Treenit 2013- Marko Keski-Koukkari

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

Treenit 2013- Marko Keski-Koukkari

ViestiKirjoittaja keke76 » To Tammi 03, 2013 11:58 pm

KE 2.1.2013

Kevyttä penkkiä 20x20kg+19x30+18x40+17x50+16x60+15x70+14x80+13x90+12x100+11x110+10x120

Kalvosimet: 4x15, vatsax50


TO 3.1

Hiihto 1h

Mave: 4x3-6
Selkä: Rintatuettu ks. 4x8-12, ylätalja 4x10, alatalja 2x6
Hauista 7 sarjaa
vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Tammi 07, 2013 7:58 am

LA 5.1

Hiihto 1h

Sot.pena: 75x50kg+75x40+100x30+150x20

Ojent: kap.pena 4x6, tate press 3x10

olkap. Pystypunnerrus 2x12, viparit 4x10-12

Niskaa 5 sarjaa, vatsax100

Su 6.1

Hiihto 45min

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Tammi 08, 2013 11:48 pm

TI 8.1

Hiihto 45min


PP: 12x120+ 12x135+ 12x150 (+shotti 10x160) + 10x130+ 15x100
vinopena -kp. 3x20

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Tammi 10, 2013 9:32 pm

ke 9.1

Sauvakävely (+10kg) 1h

T0 10.1

hiihto 45 min


Sot.pena: 12x120+ 22x100+ 42x80+ 62x60+ 82x40

ojent: jm´s 3x8, talja 3x8+ 2x12

Olkapäät: pystypunn. 2x8, viparit 4x10

Reidet: kyykky 3x4-8, reiden ojent. 3x10, -kouk. 3x10

kalvosimet: 4x15 vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » La Tammi 12, 2013 6:54 pm

La 12.1

Hiihto 45min


Mave: 4x2-6
Selkä: rintatuettu kulmas. 4x10-12, ylätalja 4x10, talja 2x10
vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Tammi 14, 2013 1:12 am

SU 13.1

Hiihto 1h 45min

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Tammi 15, 2013 1:11 am

MA 14.1

Hiihto 1h 15min


PP: 10x130+ 10x145+ 9x160 (+shotti 12x160) + 10x140+ 15x120
Viparit käsipuntilla 2x10

Hauis: -kääntö, mutkatanko 6x8-12, keskitetty kp. 2x12

vatsax50

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Tammi 17, 2013 9:15 am

TI 15.1

Kyykky 5x3-8, reiden ojent. 3x10+ -kouk.3x10
pohkeet prässissä 5x12

pystysoutu-taljassa 3x12, olankoh.-kahvakuula 3x10

KE 16.1

Sot.pena 10x125+20x105+40x85+ 55x65+55x45+75x20

Ojent: jm´s press 6+2x8, tate press 3x8, ojent-taljassa 4x10

olkap: pystypunnerrus-kp. 2x8, viparit-talja 6x10

kalvosimet: 4x12, vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Tammi 18, 2013 11:05 pm

To 17.1

MaVe: 5x2-6

Selkä: rintatuettu kulmas. 4x10, ylätalja 4x10, taljassa 2x12

vatsax50


Pe 18.1

Hiihto 45min

Sähly 1h15min

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Su Tammi 20, 2013 11:08 pm

LA 19.1

Hiihto 45min

su 20.1

Hiihto 1h
vatsax50

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Tammi 23, 2013 6:31 pm

Ma 21.1

Hiihto 45min

Ke 23.1

Hiihto 1h

PP: 8x140+ 8x155+ 6x170 + sot.pena 7x140+18x120...
rintatuettu kulmas. 3x12

Meni alaselkä viime viikon Mavesta/Sählystä sen verran jumiin, ettei meinannut saada penkissä jalkoja maahan.. Ei pitäisi vanhan sotkeutua tuollaisiin lasten peleihin :D

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Tammi 25, 2013 10:48 pm

TO 24.1

Hiihto 1h 15min

PE 25.1

Hiihto 45min
Sähly 1h 15min
vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Tammi 28, 2013 3:39 pm

MA 28.1

PP: 6x150 +6x165 +4x180 (+shotti 5x190) +6x160
penasikaa 2x10
PP 40kg+ 12 ja 16kg:n kahvakuulat 3x8

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Helmi 01, 2013 1:02 pm

KE 30.1

Hiihto 1½h

TO 31.1

Hiihto 1h

Selkä: leukoja 3 sarjaa, kulmasoutu 5x12

Sot.pena: 2x50x75kg+ 2x60x50+ 150x30

Niskaa 5 sarjaa, vatsax200

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Helmi 01, 2013 4:40 pm

PE 1.2

OJENTAJAT: JM´s press 3x6-8, tate press 3x6-8, ojent.-taljassa 5x10-12

OLKAPÄÄT: pystypunnerrus-kp. 2x10, viparit-kp. 6x10-12

HAUIS: -kääntö,kahvakuula 5x10, -kääntö,taljassa 5x10-15

kalvosimet: 4x10, vatsax150

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » La Helmi 02, 2013 7:37 pm

LA 2.2

Hiihto 1h 15min

Kyykky 5x4-6, reiden kouk. 4x10, reiden ojent. 4x12

Nop.pena: Hangbar 5x3, tasap.-kp. 2x3

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Helmi 05, 2013 11:38 am

MA 4.2

päivä: Hiihto 1h 15min

ilta: hiihto 1h 45min

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Helmi 06, 2013 8:06 am

Ti 5.2

PP: 4x160+4x175+1x190+ sp. 1x160+8x140...

Alaselkä vieläkin sen verran jumissa, ettei jalat maassa nostamisesta meinaa tulla mitään..

tasap.-kp. 2x6, vinop.-kp.3x10

MaVe: 4x6+1x8

Selkä: rintatuettu ks. 4x8-12, ylätalja 3x10-12, talja 3x10-15

niska: pystysoutu-talja 2x10, olankoh. 4x10

kalvosimet: 4x10, vatsax250


Hiihto 45min

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Helmi 07, 2013 9:39 pm

TO 7.2

Hiihto 1h 15min


Nop.sot.pena (shotti) 9x3x100

Hauis:-suora tanko 3x20, kp. 3x12, kahvakuula 2x10

Ojent: ranskal. 3x8-12, tate press 3x6-8, taljassa 2x12

Olkap: viparit 6x10, vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Helmi 11, 2013 11:50 am

SU 10.2

Hiihto 2h


Palaa sivulle “Voimapunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 8 vierailijaa