Vuosi 2014-Jussi Kuusikko
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
Vuosi 2014-Jussi Kuusikko
VKO 1
to 2.1
vinopenkki kp 3x15 levitykset tasapenkiltä 3x15
penkki 15x100, 15x120 vinopenkki tangolla 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15 tasapenkki kp 3x15
scott hauis mutkatangolla 3x15 keskitetty hauis kp 3x15
suora hauiskääntö kp 3x15 arnold hauis 3x15
gm 6x80,100,120,140,120,100,80
vatsaa
to 2.1
vinopenkki kp 3x15 levitykset tasapenkiltä 3x15
penkki 15x100, 15x120 vinopenkki tangolla 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15 tasapenkki kp 3x15
scott hauis mutkatangolla 3x15 keskitetty hauis kp 3x15
suora hauiskääntö kp 3x15 arnold hauis 3x15
gm 6x80,100,120,140,120,100,80
vatsaa
Viimeksi muokannut jupeli, To Tammi 09, 2014 8:26 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
pe 3.1
leuat leveä myötäote 3x12xop ylätalja leveä 2x15 kapea 2x15
tuettu soutu 3x15 kulmasoutu v-raudalla 3x15
ylätaljaveto polviltaan 3x15 yhden käden alataljaveto 3x15
alatalja v-rauta 3x15
arnold press 2x15 + ranskalainen punnerrus 2x20
ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x20 + pystysoutu kuulalla 2x15
viparit sivulle 15+15 x 2 + ojentajapunnerrus narulla 2x20
kohautus smithissä 4x15
leuat leveä myötäote 3x12xop ylätalja leveä 2x15 kapea 2x15
tuettu soutu 3x15 kulmasoutu v-raudalla 3x15
ylätaljaveto polviltaan 3x15 yhden käden alataljaveto 3x15
alatalja v-rauta 3x15
arnold press 2x15 + ranskalainen punnerrus 2x20
ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x20 + pystysoutu kuulalla 2x15
viparit sivulle 15+15 x 2 + ojentajapunnerrus narulla 2x20
kohautus smithissä 4x15
su 5.1
kyykky 3x4x172.5,5x4x185
veto 3x120,140,160,180,200,180,160,140,120
VKO 2
ma 6.1
vipunostot vinopenkiltä kp 3x15
vipunostot sivulle käsi 90 asteen kulmassa+suoralla kädellä 3x15
pystypunnerrus kp+pystysoutu kuulalla 3x15
takaolkapäät kp+takaolkapäät ristitaljassa+alataljassa 3x15
ranskis kulmatangolla 3x15 ojentajat ylätaljassa 3x15
ojentajat ylätaljassa vastaote 2x15+kickback 2x15
ojentajat taljassa narulla 3x20
vatsaa
kyykky 3x4x172.5,5x4x185
veto 3x120,140,160,180,200,180,160,140,120
VKO 2
ma 6.1
vipunostot vinopenkiltä kp 3x15
vipunostot sivulle käsi 90 asteen kulmassa+suoralla kädellä 3x15
pystypunnerrus kp+pystysoutu kuulalla 3x15
takaolkapäät kp+takaolkapäät ristitaljassa+alataljassa 3x15
ranskis kulmatangolla 3x15 ojentajat ylätaljassa 3x15
ojentajat ylätaljassa vastaote 2x15+kickback 2x15
ojentajat taljassa narulla 3x20
vatsaa
Viimeksi muokannut jupeli, To Tammi 09, 2014 8:26 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
to 9.1
leuat leveä myötäote 3x12xop ylätalja leveä 2x15 kapea 2x15
tuettu soutu 3x15 kulmasoutu v-raudalla 3x15
ylätaljaveto polviltaan 3x15 yhden käden alataljaveto 3x15
arnold press 3x15 + ranskalainen punnerrus 3x15
ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x15 + viparit eteen 3x15
viparit sivulle 15+15 x 2 + ojentajapunnerrus narulla 2x15
kohautus smithissä 3x15
leuat leveä myötäote 3x12xop ylätalja leveä 2x15 kapea 2x15
tuettu soutu 3x15 kulmasoutu v-raudalla 3x15
ylätaljaveto polviltaan 3x15 yhden käden alataljaveto 3x15
arnold press 3x15 + ranskalainen punnerrus 3x15
ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x15 + viparit eteen 3x15
viparit sivulle 15+15 x 2 + ojentajapunnerrus narulla 2x15
kohautus smithissä 3x15
VKO 3
ma 13.1
viparit sivulle istuen 4x15
pystypunnerrus kp+pystysoutu kuulalla 4x15
takaolkapäät kp+takaolkapäät ristitaljassa+alataljassa 3x15
viparit sivulle istuen+seisten 5x15 takaolkapäät kp 3x15
ranskis kulmatangolla 3x10-15 pudotus sarjana
ojentajat ylätaljassa 4x15
ojentajat ylätaljassa vastaote 3x15+kickback 3x15
ojentajat taljassa narulla 3x20 ojentajat kp 3x15
ma 13.1
viparit sivulle istuen 4x15
pystypunnerrus kp+pystysoutu kuulalla 4x15
takaolkapäät kp+takaolkapäät ristitaljassa+alataljassa 3x15
viparit sivulle istuen+seisten 5x15 takaolkapäät kp 3x15
ranskis kulmatangolla 3x10-15 pudotus sarjana
ojentajat ylätaljassa 4x15
ojentajat ylätaljassa vastaote 3x15+kickback 3x15
ojentajat taljassa narulla 3x20 ojentajat kp 3x15
to 16.1
hieronta jalat ja alaselkä
pe 17.1
leuat leveä myötäote 4x12xop ylätalja leveä 2x15 kapea 2x15
tuettu soutu 3x15 kulmasoutu v-raudalla 3x15
ylätaljaveto polviltaan 3x15 yhden käden alataljaveto 3x15
selänojennus 2x20
vatsaa
la 18.1
hauiskääntö kp 3x20 + ranskalainen punnerrus 3x20
ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x20 + keskitetty hauiskääntö 3x20
hauiskääntö scottpenkissä 3x20 + ojentaja kp 3x20
pystypunnerrus smithissä pudotus sarjana toistot 6-20
vipunostot sivulle käsi 90 asteen kulmassa+suoralla kädellä 2x15, 1x20
hieronta jalat ja alaselkä
pe 17.1
leuat leveä myötäote 4x12xop ylätalja leveä 2x15 kapea 2x15
tuettu soutu 3x15 kulmasoutu v-raudalla 3x15
ylätaljaveto polviltaan 3x15 yhden käden alataljaveto 3x15
selänojennus 2x20
vatsaa
la 18.1
hauiskääntö kp 3x20 + ranskalainen punnerrus 3x20
ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x20 + keskitetty hauiskääntö 3x20
hauiskääntö scottpenkissä 3x20 + ojentaja kp 3x20
pystypunnerrus smithissä pudotus sarjana toistot 6-20
vipunostot sivulle käsi 90 asteen kulmassa+suoralla kädellä 2x15, 1x20
VKO 4
ma 20.1
viparit sivulle istuen 4x15
pystypunnerrus kp+pystysoutu kuulalla 4x15
takaolkapäät kp+takaolkapäät ristitaljassa+alataljassa 3x15
viparit sivulle istuen+seisten 5x15 takaolkapäät kp 3x15
ranskis kulmatangolla 3x15-20 pudotus sarjana
ojentajat ylätaljassa 4x15
ojentajat ylätaljassa vastaote 2x15+kickback 2x15
ojentajat taljassa narulla 2x20 ojentajat kp 2x15
ma 20.1
viparit sivulle istuen 4x15
pystypunnerrus kp+pystysoutu kuulalla 4x15
takaolkapäät kp+takaolkapäät ristitaljassa+alataljassa 3x15
