + KESKIT. kp. 2x10 + Talja 3x8
------------------------------------------------------------------
SU 27.1
REIDET: Vaakaprässi 3X8-12, Reiden kouk.-laite 3x12 + -ojent. 3x12
POHKEET: -prässissä 4x12
OLKAP. Pystypunn. 2x10 + vipun. kp. 2x10 + -takaolkapäille 3x10[/b]
TI 22.1
Kävely/hölkkä 1h
-------------------------------------------------------
KE 23.1
Kävely/hölkkä ½h+ kahvakuula"jumppa" 15min
PP 1x9x160 + 1x13x145 + 1x8x140+ 1x10x125 + 1x11x120
Vinopenkki. kp. 2x10 + talja 1x12
Lattiapenkki 3x7-12, DIPPI(+25kg) 10+6 + OJENT. taljassa 4x10
Kiertäjäkalvosimet 3x10 + VATSAx100
----------------------------------------------------------
TO 24.1
MV 3X8X135
SELKÄ: Leuat(myötäote) 10+ 2x8 + Alatalja 2x10 + Ylätalja 3X12
HAUIS: Scott-taljassa 3x8 + KESKIT. kp. 2x10 + Talja 3x8
------------------------------------------------------------------
SU 27.1
REIDET: Vaakaprässi 3X8-12, Reiden kouk.-laite 3x12 + -ojent. 3x12
POHKEET: -prässissä 4x12
OLKAP. Pystypunn. 2x10 + vipun. kp. 2x10 + -takaolkapäille 3x10[/b]
vko 5
Viítosviikon jumppailut
MA 28.1
PP 1X8X160 + 1X10X150 + 1X10X140 + 1X9X130 + 1X10X120
Vinop. 2x12
Lattiapena 3x7-12, tate press 10+8, talja 3x12
---------------------------------------------------------
To 31.1
Luistelu ½h
---------------------------------------------
PE 1.2
SOT.PENKKI 95kg 39+ 65kg 60+ 45kg 100+ 30kg 2x100
MV 3x8x145
-------------------------------------------------
LA 2.2
Reidet: kyykky 3x8x135 + reiden kouk. 3x10 + -ojent 2x10
Pohkeet: -prässissä 5x10
Olkap. pystypunn.-laitteessa 2x10+ vipun. kp. 3x10 + -takaolkapäille 4x10
Vatsa x 150
-----------------------------------------------------
SU 3.2
Nopeuspenkki: 8x3x105
Selkä: ylätalja 3x10 + alatalja 3x10
Hauis: -kääntö,suora tanko 3x10 + keskitetty kp. 3x10
MA 28.1
PP 1X8X160 + 1X10X150 + 1X10X140 + 1X9X130 + 1X10X120
Vinop. 2x12
Lattiapena 3x7-12, tate press 10+8, talja 3x12
---------------------------------------------------------
To 31.1
Luistelu ½h
---------------------------------------------
PE 1.2
SOT.PENKKI 95kg 39+ 65kg 60+ 45kg 100+ 30kg 2x100
MV 3x8x145
-------------------------------------------------
LA 2.2
Reidet: kyykky 3x8x135 + reiden kouk. 3x10 + -ojent 2x10
Pohkeet: -prässissä 5x10
Olkap. pystypunn.-laitteessa 2x10+ vipun. kp. 3x10 + -takaolkapäille 4x10
Vatsa x 150
-----------------------------------------------------
SU 3.2
Nopeuspenkki: 8x3x105
Selkä: ylätalja 3x10 + alatalja 3x10
Hauis: -kääntö,suora tanko 3x10 + keskitetty kp. 3x10
VKO 6
VKO 6
TI 6.2
PP 4x3x145+ 4x2x165+ 1x1x175+ 1x1x185
Kap. penkki 1x5x120+ 2x5x125
Ojent.-tangolla 3x4-6 + talja 2x6
Kalvosimet 4x10 Vatsax150
Hiihto 1h15min
--------------------------------------------------------
TO 7.2
Sotilaspena: 105kg 28+85kg 40+65kg 55+55kg 65+ 45kg 75
Hauis: -kääntö,käsipunteilla 4x10+ -taljalla 4x10
Niska: Pystysoutua ja päänojennus 7x10 Vatsax50
Loppuviikko palautusjuoman nauttimista....
-----------------------------------------------------------------
TI 6.2
PP 4x3x145+ 4x2x165+ 1x1x175+ 1x1x185
Kap. penkki 1x5x120+ 2x5x125
Ojent.-tangolla 3x4-6 + talja 2x6
Kalvosimet 4x10 Vatsax150
Hiihto 1h15min
--------------------------------------------------------
TO 7.2
Sotilaspena: 105kg 28+85kg 40+65kg 55+55kg 65+ 45kg 75
Hauis: -kääntö,käsipunteilla 4x10+ -taljalla 4x10
Niska: Pystysoutua ja päänojennus 7x10 Vatsax50
Loppuviikko palautusjuoman nauttimista....
-----------------------------------------------------------------
Pe 15.2
Selkä: Leuat(leveä myötäote) 2x10+8, alatalja 3x8, kulmasoutu 2x12
Hauis: -kääntö, suora tanko 3x10, -käsip. 5x8-10
Vatsax100
------------------------------------------------------------
La 16.2
Nopeuspenkki: 7x3x115kg
Sot.Pena 2x75x60+ 1x100x35+ 1x100x25
Reidet: Prässi 10+8+2x6, reiden kouk.-laite 3x8, -ojent. 2x8
Olkap. Vipun. käsipuntilla 7x8+ -talja 2x8
Vatsax50
Selkä: Leuat(leveä myötäote) 2x10+8, alatalja 3x8, kulmasoutu 2x12
Hauis: -kääntö, suora tanko 3x10, -käsip. 5x8-10
Vatsax100
------------------------------------------------------------
La 16.2
Nopeuspenkki: 7x3x115kg
Sot.Pena 2x75x60+ 1x100x35+ 1x100x25
Reidet: Prässi 10+8+2x6, reiden kouk.-laite 3x8, -ojent. 2x8
Olkap. Vipun. käsipuntilla 7x8+ -talja 2x8
Vatsax50
SU 24.2
Hiihto 1h
Venyttely 45min
---------------------------------------------------------------
TI 26.2
PP 3x100+3x120+3x140+1x172,5+1x182,5+2x170
Ojent. kap.pena 2x3x140+ talja 3x6
Hiihto 1½h
-----------------------------------------------------------
KE 27.2
Hölkkä/Kävely 1h
kahvakuula"jumppa" ½h
-----------------------------------------------------------
Hiihto 1h
Venyttely 45min
---------------------------------------------------------------
TI 26.2
PP 3x100+3x120+3x140+1x172,5+1x182,5+2x170
Ojent. kap.pena 2x3x140+ talja 3x6
Hiihto 1½h
-----------------------------------------------------------
KE 27.2
Hölkkä/Kävely 1h
kahvakuula"jumppa" ½h
-----------------------------------------------------------
Palaa sivulle “Voimapunnerrus”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 8 vierailijaa