Vuosi 2013-Jussi Kuusikko
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
ke 2.10
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x12
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
penkki 10x70+5 hidasta laskua, 10x80+5 hidasta laskua, 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+3 hidasta laskua+ristikkäistalja maaten 4x15
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 2x15+hammer hauis kp 2x15
jalannostot roikkuen 3x15+jalannostot penkiltä 5kg:n lisäpainolla 3x15
etukyykky ja gm kevyesti
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x12
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
penkki 10x70+5 hidasta laskua, 10x80+5 hidasta laskua, 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+3 hidasta laskua+ristikkäistalja maaten 4x15
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 2x15+hammer hauis kp 2x15
jalannostot roikkuen 3x15+jalannostot penkiltä 5kg:n lisäpainolla 3x15
etukyykky ja gm kevyesti
pe 4.10
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 3x20 narulla 3x20
selänojennus 3x25 vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x20
ojentajat taljassa 2x15+kick back 2x15
ojentajat levytangolla 1x15,2x20+ojentajat taljassa (vastaote) 2x15,1x20
extra hauis suoralla tangolla+tuettuna vinopenkissä
Nyt Iisalmeen Arto Lyytikäisen muistokisoja katsomaan
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 3x20 narulla 3x20
selänojennus 3x25 vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x20
ojentajat taljassa 2x15+kick back 2x15
ojentajat levytangolla 1x15,2x20+ojentajat taljassa (vastaote) 2x15,1x20
extra hauis suoralla tangolla+tuettuna vinopenkissä
Nyt Iisalmeen Arto Lyytikäisen muistokisoja katsomaan
su 6.10
alle vaakatason box kyykky vihreät+lilat kumit 5x80, 3x110, 4x3x130
gm vihreät+lilat kumit 4x6x50
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystypunnerrus smithissä 4x15
takaolkapäät käsipainoilla 3x15 facepull 2x15 takaolkapäät alataljassa 2x15
ojentajat ylätaljassa 3x15+ojentajat ylätaljassa narulla 3x15
alle vaakatason box kyykky vihreät+lilat kumit 5x80, 3x110, 4x3x130
gm vihreät+lilat kumit 4x6x50
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystypunnerrus smithissä 4x15
takaolkapäät käsipainoilla 3x15 facepull 2x15 takaolkapäät alataljassa 2x15
ojentajat ylätaljassa 3x15+ojentajat ylätaljassa narulla 3x15
Kreetalla Hotelli Maleme Imperialin salilla.
Palkkarina perinteisiä Kreikkalaisia juomia; Mythosta, Retsinaa, Ouzoa ja Rakia ja paljon ruokaa. Hyvin tuntu potkivan.
ma 14.10
olkapäät ja ojentajat + muutama sarja hauista
ti 15.10
selkä, jalkaprässiä ja reidenojennusta
to 17.10
rinta + muutama sarja ojentajaa ja hauista
pe 18.10
olkapäät ja selkä
la 19.10
rinta + muutama sarja ojentajaa ja hauista
Palkkarina perinteisiä Kreikkalaisia juomia; Mythosta, Retsinaa, Ouzoa ja Rakia ja paljon ruokaa. Hyvin tuntu potkivan.