viparit sivulle istuen+seisten 5x15 takaolkapäät kp 3x15
ranskis kulmatangolla 3x15-20 pudotus sarjana
ojentajat ylätaljassa 4x15
ojentajat ylätaljassa vastaote 2x15+kickback 2x15
ojentajat taljassa narulla 2x20 ojentajat kp 2x15
ke 22.1
vinopenkki kp 3x15 levitykset tasapenkiltä 3x15
penkki 15x100, 15x120 vinopenkki tangolla 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15 tasapenkki kp 3x10
scott hauis mutkatangolla 3x15 keskitetty hauis kp 3x15
suora hauiskääntö kp 3x15
gm 6x50,80,100,120
veto voimahäkissä pinnoilta 4x150,180,210,240,260
vinopenkki kp 3x15 levitykset tasapenkiltä 3x15
penkki 15x100, 15x120 vinopenkki tangolla 2x15
ristikkäistalja maaten 3x15 tasapenkki kp 3x10
scott hauis mutkatangolla 3x15 keskitetty hauis kp 3x15
suora hauiskääntö kp 3x15
gm 6x50,80,100,120
veto voimahäkissä pinnoilta 4x150,180,210,240,260
pe 24.1
leuat leveä myötäote 4x12xop ylätalja leveä 2x15 kapea 2x15
tuettu soutu 3x15 kulmasoutu v-raudalla 3x15
ylätaljaveto polviltaan 3x15 yhden käden alataljaveto 3x15
la 25.1
pushdown 4 sarjaa ranskis mutkatangolla 3 pudotussarjaa
ojentajat taljassa vastaote+ojentajat taljassa narulla 2 sarjaa
hauis mutkatangolla 4 sarjaa yhden käden scott hauis + keskitty hauis kääntö 2 sarjaa
ojentajat levytangolla niskatakaa+hauis kääntö 2 sarjaa
takaolkapäät kp 3 sarjaa viparit sivulle istuen+seisten 3 sarjaa
leuat leveä myötäote 4x12xop ylätalja leveä 2x15 kapea 2x15
tuettu soutu 3x15 kulmasoutu v-raudalla 3x15
ylätaljaveto polviltaan 3x15 yhden käden alataljaveto 3x15
la 25.1
pushdown 4 sarjaa ranskis mutkatangolla 3 pudotussarjaa
ojentajat taljassa vastaote+ojentajat taljassa narulla 2 sarjaa
hauis mutkatangolla 4 sarjaa yhden käden scott hauis + keskitty hauis kääntö 2 sarjaa
ojentajat levytangolla niskatakaa+hauis kääntö 2 sarjaa
takaolkapäät kp 3 sarjaa viparit sivulle istuen+seisten 3 sarjaa
VKO 5
ma 27.1
viparit sivulle istuen+seisten 2x15
pystypunnerrus kp+pystysoutu kuulalla 3x15
takaolkapäät kp+takaolkapäät ristitaljassa 3x15
viparit sivulle istuen+seisten 2x15
kohautus smith+takaolkapäät taljassa 3x15
ojentajat ylätaljassa 3x15
ranskis kulmatangolla 3 pudotus sarjaa
ojentajat ylätaljassa vastaote 3x10
Tällä polkastiin viikko käyntiin. Ojentajat ei ollu vielä palautunut lauantaista, mutta väliäkös sillä kun bodaillaan.
Nyt ainakin päivä huilia salilta ja jos sit keskiviikkona sais kunnon rinta treenin aikaseks.
ma 27.1
viparit sivulle istuen+seisten 2x15
pystypunnerrus kp+pystysoutu kuulalla 3x15
takaolkapäät kp+takaolkapäät ristitaljassa 3x15
viparit sivulle istuen+seisten 2x15
kohautus smith+takaolkapäät taljassa 3x15
ojentajat ylätaljassa 3x15
ranskis kulmatangolla 3 pudotus sarjaa
ojentajat ylätaljassa vastaote 3x10
Tällä polkastiin viikko käyntiin. Ojentajat ei ollu vielä palautunut lauantaista, mutta väliäkös sillä kun bodaillaan.