ma 14.10
olkapäät ja ojentajat + muutama sarja hauista
ti 15.10
selkä, jalkaprässiä ja reidenojennusta
to 17.10
rinta + muutama sarja ojentajaa ja hauista
pe 18.10
olkapäät ja selkä
la 19.10
rinta + muutama sarja ojentajaa ja hauista
ti 22.10
kyykky 2x140, 160, 3x2x180, 2x160, 140
gm 4x5x120
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystypunnerrus smithissä 3x15
takaolkapäät käsipainoilla 2x15 facepull 2x20 takaolkapäät alataljassa 2x15
ojentajat taljassa 2x15+ojentajat taljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
kyykky 2x140, 160, 3x2x180, 2x160, 140
gm 4x5x120
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystypunnerrus smithissä 3x15
takaolkapäät käsipainoilla 2x15 facepull 2x20 takaolkapäät alataljassa 2x15
ojentajat taljassa 2x15+ojentajat taljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
la 26.10
penkki stopilla 10kg:n nousuilla 1x170 saakka
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 2x20 narulla 2x20
su 27.10
kyykky 2x140, 160, 180, 200, 180, 160, 140
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 2x15+hammer hauis kp 2x15
selänojennus 3x25 vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x15
penkki stopilla 10kg:n nousuilla 1x170 saakka
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 2x20 narulla 2x20
su 27.10
kyykky 2x140, 160, 180, 200, 180, 160, 140
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 2x15+hammer hauis kp 2x15
selänojennus 3x25 vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x15
ma 28.10
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystypunnerrus smithissä 3x15
takaolkapäät käsipainoilla 3x15 facepull 2x20 takaolkapäät alataljassa 2x20
ojentajat ylätaljassa 2x15+ojentajat ylätaljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
kohautus levytangolla 3x15
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystypunnerrus smithissä 3x15
takaolkapäät käsipainoilla 3x15 facepull 2x20 takaolkapäät alataljassa 2x20
ojentajat ylätaljassa 2x15+ojentajat ylätaljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
kohautus levytangolla 3x15
to 31.10
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 2x20 narulla 2x20
ojentajat taljassa 2x15+ojentajat taljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
extra hauis suoralla tangolla+tuettuna vinopenkissä 2 kiertoa
gm 5x6x100
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 2x20 narulla 2x20
ojentajat taljassa 2x15+ojentajat taljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
extra hauis suoralla tangolla+tuettuna vinopenkissä 2 kiertoa
gm 5x6x100
su 3.11
veto 5x3x180 penkki stopilla 10kg:n nousuilla 1x170 saakka
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15
penkki 10x80+5 hidasta laskua, 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+5 hidasta laskua
etureisitalja 3x15 pakaraa loitontaja taljassa 3x15
vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x15
veto 5x3x180 penkki stopilla 10kg:n nousuilla 1x170 saakka
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15
penkki 10x80+5 hidasta laskua, 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+5 hidasta laskua
etureisitalja 3x15 pakaraa loitontaja taljassa 3x15
vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x15
ma 4.11
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystysoutu eteen kahvakuulalla 3x15
pystypunnerrus smithissä 3x15 takaolkapäät käsipainoilla 3x15
facepull 2x20 takaolkapäät alataljassa 2x20
ojentajat ylätaljassa 2x15+ojentajat ylätaljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
kohautus smithissä 3x15
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystysoutu eteen kahvakuulalla 3x15
pystypunnerrus smithissä 3x15 takaolkapäät käsipainoilla 3x15
facepull 2x20 takaolkapäät alataljassa 2x20
ojentajat ylätaljassa 2x15+ojentajat ylätaljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
kohautus smithissä 3x15
ke 6.11
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 3x20 narulla 3x20
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 2x15+hammer hauis kp 2x15
gm pinnoista 45kg ketjua+6x50, 60, 70, 80, 90, 100, 110
vatsat penkissä 3x20 selänojennus penkissä 3x25
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 3x20 narulla 3x20
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 2x15+hammer hauis kp 2x15
gm pinnoista 45kg ketjua+6x50, 60, 70, 80, 90, 100, 110
vatsat penkissä 3x20 selänojennus penkissä 3x25
la 9.11
kyykky 5x5x160
veto 15x1x120 n.30 sek palautuksilla
penkki stopilla 10kg:n nousuilla 1x170 saakka
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15
penkki 10x80+5 hidasta laskua, 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+5 hidasta laskua
jalannostot roikkuen 3x15
extra hauis suoralla tangolla + hammer 2 kiertoa
mutkatangolla + suoralla tangolla molemmilla 3x10
kyykky 5x5x160
veto 15x1x120 n.30 sek palautuksilla
penkki stopilla 10kg:n nousuilla 1x170 saakka
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15
penkki 10x80+5 hidasta laskua, 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+5 hidasta laskua
jalannostot roikkuen 3x15
extra hauis suoralla tangolla + hammer 2 kiertoa
mutkatangolla + suoralla tangolla molemmilla 3x10
ma 11.11
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystysoutu eteen kahvakuulalla 3x15
pystypunnerrus smithissä 3x15 takaolkapäät käsipainoilla 3x15
facepull 2x20 takaolkapäät alataljassa 2x15
ojentajat ylätaljassa 2x15+ojentajat ylätaljassa narulla 2x20
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystysoutu eteen kahvakuulalla 3x15
pystypunnerrus smithissä 3x15 takaolkapäät käsipainoilla 3x15
facepull 2x20 takaolkapäät alataljassa 2x15
ojentajat ylätaljassa 2x15+ojentajat ylätaljassa narulla 2x20
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
ke 13.11
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15
penkki 10x80+5 hidasta laskua, 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+5 hidasta laskua
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 2x15+hammer hauis kp 2x15
jalannostot roikkuen 2x15+jalannostot penkiltä 5kg:n lisäpainolla 2x15
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15
penkki 10x80+5 hidasta laskua, 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+5 hidasta laskua
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 2x15+hammer hauis kp 2x15
jalannostot roikkuen 2x15+jalannostot penkiltä 5kg:n lisäpainolla 2x15
la 16.11
penkki 9x3x70+minikumit + 1x100,120,130,140,150
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 3x20 narulla 3x20
su 17.11
kyykky 12x2x120 veto 4x4x200
selänojennus penkissä 3x25 vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x15
takareidet minikumilla 3x20
penkki 9x3x70+minikumit + 1x100,120,130,140,150
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 3x20 narulla 3x20
su 17.11
kyykky 12x2x120 veto 4x4x200
selänojennus penkissä 3x25 vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x15
takareidet minikumilla 3x20
ma 18.11
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystysoutu eteen kahvakuulalla 3x15
pystypunnerrus smithissä 3x15 takaolkapäät käsipainoilla 3x15
takaolkapäät ristitaljassa 3x15 takaolkapäät alataljassa 3x15
ojentajat ylätaljassa 3x15+ojentajat ylätaljassa narulla 3x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
vipunostot sivulle suoralla kädellä 2x15+2x15 käsi 90 asteen kulmassa
vipunostot vinopenkiltä 2x15
etuolkapäät kp vinopenkiltä 3x15 pystysoutu eteen kahvakuulalla 3x15
pystypunnerrus smithissä 3x15 takaolkapäät käsipainoilla 3x15
takaolkapäät ristitaljassa 3x15 takaolkapäät alataljassa 3x15
ojentajat ylätaljassa 3x15+ojentajat ylätaljassa narulla 3x15
ojentajat levytangolla 3x15+ojentajat taljassa (vastaote) 3x15
ke 20.11
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 4x15
penkki 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+5 hidasta laskua, 10x110+5 hidasta laskua, 10x80+5 hidasta laskua
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 4x15+hammer hauis kp 4x15
veto 5x100, 120, 140, 160, 180
etykyykky 5x60, 80, 100, 120
vinopenkki kp etuviistoon 3x15 vinopenkki leveä 2x15
sivultanosto tasapenkiltä 2x15 ja vinopenkiltä 2x15
ristikkäistalja maaten 4x15
penkki 10x90+5 hidasta laskua, 10x100+5 hidasta laskua, 10x110+5 hidasta laskua, 10x80+5 hidasta laskua
hauis scott 3x15+keskitetty hauis 3x15
hauis kulmatangolla 4x15+hammer hauis kp 4x15
veto 5x100, 120, 140, 160, 180
etykyykky 5x60, 80, 100, 120
pe 22.11
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 3x20 narulla 3x20
selänojennus penkissä 3x25 vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x15
hauis kp 2x20+ojentajat levytangolla 2x20
ojentajat ylätaljassa 2x20+keskitettty hauis 2x20
hauis scott 2x20+ojentajat ylätaljassa narulla 2x20
leuat leveä myötäote/vastaote 2x10xop
ylätalja 3x15 kulmasoutu 3x15
alatalja suoratanko 2x15 v-kahva 2x15
soutu ylätaljassa tangolla 3x20 narulla 3x20
selänojennus penkissä 3x25 vatsa rutistukset taljassa 3x30+vatsa penkissä 3x15
hauis kp 2x20+ojentajat levytangolla 2x20
ojentajat ylätaljassa 2x20+keskitettty hauis 2x20
hauis scott 2x20+ojentajat ylätaljassa narulla 2x20
Palaa sivulle “Voimapunnerrus”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 6 vierailijaa