Nyt ainakin päivä huilia salilta ja jos sit keskiviikkona sais kunnon rinta treenin aikaseks.
ke 29.1
vinopenkki kp 3x15 levitykset tasapenkiltä 3x15
penkki 15x100, 13x120,15x100 vinopenkki tangolla 1x15,1x12,1x15
ristikkäistalja maaten 3x15 tasapenkki kp 3x15
scott hauis mutkatangolla 3x15 keskitetty hauis kp 3x15
suora hauiskääntö kp 2x15 arnold hauis 2x15
veto voimahäkissä pinnoilta 4x150,180,210,240,260
vinopenkki kp 3x15 levitykset tasapenkiltä 3x15
penkki 15x100, 13x120,15x100 vinopenkki tangolla 1x15,1x12,1x15
ristikkäistalja maaten 3x15 tasapenkki kp 3x15
scott hauis mutkatangolla 3x15 keskitetty hauis kp 3x15
suora hauiskääntö kp 2x15 arnold hauis 2x15
veto voimahäkissä pinnoilta 4x150,180,210,240,260
la 1.2
pystypunnerrusta taljassa ja käsipainoilla
vipunostoja sivulle, eteen ja taakse vinopenkissä
pushdown 4x15
ranskis mutkatangolla 3 pudotussarjaa
ojentajat taljassa vastaote+ojentajat taljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla niskatakaa+hauis kääntö 3 sarjaa
yhden käden scott hauis + keskitty hauis kääntö 3 sarjaa
su 2.2
kyykky vaakatason boxille 5x160, 167.5,172.5,167.5,160
korkealle boxille-> vyö 1x180,200,220,240,260,280
veto 3x120,140,160,1x180,200,3x160,140,120+lyhyet minit lisävastuksena
puoli sumolla 10x120
voimapyörä polviltaan 3x15 selänojennus 3x20
pystypunnerrusta taljassa ja käsipainoilla
vipunostoja sivulle, eteen ja taakse vinopenkissä
pushdown 4x15
ranskis mutkatangolla 3 pudotussarjaa
ojentajat taljassa vastaote+ojentajat taljassa narulla 2x15
ojentajat levytangolla niskatakaa+hauis kääntö 3 sarjaa
yhden käden scott hauis + keskitty hauis kääntö 3 sarjaa
su 2.2
kyykky vaakatason boxille 5x160, 167.5,172.5,167.5,160
korkealle boxille-> vyö 1x180,200,220,240,260,280
veto 3x120,140,160,1x180,200,3x160,140,120+lyhyet minit lisävastuksena
puoli sumolla 10x120
voimapyörä polviltaan 3x15 selänojennus 3x20
ti 4.2
soutu 30min / 5km
kuntopyörä 15 min
vatsaa
ke 5.2
vinopenkki kp 4x15 levitykset tasapenkiltä 4x15
vinopenkki smithissä 4x15+pudotus sarja
ristikkäistalja maaten 3x15 tasapenkki kp 3x15
scott hauis mutkatangolla 3x15+kaksi pudotus sarjaa
keskitetty hauis kp 3x15 suora hauiskääntö kp 3x15
gm 6x50,80,100,120
veto voimahäkissä pinnoilta 4x150,180,210,240
soutu 30min / 5km
kuntopyörä 15 min
vatsaa
ke 5.2
vinopenkki kp 4x15 levitykset tasapenkiltä 4x15
vinopenkki smithissä 4x15+pudotus sarja
ristikkäistalja maaten 3x15 tasapenkki kp 3x15
scott hauis mutkatangolla 3x15+kaksi pudotus sarjaa
keskitetty hauis kp 3x15 suora hauiskääntö kp 3x15
gm 6x50,80,100,120
veto voimahäkissä pinnoilta 4x150,180,210,240
Palaa sivulle “Voimapunnerrus”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 11 vierailijaa